Агуулга
Майк Донаваник манай уншигчдад өмнө нь тайлбарласан Xtreme Burn-ийг сургаж танилцсан. Ихэнх нь энэ Америкийн залуу дасгалжуулагчийн чанарын ачааллын хичээлийг туршиж, үнэлж байсан. Бид танд онцгой онцгой Майк Донаваникийг санал болгож байна - 14 хоногийн хөтөлбөр HIIT-дасгалын.
Майк Донаваник мэдээж тэдний дунд байгаа Холливудын элит сургагч багш нар. Залуу насаа үл харгалзан (дөнгөж 30 настай Майк) тэрээр Кэти Холмс, Жульетт Льюис, Сара Андервуд, Жереми Жордан, Румер Уиллис, алдарт Оскарын шагналт продюссер, хувийн дасгалжуулагч болж өөрийгөө баталж чаджээ. Холливудын алдартнуудын зарим сургагч багш нар хүртэл
Майк өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл дээр мэргэшсэн. Тэрбээр Extreme Burn болон Extreme Burn-ээс олон тооны DVD гаргасан байна. Ийм хөтөлбөрүүдийн нэрс нь Майк Донаваникийн сургалтанд хэрхэн хандахыг тодорхойлдог. Түүний дасгал нь маш үр дүнтэй байдаг хурдан турах, биеийн өнгө аяс, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх үүднээс.
Майк Донаваниктай хийсэн сургалт дараах байдалтай байна: та чөлөөт жин, хүчирхэг кардионы интервал бүхий динамик хүчний дасгалыг ээлжлэн солих болно. Ийм завсрын сургалт нь хамгийн их бэлтгэлтэй байдаг хурдан бөгөөд чанарын өөх шатаах, булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэх арга. Нэмж дурдахад та калори илчлэгийг зөвхөн хичээлийн үеэр төдийгүй дараа нь удаан хугацаанд шатаах болно. Үүнийг ихэвчлэн шаталтын дараах үр нөлөө гэж нэрлэдэг.
Майк Донаваникийн сургалтын үр нөлөөг бие даан туршиж үзэхийг санал болгож байна. Энэ цогцолбор үнэхээр бие махбодоо сорь. Сургалтын түвшингээс үл хамааран та биеэ хатааж, товойлгон, бат бөх, тэсвэртэй болгож бэлтгэлийнхээ үр дүнг бүрэн мэдрэх болно.
Майк Донаваникийн хөтөлбөрийн төлөвлөгөө - Extreme 14-ыг шатаа Өдөр Сорилт хийх:
- 1 дэх өдөр: Xtreme Burn HIIT30 дасгал 1 (30 минут)
- 2 дахь өдөр: Бодисын солилцооны ангижруулагч дасгал 1 (47 минут)
- 3 дахь өдөр: Биеийн нийт интервалын бэлтгэл 1 (43 минут)
- 4 дэх өдөр: Ripped Workout 2 (31 мин)
- 5 дэх өдөр: Xtreme Burn HIIT30 дасгал 2 (30 минут)
- 6 дахь өдөр: Xtreme Burn HIIT30 Workout 1+ Workout 2 (60 минут)
- 7 дахь өдөр: Амрах
- 8 дахь өдөр: Бодисын солилцооны ангижруулагч дасгал 2 (49 минут)
- 9 дахь өдөр: Биеийн нийт интервалын бэлтгэл 2 (46 минут)
- 10 дэх өдөр: Ripped Workout 1 (32 минут)
- 11 дэх өдөр: Ripped Workout 3 (36 минут)
- 12 дахь өдөр: Бодисын солилцоог сайжруулах дасгал 1+ дасгал 2 (96 минут)
- 13 дахь өдөр: Биеийн нийт интервалын бэлтгэл 1+ дасгал 2 (90 минут)
- 14 дахь өдөр: Амрах
Эдгээр дасгалуудыг янз бүрийн жилүүдэд (2011-2015) гаргасан бөгөөд энэ нь бие даасан хөтөлбөр юм. Гэхдээ тэдгээрийг а хоёр долоо хоногийн ганц хуанли, танд хүчтэй дарамт ирж, богино хугацаанд хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Хос сургалтын өдрүүдэд та дараалан видео бичлэг хийх шаардлагатай байдаг, гэхдээ чадвар, бие бялдрын хүч чадал байхгүй бол ангиудыг хувааж болно.
