Креатин: яагаад хэнийг авах, ашиг тус, хор хөнөөл учруулах хэрэгцээ, элсэлтийн журам

Креатин бол фитнесс болон тэсвэр тэвчээрийн янз бүрийн спортын хамгийн түгээмэл нэмэлтүүдийн нэг юм (мөн бусад спортын талбайн төлөөлөгчид, жишээлбэл тамирчид, хөлбөмбөгчид, гимнастикчид гэх мэт). Энэ бодисыг нээх нь эрт дээр үеэс буюу XIX зууны эхний хагаст байжээ. Гэсэн хэдий ч спортын ертөнцөд креатин зөвхөн өнгөрсөн зууны 90-ээд оны үед "эвдэрч", тамирчдын өрөвдөх сэтгэлийг маш хурдан олж авсан.

Энэ нь гайхмаар зүйл биш, учир нь креатин (бусад сурталчилсан нэмэлтүүдээс ялгаатай) үнэхээр ажилласан. Сургалтанд хамрагдсан хүмүүс булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хэлбэрээр хурдан бөгөөд эерэг нөлөө үзүүлэв. Креатин нь бараг ямар ч гаж нөлөөгүй, хоргүй нэмэлт бодис гэж мэдээлэгдсэн байдаг. Спортын ертөнц нь үр дүнтэй, хууль ёсны, аюулгүй fredderick-ийг эртнээс хүсдэг байсан тул креатины амжилтыг ойлгомжтой болгоно. Энэ нийтлэлд бид креатины талаархи үндсэн мэдээллийг "задлах" гэж оролдох болно.

Креатины талаархи ерөнхий мэдээлэл

Креатин бол азот агуулсан карбоксилийн хүчил юм. бие махбод дахь энергийн солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг байгалийн бодис. Бие махбодид нойр булчирхай, элэг, бөөрөнд глицин, аргинин, метионин гэсэн гурван амин хүчлээс нийлэгждэг бөгөөд амьтан, хүний ​​булчинд агуулагддаг. Үнэн хэрэгтээ энэ нэр нь грек үгнээс гаралтай kreas - "мах".

Креатиныг 1832 онд Францын эрдэмтэн Шеврелет нээжээ. Энэ нь хожим нь нээгдэв креатинин - шээсээр ялгардаг бодис. Үүнээс гадна эрдэмтэд эдгээр бодисууд ба бүх креатинууд шээс болох креатинин болж хувирдаггүй болохыг хооронд нь холбож ойлгосон юм. Тиймээс креатины нэг хэсэг болох хоолны дэглэм нь биед үлддэг. Ийм гарт спортын нэмэлт тэжээл болох креатины ирээдүйг урьдчилан тодорхойлсон юм шиг санагдаж байна. Гэсэн хэдий ч тамирчдын хувьд үр дүнтэй сонголтууд нь зөвхөн 90-ээд оны дунд үе - хоёрдугаар хагаст зарагдсан байв.

Ямар креатин вэ?

Булчингийн ажил, хэрэгцээ буурах зорилгоор ATP бодис хэрэгтэй (аденозин трифосфат)Эдгээр бууралтад зориулж эрчим хүч өгдөг. ATP-ийн молекул “ажиллах” үед гурван фосфатын бүлгийн нэгийг алдаж ADP болж хувирдаг (аденозин дифосфат). Креатиныг нэг бодис дахь фосфаттай хослуулдаг (фосфокреатин), ADP молекулыг "засах" чадвартай бөгөөд дахин ATP болгон хувиргаж, ингэснээр ажиллаж буй булчингуудад эрч хүч өгөх болно.

Креатин их байх тусам бие махбод дахь ATP ихсэж, булчин нь илүү хүчтэй, хүчтэй болох нь тодорхой байна. Ердийн хоол хүнснээс авах боломжтой креатины хэмжээ хязгаарлагдмал байдаг тул креатины спортын нэмэлт тэжээлд туслах болно. Өдөрт дунджаар нэг хүний ​​креатины хэрэглээ 2 гр орчим байдаг нь биеийн тамирын дасгал өндөртэй тамирчид ийм өндөр байдаг нь ойлгомжтой.

Мөн креатин нь гликолизийг идэвхжүүлж, биеийн тамирын дасгал хийдэг сүүн хүчлийн хор хөнөөлийг бууруулдаг тул бэлтгэл хийсний дараа булчин сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг.

