Бие махбодийн хүч чармайлтаар хооллох

Итгэхэд бэрх боловч бие махбодийн их ачаалал нь хуучин сайн өөх тос, нүүрс уснаас татгалзаж, уургийн хоолонд дуртай байх шалтгаан биш юм. Үүний эсрэгээр, энэ нь хоолны дэглэмийг аль болох олон янзаар өөрчлөх, нухацтай өөрчлөх шалтгаан юм. Үүн дээр эрүүл, зөв ​​хоол хүнс нэмнэ үү. Тэд зөвхөн хүч чадал, эрч хүчийг өгч чаддаг төдийгүй илүү их зүйлийг хийх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр спортын өндөрт илүү хурдан хүрдэг.

Биеийн өндөр ачааллын үед хоолны дэглэмийг хэрхэн төлөвлөх вэ

Зөв зохистой хооллолт нь тамирчинд булчингийн массыг ихэсгэж, өөхийг шатаах боломжийг олгодог бөгөөд бие бялдрын хувьд эрүүл чийрэг хэвээр байна Тиймээс түүний хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд уураг, нүүрс ус, өөх тосыг зохих хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Эцсийн эцэст эдгээр макронутриентууд нь тодорхой функцийг гүйцэтгэдэг, тухайлбал:

1. 1 Уураг - Эдгээр нь тамирчдад зориулсан бүх хоолны дэглэмийн үндэс болдог. Учир нь тэдгээр нь бидний бие махбодийн барилгын материал бөгөөд ус шиг яс, булчин, холбогч эд гэх мэт бараг бүх эдэд, тэр байтугай цусанд байдаг. Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх тэдний эзлэх хувь 15-20%-иас хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс булчингийн гипертрофи (булчингийн утаснуудын хэмжээ, хэмжээ нэмэгдсэний улмаас булчингийн массыг ихэсгэхээс зайлсхийх боломжгүй). Уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь тахианы хөх, цацагт хяруул, туна загас, хулд загас, өндөгний цагаан, буурцагт ургамал, илчлэг багатай зуслангийн бяслаг гэж үздэг.
2. 2 Нүүрс ус бол биеэс энерги авдаг бодис юм. Тэдний ачаар тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр гарч ирдэг. Энэ нь дараах байдлаар тохиолддог: биохимийн нарийн төвөгтэй урвалын үр дүнд нүүрс ус нь гликоген болж хувирдаг. Энэ бол дараагийн дасгал, булчингийн ажлын үеэр суллагдахын тулд булчинд хуримтлагддаг энергийн нөөц бөгөөд энэ нь хүнийг илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжийг олгодог. Сонирхолтой нь тэрээр бэлтгэл хийх тусам булчингийн гликоген хуримтлагддаг. Тамирчдын хоолны дэглэмд нүүрс ус нь нийт хүнсний массын 55-60% -ийг эзлэх ёстой. Та тэдгээрийг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн - үр тариа эсвэл үр тариа идсэнээр авах боломжтой.
3. 3 Өөх тос - бие махбодийг нэмэлт эрч хүчээр хангаж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх. Эдгээр нь ихэвчлэн ургамлын тос - чидун эсвэл наранцэцэг, загасны тос, самар, үрэнд байдаг.

Витамин ба микроэлементүүд

Тамирчинд макро шим тэжээлээс гадна витамин, микроэлемент хэрэгтэй. Түүгээр ч барахгүй хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн төлөөлөгч Келли Л.Причеттийн хэлснээр "дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх явцад зарим эрдэс бодисын алдагдал ихэвчлэн хөлсөөр нэмэгддэг". Тиймээс бие махбодь нь тэдгээрийг байнга хуримтлуулах хэрэгтэй. Эдгээр нь дараахь бодисууд юм.

