Агуулга
Спортын уургаар хийсэн уураг дээр суурилсан амьтан, ургамлын гаралтай өөр өөр төрөл байдаг. Спортпитийн хамгийн түгээмэл борлуулалт, хэрэглээ нь шар сүүний уураг юм. Үнэ / гүйцэтгэлийн хувьд тэр бол удирдагч юм.
Гэсэн хэдий ч шар сүүний уураг нь уураг, сүүн гаралтай үндсэн дээр хийгдсэн цорын ганц төрлийн спортпит биш юм. Сүүний бусад уургаас гаргаж авсан өөр нэг бүтээгдэхүүн байдаг - казеин. Казеины уураг нь бусад уургуудтай харьцуулахад шингээлтийнхээс хамаагүй удаан байдаг.
Спортод анхлан суралцаж байгаа хүмүүс ийм нэмэлтүүдийн утга нь бүрэн тодорхойгүй байдаг. Тамирчин хүний уургийн хэрэгцээ их байгаа тул "удаан" уургийг ашиглаарай, яагаад гэвэл амин хүчлүүдийн булчингийн цогцолборыг бий болгоход шаардлагатай зүйл нь "хурдан" уургуудаас (ижил шар сүүний эсвэл өндөг) авахад илүү хурдан бөгөөд хялбар байдаг вэ? Энэ нийтлэл нь тамирчин казеины хоолны дэглэм дэх хэрэгцээ, яагаад ийм төрлийн уураг бусад спортын уургийг бүрэн орлож чадах эсэх, казеин, ашиг тус, хор хөнөөлөөс үл хамааран яагаад болохыг ойлгохыг хичээх болно.
Казеины талаархи ерөнхий мэдээлэл
Казеин (казеин) нь сүүний уураг бөгөөд ферментийн аргаар олж авдаг. Энэ нь том молекулуудтай (түүний нөхрөөс хамаагүй том - шар сүүний уураг), ингэснээр хоол боловсруулах замд шингэж, биед удаан шингэдэг. Төрөл бүрийн хөхтөн амьтдын сүүнд агуулагдах хоёр уургийн бүлгийн харьцаа харилцан адилгүй байдаг: үнээнд 20% шар сүүний, 80% казеин байдаг бол хүний хувьд энэ харьцаа маш өөр байдаг: 60% шар сүүний, 40% казеин.
Казеин нь ходоодонд аажмаар шингэж "бөөн" болохоос гадна бусад төрлийн уургийг нэгэн зэрэг уувал шингээлтийг удаашруулдаг. Энэ анаболик нөлөө нь амьтны гаралтай "хурдан" уураг болох казеин биш юм. Энэ хэмжүүрээр тэр тэднээс доогуур байна. Гэсэн хэдий ч түүнийг хүлээн авах цэг нь хэвээр байна.
Казеины уургийн бас нэг анхаарал татахуйц шинж чанар нь глютамины өндөр агууламж юм. Энэ бол булчингийн барилгын материал болох дархлааны системийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой амин хүчил юм.
Яагаад казеин хэрэгтэй вэ?
Казеины гол зорилго нь хоолонд удаан завсарлах үед булчингийн катаболизмтай тэмцэх явдал юм (ойролцоогоор 8 цаг). Ихэнх тохиолдолд тодорхой шалтгаанаар ийм түр зогсоох нь шөнийн цагаар тохиолддог бөгөөд "удаан" уургууд (казеин ба бусад зүйлүүдтэй холилдох) үүсгэдэг.
Зарчмын хувьд уургийн казеины бусад төрлийн хэрэглээг орлож болохгүй. Үүнээс гадна, энэ нь зориулагдаагүй болно. Үүний зорилго нь бусад төрлийн уургийг хурдан шингээж авдаг "уургийн цэс" -ийг нөхөх явдал юм. Өмнө дурьдсанчлан казеины анаболик шинж чанар нь амьтны гаралтай хурдан ашиглагддаг уургуудтай харьцуулахад тийм ч хүчтэй биш юм. Гэхдээ энэ нь булчинг катаболизмоос хамгаалдаг бөгөөд үнэн хэрэгтээ казеины гол үүрэг юм. Катаболизм бол бүх дадлагажигчдаас зайлсхийхийг хичээдэг булчингийн эд эсийн задрал гэдгийг санаарай.
