Булчингийн бүх бүлэгт зориулсан цахилгаан тэжээлийн програм хайж байна уу? Америкийн дасгалжуулагч Жоди Хендриксийн удирдлаган дор RIPT90 цогц сургалтыг санал болгож байна! Гэртээ төгс бие бялдартай болох хүсэлтэй эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст энэ хөтөлбөр тохиромжтой.
Энэхүү хөтөлбөр нь 14 дасгалыг багтаасан бөгөөд голчлон байгалийн хүч юм. Хэрэв та өөх тосыг арилгаж, газар нутгаа хэлбэржүүлж, булчингаа бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл RIPT90 нь танд хэрэгтэй зүйл юм. Жоди Хендриксийн RIPT90 багц багцаар 90 хоногийн дотор гоёмсог хэлбэртэй болоорой.
Гэрийн дасгал хийдэг фитнессийн компани HIIT хөтөлбөрийг бий болгохыг хүсч байгаа тул өндөр чанартай эрчим хүчний цогцолбор бүр бодит үр өгөөжтэй болно.
Мөн үзэх:
- Фитнессийн шилдэг 20 шилдэг эрэгтэй шаахай
- Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал
Жоди Хендриксийн RIPT90 програмын тодорхойлолт
RIPT90 програмыг гол дэмждэг Булчин ба булчингийн өсөлтийг бэхжүүлэх суурь ба тусгаарлагч хүчний дасгалууд. Дасгал нь олон янзын дасгал биш тул та нэг хичээл дээр хэд хэдэн дасгалыг давтах болно. Ихэнх дасгалыг энгийн бөгөөд төвөгтэй өөрчлөлтөөр харуулсан тул хөтөлбөр нь дунд болон ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой.
Жоди Хендриксийн жингийн бэлтгэлээс гадна зарим сургалтанд өөх тос шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах зүрх судасны интервалууд орсон байв. Жишээлбэл, Metabolic Mania эсвэл Ups & Downs хэсэгт тусдаа видеонд цохилтын плиметрийн дасгал байдаг бөгөөд энэ нь хуурай тонус үүсгэхэд тусална. Гэхдээ ерөнхийдөө хөтөлбөр нь булчин, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан болно. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адилхан тохиромжтой дасгал.
RIPT90 ангиллын хувьд та dumbbells эсвэл баарыг эсэргүүцэх хэрэгтэй болно. Дасгалжуулагч өргөх хөтөлбөртөө багтсан тул хэвтээ тэнхлэгтэй байх нь зүйтэй. Гэхдээ танд санаа зовох зүйл байхгүй бол тэлэгчтэй ижил дүйцэх дасгал хий, энэ нь оюутны нэгийг харуулж байна. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүд өөр өөр ачаалал шаарддаг тул дамббелл 2-3 хос байх нь зүйтэй. Охидын хувьд 3-8 кг жинтэй, эрэгтэйчүүдэд 5-12 кг жинтэй.
Гэрийн цахилгаан эрчим хүчний хөтөлбөрүүдийн аналогуудын дунд:
- Булчингийн өсөлтөд зориулсан HASfit-ийн цахилгаан дасгал
- Хизер Робертсоны гантель ашиглан булчин чангаруулах шилдэг 20 дасгал
- Дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: төлөвлөгөө + дасгалууд
RIPT90 програм
RIPT90 хөтөлбөр нь 90 хоногийн сургалтанд зориулагдсан болно. Та дууссан сургалтын хуанли дээр хийх гэж байна. Энэхүү цогцолбор нь сургалтын 3 үе шатыг багтаасан болно.
- Эхний сар: Агааржуулалт (шаардлагатай биеийн байдлыг олж авахад зориулагдсан)
- Хоёр дахь сар: Хүч чадал (хүч чадлыг хөгжүүлэх)
- Гурав дахь сар: Уран баримал (тонус хэлбэртэй болоход зориулагдсан)
Нийт цогцолбор нь 14 дасгалыг багтаасан болно.
- Гар устгагч (35 минут). Байгаль дээр голчлон тусгаарлагдсан биспис, трицепс дасгалууд.
- Арын таслагч (42 минут). Дээд, дунд, доод нурууны булчингуудад зориулсан дасгалууд: татан босгох, дамббелл татах, оосрын байрлал дээр зогсож, цамц татах, UPS түлхэх.
- Цээжний бутлагч (39 минут). Цээжний булчингийн дасгалууд: UPS түлхэх янз бүрийн хувилбарууд, шалан дээр янз бүрийн дасгалууд цээж рүү хийх (гар, дамббелл ашиглан үржүүлж үржүүлэх).
- Даралт бүхий мөр (21 мин). Зорилтот булчингийн бүх багцын ажлыг багтаасан мөрөнд зориулсан дасгалууд.
- Хөлний их засвар (25 минут). Хөлний дасгал нь ихэвчлэн squats ба уушиг багтдаг.
- Deadlift алуурчин (39 минут). Нас баралтын олон давталтыг багтаасан нуруу, өгзөг, гуяны арын хэсэгт зориулсан сургалт.
- Thruster-ийн үхэл (25 минут). Биеийн дээд ба доод хэсгийн олон булчингийн бүлгүүдийн хосолсон дасгалыг багтаасан завсрын хүчний бэлтгэл.
- Бохирдолтой (23 минут). Энэ хөтөлбөрт үсрэлт, татах-татах, суух-UPS, түлхэх-UPS, зарим burpees болон царцдасд зориулсан цуврал дасгалуудыг багтаасан бүх биеийн 12 дасгалыг олох болно. Дасгалыг 2 тойрогт давтана.
- Бодисын солилцоо (25 минут). Тэсрэлттэй плиометрийн кардио дасгал нь ихэвчлэн жин хасах (зарим burpees, үсрэлт, хэвтээ гүйлт, squats, push-UPS) юм.
- Минутаар минут (25 минут). 1 минутын дотор та 10 шахах UPS, 5 татах-UPS, 15 удаа суулт хийх ёстой. Шинэ мөчлөг бүрт булчингийн ачаалал нэмэгдэх болно.
- Нийт биеийн тамирчин (33 минут). Бүхэл бүтэн биеийн завсрын сургалт, үүнд хүч чадал, зүрхний завсарлага орно.
- Дээш ба доош (18 минут). Энэ дасгалд хэдхэн мөчлөгт давтагдах 4 дасгал (суулт, хэвтээ гүйлт, дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, зарим burpees) багтсан болно.
- RIPT догол мөр (14 минут). Шулуун, хөндлөн ба ташуу хэвлийн булчинг хөгжүүлэх сургалтын холтос. Оосор дээрх дасгалууд шалан дээрх дасгалуудтай ээлжлэн солигддог.
- Stretch (17 мин). Бүх биед зөөлөн, тааламжтай суналт.
Хэрэв та эрчим хүчний цогц хөтөлбөр хайж байгаа бол RIPT90 нь гэртээ булчин хөгжүүлэхэд маш сайн сонголт байх болно. Бараа материалын хамгийн бага хэмжээ, олон янзын дасгалууд нь Жоди Хендриксийн сургалтыг өөрийн сегментэд нэлээд амжилттай бүтээгдэхүүн болгодог.
Таны гүйцэтгэл, гэмтэл бэртэл, эрсдэлийг бууруулахын тулд үргэлж шаахай, спорт өмд, тохилог цамц өмсөж бэлтгэл хийхийг хичээ. Хувцас нь тав тухтай, практик байх ёстой, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, хэт чөлөөтэй байх ёсгүй.