• В бүлгийн витаминууд Тэдний дутагдлын эхний шинж тэмдэг нь сүүлчийн дуудлагад хүч чадалгүй болох явдал юм. Энэ нь тэдний тусламжтайгаар бидний бие уураг, элсэн чихрийг энерги болгон хувиргаж, цусны улаан эсийг нэгтгэдэг явдал юм. Мэдээллийг судалгааны үр дүнгээр баталгаажуулж байна. Эдгээр бодисууд нь туна загас, буурцагт ургамал, самар зэрэгт агуулагддаг.
• Кальци - Д аминдэм, кали, уургийн хамт энэхүү эрдэс бодис нь ясны нягтрал, араг ясны хүчийг хариуцдаг. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн, хар ногоон навчит ногоо, буурцагт ургамлаас олддог.
• Витамин С - Энэ нь дархлааг сайжруулаад зогсохгүй дасгалын явцад болон дараа нь амьсгал давчдахаас сэргийлж чадна гэдгийг тэр бүр мэддэггүй. Үүнийг Финландын Хельсинкийн их сургуульд хийсэн судалгааны үр дүн нотолж байна. Энэ нь цитрус жимс, хонго, хонхны чинжүү, гүзээлзгэнэ, байцаанд байдаг.
• Д аминдэм - сэтгэлийн байдал, хүч чадлыг сайжруулдаг. Эдгээр нь зүгээр нэг үг биш, харин Британийн Ньюкаслын Их Сургуульд Акаш Синигийн удирдлаган дор хийсэн судалгааны үр дүн юм. Үйлдлийн механизм нь энгийн: Д аминдэм нь булчингийн эсэд байдаг митохондрийн ажлыг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Үүний үр дүнд булчингийн ая нэмэгдэж, хүн илүү идэвхтэй болдог. Та энэ витамины нөөцийг наранд шарах эсвэл сүүн бүтээгдэхүүн, загас, өндөгний шар идэх зэргээр нөхөх боломжтой.
• Е витамин нь дархлааг сайжруулж, олон өвчнөөс хамгаалдаг хүчтэй антиоксидант юм. Үр, самар, ургамлын тосд агуулагддаг.
• Төмөр - үүнгүйгээр булчингууд бүрэн хүч чадлаараа ажиллах боломжгүй болно. Зүгээр л тэд эритроцитоор дамждаг хүчилтөрөгчийг хангалттай хүлээн авдаггүй тул зөвхөн түүний тусламжтайгаар нийлэгждэг. Үүнээс гадна төмрийн дутагдал нь цус багадалт үүсгэдэг бөгөөд үүний үр дүнд ядаргаа, ядаргаа нэмэгддэг. Энэхүү ул мөр элемент нь үхрийн мах, бууцай, өндөг, байцаа, ногоон алимнаас олддог.
• Магни - Энэ нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр хүчтэй бэлтгэлийн үеэр тамирчдыг хугарал үүсэхээс хамгаалдаг. Үүнээс гадна Келли Притчеттийн хэлснээр "магни нь эрчим хүчний солилцоонд оролцдог 300 гаруй ферментийг идэвхжүүлдэг." Тэд хар ногоон навчит ногоо, загас, самараар баялаг.
• Кали нь мэдрэл, булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг хангаж, гадил жимсний найрлагад агуулагдах зайлшгүй шаардлагатай микроэлемент юм. Тиймээс холын зайн уралдааны дараа тамирчид илүүд үздэг. Зүгээр л тугалын булчингийн булчингийн өвдөлтийг намдаах.

Биеийн хүнд ачааллын шилдэг 17 хоол хүнс

Бие махбодийг хэт их ачааллахгүй байх, үргэлж сайхан галбиртай байхын тулд та хэсэгчлэн идэх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь өдөрт 5-6 хоол, хамгийн их эрүүл хоол хүнс, ундаа байх ёстой. Тэдгээр нь зөвхөн 17 байна:

Ус - та үүнийг зөвхөн өмнө эсвэл дараа нь төдийгүй сургалтын үеэр уух хэрэгтэй. Зүгээр л энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Таны уух усны хэмжээ нь тэдний үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчээс хамаарна. Зарим тохиолдолд спортын ундаа уух нь тустай байдаг.

