Кроссфит: энэ юу вэ, ашиг тус, хор хөнөөл, тойргийн сургалт, хэрхэн бэлтгэх талаар

Агуулга

Кросфитын талаархи ерөнхий мэдээлэл
Кроссфитын бэлтгэл
Кросфитын талаар өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

10 жилийн өмнө фитнесс ертөнцөд кроссфитын тухай ойлголт шинэ, танил бус байсан бол одоо тогтмол дасгал хийх энэ спортын чиглэлийг сонгох нь гайхах зүйл биш юм. Бараг бүх фитнесс төвүүдэд кроссфит, тогтмол тэмцээн зохион байгуулдаг дасгалжуулагчид байдаг бөгөөд интернэтэд "тэсрэх бөмбөг" хийдэг дасгал хийдэг, ердийн бодибилдинг, өргөгчдийн Арсеналын хөдөлгөөнөөс эрс ялгаатай видео бичлэгүүд дүүрэн байдаг.

Кроссфит нь өөртөө үнэнч фэнүүдийн асар том армийг бий болгосон боловч сөрөг, шүүмжлэлтэй байдаг (үндэслэлтэй, үгүй) бас сураггүй алга болсон Энэ нийтлэлд энэ сэдвийг сонирхож буй хүмүүст зориулсан кроссфит хэмээх ойлголтыг "цэгцлэх" оролдлого бөгөөд энэхүү системийг сургалтын ирээдүйн чиглэл гэж үзэж байна.

Мөн үзэх:

Фитнессийн шилдэг 20 шилдэг эрэгтэй шаахай
Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал

Кросфитын талаархи ерөнхий мэдээлэл

Crossfit (Кроссфит) - дасгалын систем ба нэгэн зэрэг Грег Глассманы боловсруулсан спорт. Тэрбээр эхнэр, үүсгэн байгуулагч Лаурен Гениигийн хамт CrossFit брэндийн эрхийг эзэмшдэг уг нэртэй компанийг байгуулжээ. Кроссфит нь олон дасгалын хувьд маш эклектик юм. Цэвэр кроссфиттерийн инновациас гадна өндөр эрчимтэй бэлтгэл, пауэрлифтинг, хүндийн өргөлт, дасгалыг хийх, данх барих зэрэг элементүүдийг багтаасан болно.

Системийн зорилго нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх замаар булчингийн цогц хөгжилд тунхаглагддаг. Түүгээр ч зогсохгүй хүч нь хамгаалалтын хүчнийхэн шиг хязгаарлагдмал багц дасгалууд, эсвэл "ажиллагаатай" байдлаар нэгээс хоёр удаа давтагдана гэж таамаглаж байна.Энэ нь тамирчин өөр өөр нөхцөл байдалд, удаан хугацаанд дасгал хийж болно. Кроссфит нь зүрх судасны тогтолцооны зохицуулалт, уян хатан байдал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр зэрэг бусад олон ашигтай физик чанарыг хөгжүүлдэг (гэхдээ энэ нь кросфитын талаар маш их шүүмжлэлтэй холбоотой байдаг).

Энэ сахилга нь хүндийн өргөлт, пауэрлифтинг, бодибилдинг гэх мэт индивидуализмын спортын төрлүүдээс ялгаатай нь коллективизмд илүү нийтлэг байдаг. Кроссфит дахь дасгалыг ихэвчлэн хосоороо эсвэл бүлгээрээ явуулдаг бөгөөд үр дүнг сайжруулах нэмэлт сэдэл өгдөг.

Кроссфит хөдөлгөөн нь лиценз, гэрчилгээ олгох, сургалт гэх мэт арилжааны шинжтэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.Гэхдээ орчин үеийн фитнессийн үндэс нь Худалдаа нь ерөнхийдөө орчин үеийн олон нийтийн спортын шинж тэмдэг болдог тул кроссфит нь энэ тал дээр өвөрмөц биш юм. .

Кросфитын ашиг тус

Кроссфитын сургалтын онцлог шинж чанарыг тайлбарлахаасаа өмнө кроссфитын гол эерэг нөлөө юу болохыг тодорхойлъё.

