Хэвлийн булчинд зориулсан шилдэг 50 дасгал: жингээ хасаж, даралтыг чангална

Хажуунаасаа салж, бэлхүүсээ багасгахын тулд ходоодонд жингээ хасахыг мөрөөддөг үү? Өнөөдөр гэртээ хавтгай гэдсэнд дасгал хийж эхэл! Хэвлийн хөндийд танд хамгийн бага тоног төхөөрөмж, өрөөнд бага зай хэрэгтэй.

Бид танд санал болгож байна хэвлийн булчинд зориулсан чанартай дасгалын сонголтЭнэ нь гэдсийг чангалж, бэлхүүсний хэсгийг өөх тосгүй болгоход тань тусална.

Ходоодны дасгал: Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Гэрийн гэдсэнд хийх дасгалыг сонгохын өмнө жингээ хасах нь зөвхөн хоол хүнс хэрэглэх үед л тохиолддог гэдгийг дурдах нь зүйтэй. багабие махбодь энерги зарцуулах чадвартайгаас ч илүү юм (өөрөөр хэлбэл илчлэгийн алдагдал дотор идэх). Хэрэв та хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг ажиглаагүй бол хэвлийн булчинд өдөр бүр дасгал хийвэл биеийн өөх тос буурахгүй болно.

Тиймээс хэвлийн бүсэд үр дүнтэй турах нь чухал юм гурван хүчин зүйл:

  • Калори, зохих хоол тэжээлийн дутагдал
  • Ходоодны булчинг чангалах дасгал
  • Өөх тосыг шатаах зүрхний дасгал

Тэжээлийн талаархи бүх зүйл: хаанаас эхлэх вэ

Гэртээ хэвлийн дасгал хийх дүрэм:

  1. Хэрэв та богино хугацаанд хавтгай гэдэстэй болохыг хүсч байвал таны дасгалд багтсан байх ёстой өөх тос шатаах зүрхний дасгал болон хэвлийн булчинг чангалах дасгалууд. Тиймээс хавтгай ходоодны дасгалын төлөвлөгөөг хоёр хэсэгт хувааж болно. кардио дасгал (15-20 минут) ба булчингийн бүх булчингийн дасгал (15-20 минут). Хоёрдахь хэсэг нь гэдэс дотрыг нуруун дээрээ, бааранд зогсох дасгалыг багтаана. Дасгалын хөтөлбөр нь хамгийн олон янз байсан.
  2. Хэвлийн хөндийн дасгалын ийм цогц дасгал хийх нийт хугацаа 30-40 минут, та долоо хоногт 2-3 удаа харьцах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг та зорилго, бэрхшээлтэй газруудаасаа хамаарч бага багаар сургах боломжтой.
  3. Хэвлийн дасгал хийхийн өмнө дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараа сунгалт хийх хэрэгтэй.
  4. Хэрэв та ходоодоо хурдан турахыг хүсч байвал кардио дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Энэ нь өөхийг шатаахад зөвхөн хэвлийн хөндийгөөс илүү үр дүнтэй байдаг. Жин хасахад бэлэн болсон кардио дасгалаа заавал үзээрэй.
  5. Хэвлийн өөхийг илүү үр дүнтэй шатаахын тулд өдөр тутмын идэвхжүүлэлтийг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй: илүү их алхах, тогтмол алхах, бага тээврийн хэрэгслээр амралтын өдрүүдэд чөлөөт цагаа өнгөрөөх. Өдрийн туршид үйл ажиллагааг хянах орчин үеийн алдартай багажууд энэ тохиолдолд таны сайн туслагч болж чадна. Жишээлбэл, фитнес бугуйвч.
  6. Хэвлийн булчингийн зарим дасгалын хувьд та дамббелл хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хуванцар савыг ус эсвэл элсээр солих үед. Ходоодны жингээ хасахад тустай фитнесс хэрэгслүүдийн дунд фитбол болон жинг тэмдэглэ.
  7. Олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг, хоол хүнсний хальсан дээр хэвлэх нь хэвлийн бүсэд илүү хурдан турахад тус болохгүй. Энэхүү дадал нь зүрхний ачааллыг өгдөг тул өөхний давхаргын хальсыг багасгахад огт нөлөөлдөггүй.

ХЭРХЭН ТУРААХ, Өөх тосыг арилгах вэ?

