Агуулга
Bodyflex бол гүн өрцний улмаас өдөрт 15-20 минутын хугацаанд илүүдэл жинтэй тэмцэхэд чиглэсэн биеийн тамирын дасгал юм. Дасгалын техник нь булчингийн бүх бүлэгт зориулагдсан боловч бүх дасгалд хэвлийн булчин ажилладаг. Тиймээс хамгийн түрүүнд хавтгай гэдэс, бэлхүүс, хажуу талууд үүсч эхэлнэ. Өдөрт 15-20 минут дасгал хийдэг. Дасгал хийх нөхцөл: ходоодоо хоосон байлгах (хоол, дасгал хийх завсар 2 минутын дараа, дасгал хийсний дараа 30 минут). Мэдээжийн хэрэг, bodyflex нь давуу болон сул талуудтай боловч мэдээжийн хэрэг илүү их давуу талтай байдаг.
Дом-2 төслийн оролцогч Наталья Варвина бол Bodyflex-ийн тусламжтайгаар гоолиг бие галбир хадгалах нэг жишээ юм. Bodyflex-ийн зохиогч нь Америкийн гурван настай эх Григ Чайлдерс юм. Тэрээр гурав дахь хүүхдээ төрсний дараа 56 см-ээс 44 хэмжээтэй болж, энэ системийг өөртөө туршиж үзсэн.
Bodyflex суурь
Дадлага хийж эхлэхээс өмнө эсрэг заалттай танилцах нь амин чухал юм. Та тэдгээрийн жагсаалт болон бусад сэрэмжлүүлгийг Bodyflex нийтлэлээс уншиж болно. Ашиг хүртэх үү? Хортой юу?
Тиймээс шууд сургалтанд шилжье.
Bodyflex-ийн үндэс нь амьсгалах явдал бөгөөд 5 үе шатаас бүрдэнэ.
- Гүнзгий амьсгаа гаргах;
- Гүнзгий амьсгал;
- Гүнзгий амьсгаа гаргах;
- Гүнзгий амьсгал;
- Гүнзгий амьсгаа гарга. Амьсгаагаа 8-10 секундын турш барь.
Амьсгалахаас амархан юу байх вэ? Энэ бол байгалиас заяасан болзолгүй рефлекс юм. Гэхдээ энд парадокс байна, амьдрал дээр эмэгтэй хүний амьсгал нь өнгөцхөн, гүехэн цувралаар уушгаар амьсгалах, гаргах шинж чанартай байдаг. Зөв амьсгал нь зөвхөн уушгиар төдийгүй гэдэс, диафрагмаар амьсгалах шаардлагатай гэдгээрээ ялгаатай.
Тиймээс дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хачин жигтэй амьсгалж сурах хэрэгтэй.
Биеийн уян хатан байдалтай хэрхэн зөв амьсгалах вэ
Сүнслэг нөлөө бүхий үе шатаас эхэлье.
1. Амьсгал: мөрний хэмжээтэй зайтай шулуун босоод гэдэс рүүгээ гүнзгий амьсгал. Аль болох их агаар барихыг хүсч байгаа юм шиг хамрынхаа нүхийг онгойлго, гэдэс чинь хэт их идчихсэн юм шиг амьсгалж чадахгүй байгаа юм шиг хийсчихнэ.
2. Амьсгалаа гаргах: Одоо гэдэс нуруун дээрээ наалдах хүртэл агаараа гарга. Энэ нь гацсан уу? Одоо амьсгалаа аваарай! Сүүлийн хүчин чармайлтаар уушгины үлдсэн бүх агаар.
3. Амьсгал ба амьсгалыг 2 удаа давтан хийнэ. Таны даалгавар бол амьсгалахад хэт их ачаалал өгч, амьсгалахад хоолойгоо бүрэн хоослох, гижигдэх, ханиалгах.
Одоо Bodyflex-ийн амьсгалын техникийг заахаар үргэлжлүүлье.
- Хэвлий, уушгины бүх агаарыг гадагшлуулна.
- Урьд нь сурчихсан юм шиг хамартаа аажмаар гүнзгий амьсгал.
- Бүх агаарыг амаараа огцом гаргах. Даалгавар бол амьсгаагаа огцом гаргах. Агаарын бөмбөлөг дэлбэрчихсэн юм шиг агаар чамаас гарч ирэх ёстой. Энэ нь чанга байх ёстой, хоолойны оронд тоос сорогчтой юм шиг хоолой чинь хахаж цацна. Би ихэвчлэн ханиалгах дуртай байдаг. Ханиалгаж, дахин эхлээрэй.
