Агуулга
Эрүүл хүмүүст зориулсан эрүүл зууш: өлсгөлөнг хурдан хангах шилдэг 10 хоолны бүлэг
Биеийн жин, хоол боловсруулах, бодисын солилцоог хэвийн байлгахын тулд олон удаа хооллох хэрэгтэй, гэхдээ бага багаар идэх хэрэгтэй гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үзэж байна. Гэсэн хэдий ч зууш нь эрүүл байх ёстой. Талх, бялуу, чипс, чихэр зэрэг нь нэмэлт фунт авах шууд зам юм. Зуушны талаархи эрүүл зуушны сонголтууд юу вэ?
Эрүүл зуушны дүрэм
Яагаад хөнгөн зууш нь бидний эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой вэ? Өдөрт хоёр, гурван удаа том хоолонд хамрагдах зуршилтай хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө нь физиологийн шинж биш юм. Бидний холын цуглуулагч өвөг дээдэс нэг удаа их хэмжээний хоол хүнс олж авах нь ховор байв. Хэдэн зуун мянган жилийн турш бие махбодь нь илчлэгийг байнга хэрэглэдэг боловч бага хэмжээгээр хэрэглэхэд дасан зохицдог: үндэс нь энд, цөөн хэдэн жимс байдаг. Бидний ходоодны эзэлхүүн бага байдаг - хоосон байхад ердөө 0.5 литр байдаг. Гэхдээ бид үүнийг шаардлагатай хэмжээнээс их идэж сунгахыг байнга шахдаг. Зүгээр л бид хоёр хоолны хооронд нэлээд өлсөж амждаг. Үүний үр дүнд бид цатгалдахын тулд улам их хоол хүнс шаардагддаг. Хэт их идэх нь таны галбирт тийм ч муу биш юм. Энэ нь хоол боловсруулалтыг ихээхэн төвөгтэй болгож, бодисын солилцоог удаашруулдаг.
Та өдөрт зургаа орчим удаа хооллох хэрэгтэй бөгөөд эдгээрийн гурав нь жижиг зууш байх ёстой. Та өглөөний ба өдрийн хоолны хооронд хөнгөн хоол идэж, үдийн ба оройн хоолны хооронд үдээс хойш зууш идэж болно. Дараа нь унтахаас нэгээс хагас цагийн өмнө эрүүл зүйл идээрэй. Сэндвичийг мөрөөдөж, орондоо хаяхгүйн тулд. Гэсэн хэдий ч та үндсэн хоолондоо хөнгөн зууш орлуулаагүй бол энэ нь туслах болно.
Зуушны хувьд түргэн нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш нь бүрэн тохиромжгүй байдаг тул тэд даруй ханасан боловч удаан хугацаагаар биш юм. Чихэр, цагаан гурилан боов, чипс, түүнтэй төстэй зууш нь хөнгөн, эрүүл зуушнаас хол байдаг.
Эрүүл зууш нь уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихтэй байдаг. Тэдний илчлэгийн хэмжээ харьцангуй бага байна. Гэсэн хэдий ч тэд удаан хугацааны эрчим хүчний хангамжийг хангаж, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, булчингийн эдийн өсөлтийг сайжруулдаг.
Хурдан, хялбар, амттай: зөв зуушны хоол
Бид ажил дээрээ эсвэл гэртээ хөнгөн зууш хийх шилдэг 10 сонголтыг нэгтгэсэн. Эдгээр нь бүгд хоол хийхийг шаарддаггүй эсвэл хамгийн бага бэлтгэл шаарддаг.
баар
Фитнесс баар нь хоёр төрөлтэй: зарим нь үр тариа. Заримдаа хатаасан жимс, хатаасан жимс, самар, эсвэл хар шоколад нэмэхэд. Үүний эсрэгээр, бусад нь жимс, самар дээр суурилдаг. Жимс, самарны баар нь өлсгөлөн оффисын ажилчдын хувьд хамгийн сайн сонголт юм. Гэхдээ эдгээр нь ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой байдаг - тамирчид, фитнес клубын байнгын зочид. Түүнчлэн цэвэр агаарт ажилладаг хүмүүст зориулагдсан болно. Хоёр төрлийн баар нь эрүүл бөгөөд хөнгөн зуушны гайхалтай сонголт юм. Гэхдээ тэдгээр нь элсэн чихэр, амт оруулагч, будагч бодис, хадгалах бодис агуулаагүй байх ёстой.