Тамирчин хүний хүсэл эрмэлзэл, сэтгэл хөдлөлийг хөгжүүлэх, учир нь кроссфитын дасгалууд нь маш их эрчимтэй байдаг. Хөтөлбөрийг эцэс болгохын тулд тамирчин ихээхэн таагүй байдлыг даван туулж бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Кроссфитын бэлтгэл маш олон янз байдаг биеийн аль ч хэлбэрийн mesomorph, endomorph, ectomorph гэсэн төрлүүдэд хамрагдах боломжийг танд олгоно. Ихэнх салбаруудад генетикийн өгөгдлөөс хамаарах хүч нь маш том бөгөөд амжилтыг тодорхойлох гол хүчин зүйл болдог (бодибилдинг, бодибилдинг, хүндийн өргөлт).
Олон төрлийн дасгал хийснээс шалтгаалан тухайн бараа материал, бэлтгэл хийх газрыг хатуу дагаж мөрддөггүй: гэртээ, биеийн тамирын заал, гадаа спортын шүүхэд бэлтгэл хийх.
Бие махбодийн хөгжил нь дээр дурьдсанчлан маш уян хатан болж хувирдаг. Гэсэн хэдий ч ижил шалтгаанаар хүч чадал ч биш, аэробикийн дасгалууд ч хамгийн их үр дүнд хүрч чадахгүй. Гэхдээ кроссфитын дутагдал, түүний онцлог шинж чанар гэж үзэх нь зөв биш юм.
Сургалтанд илчлэг их хэрэглэдэг тул кроссфит нь тусалдаг та хурдан турж, туранхай хэлбэртэй болно.
Crossfit нь хүнийг эрүүл амьдралын хэв маягаар танилцуулж, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, тамхи татах гэх мэт хорт зуршлаасаа татгалзахад хүргэдэг.
Хамтын сургалтын тогтолцоо нь нийгмийн дасан зохицолтыг сайжруулж, харилцааны сургалтын хүрээг өргөжүүлэн зорилгодоо хүрэх сэдлийг нэмэгдүүлдэг.
Кроссфит нь фитнес, хүндийн өргөлт, спринт гүйлт, хүндийн өргөлт, спорт гэх мэт бусад спортын төрлүүдийг нэгэн зэрэг танилцуулдаг бөгөөд оросын данхуур нь барууны орнуудад гүн гүнзгий үндэслэж, кроссфит, хэлбэр нь бага зэрэг өөрчлөгдсөн боловч мөн чанар нь хэвээр үлдсэн.

Энэ нь кроссфитийг хөгжүүлэхэд тусалдаг

Кроссфит атлетик нь дараахь чанаруудыг хөгжүүлсэн:

Булчингийн хүч, хүчээр энд хоёр хувилбарыг дурдаж болно: динамик "булаах" хүч (plyometrics ба хүндийн өргөлтийн дасгалд) ба “Хүч чадлын тэсвэр тэвчээр” (жинтэй дасгал хийх гэх мэт). Пауэрлифтинг, кроссфит шиг хамгийн өндөр илрэл бүхий хүч үгүй биш хөгжиж байна.
Кроссфит нь дунд зэргийн (маш дунд зэрэг!) Булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг: спортод сайжирснаар энэ нөлөө нь эхлэгчдэд мэдэгдэхүйц боловч мэдээжийн хэрэг, кроссфиттер дээр бодибилдингийн булчингийн өсөлт ажиглагддаггүй.
тэсвэр хатуужил булчингийн ерөнхий эрүүл мэнд.
Зүрх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээр (энэ тал нь зүрхний хувьд кроссфит шиг ийм ачааллын аюулын талаархи таамаглалаас болж хамгийн их шүүмжлэл дагуулдаг).
Тэмцээний хурдбулчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн хоорондох хөдөлгөөн, уян хатан байдал, нарийвчлал, ажлын уялдаа холбоо.
Кроссфит нь тамирчдыг багийн спортод сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэж чаддаг - сургалтын нэг хэсэг нь бүлгийн бусад дасгалжуулагчидтай хамтран явагддаг.

Кросфитын хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Кроссфитын тухай хамгийн алдартай, нийтлэг гомдол - энэ процедурын зүрхний бэлтгэлд нөлөөлөх нөлөө. Олон алдартай тамирчид бага зэрэг дажгүй байдаг (жишээлбэл, спортын алдарт сурталчилагч Сергей Бадюкийн кросфитын эсрэг эрс шийдэмгий ханддаг). Зүрхний шигдээс нь ийм сургалт, кроссфиттерийг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг гэж үздэг. Үүний дагуу зүрхний зарим асуудалтай хүмүүс кроссфит хэрэглэхийг хориглодог.