Булчингийн том масстай тамирчдын хувьд казеин нь онцгой сонирхолтой байдаг. Амин хүчил тэдэнд маш их хэрэгтэй байдаг бөгөөд үүнээс өөр хэсгийг нь авч амжаагүй бол бие махбодь өөрөө "идэж" эхлэх бололтой. Энд меланосомын уураг, аврах ажилд иржээ.
Шар сүүний уургийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээлэл
Казеины шингээлтийн хэмжээ
Ердийн казеины уургийг 5-8 цагийн дотор шингээдэг. Энэ уургийг өтгөрүүлэхэд хичнээн их цаг хугацаа шаардагдах вэ. 1.5 цагийн дараа ажиглагдсан цусан дахь амин хүчлүүдийн хамгийн их концентрацийг уусны дараа шар сүүний уурагтай харьцуулахад шингээлтийн хугацааны ялгаа маш их ач холбогдолтой болсон.
Гэсэн хэдий ч спортпит үйлдвэрлэгчид энэ нь хангалтгүй байсан бөгөөд боловсруулагдсан бөгөөд micellar казеин нь казеины уургийн нэг хэлбэр бөгөөд эмчилгээний шүүлтүүрийн зөөлөн арга, температур, хүчлийн нөлөөгүйгээр гаргаж авдаг. Түүний шингээлтийн хугацаа 12 цаг хүртэл үргэлжилж болно. Бодит байдал дээр үүнийг хэлэхэд хэцүү байдаг, гэхдээ түүний тамирчдаас авсан үнэлгээ нь ихэвчлэн эерэг байдаг (гэхдээ миеллар казеины үр ашиг өндөр байгааг харуулсан тодорхой нотолгоо байгаа юм).
Ашигтай шинж чанар ба казеины үр ашиг
Одоо казеины уургийг хоол хүнсэндээ оруулахаар шийдсэн тамирчдын хувьд дараахь баримтыг ойлгож, хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Казеины анаболик урвалыг өдөөх чадвар нь ийлдэс, мах, өндөгний уурагтай харьцуулахад хамаагүй бага байдаг. Гэсэн хэдий ч түүний ашигтай шинж чанарууд нь:
- Казеин нь дээр дурьдсанчлан шөнийн катаболизмын сөрөг үр дагавраас сэргийлдэг. Сайн хэрэгсэл нь казеин болж, бусад тохиолдолд удаан хугацаагаар (хэдэн цаг) хоолгүй байх шаардлагатай болдог. Жишээлбэл, тогтмол бус хооллох зуршил, ээлжийн ажил гэх мэт.
- Казеин нь шар сүүний баяжмал (лактоз их хэмжээгээр агуулагддаг) ба өндөгний уургаас бага харшил үүсгэдэг.
- Казеины уураг нь өлсгөлөнг дарангуйлдаг: илүүдэл жингээсээ салахыг хичээдэг, булчингаа хадгалж үлддэг хүмүүс энэ нь ашигтай байж болох юм.
Хор хөнөөл ба эсрэг заалт казеин
Тамирчин эрүүл мэндэд асуудалгүй (ихэвчлэн ходоод гэдэсний зам) байвал казеиныг амархан тэсвэрлэдэг. Казеиныг шингээсэн ферментийн дутагдалтай үед хүндрэлүүд гарч болно. Жишээлбэл, нойр булчирхай заримдаа энэ ачааллыг даван туулж чаддаггүй. Сайн үйлдвэрлэгчид ихэвчлэн казеины уургийг нэмдэг бөгөөд энэ нь казеины боловсруулалтанд тусалдаг чухал фермент юм.
Цууны хүчлийг тохируулахад маш хямд казеин олж авсан байх магадлалтай бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг бүтээгдэхүүний чанар, эрүүл мэндэд (ялангуяа хэт их тунгаар) нөлөөлж болзошгүй юм. Нэр хүндтэй брэндийн бүтээгдэхүүнийг худалдан авч, найрлагыг нь сайтар судалж, санал болгож буй тунг дагаж мөрдөх нь дээр, тэгвэл эрүүл мэндийн асуудал гарахгүй.
