Хүмүүст хэрэгтэй ихэнх витаминууд усанд уусдаг. Гэхдээ өөх тосонд уусдаг дөрвөн витамин байдаг: өөх тосоор ууснаар цусанд шингэх нь илүү сайн байдаг. A, D, Е, ба K. Би тэдний эрүүл мэндэд ямар ач тустай, гол эх үүсвэр юу болохыг тайлбарлах болно.
Витамин A
Энэхүү витамин нь бие махбодийн олон үйл ажиллагааг хангадаг.
- алсын хараа (нүдний гэрэлд мэдрэмтгий эсүүд болон лакримал шингэн үүсэхэд шаардлагатай);
- дархлааны үйл ажиллагаа;
- эсийн өсөлт;
-Үсний өсөлт (дутагдал нь үс унахад хүргэдэг);
- нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа ба ургийн хөгжилд чухал ач холбогдолтой.
Хүнсний эх үүсвэр
А аминдэмийг зөвхөн амьтны гаралтай хоол тэжээлд, элэг, загасны тос, цөцгийн тосонд агуулдаг.
Провитамин А -ийг ургамалд байдаг антиоксидант болох каротиноидоос авах боломжтой. Хамгийн үр дүнтэй бета-каротин нь лууван, байцаа, бууцай, улаан, шар, улбар шар өнгийн хүнсний ногоо, зарим хар ногоон навчит ногоонд элбэг байдаг.
Хэрэглээний түвшин
Өдөрт хэрэглэх А аминдэмийн хэмжээ эрэгтэйчүүдэд 900 мкг, эмэгтэйчүүдэд 700 мкг байна. Нэг хүртэлх насны нярайд - 400-500 мкг, 1-ээс 3 хүртэлх насны хүүхдэд - 300 мкг, 4-ээс 8 нас хүртэл - 400 мкг, 9-ээс 13 нас хүртэл - 600 мкг.
А аминдэмийн дутагдал
А аминдэмийн дутагдал нь хөгжингүй орнуудад ховор тохиолддог.
Гэсэн хэдий ч үүнийг хэрэглэхэд бэлэн болсон А аминдэмийг зөвхөн амьтны гаралтай эх үүсвэрээс олж авдаг тул үүнийг веганчууд мэдэрч болно. А провитамин нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд агуулагддаг боловч А витамины идэвхтэй хэлбэр болох ретинол болгон үр дүнтэй хөрвүүлдэггүй (үр нөлөө нь тухайн хүний генетикээс хамаардаг).
Цэвэршүүлсэн будаа, төмс дээр суурилсан, өөх тос, хүнсний ногооны дутагдалтай хоолны дэглэм нь энэ витамины дутагдлыг өдөөж болно.
Эрт дутлын шинж тэмдэг - шөнийн харалган байдал (бүрэнхий хараа муутай). Дуталтын үр дагавар: хуурай нүдний синдром, сохрох, үс унах, арьсны асуудал (гиперкератоз, эсвэл галуу овойлт); дархлааны үйл ажиллагааг таслан зогсоох.
Хэт их
Гипервитаминоз А ховор тохиолддог боловч ноцтой үр дагаварт хүргэдэг. Үүний гол шалтгаан нь хоол хүнсний нэмэлт тэжээл, элэг эсвэл загасны тосноос А аминдэмийг хэтрүүлэн хэрэглэх явдал юм. Гэхдээ А провитамины хэрэглээ нь гипервитаминоз үүсгэдэггүй.
Гол шинж тэмдгүүд нь: ядаргаа, толгой өвдөх, цочромтгой болох, хэвлийгээр өвдөх, үе мөч өвдөх, хоолны дуршилгүй болох, бөөлжих, нүд бүрэлзэх, арьсны асуудал болон ам, нүдний үрэвсэл, элэг гэмтэх, яс унах, үс унах.
Хэрэглээний дээд хязгаар нь насанд хүрэгчдэд өдөрт 900 мкг байдаг.
витамин D
Д аминдэмийн сайн мэддэг хоёр функц байдаг (үнэндээ үүнээс ч олон байдаг):
- ясны эдийг арчлах: Д аминдэм нь кальци, фосфорыг хоол хүнснээс шингээхэд тусалдаг бөгөөд ясны хувьд эдгээр хамгийн чухал эрдэс бодисын түвшинг зохицуулдаг;
- дархлааны системийг бэхжүүлэх.
