Агуулга
Домогт дасгалжуулагч Haney Rambod болон 7 оны эрэгтэйчүүдийн биеийн тамирын Олимпийн аварга Жереми Буэндиа нарын FST-2015 дасгалыг хийж, хэвлийн булчингаа эргэлдүүлээрэй!
Зохиогчийн тухай: Хани Рэмбод
FST-7 нь Fascia Stretching Training гэсэн үг бөгөөд 7 тоо нь дасгалын төгсгөлд иж бүрдэлийн тоог илэрхийлдэг. FST-7-ийн үүрэг бол булчингийн утаснуудын эргэн тойрон дахь холбогч эдийн бүрээсийг микроскопийн нулимсаар сунгах явдал юм. Fascia микро нулимс нь таны амьдралын хамгийн гайхалтай үед булчинд цусаар дүүрсэнтэй холбоотой юм!
Энэ дасгалын зорилго нь булчингаа сунгах явдал юм. Хэрэв та тайзан дээр зургаа авахуулж байгаа бол араас нь харсан ч гэсэн 3D хэмжээ хэрэгтэй. Латын зай нь их биеийн V хэлбэрийн үндсэн хэлбэрийг хариуцдаг. Энэ дасгалын үеэр бид таныг хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах 5 дасгал хийж, булчинд цус шахдаг FST-7 багцаар хичээлээ дуусгана.
Жереми та нартай хамтран ажиллахын тулд өөрийгөө зориулах ёстойг харуулах бөгөөд би танд зөвлөгөө өгөх болно. Дараагийн дасгал дээрээ бүгдийг нь нийлүүл, тэгвэл та гайхалтай үр дүнг харж, мэдрэх болно!
Хэрэв та FST-7 цээж, хоёр толгойн дасгалын талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол үүнийг заавал үзээрэй! Та хоёр дасгалыг хуваахдаа багтааж болно. Энэ хооронд хангалттай хугацаа байгаа эсэхийг шалгаарай.
FST-7 Back & Abs Workout
Хэвлийн булчинг чангалах дасгал: Тойргийн хооронд 1 минут амраарай
3 ойртох 15 давталт
3 ойртох 15 давталт
3 ойртох 15 давталт
3 ойртох 15 давталт
Нурууны дасгал: багц хооронд 90 секунд амрах
4 ойртох 10 давталт
2 ойртох 10 давталт
2 ойртох 10 давталт
3 ойртох 10 давталт
FST-7: Багийн хооронд 45 секунд амрах
7 хандлага 10 давталт
Хани Рамбодын зөвлөмжүүд
Дугуй хэвлэлийн дасгал
Би үйлчлүүлэгчиддээ хэвлийн тойргийн дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь дасгалын үндсэн хэсгийн өмнө сайн халаалт өгдөг. Хэрэв та хөшиж байгаа бол эхлэхээсээ өмнө сунгалт нэмнэ үү.
Сургалтын үндсэн хэсгийн өмнө сайн халаалт өгдөг тул би үйлчлүүлэгчиддээ хэвлийн тойрог хэлбэрийн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна.
Эхлэх үедээ дасгал бүрийг аажмаар хийж, мэдрэлийн булчингийн холболтод анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл 10-15 давталт хийх шаардлагагүй. Тоогоор биш чанарын төлөө зүтгэ. Мөрөн дээр хэдэн арван давталт хийж чадна гэдэгт би итгэлтэй байна, гэхдээ хэрэв та хэвлэлийг бүрэн гүйцэд агшихгүй бол хэвлийн булчинд шатаж буй мэдрэмжийг харахгүй.
Жереми тоглолтонд бэлдэж байгаа тул би түүнийг жин хэрэглэхийг зөвлөдөггүй - бид түүний их биеийг шахах зорилгогүй байна. Хэрэв танд хамтрагч байгаа бол буржгар хийхээс өмнө агших ёстой хэвлэлийн хэсэгт хүрэхийг хүс.
Урвуу атгах эгнээ
Доод талын булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахын тулд нурууны доод хэсэгт бага зэрэг хазайлт хий. Төвлөрсөн (доошоо) үе шатанд бага зэрэг нугалж, тохойгоо буцааж татна. Хачирхалтай (өргөх) үе шатанд биеийн дээд булчинг бүрэн сунгахын тулд биеэ урагшлуул.
