Агуулга
Гурван толгойт булчин нь булчингийн булчин бөгөөд булчингийн ар тал дээр байрладаг бөгөөд үүнийг сунгах үүрэгтэй. Гарны харагдах байдал, ухаалаг байдлыг гурвуул булчингаар тодорхойлдог, тиймээс дасгалгүйгээр энэ булчинг хийж чадахгүй. Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийж болох охидын трицепсд зориулсан дамббелл бүхий 6 шилдэг дасгалыг танд санал болгож байна.
Хүчтэй triceps нь push-UPS, pull-UPS, янз бүрийн тулгуур, цээжний дасгал хийхэд шаардлагатай байдаг. Нэмж дурдахад, гурван толгойт булчингийнхаа гарыг дотор нь унжуулж байвал гоо зүйн үүднээс доошоо буух нь юу л бол. Трицепс охидыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд сургаж болох бөгөөд түүний ачааллыг чанарын хувьд зөвхөн дамббелл байхад л хангалттай.
Охидын трицепсийн сургалтын дүрэм
Олон охид трицепс дээр дасгал хийхээс зайлсхийж, гар барихаас эсвэл эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхээс айдаг. Би чамайг тайвшруулах гэж яарч байна, хэрэв та бага жинтэй (5 кг) гараар дасгал хийвэл булчингийн "хуримтлал" гарахгүй. Булчингийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх талаар илүү их жинтэй бол энэ нь тийм биш юм. өндөр бол та булчингуудыг жижиг аялгуунд хүргэж, гарыг илүү харагдуулах болно. Гэхдээ охин яагаад гурвын булчин дээр дасгал хийж байна вэ?
Охидууд яагаад triceps-ийг шахах хэрэгтэй вэ?
- Трицепсийг сэгсэрч та гарынхаа арын булчингуудыг чангалж, муухай унжгар, унжсан байдлаас сална.
- Гурван булчингийн булчингууд цээжний ихэнх дасгалд хамрагддаг тул булчингийн хүчтэй булчингүйгээр та түүний цээжин дээрх дасгалууд дээр ахих боломжгүй болно.
- Түлхэх, татан татах, тулгуур багана, оосрын ихэнх статик дасгал хийхэд хүчирхэг трицепс шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та энэ чиглэлд хөгжихөөр төлөвлөж байгаа бол йогийн олон тооны асануудыг чанарын хувьд гүйцэтгэхэд хүчтэй трицепс шаардлагатай байдаг.
Гурван булчингийн дасгал хийхэд үр дүнтэй, үр дүнтэй, хэрэгтэй байсан охидын талаар мэдэх ёстой үндсэн дүрмүүд юу вэ?
Гурван булчинг сургахын тулд ямар жинтэй гантел авах вэ:
- Булчингийн өсөлтөд: dumbbells-ийн хамгийн их жин, ингэснээр та бүтэлгүйтлээ 10-12 удаа давтаж зохих техникээр хийж болно (ихэвчлэн 8-10 кг хүртэлх охидын хувьд)
- Булчин, өөхийг шатаахад хялбар болгох: ачааллыг мэдрүүлэх хангалттай жин, гэхдээ энэ нь 15-20 удаа давтаж чаддаг (ихэвчлэн 4-5 кг хүртэлх охидын хувьд)
- эхлэн нь: дамббелл 1-2 кг жин аажмаар нэмэгддэг
Гурван өдөр булчингийн булчингийн дасгал хийх:
- Сонгодог хувилбар: булчингийн булчингийн дасгалуудыг цээжний булчингийн дасгалуудтай хослуулах. Цээжний дасгал нь жинг шахахтай холбоотой боловч гарын булчингийн энэ функц нь гурван толгойт булчин юм. Тиймээс тэрээр цээжний булчинг сургах ажилд шууд оролцдог. Дасгалаа цээжний булчингийн дасгалуудаар эхэлж, дараа нь гурван толгойт булчингийн дасгалд ороорой.
- Альтернатив сонголт: дасгалуудыг нэгтгэх triceps дасгалууд biceps. Биспис ба трицепс бол булчингийн антагонист тул олон хүмүүс хамтарсан бэлтгэл хийх нь булчингаа бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга гэж үздэг. Нэг өдөр хоёр бүлгийн булчин (бицепс, трицепс) сургах нь тохиромжтой байдаг тул зарим охид энэ сонголтыг сонгодог. Долоо хоногт 3-4 удаа интервалын бэлтгэл хийдэг хүмүүст тэр өдөр нь бэлчээр дээр дасгал нэмж болно.