Казеиныг хэн авах ёстой вэ?
Албадан шөнийн мацаг барих, илүүдэл жин, газар нутгаа алдах зэрэг булчингийн уналтаас аврахыг хичээдэг "төмөр" тамирчидтай хийх хатуу дасгалыг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Казеин авахад зайлшгүй шаардлагатай нөхцөл бол бусад хоолны дэглэм, шингэсэн уургийн төрөл (шар сүүний болон бусад) хангалттай "түгжрэл" байх ёстой. Казеин "нэг бол дайчин" бөгөөд бусад төрлийн уурагтай холилдохгүй бол эерэг нөлөө үзүүлэх магадлал багатай юм.
Тамирчин хүний булчингийн масс их байх тусам бэлтгэлийн ачаалал их байх тусам казеин түүнд илүү хэрэгтэй гэж бид хэлж чадна. Түүнчлэн казеин нь ямар нэгэн шалтгаанаар өдрийн турш тогтмол хоол идэж чадахгүй байгаа тамирчдад ашигтай байх болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд казеины хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэсэг нь хоолны дэглэм дэх "цоорхойг" арилгахад тусална. Мөн казеиныг биеийн тамирын хүч, нарийн төвөгтэй бүтээгдэхүүний найрлага (сүүн бүтээгдэхүүн, олон бүрэлдэхүүн хэсэг уураг) болгон авч болно.
Бусад уургийн казеинаас ялгаатай
Нэр томъёог бүрэн ойлгохын тулд казеины бусад төрөл зүйлийн уургаас ялгааг анхаарч үзээрэй.
- Шар сүүний уураг. Шар сүүний уургаас казеины уураг нь уургийн найрлага, шингээлтийн хэмжээ өөр өөр байдаг. Шар сүүний уураг, казеиныг сүүнээс бэлтгэдэг хэдий ч тэдгээр нь өөр өөр шинж чанартай уургууд юм. Тэдэнд нийтлэг зүйл бага байна. Казеин удаан шингэдэг бол шар сүүний хурдан, Тиймээс сүүлийнх нь өглөө сэрсний дараа болон сургалтын дараа шууд хэрэглэхэд тохиромжтой.
- Сүү уураг. Шар сүүний болон казеины уургийн хослол юм. Эдгээр хоёр зүйлийн хувь нь үнээний сүүнд агуулагддаг шиг (20%:80%) болон өөр байж болно (хэрэв түүхий эд нь ямааны сүү байсан бол). Ихэнхдээ эдгээр бүтээгдэхүүн нь хямд, наад зах нь хямд, өндөр чанартай шар сүүний уураг байдаг. Сүүний уургийн шингээлтийн хурд нь шар сүүний уургаас хоёр дахин удаан байдаг (казеины найрлагад ордог тул) ихэвчлэн 3-4 цаг байдаг. Та хоолны хооронд уураг идэж болно, гэхдээ бэлтгэлийн өмнөхөн эсвэл хүсээгүй дараа бие махбодийг амин хүчлээр хангах нь тийм ч боломжгүй юм.
- Олон төрлийн уураг. Энэ бол казеин уураг агуулсан, түүнгүйгээр удирдаж болох хамгийн олон төрлийн найрлагатай спортын тэжээлийн бүтээгдэхүүнүүдийн бүлэг юм. Ийм бүтээгдэхүүний хамгийн түгээмэл сул тал бол шар буурцагны уургийн хэт их агууламж юм. Үйлдвэрлэгчид хэмнэлттэй байдаг тул зардлаа бууруулж, шар буурцагны уургийн ашигтай шинж чанарыг ихэвчлэн хэтрүүлдэг. Нарийн төвөгтэй уураг худалдаж авахаасаа өмнө түүний найрлагыг сайтар шалгаж үзэх хэрэгтэй, учир нь ямар ч харьцаагаар бараг ямар ч уураг байж болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ бүлгийн чанартай бүтээгдэхүүнүүд байдаг.
УУРАГЫН ТӨРЛИЙН талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Казеины уургийг ашиггүй хэрэглэнэ гэж үнэн үү, худлаа юу?