Кроссфит нь гэмтэл бэртэлд өртөж болзошгүй гэж ихэвчлэн шүүмжилдэг боловч зөв арга барил, дасгалын техникийг дагаж мөрдөх нь асуудал үүсгэдэггүй. Мэдээжийн хэрэг хүчтэй ачааллын дор гэмтэх эрсдэл үргэлж өндөр байдаг. Сургалтыг "бүтэлгүйтлээ ажилла, өвдөлтийг тэвч, гэхдээ давтан хий" гэсэн уриа дагалдаж байгаа тохиолдолд (энэ нь кросфитийг зааж өгдөг зүйл юм) хяналтаа алдаж, зөв техникээ мартах нь маш амархан байдаг.

Кросфитын өөр нэг уламжлалт яллах дүгнэлт - өвөрмөц, нэлээд тааламжгүй өвчин болох rabdomioliza үүсэх өндөр эрсдэлтэй. Энэ өвчин нь араг ясны булчингийн гэмтэл бөөрний хурц дутагдал хүртэл бөөрний асуудалд хүргэдэг. Брэнд эзэмшигчид энэ эрсдлийг үгүйсгээгүй, ямар нэгэн “хар” хошигнолоор ханддаг зүйлийг би гайхаж байна. Мэргэжлийн үүднээс зөв гэж хэлэхэд хэцүү, хэлэхэд хэцүү. “Тийм ээ, кроссфит таныг алж чадна, - гэж кросфит Глассманы Бүтээгч хэлэв. - Би үргэлж ийм шударга хүн байсан ”.

Кроссфитын дасгалыг тохируулах

Crossfit нь олон талт, эрүүл мэндийн асуудалгүй бараг бүх хүмүүст тохиромжтой (ялангуяа зүрх судасны систем). Кроссфит нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс, хөгшин хүмүүс, өсвөр насны хүүхдүүдийг тусгайлан боловсруулсан хөтөлбөрт хамруулж чаддаг.

АНУ, Канад болон Барууны бусад зарим орнуудад кроссфитийг цэрэгжсэн тусгай анги, гал сөнөөгчид, цагдаагийн офицеруудын зарим бэлтгэл ажилд ашигладаг. Цэргийн гууль нь кроссфиттер бэлтгэх олон талт байдал татагдсан бололтой. Кроссфитын зарим элементүүд (АНУ, Канадад дахиад л) их, дээд сургуулиудын биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөрт багтсан байдаг (пауэрлифтинг, бодибилдингийн дасгал хийдэг Арсеналын зарим дасгалууд).

TABATA-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу: кроссфитын "гэрийн" хувилбар

Жин хасахад зориулсан кроссфит

Кроссфитээр хичээллэх нь маш хүчтэй бөгөөд дасгалын завсарлага хамгийн бага эсвэл огт байдаггүй бол бэлтгэлийн нэлээд хэсэг нь аэроб дасгал юм. Энэ нь сургалтын үеэр кроссфитийг олон тооны калориор шатаахад хүргэдэг. Тамирчин хүний бие туранхай болж, биеийн өөхний хувь буурдаг.

Тиймээс кросс фитийг зөв хооллолттой хослуулан сургах илүүдэл жингээс салах, өөх тос шатаахад маш үр дүнтэй байдаг. Жин хасахад чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг.

Кроссфит эхлэн сурагчдыг хийх боломжтой юу?

Дасгалыг зөв сонгож, сургалтын хэмжээ, нарийн төвөгтэй байдлыг аажмаар жигд нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхлэгч нь ангиудыг харьцангуй энгийн дасгалуудаар эхлүүлэх ёстой бөгөөд олон төрлийн спортын тоног төхөөрөмж, кроссфит дахь хөдөлгөөнийг ашиглахгүй байх нь маш том бөгөөд бүх зүйлийг нэг дор хийж эхлэх нь ердөө л боломжгүй спорт юм. Ачаалал аажмаар нэмэгдэж, шинэ технологийн дасгалыг ижил үе шаттайгаар хөгжүүлэх нь эхлэгчдэд зориулсан кроссфит дахь амжилттай ахиц дэвшил юм.