Dumbbells ашиглан хүч чадлын бэлтгэл хийх:
Охидын трицепс дасгал хийх дүрмийн 8:
- Гурван булчингийн булчинг сургахад ихэвчлэн охид хангалттай байдаг долоо хоногт нэг удаа. Гэхдээ та долоо хоногт 5-6 удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд гарын булчин дээрээ ажиллахыг хүсч байвал долоо хоногт хоёр удаа булчингийн булчинг сургаж болно.
- Хэрэв та бэртэж гэмтэхийг хүсэхгүй байгаа бөгөөд бэлтгэлээ удаан хугацаагаар хойшлуулахыг хүсвэл гурвалсан булчингийн дасгал хийхийн өмнө бие халаалт дулаацуулаарай. Гурван булчингийн дасгал хийсний дараа булчингаа сунгахаа бүү мартаарай, ингэснээр сургалтыг илүү үр дүнтэй болгоно. Тодорхой дасгал хийхийн өмнө шууд нэмэлт халаалт хийхийн тулд та энэ дасгалыг дамббеллгүйгээр хийж болно (эсвэл маш бага жинтэй). Бидний бие халаалт дасгал, сунгалтын дасгалуудын сонголтыг үзээрэй.
- Бид гурван толгойт булчинд зориулсан зургаан дасгалыг санал болгодог боловч бүгдийг нь нэг өдрийн дотор хэрэгжүүлэх шаардлагагүй. Гурван булчингийн бүрэн дасгал хийхэд хэд хэдэн аргаар 3-4 дасгал хийхэд хангалттай (жишээлбэл, тусгаарлах хоёр дасгал ба нэг эсвэл хоёр mnogosloinykh). Та эдгээр дасгалуудыг ээлжлэн сольж эсвэл хичээлийнхээ багц дасгалыг үе үе өөрчилж болно. Гэсэн хэдий ч биеийн янз бүрийн байрлал, гурван булчингийн цацраг нь янз бүрийн аргаар ачаалагддаг тул нэг дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх нь дээр гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал калорийн дутагдалд орохыг санаарай. Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал илүүдэл илчлэгээр хооллож, хангалттай хэмжээний уураг идээрэй (2-2. 5 кг жинд 1 г уураг). Мөн хоол тэжээлийн талаар уншаарай.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал калори илчлэг шатаах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх зорилгоор долоо хоногт дор хаяж XNUMX удаа кардио дасгал хий.
- Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн бие даасан асуудал биш бүхэл бүтэн биеийг сургах нь чухал гэдгийг санаарай. Хэрэв танд хүчний бэлтгэлийн талаар илүү нарийвчилсан төлөвлөгөө хэрэгтэй бол манай нийтлэлийг үзнэ үү: эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгал хийх: дасгал + төлөвлөгөө.
- Дараахь дасгалууд гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хэрэгжүүлэхэд тохиромжтой. Фитнессээр хичээллэхэд тав тухтай байдал нь олон янзын дамббелл байдаг тул ирээдүйд хамгийн оновчтой жин, ачааллыг амархан олох боломжтой. Гэхдээ үр дүнгээ золиослолгүйгээр гэртээ гурван толгойт булчинг сургах. Гурван толгойт булчинг гэртээ анх удаа сургахдаа гантелийн оронд хуванцар сав ашиглаж болно.
- Таны булчин аажмаар ачаалалд дасаж байгааг ойлгох нь чухал тул цаг хугацаа өнгөрөхөд дамббелл жингээ нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Гэрийн дадлагын хувьд жингээ тохируулах боломжтой эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь тохиромжтой байдаг.
Дамббелл бүхий гурван толгойт булчингуудыг тусгаарлах дасгалууд
Dumbbells бүхий triceps-ийн ихэнх дасгалууд - тусгаарлагдсан, бусад булчингийн бүлгүүдэд оролцдоггүй. Тиймээс, биеийн тамирын дасгал хийхдээ гурван толгойт булчингийн ачааллыг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв үгүй бол та хэтэрхий бага жин хэрэглэж магадгүй эсвэл техникт алдаа гарсан байж магадгүй юм. Гурван булчингийн дасгал хийхдээ мөрөн дээрээ дамббелл хийх дасгал хийхийг анхаарна уу (дээд гараа тохой хүртэл) хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Зөвхөн гарын шууг хөдөлгөж байна. Энэ цэгийг анги даяар хянах. Дасгалыг нуруугүй, жигдхэн хий.