Казеины уургийн ашиггүй байдлын талаархи мэдээлэл нь бусад төрлийн уургийг үл тоомсорлож, булчингийн өсөлтөд ашиглахыг оролдсон хүмүүсээс ихэвчлэн ирдэг. Казеин нь катаболизм, булчингийн массыг хадгалахаас хамгаалах зориулалттай бөгөөд багцад зориулагдаагүй болно. Үүнийг хүлээн авахад мэдэгдэхүйц нөлөө нь бусад төрлийн уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэвэл л бий болно.
Казеин нь үүргээ гүйцэтгэдэг тул зориулаагүй үр нөлөөг нь шаардах шаардлагагүй. Та мөн элсэлтийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Сүлжээнд заримдаа казеиныг өдөрт дөрвөн удаа (ялангуяа өөх тосыг шатаах үед) авахыг зөвлөж байна. Гэхдээ казеиныг байнга хэрэглэх нь хоол боловсруулах болон ерөнхийдөө эрүүл мэндэд асуудал үүсгэдэг. Sportpit нь байгалийн гаралтай хоолыг орлохгүй зөвхөн нэмэлт тэжээл учраас эдгээр бүтээгдэхүүнийг буруугаар ашиглах боломжгүй гэдгийг санаарай.
Казеины уургийг хортой гэдэг нь үнэн үү, худлаа юу?
Ургамлын гаралтай цавуулаг өвөрмөц уургийн хольцын хор хөнөөл нь сүүлийн жилүүдэд хэл ам болж байна. Цавуулаг (цавуулаг) нь ходоодны агууламжийг "наалддаг" гэж үздэг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах, таргалалт, дархлаа сулрах зэргээс эхлээд янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Казеин нь ижил "наалдамхай" функцтэй цавуулаг бүхий нэг төрлийн аналог гэж тооцогддог боловч зөвхөн амьтны гаралтай тул хоол боловсруулах явцыг удаашруулж, эрүүл мэндэд маш их асуудал үүсгэдэг.
Эдгээр мэдэгдэл хэр үнэн бэ? Мянган жилийн туршид цавуулаг, цавуулаг нь хүний хоол тэжээлд байдаг. Дүгнэлт нь тодорхой байна: өөрсдийгөө буруутгах хэрэггүй, эдгээр бодисууд гэх мэт, гэхдээ дарсны хэмжээ багатай хэрэглээ.
Бүх зүйл дунд зэрэг сайн, казеин хэрэглэх нь сайн. Эс тэгвэл бяслагийг аюултай, хортой бүтээгдэхүүн гэж үзэхийг хориглоно, учир нь гол бяслаг нь цавуулаг шинж чанартай төстэй казеин юм. Эрүүл тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг үл тоомсорлож, ямар ч үйлдэл хийхгүйгээр цагаан талх, бяслаг иддэг хүн эрүүл мэндийн асуудалд орох болно. Гэхдээ энэ нь бүх бүтээгдэхүүнд хамаатай, хэрэв та тэдгээрийн хэрэглээний талаар мартсан бол.
Казеиныг хүлээн авах онцлог шинж чанарууд
Казеины хүлээн авах оновчтой хугацаа - унтахынхаа өмнөхөн. Шөнийн турш өтгөрүүлсэн казеины уураг ходоодонд үлдэж, аажмаар биед амин хүчил өгөх болно.
Энэ тохиолдолд, хэрэв өдрийн цагаар удаан хугацааны завсарлага авахаар төлөвлөж байгаа бол (зохион байгуулалтын шалтгаанаар, ажлын шинж чанараас хамаарч) өглөө казеин идэж болно. Булчингийн массын мэдэгдэхүйц өсөлтийг өгөхгүй, гэхдээ эрт хадгалахад тусална. Бусад үед бусад төрлийн уураг ("хурдан", сүү, олон бүрэлдэхүүн хэсэг) байдаг тул цэвэр казеин нь практик биш юм.
