Агуулга
Зүрх судасны сургалт нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бүх биеийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг дасгал юм (Англи хэлнээс. зүрх судасны - зүрх судасны).
Фитнесс (гүйлтийн зам, дугуй, эллипсоид), гэртээ нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр биеийн тамирын заал шиг кардио дасгал хийх. Бид танд өвөрмөц кардио ба гэртээ кардио дасгал хийж дуусгах төлөвлөгөө турах, калори шатаахад зориулагдсан.
Гэртээ кардио дасгал хийх талаархи ерөнхий мэдээлэл
Зарим кардио дасгал хийх нь дуртай зугаа цэнгэл, зарим нь эсрэгээрээ жинхэнэ хүсэл тэмүүлэл, таашаал юм. Гэхдээ та кардио дасгал хийхэд ямар хариу үйлдэл үзүүлэхээс үл хамааран эдгээр нь фитнесийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Тэвчээр муутай, эсвэл та анхлан суралцаж байгаа ч гэсэн кардио дасгалуудыг сургалтын төлөвлөгөөндөө заавал оруулаарай. Хэрэв хангалттай ачааллыг авах боломжтой бол кардио дасгал нь хүн бүрт боломжтой болно.
Зүрх судасны сургалтын талаархи хамгийн том 7 домог
Та яагаад кардио дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
Гэртээ кардио дасгал хийхээс өмнө яагаад аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй байгааг дахин санацгаая.
- Зүрхний булчингийн дасгал хийснээр зүрх судасны тогтолцоог сайжруулах
- Калори шатааж, булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг
- Тэвчээрийг хөгжүүлэх
- Сөрөг сэтгэл хөдлөлөө тайлж, сэтгэл гутралын эрсдлийг бууруулна уу
- Бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах
- Цусан дахь сахарын хэмжээ өөрчлөгдөх мэдрэмжийг бууруулах замаар чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулах
- Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах
- Ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх
Нэмж дурдахад дунд зэргийн кардио дасгал нь бүтэн өдрийн турш эрч хүч өгдөг тул та хөгжилтэй, эрч хүчээр дүүрэн байх болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв энэ нь таны чадварын хязгаарт багтах хэт хүчтэй үйл ажиллагаа биш юм. Энэ тохиолдолд эсрэгээрээ эрч хүч, ядаргаа дутагдалтай байдаг.
Гэрийн кардио дасгалын дүрэм ба шинж чанарууд:
- Гэртээ үргэлж шаахайтай кардио дасгал хий. Шаахай шиг хөл нүцгэн биш, оймс, гутал биш. Гүйлтийн гуталгүйгээр үе мөчний аюултай асуудал, гэмтэл.
- Кардио дасгалын үеэр шатаасан илчлэгийг зөв хэмжихийн тулд зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл фитнес бугуйвч хэрэглэх нь дээр. Дунджаар 30 минутын турш хийдэг кардио дасгалын өндөр эрчим 300-400 калори шатаадаг. Дунд зэргийн эрчим: 250-350 калори. Бага эрчим: 200-250 ккал.
- Кардио дасгалын үеэр зүрхний цохилтоо 130-150 BPM дотор байлга. Энэ бол зүрхний өндөр чанартай, аюулгүй дасгалын оновчтой хүрээ бөгөөд илчлэгийг үр дүнтэй шатаах явдал юм. Хэрэв танд зүрхний цохилт хэмжигч байхгүй бол та 15 секундын турш түр зогсоод судасны цохилтоо хэмжих боломжтой (эсвэл багцын завсарлагааны үеэр).
- Хэрэв танд венийн судасны асуудал тулгарвал судсыг хэт ачаалал, гэмтлээс хамгаалдаг шахалтын оймс эсвэл оймс ашиглаж болно. Гэхдээ цочир үсрэлтээс зайлсхийх нь дээр.
- Кардио дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг интервал горимд. Жишээлбэл, 30 секундын эрчимтэй ажил, 15 секундын амралт (эсвэл түгээмэл сонголт болох TABATA сургалт: 20 секунд / 10 секунд - энэ талаар илүү дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү). Энэ нь илүү их калори зарцуулах, булчингийн эд эсийн алдагдлыг багасгах, турах явцыг хурдасгах, бага хугацаанд сургалтыг үр дүнтэй явуулах боломжийг олгоно.
- Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст зориулсан кардио дасгалууд адилхан бөгөөд аэробикийн бэлтгэлд хандах хандлага нь ялгаатай биш юм. Эрэгтэйчүүдэд тэсвэр тэвчээр ихэвчлэн өндөр байдаг.
- Гэртээ кардио дасгалыг үргэлж дулаацуулж эхэлж, зогсонги байдалд оруулаарай. Дасгал хийхийн өмнө дулаацуулж, дасгал хийсний дараа сунгах бидний бэлэн сонголтуудыг үзээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өөх шатаахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хоол хүнсний талаар бүү мартаарай. Тогтмол дасгал хийвэл ч гэсэн хоолны дэглэмгүй бол жингээ хасах боломжгүй юм.
Жин хасахад тохирсон хоол тэжээл: алхам алхмаар хэрхэн эхлэх талаар
Одоо энэ нийтлэлийн гол хэсэгт: фитнессийн янз бүрийн түвшинд зориулсан кардио дасгалууд. Долоо хоногт хэдэн удаа кардио дасгал хийх талаар доороос уншина уу.
Кардиогийн дасгалыг GIF хөдөлгөөнт дүрсээр толилуулж байгаа бөгөөд энэ нь таныг хэрхэн жолоодож байгаагаа сайн ойлгоход тусална. Зургуудын дараа 25-30 минутын хичээлийн төлөвлөгөөний хувилбар байна. Та гэртээ кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг өөрчилж, тойргийн тоог багасгах эсвэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Эхлэгчдэд үсрэлтгүйгээр бага нөлөөтэй кардио дасгалууд
Энэхүү цуглуулга нь кардио дасгалуудыг гэртээ, эхлэгчдэд болон үсрэхээс зайлсхийдэг хүмүүст тохиромжтой, жишээлбэл үе мөч эсвэл судасны эмгэгээс болж үүсдэг. Үсрэхгүйгээр ч гэсэн эдгээр кардио дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, үр дүнтэй кардио дасгал хийхэд тусална.
Gifs youtube сувагт баярлалаа MFit!
1. Гар, хөлийг үржүүлэх
2. Shahlest Shin-ээр алхах
3. Өвдөгнөө цээжин дээрээ өргө
4. Тэшүүрчин
5. Өвдөг
6. Өвдөг + уушигны арагш өргөх
7. Спринтер
8. Бокс
9. Бэлгийн харьцаатай хажуу тийшээ өшиглөөрэй
10. Эсрэг хөлөөрөө урагш, хойшоо өшиглө
11. Burpee-ийн бага нөлөө
12. Бааранд алхах
13. Оосор дээр хөлөө өргөж байна
Эхлэгчдэд зориулсан кардио дасгалыг 25 минутын турш төлөвлө
Бүх дасгалыг хүснэгтэд өгөв.
| 1-р тойрог (2 тойрогт давтана) | 2-р тойрог (2-р давталтыг давтах) | 3-р тойрог (2 тойрогт давтана) |
|---|---|---|
| 1. Shahlest Shin-ээр алхах | 1. Гар, хөлийг үржүүлэх | 1. Тэшүүрчин |
| 2. Өвдөгнөө цээжин дээрээ өргө | 2. Өвдөг | 2. Урагшаа хойшоо өшиглөөрэй |
| 3. Бокс | 3. Бэлгийн харьцаатай хажуу тийшээ өшиглөөрэй | 3. Бааранд алхах |
| 4. Оосор дээр хөлөө өргөж байна | 4. Burpee-ийн бага нөлөө | 4. Спринтер |
| 1 минут амрах | 1 минут амрах | 1 минут амрах |
Дасгал бүрийг давт 30 секунд, дараа нь 15 секунд амрах. Тойрог бүр давтагдана 2 тойрог. Дугуй хооронд амрах 1 минут. Хэрэв та дасгалын цагийг өөрчлөхийг хүсвэл дасгалын хэдэн цаг, хэдэн цагийг тохируулж болно.
дасгал Спринтер, өвдөг дээрээ дээш, хажуу тийш өшиглө болон Урагшаа хойшоо өшиглө эхний шатанд нэг хөл дээр, хоёр дахь шатанд нөгөө хөлөөрөө хийгддэг.
Та кардио дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, өдөрт 15 минутын турш хийж болно (зөвхөн 2 үе шаттайгаар).