Хэдэн давталт хийх вэ:
- Булчингийн өсөлт: Хамгийн их жинтэй гар бүрт 10-12 багцад 4-5 давталт
- Булчинг амархан шатаах, өөхийг шатаахад тохиромжтой: 15-20 давталт, 3-4 жин тус бүрт гараа ойртуулна
Эдгээр дасгал бүр эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа, хоёр гараараа зэрэг хэрэгжүүлж болно. Эхний сонголт нь дасгалыг илүү чадварлаг гүйцэтгэх боломжийг танд олгоно, учир нь та зөвхөн нэг гараа хянах хэрэгтэй болно (чөлөөт гар нь хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд нөгөө гарынхаа дээд хэсгийг барьж чаддаг). Хоёрдахь хувилбар нь илүү төвөгтэй боловч цаг хугацааны үүднээс илүү хэмнэлттэй байдаг.
Gif-д баярлалаа youtube суваг Live Fit Girl.
1. Толгойноос болж дамббелл дар
Толгойноос болж дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - дамббелл бүхий трицепсийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Мөрний өргөн дээр гараараа шулуун, арагшаа шулуун зогс. Толгойн ард дамббелл ав, тохой тааз руу ширтэнэ. Амьсгал дээр дамббеллуудыг дээш өргөөд, тохойн дээрх гарын хэсэг хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Хэдэн секундын турш барьж, дамббеллуудыг толгойныхоо араар доошлуул.
Энэ дасгалыг суугаа байрлалд хийж болох бөгөөд энэ нь трицепсээс нуруу руу ачаа шилжүүлэхээс зайлсхийх болно. Толгойг нь илүү дулаалгатай тул дамббелл вандан шахалт, нурууны булчинг хэсэгчлэн татахын тулд дамббелл вандан байрлал дээр дарж байрлуулна.
2. Налуу дээр гараа буцааж сунгана
Хөлийнхөө мөрний өргөн дээр зогсоод, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа налаарай, тэгвэл нуруугаа бүү тойруул. Гартаа дамббелл ав, цээжний түвшинд байсан дамббеллийн доор тохойгоо нугал. Амьсгал дээр гараа тохойгоороо тэгшлээд, гарны дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгана. Зэвсэг биетэй зэрэгцэн оршдог. Хэдэн секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц.
3. Францын дамббелл бүхий хэвлэл
Вандан сандал, фитбол эсвэл шалан дээр хэвт. Дамббеллуудыг шулуун атгах, гар нь мөрний өргөн дээр босоо дээш өргөж байна. Амьсгал дээр гараа мөрөн дээрээ буулгаж, шуу нь шулуун өнцөг үүсгэдэг. Хэдэн секундын турш барь, гараа анхны байрлалдаа буцаа. Дасгалын туршид мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
Гурван булчингийн булчингийн дасгалууд
Гурван толгойт булчингуудыг тусгаарлах дасгал хийхээс гадна гурван толгойт булчингийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Нэгдүгээрт, эдгээр нь олон тооны булчингийн ажлыг багтаадаг бөгөөд таны биеийг илүү үр дүнтэй ажиллахад хүргэдэг. Хоёрдугаарт, тэдгээр нь функциональ ачааллыг өгдөг.
Хэдэн давталт хийх вэ:
- Булчингийн өсөлтөд: 10-12 давталт, 3-4 хандлага
- Булчин болон өөхийг шатаахад хялбар: 15-20 давталт 2-3 багц
1. Гарны нарийн томъёололтой Push-UPS
Хэрэв та цээж, булчингийн булчинг нэг өдөр сургадаг бол push-UPS нь ихэвчлэн цээжин дээрх дасгалын нэг хэсэг болдог. Энэ тохиолдолд та ээлжлэн сольж болно: нэг арга нь сонгодог түлхэх-UPS, нэг арга нь гурвалсан булчин дээрх гарны нарийн томъёололтой push-UPS.
Гурван булчингийн булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх түлхэх хүчийг дараахь байдлаар харуулав. Нэгдүгээрт, энэ нь гарны нарийн боловсруулалтыг авч үздэг бөгөөд алган дээрээ бие биенээ ойртох тусам булчингийн булчинг ачаалах болно. Хоёрдугаарт, хэрэв та UPS-ийг гурвын булчинд түлхэж байвал тохой нь биед ойрхон, хажуу тийш биш харин буцаж очно. Ийм түлхэх хүч нь ихэвчлэн илүү хэцүү байдаг тул та түүнийг өвдөг дээрээ гүйж дасгал хийж болно.