Казеины хоногийн хэрэглээ
Казеины өдөр тутмын тун (зөвхөн уураг, казеин агуулсан нарийн төвөгтэй уураг биш) 20-30 г (зарим тохиолдолд 40 г хүртэл) байж болно. Өдөрт казеиныг хоёроос илүү аргаар хийж болохгүй (бусад бүтээгдэхүүний шингээлтийг удаашруулахгүйн тулд), ихэвчлэн нэг тун хангалттай байдаг. Өдөрт дөрөв ба түүнээс дээш порц казейн жингээ хасахын тулд хэрэглэх зөвлөмжийг болгоомжтой хандах хэрэгтэй - эргэлзээтэй ашиг тус, гаж нөлөөний эрсдэл нэмэгддэг.
Зөвхөн нэг казеины уураг нь тохиромжгүй байдаг. Үүнийг шар сүүний (эсвэл бусад "хурдан") уургийн хэрэглээтэй зэрэгцүүлэн хийх нь дээр. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээний нийт тоо нь тамирчны биеийн жингийн 2 кг тутамд 3.5 г-аас 1 г хүртэл байж болно. Тооцооллыг хийхдээ зөвхөн спортын хоол тэжээлээс уураг төдийгүй ердийн хоол хүнс (мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал) -аас уураг авч үзэх шаардлагатай нь тодорхой байна. Уургийн яг хэмжээ нь тамирчны зорилго, дасгалын эрч хүч, хүйс (охид бага шаарддаг) зэргээс хамаарч өөр өөр байж болно.
УУРАГ хэрэглээний талаархи бүх зүйл
Дасгалын болон амралтын өдрүүдэд казеин хүлээн авах
- Булчингийн өсөлтөнд казеины уургийн хэрэглээ. Булчингийн массын үед казеины уураг хамгийн сайн байдаг унтахаасаа өмнө нэг удаа уух. Өдөрт хурдан шингэдэг бусад төрлийн уураг авах шаардлагатай өдөр. Сургалтын өдрүүд ба амралтын өдрүүдэд казеин № хүлээн авах зөрүү.
- Өөх шатаахад казеиныг хүлээн авах. Казеин нь маш удаан шингэдэг тул өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бүдгэрүүлэх чадвартай бөгөөд жин хасахад ашигладаг өөх шатаах чадварыг нэмэгдүүлэх уургийн хоол тэжээлийн чадвартай. Илүүдэл жингээс салахын тулд казеины хэрэглээ өдөрт 2-3 удаа нэмэгдүүлж болно, Өдөрт ижил тунгаар өдөрт гурван удаа хэрэглэхэд 20 гр-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Та задардаг казеиныг хатуу санах хэрэгтэй бөгөөд их хэсэг нь хоол боловсруулах эрхтэн, нойр булчирхайд стресс үүсгэдэг. Сургалт, амралтын өдрүүдэд казеины жингийн дэглэм нь мөн ялгаагүй юм.
Казеины өөр спорт пилоттой нийцэх байдал
Казеины уураг нь янз бүрийн спортын хоол тэжээлтэй маш сайн нийцдэг: хурдан ашиглагддаг уургууд, гейнерууд, BCAA, амин хүчлийн цогцолбор, креатин, витамин, омега-3 гэх мэт.
Зарим тохиолдолд казеин ба шар буурцгийн уургийг залгихаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг заримдаа "удаан" гэж нэрлэдэг. Меланосом нь уургийг бусад меланосомтой нэгтгэх боловч хамгийн сайн амин хүчил найрлагатай нийцэхгүй байгаа нь практик биш юм. Хор хөнөөл нь мэдэгдэхүйц бөгөөд хэзээ ч тохиолддоггүй боловч харамсалтай нь булчингийн хөгжилд сайнаар нөлөөлдөг.
Булчингийн өсөлт казеин эсвэл шар сүүний уурагт юу нь илүү дээр вэ?
Приори шар сүүний уургийн тусгаарлагч нь булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй байдаг (үнийн чанарыг харгалзан). Казеины уураг нь энэ нөхцөлд шар сүүний найрлагаас доогуур байдаг бөгөөд үүнээс өөр сонголт хийх боломжгүй юм. Гэхдээ шар сүүний уураг ашиглан хоолны дэглэмийг нөхөж, муж улсад казеиныг илүү үр дүнтэй болгох.