төрөл
Витамин D буюу кальциферол нь хэд хэдэн өөх уусдаг нэгдлийн нэгдмэл нэр томъёо юм. Энэ нь витамин D2 (ergocalciferol) ба D3 витамин (cholecalciferol) гэсэн үндсэн хоёр хэлбэрээр байдаг.
Цусанд шингэсний дараа элэг, бөөр нь кальциферолыг кальцитриол болгон хувиргаж, Д аминдэмийн биологийн идэвхит хэлбэрийг бүрдүүлдэг бөгөөд дараа нь кальцидиол болгон хэрэглэх зорилгоор биед хадгалж болно.
Витаминий эх үүсвэр D
Арьсны нэлээд хэсэг нь нарны гэрэлд тогтмол өртөж байх үед бие нь зөв хэмжээний D3 витаминыг бий болгодог. Гэхдээ олон хүмүүс халуун, нартай цаг агаарт ч гэсэн наранд бага цаг зарцуулдаг эсвэл бүрэн хувцасладаг. Нарнаас хамгаалах тос нь хүн бүрт санал болгодог боловч арьсны Д аминдэмийн хэмжээг бууруулдаг. Жишээлбэл, би хэдэн жилийн турш зөвхөн нарлаг халуун оронд амьдардаг байсан ч гэсэн Д аминдэмийн дутагдалд орж байсан.Би үүнийг тусдаа өгүүллээр дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.
Үүний үр дүнд Д аминдэмийг хоолны дэглэмээс нөхөх шаардлагатай болдог.
Байгалийн гаралтай цөөхөн хүнсэнд Д витамин агуулагддаг.Хүнсний хамгийн сайн эх үүсвэр нь тослог загас, загасны тос, өндөг (витамин В3) юм. Хэт ягаан туяанд өртсөн мөөгөнд Д2 витамин агуулагдаж болно.
Д витамины хамгийн хүчирхэг эх үүсвэрүүдийн зарим нь:
Хэрэглээний түвшин
Хүүхэд, насанд хүрэгчдийн хоногийн D аминдэмийн хэмжээ 15 мкг, ахмад настнуудынх 20 мкг байна.
Витамин дутагдал D
Витамин Д-ийн ноцтой дутагдал нь ховор тохиолддог.
"Бага зэргийн" дутагдалд орох эрсдэлт хүчин зүйлүүд нь арьсны харанхуй өнгө, хөгшрөлт, хэт таргалалт, нарны гэрэлд өртөхгүй байх, өөх тос шингээхэд саад болох өвчин юм.
Д аминдэмийн дутагдлын үр дагавар: ясны нягтрал буурах, булчин сулрах, хугарах эрсдэл нэмэгдэх, дархлаа сулрах. Мөн шинж тэмдгүүд нь ядаргаа, сэтгэл гутрал, үс уналт, шарх удаан эдгэрдэг.
Витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх D
Хордлого маш ховор тохиолддог. Наранд удаан хугацаагаар байх нь гипервитаминоз үүсгэдэггүй боловч их хэмжээний нэмэлт тэжээл нь гиперкальциеми үүсгэдэг - цусан дахь кальци хэт их хэмжээгээр агуулагддаг.
Шинж тэмдэг: толгой өвдөх, дотор муухайрах, хоолны дуршил буурах, турах, ядаргаа, бөөр, зүрхний гэмтэл, цусны даралт ихсэх, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн ургийн гажиг. Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хэрэглээний дээд хязгаар нь 100 мкг байна.
витамин E
Хүчтэй антиоксидант Е витамин нь эсийг эрт хөгшрөлт, чөлөөт радикалуудын гэмтлээс хамгаалдаг. Антиоксидант шинж чанарыг витамин С, В3, селенээр сайжруулдаг. Их хэмжээгээр Е витамин нь цусыг шингэрүүлдэг (цусны бүлэгнэлтийг бууруулдаг).
төрөл
Е витамин нь найман антиоксидант гэр бүл юм: токоферол ба токотринол. Альфа-токоферол бол Е витамины хамгийн өргөн тархсан хэлбэр бөгөөд цусан дахь энэ витамины 90 орчим хувийг эзэлдэг.