Эхний сургалтын хөтөлбөрийн дасгалыг сонгохдоо шинээр ирсэн хүний бие бялдрын хэлбэрийг хангасан байх ёстой.Хэрэв тэр хүн хэзээ ч гүйцэж чадахгүй бол арван таван татах-UPS багцыг хөтөлбөрт оруулах нь ашиггүй юм. Мэдээжийн хэрэг дасгал сургуулилт эхлэх нь мэргэшсэн дасгалжуулагчийн удирдлаган дор байх ёстой.

Кроссфитын бэлтгэл

Кроссфит дахь "дугуй" дасгалууд, өөрөөр хэлбэл хэд хэдэн дасгалуудыг завсарлагагүйгээр эсвэл завсарлага багатайгаар дараалан гүйцэтгэдэг. Сургалт нь ихэвчлэн хэд хэдэн "тойрог" -оос бүрддэг.

Кроссфитт ямар дасгалууд багтдаг

Дулааны дасгал. Дасгал нь сахилга батын болон бусад холбогдох спортын маш чухал үе шат юм. Та араг ясны булчин, шөрмөс, төв мэдрэлийн системийг бэлдэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь удахгүй болох дасгалд кроссфит, зүрх судасны системд онцгой ач холбогдолтой юм. Халаахад ашигладаг гүйх, сунах, бие даасан үеийг халаах, жижиг жинтэй хөдлөх хөдөлгөөн (жишээлбэл, хоосон самбар гэх мэт).
Эхний ээлжинд дасгал хий байгалийн аэробик, хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийн жижиг элементтэй (бодисын солилцоо): гүйлт, гүйлтийн зам дээр сэлүүрдэх, олсоор үсрэх. Зорилго нь юуны түрүүнд амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд оршино.
Өөрийн биеийн жинтэй дасгал, авхаалж самбаа хөгжүүлэх, зохицуулалт (тэр ч байтугай түүний биеийг "эзэмших" чадвар), түүнчлэн динамик хүчийг "булаах". Уламжлалт байдлаар энэ дасгалыг "гимнастик" гэж нэрлэж болно. Үүнд орно янз бүрийн татах-татагч (баар, цагирган дээр), krestianskie “burpees”, push-UPS (шалан дээр, бааран дээр гэх мэт), хайрцган дээр үсрэх, олсоор авирах, бааран дээрх янз бүрийн дасгалууд (тавиурын хөл, "цахилгаан гаралтын цэг"), нэг хөл дээрээ бөхийх ("гар буу") гэх мэт. дасгалууд.
өөр өөр жинтэй дасгалууд - штанг, дамббелл, эмийн бөмбөг, сэндбаай, лантуу, данх (kettlebell crossfit бариулыг өөрчилсөн). Энд "цэвэр" хэлбэрээр хамгийн их биш харин хүч чадал, дахин динамик хурдны хүч ба тэсвэр тэвчээрийг чухалчилдаг. Арсеналын өргөгч ба бодибилдингийн дасгалуудаас мэддэг дасгалыг хэрэгжүүлээрэй. янз бүрийн хэлбэрийн суулт, вандан шахагч, үхлийн өргөлт. Энэ бол кроссфит дээрх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх арга хэлбэр нь маш өөр бөгөөд тэдгээрийг "жийргэвчийн" хэв маягаар бага жинтэй хийдэг. Энэ нь Олимпийн хүндийн өргөлтийн сэдэвт өөр өөр хувилбаруудыг агуулдаг. цочрол, чичиргээ, цээжин дээрх баарыг авах гэх мэт. Нэмж дурдахад бас олон байдаг жинтэй дасгал, хүнд дугуй асгах, цүнх өргөх, “тариачны алхах”.

Кроссфит сургалтын үндсэн зарчим

Кроссфит арга зүй нь нэлээд төвөгтэй бөгөөд энэ нь олон чиглэлтэй спортын хэд хэдэн элементийг багтаасан сахилга батын онцлог байдлаас үүдэлтэй юм. Кросфитад түгээмэл тохиолддог гэрчилгээжүүлэлт, лицензийн тогтолцооны онолын ийм нарийн төвөгтэй хэсэгт үндэслэлтэй болох нь харагдаж байна. Мэргэшээгүй, бэлтгэгдээгүй дасгалжуулагч нь оюутнуудын эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж чаддаг.

