Тони Хортоноос ирсэн P90X цогц дасгалууд

P90X хөтөлбөр нь гэрийн фитнессийн жинхэнэ нээлт юм. Тони Хортоны хүч чадлын дасгалын цогц дасгал хийснээр та төгс биеийг бүтээх боломжтой болно.

P90X (эсвэл Power 90 Extreme) нь дэлхийн хамгийн алдартай сургагч багшийн нэг Тони Хортоны 2005 онд боловсруулсан төрөл бүрийн дасгалын багц юм. P90X бол гэрийн фитнесийн хамгийн алдартай хөтөлбөр юм.Тэр удаан хугацааны туршид сургагчдын дунд нэр хүндээрээ тэргүүлэгч байр суурийг эзэлжээ.

2010 онд ч P90X-ийн борлуулалт огцом буурч, энэхүү видео цогцолбор нь Beachbody компанийн нийт орлогын тал хувийг хангаж ирсэн. Хөтөлбөрийн талаархи эерэг сэтгэгдэл нь дуучин Шерил хэрээ, олон нийтийн зүтгэлтэн, Мишель Обама, улс төрч Пол Райан зэрэг Америкийн олон алдартнуудыг үлдээжээ.

Мөн үзэх:

  • Фитнессийн шилдэг 20 шилдэг эрэгтэй шаахай
  • Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал

Тони Хортонтой хийсэн P90X програмын тодорхойлолт

Хэрэв та бие махбоддоо цоо шинэ өөрчлөлт хийхэд бэлэн байгаа бол алдарт P90X фитнесс дасгалжуулагч Тони Хортоны сургалтыг туршиж үзээрэй. Тэрээр танд зориулж тайвшрал, тоник, хүчирхэг биеийг бүтээх төгс аргыг бэлдсэн. Үр дүнтэй хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд сурахаас ч илүү юм. Энэ сургалт нь хүч чадал, аэробикийн хөтөлбөрүүд, сунгалт, уян хатан байдлын сургалтыг багтаасан болно. P90X-ийн тусламжтайгаар та бие бялдрын чадвараа хамгийн дээд түвшинд хүргэх болно!

Хөтөлбөр нь дараагийн гурван сард хийх 12 цагийн бэлтгэлээс бүрдэнэ.

  1. Цээж ба нуруу. Цээж, нурууны дасгал, олон тооны түлхэх, татан босгох дасгалууд. Хэвтээ баар эсвэл өргөтгөгч хэрэгтэй болно, түлхэх UPS (заавал биш), сандал гэсэн үг.
  2. Плиметрик. 30 гаруй төрлийн үсрэлтийг багтаасан Босу дасгал. Танд сандал хэрэгтэй болно.
  3. Мөр ба зэвсэг. Мөр ба гарын дасгалууд. Танд дамббелл эсвэл цээж тэлэгч, сандал хэрэгтэй болно.
  4. Иогийн X. Тони Хортоноос ирсэн йог нь таны хүч чадал, уян хатан байдал, зохицуулалтыг сайжруулах болно. Танд йогийн дэвсгэр, тусгай блок (заавал биш) хэрэгтэй болно.
  5. Хөл ба нуруу. Гуя, өгзөг, тугалын дасгал. Танд сандал, баар, үнэгүй хана хэрэгтэй болно.
  6. Кенпо X. Зүрхний хүч чадал, өөх шатаахад зориулсан аэробик дасгал. Тулааны спортын элементүүд дээр үндэслэсэн. Бараа материал шаардлагагүй.
  7. X сунгах. Булчинг сэргээх, өндөрлөг газраас зайлсхийхэд туслах сунгалтын дасгалын багц. Иог хийх дэвсгэр, блок хэрэгтэй.
  8. Core Синергистик. Булчинлаг бие, ялангуяа бэлхүүс, нуруу, даралтыг хөгжүүлэх дасгалууд. UPS түлхэхийн тулд танд дамббелл ба тавиур хэрэгтэй болно (заавал биш).
  9. Цээжин мөрөн дээр болон Triceps. Таны цээж, гурван булчингийн дасгал. Танд дамббелл эсвэл цээж тэлэгч, хэвтээ баар хэрэгтэй болно.
  10. Буцах Give болон Biceps. Нуруу, булчингийн булчингийн цогцолбор. Танд дамббелл эсвэл цээж тэлэгч, хэвтээ баар хэрэгтэй болно.
  11. Кардио X. Бага эрчимтэй кардио дасгал. Бараа материал шаардлагагүй.
  12. Ab Ripper X. Хэвлийн булчингийн 15 минутын богино хугацаа.