Өндөг бол уураг, Д аминдэмийн эх үүсвэр юм.

Улбар шар шүүс - энэ нь зөвхөн витамин С төдийгүй кали агуулдаг - усны тэнцвэрийг хариуцдаг хамгийн чухал электролитүүдийн нэг бөгөөд дасгал хийсний дараа бие дэх шингэний дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг.

Кефир бол булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай ашигтай бактери, уургийн эх үүсвэр юм. Кефир тогтмол хэрэглэх нь биеийг цэвэрлэж, илүүдэл жингээс ангижрахад тусалдаг. Та түүний амтыг овъёос эсвэл жимсээр сайжруулж болно.

Гадил бол нүүрс усны эх үүсвэр бөгөөд гликогенийн түвшин, калийг сэргээхэд тусалдаг.

Салмон бол үрэвслийн эсрэг уураг, омега-3 тосны хүчлийн эх үүсвэр юм. Бүтээгдэхүүн нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх төдийгүй сургалтын гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжийг олгодог.

Самар, хатаасан жимс нь нүүрс ус, уураг, эрүүл өөх тос, тэдгээрийн найрлага дахь витамин, эрдэс бодисыг агуулсан хамгийн тохиромжтой зууш юм. Хүч чадлыг хурдан сэргээж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.

Нэрс нь антиоксидантуудын эх үүсвэр бөгөөд эрчимтэй дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх хурдыг гурав дахин нэмэгдүүлдэг.

Хан боргоцой нь үрэвсэл дарах үйлчилгээтэй бромелайн бодисын эх үүсвэр бөгөөд хагарал, хөхөрсөн, хаван зэргийг эрт эмчлэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна, эд эсийг хурдан сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай витамин С агуулдаг.

Киви нь дасгал хийсний дараа булчингийн өвчинтэй үр дүнтэй тэмцэх витамин С, антиоксидант, калийн эх үүсвэр юм.

Oatmeal бол шим тэжээл, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан эрдэнэсийн сан бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг оновчтой хангаж, шинэ амжилтанд эрч хүч өгдөг.

Кофеин нь хүнд дасгалын үеэр болон дараа нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг гэдэгт итгэх үү, үгүй ​​юу гэдэгт итгэх үү, 2009 онд Урбан-Шампейн дахь Иллинойсын Их Сургуульд явуулсан судалгаа нотолж байна. Хамгийн гол нь үүнийг буруугаар ашиглахгүй байх явдал юм.

Хясаа - Тэд биеийг цайр, төмрөөр баяжуулж, улмаар эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг өгдөг.

Цагаан гаа - Энэ нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй, булчингийн өвдөлтийг үр дүнтэй арилгадаг өвөрмөц бодис агуулдаг.

Улаан лоолийн шүүс - тамирчид шингэн алдагдлыг нөхдөг натри, калийн агууламжтай тул үүнийг спортын ундааны аналог гэж нэрлэдэг.

Какаоны агууламж дор хаяж 70% -тай хар шоколад - дунд зэргийн хэмжээгээр булчингийн өвдөлтийг намдааж, үр дүнтэй арилгадаг.

Зөгийн бал бол амин дэм, эрдэс бодисын өвөрмөц коктейль юм.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар аливаа биеийн тамирын дасгалын амжилтын нууц нь зөвхөн идсэн хоолны чанар, тоо хэмжээ төдийгүй хооллох цаг хугацаанд нь байдаг. Тиймээс дасгалын өмнө үр тариа, жимсний салат, дараа нь уургийн хоол идээрэй. Мөн байнга их хэмжээний шингэн ууж байгаарай. Та аз жаргалтай байх болно!