Кроссфитын сургалтын дараахь зарчмуудыг хуваарилах боломжтой:

Ноцтой ачааллын бүсэд аажмаар нэвтрэх зарчим: тэсвэр тэвчээр ба хүч чадлын янз бүрийн илрэл нь тэдний хөгжилд цаг хугацаа шаарддаг. Анхан шатны логик нь сургалтын ачааллын өсөлт жигд байх ёстой гэж үздэг.
Тасралтгүй байдлын зарчим: ямар ч спортын чанарыг сургаагүй бол үүн дээр ажиллах ажлыг хангалттай урт хугацаанд тасралтгүй гүйцэтгэх ёстой. Үүний дараа л үр дүн нь "хамгийн бага" түвшинд "засах" болно. Хүч чадлаа дайчлаарай, урт хугацааны завсарлага бүхий богино хугацааны тэсвэр тэвчээр нь үр дүнгүй байдаг - энэ завсарлагаанаар шийдэгдсэн бүх ахиц дэвшил, ажил эхнээсээ эхлэх ёстой.
Олон янз байдлын зарчим: кроссфитын онцлог нь мэргэшлийг үгүйсгэх явдал юм. Сургалтын үеэр янз бүрийн дасгал хийдэг. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүд дээр янз бүрийн спортын ур чадварыг хөгжүүлэх. Энэ санааг мэдээжийн хэрэг утгагүй зүйлд хүргэх, хэт их зүйл хийх боломжгүй байх нь юу ч хийхгүй байгаатай бараг ижил юм.
Ачааллын эзэлхүүн ба эрчимийг ээлжлэн солих зарчим: сургалтын үйл явцыг барьж байгуулахад хэлбэлзэл байх ёстой. Хэт их ачаалалтай, бага эрчимтэй үеийг бага, илүү хүчтэй ангиудаар сольж, эсрэгээр нь өөрчлөх шаардлагатай.
"Сэргээхтэй тэнцэх ачаалал" -ын зарчим: илүү их спортын үр дүн, бэлтгэл хийсний дараа нөхөн сэргээх хугацаа нь дасгалынхаас багагүй чухал юм. Булчингийн хэт их нөхөн олговор нөхөн сэргээх явцад тохиолддог. Та кроссфитийг долоо хоногт гурван удаа сургаж чадахгүй.

Кроссфит дээр бэлтгэл хийхэд хэрхэн бэлтгэх вэ

Тэгэхээр та кроссфит хийхээр шийдсэн гэсэн үг. Та яг хаанаас эхэлдэг вэ?

Зөвлөмж 1: эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, кроссфит хийхэд эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хамгийн гол нь зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэнд, энэхүү "эрсдлийн бүс" -ийг кроссфиттер. Энэ цэгийг ихэвчлэн үл тоомсорлодог боловч эмчтэй уулзахыг зөвлөж байна “Хэзээ ч өвдөж байгаагүй, би ч бүрэн эрүүл”.
Зөвлөмж 2: Оюун санааны хувьд тааруулах. Ихэнхдээ бие махбодийн таагүй байдлыг даван туулах шаардлагатай хатуу тойрог дасгал хийдэг кроссфитын хувьд энэ бол маш чухал сэдэл юм. Кроссфит хэрэгтэй юу гэж өөрөөсөө асуугаарай? Учир нь жингээ хасах, галбиржуулах нь илүү эелдэг зөөлөн байж чаддаг.
Зөвлөмж 3: Crossfit бол нэлээд төвөгтэй сургалтын систем юм. Өөрийгөө гэмтээхгүй байх мэргэшсэн дасгалжуулагчийг хайж олох. Бүлэгт орохоосоо өмнө туршилтын хичээл дээр зочилно уу. Кроссфит дээр туршлагатай байсан тул дасгалжуулагчтай уулзаж болно.
Зөвлөмж 4: Биеэ бэлд. Хэрэв та спортоос хол эсвэл ангидаа удаан завсарласан бол гэртээ кроссфитэд бэлдэж болно. Хүчтэй бэлтгэлд дасан зохицох боломжийг танд олгох дасгалуудыг доор харуулав.