Тони Хортон таны 90 хоногийн турш мөрдөх хуваарийг бэлэн болгов. P90X дасгалыг дараахь төлөвлөгөөний дагуу явуулна: гурван долоо хоногийн эрчимжүүлсэн бэлтгэл, дараа нь нэг долоо хоног йог, сунгалт хийх. Энэхүү нөхөн сэргээх долоо хоног нь үр ашиг, үр дүнгийн өсөлтөд маш чухал ач холбогдолтой тул ямар ч тохиолдолд алдаж болохгүй. Энэ нь өндөрлөг, зогсонги байдал, организмыг хэт их ачааллахаас зайлсхийхэд тусална. Тони Хортон P3X дасгалын 90 хуваарийг санал болгодог:

  • Бөхийх (хамгийн боломжийн сонголт: маш их кардио, бага хүч)
  • Сонгодог (дэвшилтэт хувилбар, хэрэв та нухацтай бөөндөхийг хүсч байвал)
  • Давхар (цөхрөнгөө барсан хүмүүст зориулсан галзуу сонголт)

Т90 Хортонтой хамт P3.5X дасгал хийхийн тулд танд илүү их спортын тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно, гэхдээ түүний жагсаалтын бусад эрчим хүчний цогцолборуудтай харьцуулахад маш бага юм. Танд дасгалыг тэлэгчээр орлуулж болох dumbbells эсвэл цээжний тэлэгч эсэргүүцэл ба татах-UPS-ийн хэвтээ баар хэрэгтэй болно. Push-UPS-ийн зогсоолд зөвхөн ахисан түвшний оюутан ашиглах боломжтой. Дамббелл нь эвхэгддэг зүйл авах нь зүйтэй юмуу эсвэл дор хаяж хэд хэдэн хос жинтэй байдаг: эмэгтэйчүүдэд 5 кг, эрэгтэйчүүдэд XNUMX кг жинтэй байдаг. Тэлэгч нь тохируулгатай эсэргүүцлийн хүчийг худалдан авахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та P90X-тэй ажиллах чадвартай гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол бэлтгэл хөтөлбөр болгон ашиглаж болно: Tony Horton-оос Power 90.

P90X програмын давуу талууд:

  1. Энэ бол гэрийн фитнессийн хамгийн хэцүү, гэхдээ үр дүнтэй хөтөлбөрүүдийн нэг юм. P90X-ийн тусламжтайгаар та хамгийн сайн хэлбэрийг авах боломжтой.
  2. Та бат бөх, удаан эдэлгээтэй, тонусыг бүтээх болно. Булчингийн бүх бүлэгт зориулсан чанарын хүч чадал, аэробикийн дасгалууд нь метаболизмыг түргэсгэж, хэлбэр дүрс үүсгэж өөх тос шатаахад тусална. Гэхдээ зохих хоол тэжээлийн тусламжтайгаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
  3. Олон тооны дасгал хийдэг тул өндөр гүйцэтгэлтэй хөтөлбөр. Таны бие дасгалд дасаж, дасан зохицож амжихгүй тул 3 сарын турш бэлтгэл хийхдээ байнгын хурцадмал байдалд байх болно. Энэ нь хамгийн их үр дүнд хүрч, өндөрлөг газраас зайлсхийхэд тусална.
  4. 3 долоо хоног тутам эрчимжүүлсэн сургалтанд хамрагдсанаар 1 долоо хоногийн нөхөн сэргээх дасгал хийлгэх болно. Тони Хортон, булчингийн эд эсийг сэргээн босгох, ачааллын бөглөрөлтийг бий болгохын тулд йог, сунгалтыг оруулав.
  5. P90X-ийн тусламжтайгаар та тэнцвэр ба сунгалтын иогийн дасгалын байрлалаас шалтгаалан уян хатан байдал, зохицуулалтаа сайжруулах болно.
  6. Хөтөлбөр нь иж бүрэн бөгөөд сургалтын хуваарийн дагуу 90 хоногийн турш хийгдсэн болно. Үүний дагуу та 3 сарын өмнө бэлэн хичээлийн төлөвлөгөөтэй байна.
  7. P90X нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

P90X програмын сул талууд:

  1. Танд гайхалтай Арсеналын тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно: хэд хэдэн дамббелл туухай эсвэл тохируулагч эсэргүүцэлтэй өргөтгөгч, хэвтээ баар нь түлхэх UPS гэсэн үг юм.
  2. P90X цогцолбор нь зөвхөн ахисан түвшний оюутанд тохиромжтой.

Хэрэв та Тони Хортоноос P90X програмыг зохицуулж чадвал та бусад фитнессээр хичээллэх боломжтой болно. Та зөвхөн хийхгүй цоо шинэ биеийг бүтээхбиеийн тамирын түвшинг хамгийн дээд түвшинд хүргэх.

Мөн үзэх:

хариу үлдээх