Креатины ашиг тус ба үр нөлөө

Дараахь зүйл бол креатины гол нөлөөний жагсаалт бөгөөд бараг бүгдийг нь батлагдсан гэж үзэж болно

1. Булчингийн хүчийг хөгжүүлэх, янз бүрийн хэлбэрээр: ердийн хүч чадал, тэсрэх хүчний тэсвэр тэвчээр гэх мэт. Өмнөх догол мөрөнд тайлбарласан механизмын ашиглалтын ачаар креатин ашиглан ATP-ийг сэргээж өгдөг.
2. Эрчим хүчний гүйцэтгэл нэмэгдсэнээс булчингийн массын өсөлт нь булчинд илүү их нөлөө үзүүлэх нөлөө үзүүлдэг. Булчингийн масс (мөн булчингийн "сэтгэгдэл") нь креатинаас үүдэлтэй усыг хадгалж үлдэх тул молекулууд нь устай холбогддог тул нэмэгдэж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч та үүнийг авахаа больсны дараа ус явдаг.
3. Өмнөх догол мөрөнд дурьдсанчлан креатин сүүн хүчлийн хуримтлалыг "удаашруулдаг". Энэ нь хурдан сэргэлтийг баталгаажуулж, өмнөх хоёр догол мөрөнд тайлбарласан үр дагаварт хүргэдэг.
4. Тестостерон, өсөлтийн даавар, инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл болох креатиныг янз бүрийн механизмаар дамжуулж, бие махбодийн анаболик дааврын агууламжийг нэмэгдүүлдэг болохыг нотолж байна.
5. Мөн креатин нь булчингийн өсөлтийг дарангуйлдаг өвөрмөц пептид болох миостатины нийлэгжилтийг дарангуйлдаг. Түүнээс гадна, креатин бол миостатины бараг цорын ганц хориглогч бөгөөд тухайн хүнд үзүүлэх нөлөө нь нотлогдох ёстой (“миостатин хориглогч” гэж зарагддаг зарим нэмэлтүүд ихэвчлэн үр дүнгүй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй).
6. Өмнөх догол мөрүүдэд өгөгдсөн мэдээлэл нь креатины нөлөөг тодорхойлох боломжийг бидэнд олгодог “Тестостеронемал”. Заримдаа спортын сэтгүүл зүйд байдаг нэр томъёо.
7. Мэдээллийн дагуу креатины нэмэлт нь зүрх судасны болон мэдрэлийн системд сайнаар нөлөөлж болзошгүй юм.
8. Креатин нь бага зэргийн үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг (энэ тал нь илүү нарийвчилсан судалгаа, нотолгоо шаарддаг хэвээр байна).
9. Дахин хэлэхэд, креатин нь хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй байж магадгүй (энэ тал нь илүү нарийвчилсан судалгаа, нотолгоо шаарддаг хэвээр байна).

Хор хөнөөл, гаж нөлөө ба эсрэг заалт

Креатин бол хамгийн аюулгүй спортын нэмэлт тэжээлүүдийн нэг гэж хэлж болно. Гаж нөлөөний давтамж нь бага бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн эргэх боломжтой байдаг.

1. Креатин ууж байхдаа, мөн урвуу үйл явцыг зогсоосны дараа ("шингэн алдсан") ус хадгалах ("усжилт" гэсэн аймшигтай үг гэж нэрлэдэг). Эдгээр үйл явц нь байгальд хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд бие махбод дахь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Ус хадгалах нь ихэвчлэн креатины сөрөг үр дагаварт тооцогддог гэж бид хэлж болно.
2. Гэдэс, таталтыг заримдаа креатины гаж нөлөө гэж нэрлэдэг. Гэвч практик дээр тэдний шууд харилцаа итгэл үнэмшилтэй нотлогдоогүй байна.
3. Хоол боловсруулах эрхтний асуудал бол креатин хэрэглэгчдийн маш бага хувийг эзэлдэг газар юм. Гаралт - өндөр чанарын креатин батлагдсан үйлдвэрлэгчдийг нэвтрүүлж, креатин моногидратыг их хэмжээгээр хэрэглэх үед горимыг "ачаалах үе" -тэй хамт хэрэглэхгүй байх.
4. Заримдаа батга, муу арьс. Тестостерон дааврын шууд бус нөлөөгөөр креатинаас үүсэх магадлал өндөр биш юм (энэ нь булчингийн өсөлтөд үнэхээр гайхалтай юм!).
5. Бөөрний өвчтэй, ялангуяа удаан хугацааны хэрэглээтэй, креатин бэлдмэл хэрэглэдэг хүмүүст болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Энд креатины жинхэнэ аюулыг эцэс хүртэл судлаагүй боловч илүү аюулгүй байдаг.
6. Жирэмсэн ба хөхүүл үед эмэгтэйчүүдэд уламжлалт эсрэг заалт. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор бодит хохирол учруулж болзошгүй.