Эхлэгчдэд зориулсан кроссфитэд бэлтгэх дасгалууд

Кроссфитэд бэлтгэх тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгалуудыг танд санал болгож байна. Эхлэгчдэд зориулсан эдгээр дасгалууд нь булчин болон зүрх судасны системийг хүнд ачаалалд бэлдэхэд тусална. Хэрэв та хурд, давталтын тоо эсвэл дамббелл жингээ нэмэгдүүлбэл эдгээр дасгал бүр илүү хэцүү байж болно. Дасгал хийхийн өмнө дасгал хийхээ мартуузай.

Тодорхой тооны давталтыг тогтмол дасгал хий. Хэрэв та тэсвэр тэвчээртэй бол 2-3 багц дасгалуудыг энэ давталтаар хийж болно. Та тэдний мэдрэмжийг давтах тоог үргэлж нэмэгдүүлж эсвэл багасгаж болно.

1. Үржлийн гар, хөлөөр үсрэх: 30 давталт

2. Өвдөг дээрээ тулах-UPS: 10 давталт

3. Суух (гантелтай эсвэл үгүй): 30 давталт

4. Банзан дээр мөрөндөө хүр: 15 давталт (тал бүр дээр)

5. Нас барсан: 15 давталт

6. Хамгийн доод хөлөөрөө гүйх: 25 давталт (тал бүр)

7. Уушиг (дамббеллтэй эсвэл байхгүй): 20 давталт (тал бүр)

8. Мөрөөрөө мөргө: 20 давталт

9. Burpee (илүү хялбар сонголт): 15 давталт

Кроссфитт бэлтгэх дасгалууд ахисан шатандаа орлоо

1. Дамббеллээр хөлөө өргөж үсрэх: 30 давталт

2. Push-UPS: 15-20 давталт

3. Үсрэх хөдөлгөөнтэй суулт: 25 давталт

4. Налуу дахь дамббеллуудыг түлхэх25 давталт

5. Push-UPS төхөөрөмжгүй Burpee: 15 давталт

6. Алхаж алхах (дамббеллтэй эсвэлгүйгээр): Хоёр талдаа 20 давталт

7. Вандан хэвлэлийн цээж: 30 давталт

8. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх: Тал бүр дээр 25 давталт

9. Өвдөгний банзыг дээш татах: Хоёр талдаа 15 давталт

Кросфитын талаар өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Кроссфит дээр дасгал хийх нь боломжтой бол нэг булчингийн бүлэгт стресс давтагдахаас зайлсхийх хэрэгтэй. (эсвэл дор хаяж тэдний ээлжит). Эс тэгвэл сүүн хүчлийн булчингийн "zakislenna" бүлэг нь дараагийн дасгал, дугуйланд шилжихийг зөвшөөрдөггүй. Хэрэв та дасгалыг чиглэлийн дагуу ээлжлэн хийвэл энэ зарчмыг баримтлах нь илүү хялбар болно.

түлхэж, дардаг
янз бүрийн татах хөдөлгөөн
хөлний булчинд зориулсан дасгалууд - өөр өөр суулт ба уушиг
аэробик ба кардио дасгалууд - гүйх, үсрэх

Кроссфитын сургалтын төрлүүд

Кроссфитын сургалтын хөтөлбөрүүд нь маш олон янз байдаг бөгөөд бүх хувилбаруудын тодорхойлолтыг нэг өгүүлэлд багтаах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч сургалтын хөтөлбөрийн үзэл баримтлалын хувьд ялгаатай гурван үндсэн бүлгийг ялгах боломжтой.

1. Хурдны бэлтгэл

Энэ дасгалд та тодорхой тооны давталт, тойргийг хурдтай хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, нэг тойрогт дараахь зүйлс орно: 20 түлхэх UPS, 15 хашлага дээр zaprygivayem, 30 саваа 30 данхыг данхаар дарна. Эдгээрээс 8 тойргийг хийх даалгавар өгсөн. Таны даалгавар бол заасан тооны тойргийг аль болох хурдан хийх явдал юм.

Ийм дасгалын үр дүн нь цаг хугацаа. Кроссфитын энэ төрлийн сургалтыг AFAP (aаль болох хурдан).

2. Тойргийн тоогоор сургалт явуулах

Энэ дасгалд заасан хугацаанд аль болох олон дугуйлан хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, сургалтанд 20 минут өгдөг. Нэг тойрогт дараахь зүйлс орно: 20 жингийн дараах хүчтэй газар хөдлөлтөөр үсрэх, 20 бөмбөг дээш шидэх, 20 удаа түлхэх. Таны даалгавар бол хуваарилагдсан 10 минутын хугацаанд ийм олон тойрог хийх явдал юм.