Мюсли нь эрүүл зууш юм
Эрүүл зууш. Тэдгээр нь түүхий болон шатаасан байдаг - хоёулаа сүү эсвэл kefir-тэй төгс тохирно. Түүхий эд нь жимсний салат нэмэхэд сайн байдаг. Та жигнэмэгийг яг ийм байдлаар зажилж болно. Байгалийн мюсли нь эслэг ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулдаг; тэд маш сайн ханасан, витамин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч мюслийг эрдэнэ шишийн ширхэгтэй бүү хутга - тэд өөр өөр хоол хүнс юм. Ширхэг нь ихэвчлэн ургамлын тос, элсэн чихэр ихээр агуулдаг тул бараг эрүүл биш байдаг. Амтат шүдтэй хүмүүст зөгийн бал, хатаасан жимсээр жигнэсэн мюсли зөвлөж болно. Эдгээр нь хоолны дэглэмээс илүү илчлэг байдаг боловч нэмэлт тунгаар витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
Самар нь эрүүл зууш юм
Энэ бол жинхэнэ "супер хоол" юм. Бараг бүх самар их хэмжээний Е ба В3 витамин, маш их кали, фосфор, магни агуулдаг. Эдгээр нь санах ой, төвлөрөл, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Үүнээс гадна самар нь холестерины түвшинг бууруулж, зүрхний шигдээсийн эрсдлийг бууруулж, бэлэг эрхтэний хэсэгт үр өгөөж өгдөг. Гэхдээ хэрэв та энэ бүтээгдэхүүнд анхааралтай хандвал энэ нь туслах болно. Самар нь маш өндөр илчлэгтэй тул нэг удаадаа 10 граммаас ихгүй хоол идэх хэрэгтэй.
Жимс, жимс жимсгэнэ
"Эрүүл зууш" гэж хэлэхэд бид ихэвчлэн жимс эсвэл жимсний тухай боддог. Гэхдээ энд бид бас анхааралтай байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, бүх жимс, жимсгэнэ нь эрүүл, эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Гэсэн хэдий ч усан үзэм, банана, инжир, манго, persimmon, интоор зэрэг зарим нь элсэн чихрийн агууламж маш өндөр байдаг. Хэрэв та илүүдэл жингээ даван туулахыг хичээвэл тэдгээрийг хязгаарлах хэрэгтэй. Элсэн чихэр багатай жимс жимсгэнэ, усан үзэм, тарвас, гүзээлзгэнэ, цангис жимс зэргийг анхаарч үзээрэй. Хоол тэжээлийн бэлгэдэл болсон алим нь маргаантай бүтээгдэхүүн юм: тэд витаминаар баялаг, төмөр, эслэгээр баялаг боловч нэгэн зэрэг хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх шинж чанартай байдаг.
Хүнсний ногоо нь эрүүл зууш юм
Энд ямар ч хязгаарлалт байхгүй! Celery иш эсвэл ногооны салат нь бараг хамгийн сайн эрүүл зууш юм. Түүхий болон чанаж болгосон хүнсний ногоо нь эслэг, витамин, антиоксидантаар баялаг байдаг. Тэд залуу насыг уртасгаж, биеийн галбираа хадгалах, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Хамгийн ашигтай хүнсний ногоо, өөрөөр хэлбэл витамин ихтэй, илчлэг багатай хүмүүст broccoli, улаан лууван, лууван, хаш, амтат чинжүү, байцаа, селөдерей орно. , хүнсний ногоог шарах (чинжүү, цуккини, хаш, лууван, нишингэ, хулуу, улаан лооль маш сайн), үр тарианы талхаар ногооны сэндвич хийж өгнө.