Хэрэв та хэвлийн булчингаас гадна бүхэл бүтэн бие махбодь дээр ажиллахыг хүсвэл бусад үр дүнтэй дасгалын цуглуулгатай танилцана уу.

  • Гэртээ хөлний хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх 50 шилдэг
  • Гэртээ өгзөгний хамгийн үр дүнтэй 50 дасгал
  • Гэртээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан шилдэг 20 дасгал

Хавтгай ходоодны дасгалыг төлөвлө

Дасгал бол доорх бэлгүүдийн сонголт юм. Дасгалыг ээлжлэн сольж, өөрчилж эсвэл шинээр нэмж хийж болно.

  • Кардио дасгалууд (15-20 минут): 5 тойрог дасгал 30 секундын ажил - 30 секундын амралт or 45 секундын ажил - 15 секундын амралт, дасгалыг 3 үе шаттайгаар, 1-2 минутын хооронд амраарай.
  • Босоо дасгалууд + нуруун дээрх дасгалууд (10-12 минут): Схемийн дагуу 8-10 дасгал 40 секундын ажил - 20 секундын амралт or 50 секундын ажил - 10 секундын амралт. Дөрөв, тав дахь дасгал бүрийн дараа та богино хугацааны завсарлага авах боломжтой.
  • Оосор + гэдсэн дээр хэвтэх дасгалууд (10-12 минут): Схемийн дагуу 8-10 дасгал 40 секундын ажил - 20 секундын амралт or 50 секундын ажил - 10 секундын амралт. Дөрөв, тав дахь дасгал бүрийн дараа та богино хугацааны завсарлага авах боломжтой.

Гэдэс ходоодны дасгал

Ходоодны кардио дасгалууд нь илүү их калори шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах, өөх тос алдах явцыг эхлүүлэх, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Кардио дасгалууд нь завсарлагааны горимд ажиллахад хамгийн тохиромжтой байдаг, жишээлбэл 30 секундын эрчимтэй ажил + 30 секундын амралт (эсвэл TABATA) нь илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд тусална.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн эсрэг заалт байгаа бол дасгал хөдөлгөөнийг өндөр хурдтай байлгахын тулд үсэрч гүйхгүйгээр зүгээр л хий. Жишээлбэл, дасгал хийхийн оронд “Хэвтээ гүйх” банзны байрлалд өвдөгөө цээжиндээ татахад л хангалттай. Кардио дасгалын хамгийн чухал зүйл бол цохилтын дасгал хийх биш гиросигма бүсэд судасны цохилтыг хадгалах явдал юм.

1. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх

2. Бокс

3. Үржлийн гар, хөл үсрэх

4. Бааранд алхах

5. Хэвтээ гүйлт

6. Хавч

7. Өвдөгнөө цээжин дээрээ өргө

8. Burpee (push-UPSгүйгээр хийх боломжтой)

9. Хөлөө дээшлүүлэн оосроор үсрэх

10. Бааранд үсрэх

Нуруун дээрээ хэвлийн булчинд дасгал хийх

Хавтгай ходоодны хамгийн түгээмэл дасгал бол нуруун дээрээ хэвтэх дасгалууд юм. Суух-UPS, хөл өргөх, өвдгөө цээж рүүгээ татах гэх мэт. Эдгээр дасгалуудын давуу тал нь булчингийн зорилтот булчинг шахахад тусалдаг. гэдэс (шулуун ба ташуу), энэ нь ходоодыг хавтгай, чийрэг болгоно гэсэн үг юм. Нуруун дээрх дасгалын үеэр гэдсээ чангалж нуруугаа шалан дээр дарах хэрэгтэй. Та нуруугаа нуман, доод нуруугаа шалан дээрээс урж, хөдлөх хөдөлгөөн хийх боломжгүй, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэлтэй. Хүйсээ нуруу руу нь татах, дасгалуудыг зөөлөн бөгөөд бодлогошронгуй хийхийг хичээ.

Хэвлийн гэдсэнд зориулсан ийм дасгал хийхэд нуруу нь өвдвөл маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Мушгих янз бүрийн хувилбарууд нь таны нуруу, бэлхүүсийг стресст оруулдаг тул ходоодонд зориулсан эдгээр дасгалууд нь биеийн энэ хэсэгт өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг. Ходоодны нуруунд дасгал хийх үед өвдөх юм бол дасгал хийхгүй байх нь дээр. Тэднийг хэвлийд хэвтээ байрлалтай ба баараар соль (үүнийг доор авч үзэх болно). Эдгээр дасгалууд дээр корсет булчинг бэхжүүлсний дараа та эргэж болно.