Энэ дасгалын үр дүн нь тойргийн тоо байх болно. Кроссфитын энэ төрлийн сургалтыг AMRAP гэж нэрлэдэг (аль болох олон үе шаттай).

3. Сургалтыг цаг тухайд нь хийх

Энэ төрөл нь дасгалыг ажлын болон амралтын завсар болгон хуваах явдал юм. Жишээлбэл, 45 секунд ажиллаад 15 секунд амарч, дараа нь дараахь дасгалыг хий. Эсвэл 1 минутын ажил, 1 минутын амралт. Ажиллаж, амрах завсрын хэмжээг дасгалын эрч хүч, бэлтгэлийн түвшингээс хамааруулан сонгоно.

Энэ дасгалд та хязгаарлагдмал хугацаанд аль болох олон давталт хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, бурпег хамгийн их хэмжээгээр хийхэд 30 секунд хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, энэ нь 4-5 давталт байж болох боловч тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх нь тодорхой хугацааны туршид нэмэгдэх болно.

Crossfit эхлэн сурагчдад зориулсан зөвлөмжүүд

Дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Зөвхөн кроссфит төдийгүй ерөнхийдөө спортын үр дүн нь бэлтгэл, хоол тэжээлээс гадна ерөнхийдөө амьдралын хэв маягаас хамаарна. Тамхи татах гэх мэт хортой зуршлуудтай “холбогдох”, шөнийн цагаар архи, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй. Унтах шаардлагатай - нойргүй байх нь тестостерон дааврын шүүрлийг бууруулдаг.
A сургалтын өдрийн тэмдэглэлдасгал хийх, давталтын тоо, дасгалын өмнөх болон дараах мэдрэмж гэх мэт. Байнга жингээ барьж, антропометрийн анхан шатны хэмжилтийг хий. Мөрөөр явсан дадлагажигч тэдний биеийн байдлын өөрчлөлтийг дагаж мөрдөх боломжтой.
Кроссфитээс эхлэх сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа түүний өмнөх спортын намтар (эсвэл байхгүй байсан) -ийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. "Сул толбо" -ны хүч нь аэробик дасгал, холын зайн гүйгч - хүчний бэлтгэл (ялангуяа биеийн дээд хэсэг) байж болно гэж үзэх нь логик юм. Сургалтын эхний үе шатанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй "сул талууд" энд байна.
хэзээ ч бид халаалт, аюулгүй байдлыг үл тоомсорлож болохгүй сургалт. Жижиг зүйлийг үл тоомсорлосноос болж олон хүн гэмтсэн.
Арсеналын хүндийн өргөлтийн хэд хэдэн дасгал (татан авалт, цэвэрхэн) нь техникийн хувьд нэлээд төвөгтэй байдаг. Тохиромжтой арга техникийг сурахад цаг хугацаа зарцуулах шаардлагагүй.
Сургалтын эхний хэдэн долоо хоногт гайхалтай хурдан ахиц дэвшил гарах бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам "мэдрэлийн хөгжил" удааширна. Сургалтын энэ талыг ойлгох, оюун санааны бэлтгэлтэй байх шаардлагатай.
Power crossfitter нь аюулгүй байдлын хүчний хоолны дэглэмээс арай өөр байж болно. Зөв хооллоорой (доор дэлгэрэнгүй).
Яаж гэдгийг нь мэд бие махбодийн таагүй байдлыг тэсвэрлэх дасгалын үеэр. Таагүй мэдрэмжээс зайлсхийх нь таны ахиц дэвшлийг ихээхэн удаашруулах болно (мэдээжийн хэрэг та хэмжүүрийг мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл).
Жилийн дулаан улиралд цэвэр агаарт дасгал хийхээ бүү мартаарай. Энэ нь сургалтанд олон янз байдлыг авчирч, сэтгэлзүйг "хөнгөвчлөх" болно.
эхлэн “Сонирхогчид” -д оролцох ёсгүй. Кроссфит дээр уран зохиолыг тогтмол уншиж, арга зүйгээ харьцуулж, дүн шинжилгээ хийдэг туршлагатай багш нарын зөвлөмжийг сонс.