Креатины өдөр тутмын хэрэгцээ

Сээр нуруутан амьтдын маханд агуулагддаг байгалийн креатин. Энэ нь булчинд байдаг бөгөөд нийт креатины 90 гаруй хувь нь биед байрладаг. Янз бүрийн сорт мах (илүү зохимжтой улаан), загас - креатины байгалийн эх үүсвэр. Сонирхолтой нь, энэ бодисын агууламж нь маш өндөр байдаг-2-2. Үхрийн махнаас 5 дахин их.

Сүүн бүтээгдэхүүнд креатин бага зэрэг байдаг, гэхдээ махнаас арав дахин бага байдаг. Хачирхалтай нь, гэхдээ зарим ургамлын гаралтай хоолонд энэ "мах" бодис хамгийн бага хэмжээгээр агуулагддаг. Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнд креатиныг спортын нэмэлтүүдтэй адил бие махбодийн хувьд боломжгүй юм. Өдөрт хэн ч 8-10 кг үхрийн мах иддэггүй.

Креатины хоногийн хэрэгцээ, дээр дурьдсанчлан ойролцоогоор 2 гр. Энэ бол дунджаар 70 орчим кг жинтэй хүний ​​унших үзүүлэлт юм. Зуун гаруй жинтэй биеийн тамирын дасгалжуулагч илүү их зүйл шаардах нь ойлгомжтой. Эмэгтэйчүүдийн хувьд физиологи, бие махбодийн улмаас эрчүүдээс бага креатин хэрэгтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь дасгал хийхэд креатины нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхэд ашиг тустай болохыг үгүйсгэхгүй.

Креатин моногидраттай холбоотой (борлуулалттай байгаа хамгийн түгээмэл хэлбэр) үйлдвэрлэгчид хоногийн тунг ихэвчлэн 5 гр гэж нэрлэдэг бөгөөд хэрэв бид нунтаг хэлбэрийн тухай ярих юм бол нэг халбага юм. Бие махбодид энэ тунгийн хичнээн хэсэг нь метаболизмд ордог нь бас нэг асуулт юм.

Креатины хариултын талаархи нийтлэг асуултууд

1. Креатин булчингийн массыг ихэсгэдэг үү?

Тиймээ, дээр дурдсан шалтгаанаар энэ нь тусалдаг. Хүчин зүйлсийн хослолыг ажиллуулдаг - хүч чадал нэмэгдэж, улмаар сургалтын үр нөлөө, булчин дахь ус хойшлогдож, анаболик дааврын шүүрлийг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад креатин нь сүүн хүчлийн буфер болж үйлчилдэг тул дасгалын дараах сэргэлтийг түргэсгэдэг.

2. Зүсэж байхдаа креатин уух шаардлагатай юу?

Тийм ээ, креатиныг зохих ёсоор хатааж байхдаа өөх тосыг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг тул нүүрс усгүй хоолны дэглэмийн үед тэжээлийн гаралтыг хадгалахад тусалдаг. Булчингийн масс дахь креатины эерэг нөлөө нь хатаах явцад "унах" эрсдлийг бууруулдаг. Олон хүмүүс креатин ууж байхдаа булчингаа чийгшүүлдэг боловч бид үүнээс айх ёсгүй. Булчинд ус хуримтлагдах нь гадаад төрхийг сайжруулж, илүү бүрэн дүүрэн, нарийвчлалтай болгодог. Нэмж дурдахад ус нь булчинг уян хатан болгодог - энэ бол гэмтлийн эсрэг даатгал юм.

3. Креатин биед ус хадгалдаг гэдэг үнэн үү?

Тиймээ, үнэн, үүнийг дээр тайлбарласан байгаа. Креатины молекулууд усыг холбодог тул булчинд тодорхой хэмжээгээр хуримтлагдаж, креатин зогссоны дараа хэдэн өдрийн турш "нийлдэг". Ихэнхдээ оршин суугчдын оюун ухаанд "ус хадгалах" нь хүний ​​эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг, хавагнах шинжтэй, нүдний доорх ууттай холбоотой байдаг. Тиймээс ус хадгалах ус хадгалах маргаан. Булчингийн хувьд креатины нөлөөгөөр дунд зэргийн ус хуримтлагдах нь зөвхөн ашигтай байдаг: булчингууд илүү хүчтэй, уян хатан болж, гэнэт ачаалал өгөх үед "хаврын" үр нөлөөг олж авдаг. Гадаад төрх, булчингийн бүтцийг сайжруулна.

