Агуулга
Хайх зорилгоор фитнесс хөтөлбөрийг эрэмбэлсэн бүхэл бүтэн биеийн дасгал? Гоёмсог, царайтай болоход тань туслах "10 минутын турш гоо сайхан" Синди Уитмарш дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
Синди Уитмарштай хамтарсан “10 минутын гоо сайхан” нэвтрүүлгийн тайлбар
“10 минутын турш гоо сайхан” - Синди Уитмаршаас дөнгөж фитнессээр хичээллэж байгаа хүмүүст зориулсан багц дасгал. Хөтөлбөр нь гар, хэвлий, гуя, өгзөгний булчин дээр ажиллах зориулалттай. Та бие махбодоо бэхжүүлж, илүү уян хатан болгож, тайвшруулна. Курс нь янз бүрийн бэрхшээлтэй талбайн 5 сургалтаас бүрдэх бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь 10 минут байна. Бүх боломжтой дасгалууд нь энгийн, бүр эхлэгч байх ёстой. Хөтөлбөрт дасгалжуулагчийн дасгалын бүх нарийн ширийн зүйлийг тайлбарласан болно.
Фитнесс курс нь дараахь видео фраммерээс бүрдэнэ.
- Глютсийн хувьд. Охидын хэн нь үзэсгэлэнтэй, уян хатан илжиг мөрөөддөггүй вэ? Синди Уитмарштай хамт та глютейлд үр дүнтэй дасгал хийх болно. Сургалтын хоёрдугаар хагас дэвсгэр дээр болно.
- Гуяны хувьд. Хичээл нь гуяны урд ба хойд хэсэг, дотор хэсгийг хамарсан squats and lunges дээр суурилдаг.
- Гарт зориулсан. Бисис, трицепс, мөрний сонгодог дасгалуудаар гарныхаа уналтыг арилгана. Дасгалын хувьд танд дамббелл, дэвсгэр хэрэгтэй болно. Та жингээ аажмаар нэмэгдүүлж 0.5 кг дамббеллээс эхлүүлж болно.
- Хэвлэлийнхэнд зориулав. Дасгалжуулагч 6 багцаар сайрхаж чаддаг тул түүнээс үлгэр жишээ авч, хэвлэлийн дасгал хийх цаг болжээ. Та банз, хөлөө өргөх, мөрөө өргөхийг хүлээж байна. Ходоодны булчингууд тасралтгүй ажиллах болно.
- Эрчим хүч сунах. Энэхүү хичээл нь булчингийн гүн суналт, уян хатан биенд зориулагдсан болно. Синди нь булчингийн нэмэлт аялгууг сайжруулах сайн статик дасгал хийдэг.
Таны харж байгаагаар “10 минутын турш гоо сайхан” нэвтрүүлэг нь таны биеийн бүх булчинг ашигладаг. Та өдөрт нэг дасгал хийж, зуслангийн байшинг бүхэлд нь хийж болно. Гэсэн хэдий ч, эхний өдөр өөртөө хүнд ачаа өгөх шаардлагагүй, ангидаа аажмаар дасан зохицох нь дээр. Хөтөлбөр хэрэгжүүлсний дараа дараагийн өдөр нь булчингийн өвдөлтийг мэдрэхэд бэлэн байх хэрэгтэй. Явах шалтгаан байхгүй, аажмаар таны бие ачаалалд дасах болно.
Хэрэв та хаанаас эхлэхээ хараахан шийдээгүй байгаа бол Жиллиан Майклстай анхлан суралцаж буй хүмүүст зориулсан тойм сургалтыг үзэхийг зөвлөж байна.
Хөтөлбөрийн давуу ба сул талууд
Давуу тал:
1. "10 минутын турш гоо сайхан" хөтөлбөр нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Синди Уитмарш санал болгож байна бэрхшээлтэй бүх газарт боломжийн боловч үр дүнтэй дасгалууд.
2. Дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, өгзөг, гуяыг чангалах, унжсан гараа багасгахад тусална. Анхааралгүйгээр биеийн нэг ч хэсэг байхгүй болно.
3. Дасгалжуулагч нь маш нарийн бөгөөд дасгалын бүх шинж чанарыг тайлбарладаг тул та хэзээ ч биеийн тамирын зааланд орж үзээгүй байсан ч асуудал гарахгүй. Үүнээс гадна, видео нь орос хэл дээр байдаг.
4. Хичээлийн хувьд танд дамббелл, дэвсгэрээс бусад нэмэлт хэрэгсэл хэрэггүй.
5. Синди Уитмарш санал болгож байна бүх биеийн үндсэн дасгалууд, олон фитнесс хөтөлбөрүүдийн санд байрладаг.
6. Videoframerate-ийг 10 минутын турш эвдэхэд тохиромжтой. Та дасгалуудыг тусдаа асуудлын талбарт хийж, олон хичээлийг нэгтгэж, зуслангийн байшинг бүхэлд нь хийж болно.
Байг:
1 дугаартай. Илүү их дасгал хий эхлэгчдэд тохиромжтой хэзээ ч дасгал хийж үзээгүй хүмүүс.
2. Хэрэв та жингээ хасах, өөх шатаахыг хүсч байвал энэ програмыг аэробикийн ачаалалтай хослуулах хэрэгтэй. Бүх хүмүүст зориулсан хамгийн сайн кардио дасгал хийхийг үзэхийг бид танд зөвлөж байна.
"10 минутын гоо сайхан" бол эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой хөтөлбөр юм. Энэ нь таны асуудлын талбар дээр ажиллах, булчинг бэхжүүлж, туранхай бие махбодийг бүрдүүлэхэд тусална. Богино бөгөөд үр дүнтэй дасгал фитнессээр хичээллэж эхэлж байгаа хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт байх болно.
Мөн уншина уу: Эхлэгчдэд зориулсан шилдэг дасгалууд эсвэл фитнессээ хаанаас эхлэх вэ?