Кроссфит хийхдээ хоолны дэглэм барих

Кроссфит дахь дасгал нь харьцангуй богино хугацаанд эрчим хүчний өндөр зарцуулалтаар тодорхойлогддог. Кроссфиттерүүдийн тодорхой хэсэг нь бодибилдингийн хоол тэжээлээс арай өөр юм.

Кроссфиттерийн уураг-өөх-карбонд хуваагдах хүч нь хүний биед илчлэгээр хангагдсан хэмжээгээр харилцан адилгүй байх ёстой гэж үздэг.

Уураг - 30%;
Нүүрс ус - 40%;
Monounsaturated fats - 30%.

Өдөрт хооллох үндсэн хоолноос гадна дараахь хоолны дэглэмийг баримтлах нь зүйтэй.

Таны дасгалын өмнө хоёр удаа хооллоход шаардагдах: эхний 2-4 цагийн турш, хоёр дахь нь бэлтгэл хийхээс 1-2 цагийн өмнө. Сургалтын өмнөхөн гликогенийн агуулахыг нөхдөг "хурдан" нүүрс уснаас болж хоёр дахь "хазах" нь илүү хялбар байдаг. Өглөө өлөн элгэн дээрээ кроссфит хийх нь тийм биш юм.
"Хамгийн дээд" эрчим хүчээр хооллодог: дасгал хийснийхээ дараа биеийн тамирын шингэнээс ангижруулж, гликоген агуулахыг сэргээхэд туслах спорт тэжээл (шар сүүний уураг эсвэл гейнер) -ийг авч болно. бэлтгэл хийснээс хойш хоёр цагийн дараа илүү чанга идэх хэрэгтэй.

Энэхүү спортоор хичээллэдэг олон хүмүүс палеодиет гэж нэрлэгддэг спортыг дэмжигчид: түүний гол санаа нь палеолитын эрин үеийн эртний хүмүүс шиг мах, загас, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, самар идэх явдал юм. Үүний дагуу янз бүрийн сүүн бүтээгдэхүүн, давс, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, түүнчлэн хоолны "таашаалыг" - мах, өөх тос, шарсан хоол гэх мэтийг хассан нь палеодиетийг "байгалийн" бөгөөд хүмүүст хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Аль арга нь илүү үндэслэлтэй болохыг хэлэхэд хэцүү, тамирчин түүнд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмийн зарчмуудыг тодорхойлох шаардлагатай болно.

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ

Кроссфит дасгал хийхэд хамгийн их тохиолддог алдаанууд

Эхлэн сурагчид физиологийн байгалийн зүй тогтол, сургалтын арга зүйг үл тоомсорлож, бүх зүйлийг нэг дор амжуулахыг хичээдэг. Энэ нь бодит байдалд нийцэхгүй байгаа нь аажмаар спортод ахиц дэвшил гарч байна.
Албан ёсны давталт (ба албан ёсны цаг) -ийг эрэлхийлэх хүсэл эрмэлзэл нь өөрийгөө муу гүйцэтгэсэн давталт гэж үздэг - Непоседигийн байрлал, burpee нь үсрэлтгүйгээр хэсэгчлэн давтах гэх мэт.
Спортын үр дүнд хүрэхийн тулд гэмтлийг үл тоомсорлох. Хэрэв гэмтэл гарсан бол та эдгэрч, эдгэрэх хэрэгтэй, ийм нөхцөлд бүрэн хүчээр бэлтгэл хийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
Иймэрхүү дасгалуудад таалагдахын тулд сургалтын тэнцвэрийг тэнцвэржүүлэх, тийм биш эсвэл муу болж хувирсан зүйлийг шударга бусаар үл тоомсорлож байна.
Маш удаан хугацаанд сул дорой байдал дутагдалтай байгаа нь хэт дасгал хийх, зүрх судасны өвчнийг эмчлэх жор юм.

Кроссфитын хувьд өөр юу уншихыг зөвлөж байна:

Burpee дасгалын талаархи бүх зүйл: кроссфиттерийн үндсэн дасгал
Бүх түвшний UPS болон UPS түлхэх талаар бүх зүйл
Татах UPS-ийн талаархи бүх зүйл: хэрхэн гүйцэж сурах

Кроссфит: энэ юу вэ, ашиг тус, хор хөнөөл, тойрог замын сургалт, хэрхэн бэлтгэх