Эдгээр хөтөлбөр тус бүрийг онцгой анхаарах хэрэгтэй. Хоёр долоо хоногийн цогцолбор ажиллуулахаар төлөвлөөгүй байсан ч та эдгээр видеог сонгож болно бүх бие махбодийн өндөр чанарын ачаалал хүртэл. Дасгал нь ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой.
1. Биеийн нийт интервалын сургалт (2011)
Биеийн нийт интервалын сургалтанд хамрагдсан болно 45 минутын зайтай хоёр дасгал бүх бие махбодийн хувьд. Анги тус бүрт чөлөөт жинтэй, эрчимтэй интервалтай кардио бүхий хүч чадлын дасгалууд багтдаг. Та олон танил дасгалыг олох болно, гэхдээ анхны хөдөлгөөнүүд байдаг. Сүүлийн 10 минут гэдэс хэвлийд дасгал хийхэд зориулагдсан. 2 хос дамббелл байх нь зүйтэй.
2. Бодисын солилцооны ангижруулагч (2012)
Бодисын солилцоонд бүх биеийн 45 минутын завсарлага бүхий хоёр дасгал орно. Сургалт нь агуулгын хувьд Total Body Interval Training-тэй төстэй боловч тэдний санал болгодог ачаалал юм илүү хүчтэй байдаг. Эдгээр хичээлүүд нь гиросигма плитометрийн бүх хайрлагчдын сонирхлыг татах болно. Цогцолборын төгсгөлд гэдсэнд зориулсан 3 дугуй дасгал хийх боломжтой. 2 хос дамббелл байх нь зүйтэй.
3. Урагдсан дасгал (2013)
Ripped Workout нь дээр дурдсан хоёр системээс ялгаатай. Хөтөлбөрт гурван өөр дасгал орно бие биенээ төгс нөхөж чаддаг. Видео болгонд та 4 блок дасгал аэробик ба хүчний дасгалуудыг олох болно. Хичээл бүрийн төгсгөлд Майк Донаваник шалан дээр ходоодонд зориулсан бяцхан цогцолбор авчирдаг байв.
Ripped Workout багтсан 30 минутын гурван видео:
- Дасгал 1. Тулааны урлаг, плиметрик, аэробикийн элементүүд бүхий өөрийн биеийн жингээр бэлтгэл хийх. Хамгийн их ач холбогдол нь кардио ачаалал юм.
- Дасгал 2. Дамббелл ашиглан бэлтгэл хийх дунд зэрэг жин. Энэ видео нь илүү хүч чадлын дасгалууд боловч кардио дасгалууд бас байдаг.
- Дасгал 3. Дамббелл ашиглан бэлтгэл хийх хүнд жин, эрчим хүчний ачаалалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Булчингийн хүчтэй биеийг бүтээхэд зориулагдсан.
4. HIIT 30 (2015)
Энэ бол хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг багтаасан ердийн HIIT дасгал юм. Цогцолбор нь бүрдэнэ 30 минутын хоёр хөтөлбөр. Хөлсөө гаргахад бэлэн байгаарай! Булчинг бэхжүүлэх, илчлэгийг шатаахад чиглэсэн хэд хэдэн үр дүнтэй давталтгүй дасгалууд танд таалагддаг. Зөв дамббелл дасгал хийх.
Майк Донаваниктай хоёр долоо хоногийн турш эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа та зөвхөн бие махбодоо хувиргаад зогсохгүй боломжтой болно тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг ихээхэн сайжруулах. Гэхдээ та Майкийн хамт 14 хоногийг өнгөрөөхөөр төлөвлөөгүй байсан ч эдгээр видеонуудыг тэмдэглэл дээр авахаа мартуузай. Тэд таны урмыг хугалахгүй гэдэгт найдаж байна!
Мөн үзнэ үү: Газрын зургаас шалнаас 10 програм: үр дүнтэй дасгалын бүрэн тойм.