Агуулга
Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд тогтмол ажиллаж байх нь дасгалын өмнө болон дараа хоол тэжээлийн талаар асуулт гарч ирдэг. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа жингээ хасах, туранхай болгохын тулд та юу, хэзээ, хэр их идэж болох вэ?
Юуны өмнө та үүнийг мэдэх хэрэгтэй өдөр бүр таны хэрэглэснээс илүү их калори илчлэг хэрэглэж байж л жингээ хасах болно. Жин хасах энэ үндсэн зарчмыг дагаж мөрдвөл та дүрэм журмаа дагаж мөрдөөгүй ч гэсэн илүүдэл жингээсээ ангижрах болно. Гэсэн хэдий ч дасгалын дараа хоолны талаархи асуултанд зөв хандах нь өөх тосыг арилгах үйл явцыг оновчтой болгож, сайхан биеийг бий болгоход тусална.
Калорийн тоо: нийтлэг асуулт ба хариулт
Сургалтын өмнө хоол тэжээл
Тиймээс, дасгал хийхийн өмнө юу идэхээ шинжилж үзье. Энэ нь олон талаар таны хэзээ хийхээс хамаарна.
1. Хэрэв та өглөө өлөн элгэн дээрээ байвал
Өглөө хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь илүүдэл жингээ хасах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг боловч турах энэ аргын үр нөлөө нь дэлхийн өнцөг булан бүрт дасгалжуулагчдын талаар маргаантай хэвээр байна. Хоосон ходоод дээр сургах онолыг баримталдаг хүмүүс энэ үед элэг дэх гликогенийн агууламж хамгийн бага байдаг тул таны бие өөх тосноосоо энерги авч, түүнийг "устгах" болно гэж маргадаг. Энэхүү онолыг эсэргүүцэгчид бэлтгэл хийх явцад биеийн өөх тосны хэмжээ буурдаггүй, харин булчингаа шатаах нь өглөөний дасгалуудыг амархан хийдэг бөгөөд ингэснээр таныг үзэсгэлэнтэй сайхан биеэс салгах болно гэж хэлдэг.
Мэдээжийн хэрэг, ходоодоо хоосон ходоодоор сургах сонголт нь зөвхөн гэртээ сурдаг эсвэл гэртээ ойрхон биеийн тамирын заалтай хүмүүст тохиромжтой байдаг. Учир нь бие махбодийг хэдэн цагийн турш өлсгөлөн байлгах (дасгалын үеэр ба өмнө) одоо ч гэсэн тийм ч хэрэгтэй биш байна. Гэхдээ хэрэв та өглөөний хоолны өмнө өглөө спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол бэлтгэл хийхийн өмнө заавал ямар нэгэн зүйл хийх шаардлагагүй байсан ч зарим ус заавал байх болно.
Зарим тохиолдолд өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.
- Хэрэв та булчингийн өсөлтөд зориулсан хүч чадлын дасгал хийж байгаа бол.
- Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг бол (TABATA, кроссфит).
- Хэрэв та ходоодоо хоосон байхад дасгал хийхэд хүндрэлтэй байвал толгой эргэх, сул дорой байдал мэдрэх хэрэгтэй.
Өглөө гүйх: ашиглалт, үр нөлөө
2. Хэрэв та өглөө зууш идэж байгаа бол
Ходоодонд хоосон хийх боломжгүй бол ямар төрлийн хоолны урьдчилсан бэлтгэл хийх вэ? Жишээлбэл, та эрчимтэй дасгал хийдэг, хүч чадлын дасгал хийдэг эсвэл зүгээр л өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийхэд таагүй байдаг. Энэ тохиолдолд та Сургалтаас 30-45 минутын өмнө хөнгөн нүүрс ус эсвэл уураг-нүүрсустөрөгчийн зууш. Энэ нь кофе, гадил жимсний, зүсэм бяслаг бүхий жигнэмэг, сүү дэх шар сүүний уураг эсвэл гранола баар байж болно (энэ нь хоолны жижиг хэсэг, 100 гр орчим байх ёстой). Энэ тохиолдолд та эрч хүч, хүч чадлын ангиудтай болно. Хэрэв дадлага хийхэд хангалттай бол та нэг аяга тараг эсвэл сүү ууж болно.
Энэ нь бүрэн дүүрэн өглөөний цай байх албагүйг анхаарна уу. Зууш нь жижиг байх ёстой, эс тэгвэл та хийхэд хэцүү байх болно. Нэмж дурдахад, бүтэн ходоодонд эрчимтэй бэлтгэл хийх нь хоол боловсруулах чадваргүй болох эсвэл бөөлжих шинжтэй байдаг. Хэрэв та бүтэн өглөөний хоол идэж, дараа нь дасгал хийвэл энэ тохиолдолд үр тариа, хоол идсэний дараа дор хаяж 1.5 цагийн дараа бэлтгэл хийх нь дээр.
Гэрийн бэлтгэл дасгалын төлөвлөгөөтэй танилцана уу.