Дунд түвшний кардио дасгалууд
Эдгээр кардио дасгалууд нь кардио болон үсрэлтийг амархан тэсвэрлэдэг хүмүүст ажилладаг туршлагатай байх болно.
1. Шин zahlest хамт гүйх
2. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх
3. Үржлийн гар, хөл үсрэх
4. Хайч
5. Хажуу тийш үсрэх
6. Плиметрийн хажуугийн уушги
7. Өргөх гараа өргөөд сууна
8. Өргөн царайлан сууна
9. Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна
10. Хэвтээ гүйлт
11. Хөлөө дээшлүүлэн оосроор үсрэх
12. Арын оосортой хөлийг хүрнэ үү
13. Нэг талаас нөгөө рүү гүйх
25 минутын турш дунд түвшний кардио дасгал хийхээр төлөвлө
Бүх дасгалуудыг доорхи хүснэгтэд өгөв. Зарим дасгалыг эхний түвшингээс авсан тул амьсгалах, хичээлээ эхнээс нь дуустал үргэлжлүүлэх боломжтой болно.
| 1-р тойрог (2 тойрогт давтана) | 2-р тойрог (2-р давталтыг давтах) |
|---|---|
| 1. Үржлийн гар, хөл үсрэх | 1. Өргөн царайлан сууна |
| 2. Нэг талаас нөгөө рүү гүйх | 2. Тэшүүрчин |
| 3. Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна | 3. Плиметрийн хажуугийн уушги |
| 4. Бокс | 4. Хайч |
| 5. Хөлөө дээшлүүлэн оосроор үсрэх | 5. Бааранд алхах |
| 6. Арын оосортой хөлийг хүрнэ үү | 6. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх |
| 7. Шин zahlest хамт гүйх | 7. Урагшаа хойшоо өшиглөөрэй |
| 1 минут амрах | 1 минут амрах |
Дасгал бүрийг давт 30 секунд, дараа нь 15 секунд амрах. Тойрог бүр давтагдана 2 тойрог. Дугуй хооронд амрах 1 минут. Хэрэв та дасгалын цагийг өөрчлөхийг хүсвэл дасгалын хэдэн цаг, хэдэн цагийг тохируулж болно.
дасгал Плиметрийн хажуугийн уушиг болон Урагшаа хойшоо өшиглө эхний шатанд нэг хөл дээр, хоёр дахь шатанд нөгөө хөлөөрөө хийгддэг.
Дээд түвшний кардио дасгалууд
Хэрэв та кардио дасгалыг дунд түвшинд хийх сонголтыг сонгоогүй бол програмаа улам хүндрүүлж болно. Анхаар: дараахь кардио дасгалууд нь зөвхөн эрүүл мэндийн асуудалгүй туршлагатай харьцахад тохиромжтой.
1. 180 градус үсрэх
2. Уушиг үсэрч байна
3. Үсрэлт
4. Үсрэх од
5. Бүрхүүлийг үсрэх
6. Сумо үсрэлт хийснээр бөхийх
7. Бурпи
8. Түлхэх + хөл өшиглөх
9. Уулчин
10. Бааранд үсрэх
11. Туузан дээр босоо үсрэлт
30 минутын турш дунд түвшний кардио дасгал хийхээр төлөвлө
Бүх дасгалыг доорхи хүснэгтэд өгөв. Амьсгалах, хичээлээ эхнээс нь дуустал тогтвортой байлгах боломж олгохын тулд зарим дасгалыг дундаж түвшингээс авдаг.
| 1-р тойрог (2 тойрогт давтана) | 2-р тойрог (2-р давталтыг давтах) |
|---|---|
| 1. 180 градус үсрэх | 1. Уушиг үсэрч байна |
| 2. Хэвтээ гүйлт | 2. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх |
| 3. Сумо үсрэлт хийснээр бөхийх | 3. Түлхэх + хөл өшиглөх |
| 4. Бааранд үсрэх | 4. Уулчин |
| 5. Хажуу тийш үсрэх | 5. Үржлийн гар, хөл үсрэх |
| 6. Бурпи | 6. Үсрэх од |
| 1 минут амрах | 1 минут амрах |
Дасгал бүрийг давт 40 секундын турш, дараа нь 20 секунд амрах. Тойрог бүр давтагдана 2 тойрог. Дугуй хооронд амрах 1 минут. Хэрэв та дасгалын цагийг өөрчлөхийг хүсвэл дасгалын хэдэн цаг, хэдэн цагийг тохируулж болно.