4. Креатин бөөрийг гэмтээдэг гэдэг үнэн үү?

Одоогийн байдлаар эрүүл хүмүүст бөөрөнд креатин сөрөг нөлөө үзүүлдэг нотолгоо байхгүй байна. Гэсэн хэдий ч бөөрний өвчтэй хүмүүст үзүүлэх сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх боломжгүй юм. Энэ асуулт нь судалгааг бүрэн дүүрэн, бодитой байхыг шаарддаг (спортын хоол тэжээл үйлдвэрлэгчдийн мөнгөөр ​​биш байх нь дээр). Бөөрний асуудалтай хүмүүс эрсдэлд орохгүй байх, креатины нэмэлтээс татгалзах нь дээр.

5. Би креатин уухаас завсарлага авах шаардлагатай юу?

Креатины хэрэглээг тасалдуулахыг хатуу шаарддаггүй боловч гаж нөлөөний онолын эрсдлийг багасгах, креатиныг тэсвэрлэх чадварыг хадгалахын тулд эдгээр нь зүйтэй юм. Та креатиныг 1.5-2 сар ууж, дараа нь 2-4 долоо хоногийн завсарлага авах боломжтой.

6. Эхлэгчдэд креатин уух шаардлагатай юу?

Тиймээ, эхлэгчдэд креатин уух нь зүйтэй бөгөөд энэ нь өндөр түвшний тамирчдад бие махбодийн түвшинд хүрэхэд нь туслах болно. Сургалтын эхний 2-3 сарын хугацаанд "мэдрэлийн хөгжлийн үе" гэж нэрлэгдэхээс бусад тохиолдолд үл хамаарах зүйл хийх боломжтой. Энэ үед эхлэн суралцагчид бараг ямар ч сургалтын систем, ямар ч хүч чадалд өсч хөгждөг. Мэдрэлийн хөгжлийг өнгөрөөгүй байхад шинэхэн өргөгч бүрэн хүч чадлаараа ажиллаагүй хэвээр байгаа бөгөөд түүнд ердөө л хэрэггүй нэмэлт креатин байна.

7. Та креатин охидыг авах шаардлагатай юу?

Охидууд эрэгтэй тамирчдын нэгэн адил креатины бэлдмэл хэрэглэж болно.Эмэгтэй, эрэгтэй организмд креатины нөлөөллийн үндсэн ялгаа байдаггүй. Биеийн хэлбэр (булчин багатай) ялгаатай тул охидын креатины эрэлт эрчүүдээс доогуур байдаг. Хэрэв бид спортын үр дүнгийн талаар хадгалах юм бол арай бага үр ашиг ажиглагдаж байна (магадгүй энэ нь креатин биш бөгөөд жингийн үндсэн бэлтгэлд хамрагдах охидууд тийм ч хэцүү биш байж магадгүй юм). Мэдээжийн хэрэг та жирэмсэн, хөхүүл үед креатин хэрэглэхээс татгалзах нь зүйтэй.

8. Та креатиныг хэн уух хэрэгтэй вэ?

• Креатин нь тамирчдыг хүч чадлын элемент байдаг. Цэвэр цахилгаан пауэрлифтинг, пауэрспорт гэх мэт зүйлээс гадна хүнд жингийн өргөлт, өөр өөр гайхалтай тулааны урлаг, гүйлт, спортоор хичээллэх динамик "тэсрэх" хүч шаардагддаг энэ зүйл. (хөл бөмбөг, хоккей гэх мэт)тэсвэр тэвчээр (хүндийн өргөлт, бөхийн барилдаан). Ийм харьцангуй богино хугацааны эрчим хүч ачаалахад креатин давуу тал олгодог.
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингийн төрхийг сайжруулахыг хичээдэг бодибилдинг, фитнессийн төлөөлөгчид. Креатиныг хойшлуулдаг ус нь булчингуудыг илүү "дүүрсэн" харагдуулдаг.
• Жин хасах талаар ойлгодог хүмүүс бол биеийн өөх тосыг бууруулах явдал бөгөөд креатиныг ашиглаж болох нийт биеийн жинг биш юм. Креатин нь арьсан доорх өөх тосыг багасгахад тусалдаг. Гэхдээ шууд биш, шууд бусаар дасгал хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй болгож, өөхийг "шатаахад" хүргэдэг. Булчин, ус хадгалах чадвар нэмэгдсэнтэй холбоотойгоор биеийн нийт жин нэмэгдэж болзошгүйг анхаарах нь чухал юм.
• Цагаан хоолтнуудыг баримталдаг хүмүүс (тамирчид биш тамирчид гэх мэт). Креатины эрэлт хэрэгцээ аль ч организмд байсаар байгаа бөгөөд түүнийг хангахын тулд хоол хүнс, мах, загас байхгүй байна.
• Та зүгээр л сайн амьдрах чадвар, эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахыг эрмэлздэг креатин хүмүүсийг авахыг оролдож болно. Гэсэн хэдий ч зохих биеийн тамирын дасгал байхгүй тохиолдолд зарим төрлийн "wow effect" -д найдах нь тийм ч чухал биш юм.