Шар сүүний уураг нь булчингийн өсөлтийг дэмжиж, казеин нь кортизолын нөлөөг саармагжуулж, булчингаа катаболизмоос (ялангуяа шөнийн цагаар) хамгаалдаг. Хэрэв та шар сүүний уураг, казеиныг цэвэр хэлбэрээр хэрэглэвэл казеины уураг бусад төрлийн уургийн боловсруулалтыг удаашруулдаг тул өөр цаг хугацаанд ууна.
Казеины уураг эсвэл нарийн төвөгтэй уураг уух нь дээр үү?
Казеины цэвэр ба нарийн төвөгтэй уураг, түүний дотор казеины уураг ба түүний найрлага нь шингээлтийн хурдаар ялгаатай байдаг.
Хэрэв санхүү нь тамирчинд боломж олгож, тэр хоёр төрлийн уургийг хоёуланг нь худалдаж авах боломжтой бол сайн сонголт бол тэдгээрийг нэгтгэх явдал юм. Үдээс хойш хоолны хооронд нарийн төвөгтэй уураг (аюулгүй хэмжээсийг хадгалахын тулд 1-2 удаа), унтахынхаа өмнө казеиныг цэвэр хэлбэрээр идээрэй. Энэ бүхнийг нөхөхийн тулд шар сүүний уураг тусгаарлагч байж болно.Энэ нь өглөө сэрсний дараа, амин хүчлээр бие махбодоо хангах шаардлагатай үед дасгал хийсний дараа уух хэрэгтэй.
Шилдэг 5 шилдэг казеин
Казеины уураг нь шар сүүний нэр хүндээс хамаагүй доогуур байдаг. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг үнэлгээ нь казеин байж болно.
1. 100% казеины алтны стандарт (хоол тэжээлийн оновчтой)
Optimum Nutrition брэндийн 100% казеины алтны стандарт нь алдартай брэнд бөгөөд хямд боловч өндөр чанартай мицелляр казеинаараа тэргүүлэгч юм. Амт (тэдгээрийн дөрөв нь) сайн бөгөөд энэ нь казеин нь үнэндээ амт нь дунджаар уураг гэж тооцдог.
2. Элит казеин (Dymatize)
Dymatize Elite казеин бол кальцийн казеинатын мицеляр казеины холимог юм. Удирдагчтай харьцуулахад илүү тохиромжтой үнийг төгс уусгана. Одоо байгаа гурван амтаас хоёр нь сайн: шоколадтай жигнэмэг, цөцгий, гэхдээ ваниль урам хугардаг.
3. Мицелляр казеин (Мипротеин)
Мипротеины Micellar казеин бол энгийн найрлага, чанартай, хямд төсөр казеин юм.
4. Казеин Про (Бүх нийтийн хоол тэжээл)
Universal Nutrition micellar казеины казеин проб нь сайн чанарын шингээлтийн зориулалттай пребиотикоор тоноглогдсон. Амт нь сайн, үнэ нь нэлээд өндөр байна.
5. ProStar казеин (Хоол тэжээлийг Dymatize)
ProStar Ultimate Nutrition's казеин бол казеины дундаж үнийн хүрээ юм. Мицеляр казеин ба гидролизатаас бүрддэг (казеин, амин хүчилд хуваагддаг). Бүгд сайн, гэхдээ коктейль хэт зузаан болж хувирсан.
Казеины уураг нь спортод хэтийн төлөвтэй бөгөөд бусад төрлийн уургийн зохистой хэрэглээ, хоол тэжээлд хангалттай хэмжээгээр хангаж өгдөг. Тамирчин хүн үүнийг хоолны дэглэмд оруулах санхүүгийн боломж байгаа бол энэ төрлийн уургийг зарим ашиг тусаас гаргаж авах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч казеин хэрэглэх нь хатуу шаардлагагүй юм. Үр дүнтэй сургалт, шар сүүний уураг уухыг чухалчилснаар үүнгүйгээр сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.
Мөн үзэх:
- Жин нэмэх хамгийн шилдэг 10 шилдэг орлого: үнэлгээ 2019
- L-карнитин: ашиг тус, хор хөнөөл гэж юу вэ, элсэлтийн дүрэм, хамгийн сайныг эрэмбэлэх
- Кроссфит: энэ юу вэ, ашиг тус, хор хөнөөл, тойрог замын сургалт, хэрхэн бэлтгэх