Push UPS болон хэрхэн гүйцэтгэх талаархи бүх зүйл
Эсвэл гурвалжин гэж нэрлэгддэг UPS гэсэн ийм хувилбар байна.
2. Вандан сандал дээрээс буцах түлхэлт
Урвуу түлхэлт-UPS нь push-UPS-ээс илүү энгийн дасгал боловч гурван булчингийн хүчтэй булчингуудыг хийх шаардлагатай байдаг. Урвуу түлхэлттэй холболтыг ихэвчлэн вандан сандал дээрээс хийдэг боловч хэрэв та хүсвэл шалан дээрээс ажиллуулж болно. Энэ дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд та хөлөө сунган өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүй байж болно.
Усан сандал дээрээс урвуу түлхэх талаар бүх зүйл
3. Оосор дээр гараа сунгасан байдал
Энэхүү дасгалыг “Налуу дахь гараа сунгах” тусгаарлах дасгалын оронд хийж болно. “Оосор дээр гараа сунгах” дасгалын давуу тал нь юу вэ? Нэгдүгээрт, энэ дасгал нь хэвлий ба нурууны булчингуудыг цааш нь ажиллуулдаг. Хоёрдугаарт, оосор дахь тогтворгүй байдал нь биеийн дээд ба доод булчингуудыг ихэсгэхэд тусалдаг тул биеийн тамирын дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Гуравдугаарт, ийм сайн дасгал нь илчлэг шатаахад тустай зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
Банзан байрлал дээр зогсоод, алгаа, дамббеллгүйгээр шалан дээр гараа тавь. Илүү тогтвортой байрлалтай байхын тулд арай өргөн хөлтэй. Тохойгоо нугалаад дамббеллээ цээжин дээрээ татаад хоёр секундын турш бариад дамббеллаа гараа бүрэн тэнийлгэтэл буцааж хөдөлгө. Гар мөрний сунгалтаар (гарын тохойноос дээш хэсэг) тогтмол хэвээр байна. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш барьж, дараа нь тохойгоороо гараа бөхийлгө. Дараа нь банзны байрлал руу буцаж очно. Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун хэвээр, бие нь хөдөлгөөнгүй, аарцаг нь тэгш байдаг гэдгийг анхаарна уу (дээшээ ч, доошоо ч явдаггүй).
Гурван булчингийн булчингийн дасгалын хувилбарууд
Гурван булчингийн дасгал хийх хэд хэдэн сонголтыг бид танд санал болгож байна. Та эдгээр гурван хувилбарыг ээлжлэн солих хувилбаруудын аль нэгийг сонгож эсвэл гурван толгойт булчингийн дасгал хийх өөрийн төлөвлөгөөгөө гаргаж болно. Хэрэв та өөхний алдагдалд хөнгөн жинтэй ажиллаж байгаа бол (эсвэл зүгээр л хүнд дамббелл барих шаардлагагүй) гараараа 15-20 удаа давтаж хийж болно.
Сонголт 1
- Гарны нарийн томъёололтой Push-UPS: 8-10 давталт x 2-3 багц
- Толгойноос болж вандан хэвлэлийн дамббелл: 10-12 давталт x 4 багц
- Налуудаа гараа сунгаж сунгана уу: 10-12 давталт x 4 багц
- Вандан сандал дээрх урвуу түлхэлт: 10-12 давталт x 3-4 хандлага
Сонголт 2
- Гарны нарийн томъёололтой Push-UPS: 8-10 давталт x 2-3 багц
- Dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн газар: 10-12 давталт x 4 багц
- Толгойноос болж вандан хэвлэлийн дамббелл: 10-12 давталт x 4 багц
- Оосор дахь гараа сунгах: 10-12 давталт x 3 багц
Сонголт 3
- Вандан сандал дээрх урвуу түлхэлт: 10-12 давталт x 3-4 хандлага
- Dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн газар: 10-12 давталт x 4 багц
- Толгойноос болж вандан хэвлэлийн дамббелл: 10-12 давталт x 4 багц
- Оосор дахь гараа сунгах: 10-12 давталт x 3 багц
Энэ нийтлэлд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болох охидын булчингийн булчингийн хамгийн энгийн дасгалуудыг жагсаав. Гоо сайхан, хүч чадлын булчингийн үүднээс энэ жижиг боловч чухал гэдгийг битгий мартаарай.
Мөн үзнэ үү: Гэртээ дамббелл бүхий шилдэг дасгалууд.
Булчин, булчингийн өсөлт, зэвсэг, цээжний хувьд дамббелл ашиглан жингийн дасгал хийх