Креатин: хэрхэн сонгох, яаж хийх вэ?

Креатины хамгийн түгээмэл хэлбэр бол моногидрат юм. Үнэндээ энэ бол хатуу нунтаг бодис боловч устай креатин юм. Монохидратыг зүгээр л нунтаг болон капсул хэлбэрээр зарж болно. Капсул нь тунгийн хувьд илүү тохиромжтой байдаг - хэмжих, хутгах шаардлагагүй.

Монгидратаар батлагдсан брэндүүдийг худалдаж авах, хэрэглэхийг зөвлөж байна. Мөн энд удирдагчид олон жилийн турш ижил байдаг - энэ бол Ultimate Nutrition, Dymatize болон Optimum Nutrition юм. Хямдхан креатин байж болохгүй, том савлагаатай - практик дээр ийм бүтээгдэхүүний үр нөлөө бараг XNUMX байна. Мэдээжийн хэрэг, сайн креатин ч гэсэн та доор хэлэлцэх зүйлийг зөв ашиглах хэрэгтэй.

1. Төгс тэжээлийн креатин

2. Креатиныг Dymatize

3. Хоол тэжээлийн оновчтой креатин

Креатины бусад цөөн хэдэн хэлбэрүүд:

• Креалкалин. Гайхамшиг гэж тодорхойлсон шүлттэй креатин нь үр нөлөөний нэмэлт нь моногидратаас хамаагүй давуу юм. Бодит байдал дээр ийм зүйл байхгүй. Ходоодны хүчиллэг орчинд креатиныг устгахаас урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй лийр нь тийм ч чухал биш бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Креатин ба ходоодны хүчилд маш бага өртөмтгий тул хоол боловсруулах замд сайн шингэдэг.
• Креатин malate. Мөн малын хүчил агуулсан креатин нь усанд илүү уусдаг. Онолын хувьд энэ нь тийм ч муу креатин биш байж болох ч ердийн нотолгоо юм.
• Креатины гидрохлорид. Та өмнөх санаатай адил зүйлийг хэлж болно, маш их зар сурталчилгаа, практик дээр тоймууд хоорондоо зөрчилдөж, моногидратаас давуу тал нь батлагдаагүй байна.
• Байгалийн гаралтай BCAA ба бусад амин хүчил, элсэн чихэр, амин дэм гэх мэт янз бүрийн туслах бодисуудтай ихэвчлэн ижил моногидрат холилддог янз бүрийн тээврийн систем, креатин. Бүгдийг нь тусад нь худалдаж аваад креатинтай хамт хэрэглэхэд хялбар байдаг. Үр нөлөө нь ижил байх боловч хямдхан байх болно.

Креатин моногидрат нь одоогоор үнэ + чанар + үр ашгийн хувьд хамгийн оновчтой хэлбэр юм.

Креатин хэрэглэх зөвлөмж

Креатиныг үндсэн хоёр схемээр авч болно, цэнэглэх үе шаттай ба түүнгүйгээр. Ачаалах үе шат нь креатин нь спортын нэмэлт тэжээл болж түгээмэл болж байх үед ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ горимд эхний хэдэн өдөр (ихэвчлэн 5-7 хоног) тамирчин хэд хэдэн тун (4-6) 5 гр, дараа нь өдөр бүр 3-5 г тунгаар хэрэглэдэг.