- Охидын тойргийн сургалтыг 3 хоногийн дотор төлөвлө
- Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тойрог замын бэлтгэлийг 3 өдөр төлөвлө
3. Хэрэв та өглөө, өдөр, орой бол
Бусад тохиолдолд дасгал хийхийн өмнө оновчтой хоол тэжээлийг анхаарч үздэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь үндсэндээ үр тариа агуулдаг. Хичээл эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө улаан буудайнаас Сагаган, будаа, овъёос, бусад үр тариа, гоймон идээрэй (оройн хоол бол мах эсвэл загасны хамт). Хэрэв хооллох бэлтгэл хийхээс өмнө ажиллахгүй бол өмнөх догол мөрөнд дурдсан нүүрсустөрөгчийн зуушыг дахин хэмнэх болно. Гэхдээ хичээл эхлэхээс өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүрэн хоол идэхийн тулд өдрөө төлөвлөх нь зүйтэй.
Дасгал хийхээс өмнө хоол тэжээлийн талаархи өөр нэг зөвлөгөө: хичээл эхлэхээс өмнө заавал хийх шаардлагагүй бөгөөд энэ нь цэвэр уургийн хоол юм. Энэ нь танд эрч хүч өгөхгүй бөгөөд та бүрэн хүчин чадлаараа хийх боломжгүй болно.
Үр тариа, үр тариа үзэх: юу сонгох нь дээр вэ
Дасгал хийсний дараа хооллох
Дасгал хийсний дараа юу идэх вэ? Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хагас цагийн дотор уураг-нүүрсустөрөгчийн цонхыг хаах хэрэгтэй. Хэрэв энэ үед бие махбодийг уураг, нүүрс усаар дүүргэх юм бол энэ нь таны булчинг хадгалахад тусална.
Хичээлээс 30 минутын дараа анаболик цонхыг хаа. Уураг-нүүрс усны хослолыг 60-40 хувьтай хийхийг зөвлөж байна. Өдөрт аэробикийн дасгал хийвэл 60% нь нүүрс ус, 40% уураг өгдөг. Хүч ба аэробик хүч чадлын бэлтгэлийн өдрүүдэд эсрэгээрээ 60% уураг, 40% нүүрс ус агуулдаг. Дасгалын дараах хоол тэжээлийн жишээ:
- Өөх тос багатай сүүнд уургийн коктейль (хамгийн тохиромжтой нь шар сүүний уураг)
- Жимстэй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
- Зуурсан өндөг эсвэл талхны өндөг
- Туранхай тахианы махтай сэндвич
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал калори илчлэг нь ангид өнгөрүүлсэн зүйлийнхээ тэн хагас орчим байх ёстой. Жишээлбэл, спортоор хичээллэхэд та 500 калори шатаасан байна. Үүнээс хойш хагас цагийн дараа уураг-нүүрс ус агуулсан таваг идэж, энергийн үнэ цэнэ нь 250 ккал болно. Уураг ба нүүрс усыг таны дасгалын төрлөөс хамааран 60/40 хольсон байх ёстой. Бүрэн хоол 1.5-2 цаг байх ёстой, дараа нь дасгалын дараа завсрын хоол.
Хэрэв та өглөө өлөн элгэн дээрээ эсвэл жижиг зууш идсэний дараа дасгал хийвэл дасгал хийсний дараа бүтэн өглөөний хоол 30-45 минут болно. Гэхдээ энэ нь булчингийн массын өсөлт дээр ажилладаг хүмүүсийн хувьд сонголт биш бөгөөд энэ тохиолдолд дээр дурдсан стандарт хувилбарыг дагаж мөрдөх нь дээр юм.
Уургийн төрөл ба хэрхэн сонгох
Дасгал хийсний дараа юу идэж болохгүй вэ?
Нэгдүгээрт, зайлсхийх хэрэгтэй тослог хоол (бүтэн сүү, тослог бяслаг орно). Өөх тос нь шим тэжээлийг цусанд шингээхээс сэргийлдэг тул дасгалын дараа зөвхөн өөх тосгүй бүтээгдэхүүн идэхийг зөвлөж байна. Хоёрдугаарт, дасгал хийсний дараа агуулсан хоол хүнс хэрэглэх шаардлагагүй кофеинбулчингийн нөхөн сэргээх зорилгоор уураг хэрэглэхээс сэргийлдэг.
Дасгал хийхийн өмнө болон дараа хооллох талаархи эдгээр энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та дадлагынхаа бүтээмжийг дээшлүүлж мөрөөдлийнхөө бие рүү дахин нэг алхам хийх болно. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс өмнө болон дараа хоол тэжээлийн асуудал нь жингээ хасах, бие махбодио чангалахыг хүсдэг хүмүүст тийм ч чухал асуудал биш гэдгийг санаарай. Хамгийн чухал нь өдрийн хоол тэжээл, калори, уураг, нүүрс ус, өөх тосны дутагдлыг ажиглах явдал юм.. Тиймээс та тэдний хувийн боломжид нийцүүлэн цэсийг үргэлж тохируулж болно.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: хаанаас эхлэх вэ