 

1. мушгирах

2. Хөлөөрөө мушгирч шалан дээр хүрнэ

3. Өвдөг нь цээж хүртэл

4. Шагайнд хүр

5. Хөл рүү ташуу эргэх

6. Давхар мушгих

7. Хайч

8. Дугуй

9. Хөлөө сунгасан дугуй

10. Хөл өргөх

11. Хөлийн дугуй эргэлт

12. Завь

13. Оросын тохой

Бааранд хэвлийн булчинд дасгал хийх

Планк бол хавтгай гэдсэнд хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Энэ нь хэвлийн шууд ба ташуу булчинг шахахад төдийгүй булчингийн системийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд тусалдаг. Банзны бүх ашиг тус, түүний хэлбэлзлийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу. Нийтлэлийг үзнэ үү. Банз: оосрын + 45 хувилбарын ашиг ба хор хөнөөлийг хэрхэн яаж хийх вэ.

1. Оосор

=

2. Тохойн дээрх банз

3. Бааранд алхах

4. - Мөрний оосор дээр хүр

5. Туузан дахь мушгиралт

6. Оосор дээр гараа эргүүлэх

7. Оосор дээр гараа өргөх

8. Оосор дээр хөлөө дэлгэх

9. аалз

10. Хажуугийн банз

11. Хажуугийн банзыг эргүүл

12. Эсрэг хаалтанд байгаа хөлийг дэлгэх

Босоо хэвлийн булчинд дасгал хийх

Ходоодны шалан дээр илүү уламжлалт дасгал хийх гайхалтай сонголт бол босоо байрлалд хийгддэг дасгалууд юм. Ийм дасгалыг гүйцэтгэх явцад нурууны буруу байрлал үүсэх магадлал буурч, улмаар гэмтэл бэртэл, хурцадмал байдал үүсэх эрсдэл багатай болно. Эхлээд дамббелл дасгал хийх шаардлагагүй тул та нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр бэлтгэлээ эхлүүлж болно.

 

1. Өвдөгний тохойн хэсэгт хүрнэ үү

2. Хөл өргөх

3. Биеийг дамббелл ашиглан эргүүлнэ

4. Дамббелл бүхий хажуугийн буржгар

5. Шал руу дамббелл бүхий налуу

6. Хавтгай байрлалд хазайна

7. чиглэлд dumbbells бүхий налуу

8. Уушигтай эргэ

9. Өвдөг нь цээж хүртэл

10. Тээрэм

Хэвлийн булчин, нуруу, харцаганы дасгал

Энэ бол хэвлийн булчингийн бас нэгэн үр дүнтэй дасгал юм. Гүйцэтгэх явцад та нуруу, бэлхүүсний булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлж, биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Дасгал хийх тухай бүх зүйл, СУПЕРМАН

1. Супермэн

2. Супермэн хялбаршуулсан

3. Салсан гартай супермэн

4. Усан сэлэгч

5. Ан агнуурын нохой

Нийтлэл бичих GIF-ийн хувьд youtube сувгуудад маш их баярлалаа: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Орос хэл дээр хэвлийн булчинд зориулсан дасгал бүхий видеонууд

Хэрэв та хэвлийн булчинд зориулсан дасгалын бэлэн видео дээр бэлтгэл хийхийг хүсч байвал youtube дээрх хамгийн алдартай сургагчдаас орос хэл дээр хэвлий гэдсэнд зориулсан маш үр дүнтэй 5 видеог танд санал болгож байна.

1. Екатерина Кононова: Хэвлийн доод хэсгийг хэрхэн яаж суулгах вэ

Хэвлийн доод хэсгийг яаж хурдан арилгах вэ II Би Екатерина Кононоватай жингээ хасч байна

2. Елена торгон: Охидын хэвлийн дасгал

3. Ольга Сага: Ходоод болон талыг нь арилгана

4. KatyaEnergy: Хавтгай гэдэс - 10 минутын дасгал.

5. Анна Цукур: Хэвлэлийг товч бөгөөд үр дүнтэй татаж авах

Манай бусад үр дүнтэй видео сонголтуудыг үзэхээ мартуузай:

Жин хасахад Белли

хариу үлдээх