TABATA: 10 бэлэн дасгал
Гэрийн нөхцөлд кардио дасгал хийх арга TABATA
TABATA сургалт нь кардио дасгалын нэг хувилбар бөгөөд тэсрэх хүчтэй интервалууд нь богино амралтын интервалуудтай давхцдаг. Кардиогийн дасгалын TABATA арга нь дараахь схемийг агуулна. 20 секундын дасгал, 10 секундын амралт, дасгал тус бүр 8 минутын амралтын хооронд 1 аргыг хийдэг, TABATA-нэг тойрог нь 4 минут үргэлжилнэ.
TABATA сургалтын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Бид гэртээ TABATA дасгалын 2 сонголтыг санал болгож байна. дунд болон ахисан түвшний сургалтанд хамрагдах. Ихэвчлэн нэг TABATA-дасгалд 8 дасгал ордог бөгөөд энэ тохиолдолд ~ ~ 40 минут үргэлжилнэ, гэхдээ таны үзэмжээр өөр сонголт байж болно. Эхлэгчдэд зориулж TABATA дасгал хийхгүй байх, дээр дурдсан сургалтын төлөвлөгөөг сонгох нь дээр.
Энэхүү схемийг TABATA протокол дээр гэртээ кардио дасгал хийдэг.
- TABATA дасгалд 8 дасгал орно
- Дасгал бүрийг 8 арга барилаар хийдэг
- Арга тус бүрт 20 секундын ажил, 10 секундын амралт багтдаг
- Нэг дасгалыг 4 минутын турш хийдэг
- Дасгалын хооронд 1-1,5 минут амарна
- TABATA протоколын кардио дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа нь 8 тойрог бөгөөд 40-45 минут байна
TABATA таймер ашиглахад бэлэн бол та гар утсаа үнэгүй татаж авах боломжтой бөгөөд төхөөрөмжийнхөө зах зээлийн програмуудаас үзэх боломжтой (Табата цаг хэмжигч). Эсвэл дууссан видеог таймер, хөгжимөөр асаагаарай, жишээлбэл:
Гэртээ дунд түвшний TABATA-сургалт
Кардио дасгал хийдэг дасгалууд:
- Шин захлесттай гүйж байна
- Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна
- Өвдөг
- Хөлийг нь дээшлүүлж оосор дээр үсрэх
- Хажуугийн плиметрийн уушиг
- Үржлийн гар, хөл үсрэх
- Арын оосортой хөлийг хүрнэ үү
- Хажуу тийш үсрэх
Дасгал "өвдөг" болон “Хажуугийн Плиметрийн уушиг” эхлээд нэг тал, дараа нь өөр нэг 4 багцыг гүйцэтгэсэн.
Гүйцэтгэлийн схем:
- Дасгал бүрийг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 20 секундын ажил, 10 секундын амралт (энэ бол нэг арга юм)
- Дасгал бүрийг 8 арга барилаар гүйцэтгэж дараа дараагийн дасгалд шилжинэ.
- Дасгалын хооронд 1-1,5 минут амарна
- Сургалтын ерөнхий хугацаа: 40-45 минут
Жишээлбэл, эхлээд хэрэгжүүл “Захласт Шинтэй гүйх” 8/20/10 секундын схемийн дагуу нэг минут амраад цаашаа явна "үсрэх Squats", энэ нь 8 хандлагад давтагдсан гэх мэт.
TABATA нь гэртээ ахисан шатны сургалтанд хамрагдаж байна
Кардио дасгал хийдэг дасгалууд:
- Уушиг үсэрч байна
- Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх
- Burpee
- Өргөн хэвтэж байна
- Хэвтээ гүйлт
- Сумо үсэрч харайлгаж суув
- хайч
- 180 градус үсэрч байна
Гүйцэтгэлийн схем:
- Дасгал бүрийг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 20 секундын ажил, 10 секундын амралт (энэ бол нэг арга юм)
- Дасгал бүрийг 8 арга барилаар гүйцэтгэж дараа дараагийн дасгалд шилжинэ.
- Дасгалын хооронд 1-1,5 минут амарна
- Сургалтын ерөнхий хугацаа: 40-45 минут
Жишээлбэл, эхлээд “Үсрэх уушиг” 8/20/10 секундын схемийн дагуу нэг минут амраад цаашаа явна “Өндөр өргөөд өвдөглөөд гүйх”, энэ нь 8 хандлагад давтагдсан гэх мэт.