Одоо сургалтын ачаалах үе шатыг ашигладаггүй бөгөөд өдөр бүр нэг тун 5г-аас нэг тунгаар ууна. Ийм хүлээн авалт хийснээр креатин биед хуримтлагдсаар байгаа бөгөөд хүлээн авах эдгээр хоёр аргын эцсийн үр дүн ижил байна. Ачаалах үе шатанд креатин хэрэглэсний үр дүн мэдэгдэхүйц мэдэгдэхүйц боловч бүтээгдэхүүний хэрэглээ өндөр тул энэ арга нь илүү үнэтэй байдаг. Тиймээс хоёр арга нь хоёулаа ажилладаг - тамирчны сонголтыг хэрхэн яаж хийх вэ.

Өөр юу мэдэх нь чухал вэ?

• Креатин ба кофеины үл нийцэх байдлын талаархи хуучирсан домгийг бүрэн үгүйсгэсэн гэж үзэж болно. Кофеин агуулсан сайн хүчтэй кофе, дасгалын өмнөх цогцолборыг хайрлагчид амархан амьсгалж чадна.
• Креатиныг "хурдан" нүүрсустөрөгчтэй хамт хэрэглэх нь энэхүү нэмэлт бодисын үр ашгийг нэмэгдүүлдэг нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотлогдсон бөгөөд энэ нь нунтаг моногидратыг усан үзэм эсвэл бусад чихэрлэг жимсний шүүсээр уусгадаг. Капсулыг угаахын тулд ижил шүүс байж болно.
• Креатин + уураг эсвэл амин хүчил (BCAA орно) зэрэгтэй сайн ажилладаг. Креатиныг нүүрс ус, уурагтай хослуулах тээврийн системийг бий болгох санаа.
• Е витамин нь креатинины шингээлт, эерэг нөлөөг сайжруулдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Та токоферол ацетатыг капсул хэлбэрээр худалдаж аваад креатинтай хамт ууж болно.
• Дээрхээс харахад креатиныг спортын хоол тэжээл (уураг ба гейнер, амин хүчил ба BCAA) -тай хамт хэрэглэх нь зөвхөн боломжтой төдийгүй маш их хэрэгтэй болох нь тодорхой болно.

Креатины нэмэлт тэжээлийн дүрэм

Тамирчинг авахаасаа өмнө креатиныг ачаалах үе шаттайгаар яаж авахаа шийдэх хэрэгтэй. Урт хугацааны үр дүн өөрчлөгдөхгүй гэдгийг санах нь чухал юм. Ихэнх сургалтанд зориулж нунтаг креатин моногидратын оновчтой хоногийн тунг анхаарч үзэх хэрэгтэй 5 грамм бол слайдгүй халбага юм. Ачаалах тунг 5г өдөрт 4-6 удаа ууна.

Өөрийн жин багатай хүмүүс ба охин 1-2 долоо хоногийн дараа хэрэглэсний дараа креатины тунг 3 граммаар бууруулж чаддаг (охид креатины тунг "ажилладаг" нь эрэгтэйчүүдээс арай бага). Дээр дурьдсанчлан, жирэмсэн болон хөхүүл үед эмэгтэйчүүд креатин хэрэглэх ёсгүй.

NetResident хүмүүс үндсэндээ креатин авч чаддаг булчингийн масс, хүч чадлын багцаас гадна олон тооны ашигтай шинж чанаруудыг эзэмшсэн хэвээр байна. дээр дурдсанчлан. Энэ нь тохиолдож болох хамгийн муу зүйл боловч спорт эсвэл бусад биеийн тамирын дасгалгүйгээр үр дүн нь бараг мэдэгдэхүйц байх болно. Хүнд хөдөлмөрийн креатин хийдэг хүмүүс тамирчдын нэгэн адил ашигтай байдаг.

Дасгал хийсний дараа креатин уух хамгийн тохиромжтой үе. Энэ үед булчингууд энэ нэмэлт тэжээлийн шинэ хэсгийг л хүсч байна. Та жин нэмэгч, уураг, амин хүчилтэй хамт креатиныг нэгэн зэрэг ууж болох тул сайжрах болно.

Сургалтаас хойш үлдсэн өдрүүдэд креатиныг хүссэн үедээ ууж болно.

Би үндсэндээ креатин уух шаардлагатай юу?

Креатины хувьд та заавал Тийм гэж хэлж болно. Энэ нь үнэхээр спортын нэмэлт тэжээл, ашигтай, төгс хууль ёсны дагуу ажилладаг. Тамирчид креатиныг хамгийн бага гаж нөлөөгөөр үр дүнгээ сайжруулж чадна.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан шилдэг 10 нэмэлт тэжээл