- Хамараараа аажмаар гүнзгий амьсгаа ав.
- Дахиад л хурдан чанга амьсгал гаргаж, амьсгаа даран болж хувирав. Үүний зэрэгцээ та өвдөг дээрээ гараа амрах хэрэгтэй. Ийм байдлаар 8-10 секундын турш зогсож байгаарай. Зүгээр л болгоомжтой байгаарай. Хэрэв танд 8 хүртэл тоолоход хэцүү байгаа бол 5 секундээс эхэл. Ирээдүйд та өөрөө цаг хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгээ мэдрэх болно.
Чухал! Амьсгалын техникийг эзэмшиж дуустал дасгал хийхийг БҮРЭН зөвшөөрдөггүй.
Та 8-3 секундын турш 5 секундын турш барьж чадна. Үүний зэрэгцээ та толгой эргэхгүй байна - дасгал хийж эхэл. Амьсгалын 5-р үе шатанд гараа өвдөг дээрээ түшихийн оронд дасгал хийдэг.
Биеийн уян хатан байдлын дасгалын багц
Дасгал тус бүрийг эхлэхээс өмнө богино хугацааны халаалт хийх хэрэгтэй: гүний амьсгал, амьсгалыг гурван удаа давтан хийж, судасны цусыг бага зэрэг халаана.
Бодит байдал дээр 15-20 минутын дотор хийж, бүхэл бүтэн бие махбодийг ашиглаж болох шаардлагатай хамгийн бага дасгалыг доор харуулав.
1. Арслан (эрүү, хүзүү, нүүрний булчингийн хэсэг, хамрын эрүүний булчингуудыг дасгалжуулах).
Амьсгалах 5 дахь үе шатанд гараа өвдөг дээрээ тавиад уруулаа дугуйлж, амныхаа буланг доошлуулаад хэлээ гарга. Нүдээ том нээгээд дээшээ хар. Энэ байрлалд 8 секундын турш түгжигдээрэй.
2. Муухай ярвайх (хүзүү, гар, нурууны булчинг дасгал хийх).
Амьсгалын 5-р үе шатанд шүгэлдэж, толгойгоо дээш өргөөд, мөрнийхөө ирийг хурааж, гараа аль болох хойшлуулаарай гэж уруулаа сунгана. Байршлыг 8 секундын турш түгж.
3. Хананаас түлхэх (цээж, гарын булчинг дасгал хийх).
Амьсгалын 5-р үе шатанд гараа ханан дээр тавиад, мөрний түвшинд гараа өргөн, мөрнийхөөс арай өргөнөөр тараана. Гараа нугалж, цээжиндээ хананд наалд. Байршлыг 8 секундын турш түгж.
4. Олимпик (бэлхүүсний хажуугийн булчинг дасгал хийж сунгах).
Амьсгалын 5-р үе дээр тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад хоёр дахь шулуун гараа толгой дээрээ сунгаж, нөгөө хөлөө хажуу тийш сунгана. Байршлыг 8 секундын турш түгж.
5. Хөлөө арагш татах (гялтангийн булчинг дасгал хийх).
Дөрвөн хөл дээрээ босч, 5 амьсгалын дасгал хий. Амьсгалын 5-р үе шатанд хөлөө тэгшлээд өндөр нуруугаар ав. Хөлийн хурууг татаж, өсгийг нь дээш нь сунгана. Толгойгоо бүү буулга, титэм бол нурууны үргэлжлэл юм. Байршлыг 8 секундын турш түгж
6. Сейко (гялтангийн болон гуяны булчингуудыг дасгалжуулах).
Дөрвөн хөл дээрээ босч, 5 амьсгалын дасгал хий. Амьсгалын 5-р үе шатанд хөлөө тэгшлээд хажуу тийш ав. Өсгий нь татсан. Өсгий нь өгзөгний түвшинд байхаар хөлөө өргөхийг зорь. Байршлыг 8 секундын турш түгж
7. Хөлөө өргөх (хүзүүний булчинг дасгал хийх, дарах).
Хэвтэж буй байрлалд ороорой. Амьсгалах 5-р үе шатанд гараа өгзөгнийхөө доогуур тавиад хөлийнхөө хурууг өөрөөсөө холдуулаад шулуун хөлөө шалнаас 10 см дээш өргөөд мөрөө дээшлүүлээд эрүүгээ цээж рүүгээ хазайж хөлөө хараарай. Байршлыг 8 секундын турш түгж
8. Мушгирах (хэвлэлийн булчинг дасгал хийх).