Гэрийн кардио дасгалын талаар мэдэх нь өөр юу чухал вэ?
Та долоо хоногт хэдэн удаа кардио дасгал хийх шаардлагатай вэ?
1. Та жингээ хасахыг хүсч байна:
- Хэрэв та янз бүрийн өдрүүдэд ээлжлэн цахилгаан болон кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногт 30-45 удаа кардио дасгал хийж 2-3 минутын турш дасгал хий.
- Хэрэв та нэг өдөр жин, кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногт 15-30 удаа 3-4 минут кардио дасгал хий.
2. Та зүгээр л галбираа хадгалах эсвэл булчингийн масс дээр ажиллахыг хүсч байна.
- Хэрэв та янз бүрийн өдрүүдэд ээлжлэн цахилгаан болон кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногт 40 удаа 50-1 минутын турш кардио дасгал хий.
- Хэрэв та нэг өдөр жин, кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногт 20 удаа 30-2 минутын турш кардио дасгал хий.
Кардио дасгал хийхдээ: жингийн дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь?
Хэрэв та эрчим хүчний ачаалал ихтэй байгаа бол булчингийн өсөлтөд зориулсан том жинтэй, дараа нь хүчний бэлтгэл хийсний дараа кардио дасгал хий.
Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийж байгаа бол булчингийн аяыг багасгах жижиг жинтэй, кардио дасгал хэзээ хийх үндсэн зарчим, үгүй. Эрүүл мэнддээ анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв кардио дасгал хийсний дараа биеийн тамирын дасгал хийх гэж шаргуу дасгал хийвэл хүч чадлын дасгал хий. Үүний эсрэгээр, хэрэв танд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа зүрхний дасгал хийх тэнхэл байхгүй бол кардио дасгалаар хичээлээ эхэл.
Гэрийн нөхцөлд кардиогийн сургалтанд хамрагдахаас өөр арга байхгүй юу?
Гэхдээ хэрэв та гэртээ уйтгартай эсвэл зүгээр л зөв ажил мэргэжил биш гэж боддог энгийн кардио дасгал хийвэл зүрх судасны системийг хөгжүүлэх өөр төрлийн үйл ажиллагааг сонгож болно.
1. Симуляторууд. Та гэрийн гүйлтийн зам, босоо, эллипс, дугуй унадаг дугуй худалдаж авах боломжтой бөгөөд дараа нь кардио сонгох асуулт өөрөө алга болно.
2. Алхам аэробик. Степ аэробик шиг ийм төрлийн кардиогийн хувьд та хэзээ ч уйдахгүй бөгөөд алхам аэробик хийх үед өвдөгний ачаалал үсрэхээс хамаагүй бага байдаг. Энэ талаар дэлгэрэнгүй уншина уу: Алхам аэробик: хэрэглээ ба үр ашиг.
3. Шатаар алхаж байна. Хэрэв та орон сууцны байшинд амьдардаг бол шатаар алхах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаах, хөлний асуудалтай хэсгийг үр дүнтэй хөгжүүлэхэд тустай.
4. Дээс. Аэробикийн дасгалын өөр нэг уйтгартай арга бол олсоор үсрэх явдал юм. Энэ нийтлэлийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу: Олсоор үсрэх.
5. Хичээл бэлэн видео дасгал. Хэрэв та бэлэн видео хичээл дээр суух дуртай бол манай нэг цуглуулгыг үзнэ үү.
- FitnessBlender-ээс кардио дасгал хийдэг 14 хүмүүст зориулсан үсрэлтгүйгээр дасгал
- FitnessoManiya-оос орос хэл дээр 20 ТАБАТА сургалт
- Попсугар youtube суваг турах зүрх судасны дасгал хөдөлгөөний шилдэг 20 дасгал
- Екатерина Кононовагаас үсэрч гүйхгүйгээр 10 кардио дасгал
Гэртээ кардио дасгал хийх бүх боломжит хувилбаруудыг танд зориулж цуглуулахыг бид энэ нийтлэлд туршиж үзсэн. Та үргэлж дугуй, амралтын цаг, зүрх судасны дасгалын үргэлжлэх хугацааг өөрчилж онцлог шинж чанартаа тохируулан ангиудыг оновчтой болгох боломжтой болно.
Эхлэгчдэд зориулсан туранхай, дэвшилтэт, Кардио дасгал