Эх сурвалж
Е витамины хамгийн хүчирхэг эх үүсвэр нь тодорхой ургамлын тос, үр, самар, авокадо, самрын тос, тослог загас, загасны тос юм.
Хэрэглээний түвшин
Насанд хүрэгчдийн хувьд Е аминдэмийн хоногийн хэрэглэх хэмжээ 15 мг, хүүхэд, өсвөр насныхны тунгийн хэмжээ: 6-7 настай хүүхдэд 1-8 мг, 11-9 настай хүүхдэд 13 мг, хүүхдэд 15 мг 14 -18 настай.
Е витамины дутагдал
Ихэнхдээ хоол хүнс, өөх тос, Е витаминыг шингээхээс урьдчилан сэргийлэх (цистийн фиброз, элэгний өвчин) үүсэх үед дутагдал нь ховор тохиолддог.
Е витамины дутагдлын шинж тэмдэг: булчин сулрах, явахад хүндрэх, чичрэх, хараа муудах, дархлаа сул, мэдээ алдах.
Удаан хугацааны хомсдол нь цус багадалт, зүрхний өвчин, мэдрэлийн хүнд асуудал, харалган байдал, солиорол, рефлексийн эмгэг, биеийн хөдөлгөөнийг бүрэн хянах чадваргүй болоход хүргэдэг.
Е витамин хэтрүүлэн хэрэглэвэл зохино
Хэт их уух магадлал багатай, энэ нь зөвхөн олон тооны нэмэлт бодисуудаас болж тохиолддог. Боломжит үр дагавар нь цус сийрэгжих, К витамины үр нөлөө буурах, их хэмжээний цус алдах зэрэг болно. Цус шингэлэх эм хэрэглэдэг хүмүүс Е витаминыг их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
витамин K
Витамин К нь цусны бүлэгнэлтийн процесст гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнгүйгээр та цус алдалтаас болж үхэх эрсдэлтэй. Энэ нь эрүүл ясыг дэмжиж, судасны шохойжилтоос урьдчилан сэргийлж, зүрх судасны өвчлөлийг бууруулдаг.
төрөл
Витамин К нь үндсэн хоёр бүлэгт хуваагддаг нэгдэл юм. Витамин К1 (филлохинон) нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг К амин дэмийн үндсэн хэлбэр бөгөөд К2 аминдэм (менаквинон) юм.
Хүнсний эх үүсвэр
Витамин К1 нь ургамлын гаралтай хүнсний эх үүсвэрээс (нэн түрүүнд ногоон навчит ногоо) олддог.
Мөн витамин К2 нь амьтны гаралтай өөх тос (өндөгний шар, цөцгийн тос, элэг) болон исгэсэн шар буурцгийн бүтээгдэхүүнд бага хэмжээгээр агуулагддаг. Үүнийг мөн бүдүүн гэдэсний гэдэсний бактери үүсгэдэг.
К аминдэмийн хэрэглээ
К аминдэмийн хангалттай хэмжээ нь эмэгтэйчүүдэд 90 мкг, эрэгтэйчүүдэд 120 мкг байна. Хүүхдүүдийн хувьд наснаас хамааран 30-75 мкг хооронд хэлбэлздэг.
Витамин К дутагдал
А, Д аминдэмээс ялгаатай нь К витамин биед хуримтлагддаггүй. Хоолонд агуулагдах К аминдэмийн дутагдал нь ердөө долоо хоногийн дотор дутагдалд ордог.
Эрсдлийн бүсэд, юуны түрүүнд, бие нь өөх тосыг үр дүнтэй шингээх чадваргүй хүмүүс (целиакийн өвчин, гэдэсний үрэвсэл, цистик фиброзын улмаас).
К амин дэмийн шингээлтийг бууруулдаг өргөн спектртэй антибиотик ба А аминдэмийн маш өндөр тун нь дутагдалтай болох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Е витамины хэт их тун нь цусны бүлэгнэлтэд үзүүлэх К амин дэмийн нөлөөг саармагжуулдаг. К витамингүй бол цус өтгөрөхгүй бөгөөд жижиг шарх хүртэл нөхөж баршгүй цус алдалт үүсгэдэг.
К витамины хэмжээ бага байх нь ясны нягтрал буурч, эмэгтэй хүний хугарах эрсдэлтэй холбоотой байдаг.
Витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх K
К витамины байгалийн хэлбэрүүд нь хоргүй байдаг.