Амьсгалын 5-р үе шатанд шулуун гарын ард хүзүү, эрүү, мөрөө дээш татна. Нуруу нь шалан дээр хатуу хэвтдэг. Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, шалан дээр перпендикуляр өргөх хэрэгтэй. Хэвлийн булчингийн байрлалыг 8 секундын турш барь.
Гараа өгзгөн доогуур тавиад хөлөө шалнаас 20 см орчим өргөөд хайчаа хий. Энэ дасгалыг тайван, удаан хий. Тиймээс та доод хэвлэлийн булчингуудыг бий болгоно. Хэрэв маргааш нь таны дээд гэдэс өвдвөл энэ нь хэвийн үзэгдэл гэж үздэг тул эмэгтэйчүүд хэвлийн дээд хэсэгт доод хэсгээс илүү мэдрэлийн төгсгөлтэй байдаг.
Дараагийн дасгал нь бүх булчинг, ялангуяа ташуу булчинг сургадаг. Шалан дээр хэвтэж, өвдөг, хөлөө шалан дээр бөхийлгө. Амьсгалаа гаргахдаа бид хөлөө тэгшлээд аль болох дээш нь татаж, биеийн дээд хэсгийг хөл рүүгээ нэгэн зэрэг сунгана.
Дараагийн дасгалыг мушгих гэж нэрлэдэг. Баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ сунгана. Та өвдөгөө мөрөн дээрээ шидэж чадахгүй, сунгах хэрэгтэй. Өөрийгөө шалан дээр засахын тулд тохойгоо ашигла. Гараа толгойныхоо ард тавьж, хүзүү, мөрөө зас.
9. "Тэгш өнцөгт гурвалжин" дасгал хийх (хэвлэлийн хажуугийн булчинг дасгал хийх).
Хажуугаараа суугаад гараа шалан дээр тавь. Мөрнийхөө доор хатуу гараа барьж, тэнцвэрээ бариарай. Урагшаа эсвэл хойшоо өнхрөх боломжгүй. Нөгөө гар нь ташаандаа тулдаг. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийдөг. Амьсгалын 5-р үе шатанд аарцагыг өргөж ав. Нуруу, аарцаг, хөл нь татлага шиг шулуун, шулуун шугамтай байх ёстой. Гулзайлт, нуралт байхгүй. Хэвлийн булчингийн байрлалыг 8 секундын турш барь.
Санаа зоволтгүй, хоёрдахь зураг бол дээд талын харагдац юм. “Савлуур” дасгалын гол утга санаа бол гараа нэг чиглэлд, өвдөгөө эсрэг чиглэлд сунгах хэрэгтэй. Удаан, удаан хөдөл.
Хажуугийн булчинг зөв дасгалжуулахын тулд “Олимпийн” дасгалыг эхлүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл илүүдэл жинг өмднийхөө бүс дээгүүр амархан хаях боломжтой. Тиймээс эхэлье. Хөл, гараа нэг зигзаг шугамаар сунгасан. Хэрэв та өвдөг, тохойн булчин чангарч байгааг мэдэрч байвал энэ нь бүх зүйлийг зөв, үнэн зөв хийж байгаагийн илрэл юм.
10. Муур (хэвлэл дээр шаргуу ажилласны дараа нурууны булчинг сунгахад чиглэсэн).
Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа шулуун, мөрөн доогуур гараа илт тавь. Амьсгалын 5-р үе шатанд нуруугаа тойрон нуруугаа дээш сунгана. Эрүү нь цээжинд хүрэх ёстой. Хэвлийн булчингийн байрлалыг 8 секундын турш барь.
Дасгалууд дууслаа. Одоо та сэргээх хэрэгтэй: гурван амьсгалын мөчлөг хий. Шалан дээр хэвтэж, суниаж, баярлаж, сайн хүсэл зоригоор өөрийгөө магт. Мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг бодоод үзээрэй, чи заавал амжилтанд хүрнэ.
2 долоо хоногийн сургалтыг тэсвэрлэх хэрэгтэй. Эргэж харвал хичнээн удаан ажил хийснийг харах болно. Эцсийн эцэст, та өөрийгөө татаж, финалд хүрэх нь танд хэцүү биш байх болно. Bodyflex нь дэлхийн олон эмэгтэйчүүдэд бэлхүүсийг сайн сайхан болгох, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулахад тусалсан гэдгийг харгалзан үзээрэй. Туршаад үзээрэй, найз нөхөд, танилуудтайгаа туршлагаа хуваалцахад тийм хэцүү биш боловч үр дүнтэй байх болно. Хэрэв танд бодифлекс тохирохгүй байсан бол бусад аргуудыг үзээрэй.