Урвуу атгах эгнээ
Багц бүрээр ажлын жингээ нэмэгдүүлээрэй. Сүүлчийн багц нь маш хүнд байх ёстой бөгөөд та бүх хүчээ 8-10 давталтаар үлдээх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг даван туулж чадвал хөнгөн зуушаар хэд хэдэн хэсэгчилсэн давталт хий. Би хэсэгчилсэн давталтын маш их шүтэн бишрэгч, учир нь энэ нь таны дасгалын эрчмийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та ямар нэгэн өндөрлөг газрыг давах шаардлагатай бол ингэж бэлтгэл хий.
Хөдөлгөөний бүх үе шатанд сумыг хянах нь чухал юм. Пуужин таныг удирдахыг бүү зөвшөөр.
V бариулын эгнээ
Энэхүү дээд татах сонголт нь таны ертөнцийг эргүүлэх ёстой. Хэрэв та хоёр талын булчингууд суга руу ороход шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал та зөв зам дээр байна.
Урвуу атгахтай адил техникийг ашигла. Нуруугаа урагш хойш бага зэрэг бөхийлгөх нь булчингаа тэнийлгэж, агшихад тань туслах болно. Тэдгээрийн дундуур цус урсаж байгааг та мэдрэх болно.
Хэрэв та хүч чадалтай хэвээр байгаа бол төгсгөлд хэсэгчилсэн давталтуудыг нэмнэ үү.
Саваа саваа
Энэ дасгалын үеэр цээжийг дээш өргөх нь чухал боловч хэт өндөр биш байх ёстой. Их биеийг шалан дээр бараг параллель байлгахыг хичээ. Барыг өргөхөд ямар нэгэн импульс ашиглахгүй байхын тулд биеийг түгжих.
Нурууны булчингаа чангалж, штанг хүйс рүүгээ тат. Тохойгоо буцааж шулуун байлгахыг хичээ. Савыг бүхэлд нь замналын дагуу удирдаж, цаг заваа аваарай.
Урвуу атгах штанганы эгнээ
Би тамирчиддаа ердийн болон урвуу атгах аргыг хоёуланг нь ашиглахыг зөвлөж байна. Гэхдээ би хоёр дахь сонголтыг илүүд үздэг, учир нь ихэнх хүмүүс доод лат нь дээд хэсгээсээ сул байдаг. Урвуу атгах нь хоцрогдсон доод цацрагийг зориудаар боловсруулахад тусалдаг.
Боломжтой бол хэсэгчилсэн давталт хий. Дараагийн багц болгонд таны барьц сулрах тул оосороор өөрийгөө зэвсэглээрэй. Барилт суларч байгаа тул булчингаа шахах боломжийг бүү алдаарай.
Доод блокийн түлхэлт
Энэ үед доод нурууг аль хэдийн цусаар шахах хэрэгтэй. Тиймээс бид хэсэгчилсэн давталтгүйгээр зөвхөн гурван арга барилаар хязгаарлагдах болно. Хөдөлгөөний төгсгөлийн хэсэгт булчингаа аль болох чангалж ажилла. Ямар ч давталтыг хуурч болохгүй.
Хэрэв та хүсэж байгаа бол багц хооронд зарим нэг поз хийгээрэй. Хажуу тал руу латыг ихэсгэх дасгал хий. Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барь.
Шулуун гартай FST-7 загварын дээд блок эгнээ
Эдгээр долоон багц нь бүрэн төгс төгөлдөр юм. Тэднийг давж гар. Техник нь давталт бүрт өө сэвгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа дээшлэх үед цээж нь доошоо буух ёстой - энэ нь булчинг бүрэн сунгана. Жингээ доошлуул.
Шулуун гарны дээд эгнээ
Цагийг хянахаа мартуузай. Багийн хооронд амрах 45 секунд л байна. Хэрэв та хүсвэл 10-15 секундыг зургаа авахуулах дасгалд зарцуулаарай. Булчингаа чангалж, байрлалаа түгжинэ.