Бүх үр тарианы шаржигнуур
Талх, үр тарианы талх, шаржигнуур зэргийг ярих нь эрүүл зуушны маш сайн сонголт гэж тооцогддог. Бүх үр тарианы шаржигнуурыг гурилаар хийдэггүй боловч дэвтээсэн, буталсан, шахсан үр тариа. Мөөгөнцөр, өндөг битгий хэл гурил ч байхгүй, өөх тос ч байхгүй. Энэ бол барзгар бүтэцтэй хүнд, бага зэрэг чийглэг талх юм. Тэд асар их хэмжээний эслэг агуулдаг; үр тарианы шаржигнуур нь бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, цусны судасны байдлыг сайжруулж, холестерины түвшинг бууруулж, В бүлгийн витамин агуулдаг бөгөөд ялангуяа мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг. Гэхдээ ямар ч алдаа бүү хий - энэ бол хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн биш юм: 100 грамм ийм талх нь 300-350 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд хэрэв самар, үр, хатаасан жимс нэмбэл илчлэгийн хэмжээ бүр ч өндөр болно.
Үр тарианы талхыг бүхэл үрийн талхтай бүү хутгаарай - энэ бол тэс өөр хоол юм. Бүхэл бүтэн талх нь элсэн чихэр, мөөгөнцөр болон бусад нийтлэг орц найрлагатай. Гэсэн хэдий ч энэ нь илүү их витамин, эслэг агуулдаг тул цагаан талх, нарийн боовоос илүү эрүүл байдаг.
Сүүн бүтээгдэхүүн нь эрүүл зууш юм
Байгалийн тараг, kefir, исгэсэн сүү болон бусад исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь хөнгөн зууш юм: урамшуулал - шүд, ясны барилгын материал болох кальцийн өндөр агууламж. Кефир дэх лактобацилли нь гэдэсний микрофлорыг хэвийн байлгахад тусалдаг боловч оношлогдсон дисбиозын эсрэг тэмцэхэд зөвхөн тэдгээрт найдаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч kefir бол эм биш харин хоол юм.
Шилэн бялуу
Mug-cake буюу “аяган бялуу” нь өглөөний цай, үдээс хойш зууш, зууш болгон хэрэглэдэг эрүүл хоолонд дуртай хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг хоолны бялуу юм. МакГейкийг бичил долгионы зууханд ердөө таваас долоон минутын дотор аяганд хийж жигнэнэ. Мэдээжийн хэрэг, энэ амттан нь элсэн чихэр, өөх тосгүйгээр бэлтгэгдсэн тохиолдолд л ашигтай байдаг. Энэхүү найрлагад чихэрлэг бодис байгаа нь чихэрлэг зүйлд дуртай болохоос гадна нэмэлт илчлэг авахгүй болно. Аль хэдийн сонгодог болсон жор нь өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, сүү (тараг эсвэл kefir ашиглаж болно), өндөг, хивэг гурил (овъёос, хулдаас, будаа гэх мэт), жигд нунтаг, элсэн чихэр орлуулагч. Заримдаа какао, зөгийн бал, самар, жимс нэмдэг. Энэхүү хоолны амттанг жигнэх гэж оролдсон хүмүүсийн ихэнх нь хоол хийх үйл явц нь энгийн байдаг гэдэгтэй санал нийлдэг. Хамгийн гол нь бүх үндсэн орцуудыг нэмж оруулахаа мартаж болохгүй. Тэнцвэртэй найрлагатай бэлэн хольцууд худалдаанд гарч байгаа бөгөөд энэ нь шинэхэн тогооч нарт ч тохиромжтой.
Smoothie
Тэд ойролцоогоор 1970-XNUMX жилийн өмнө загварлаг болсон. Гэсэн хэдий ч тэд үүнийг эрт хийж эхлэв - XNUMX -аад онд, АНУ -д эрүүл амьдралын хэв маягийг сонирхож байгаатай холбогдуулан хүмүүс эрүүл хоолны кафе нээжээ. Цөөхөн хүн түүхий лууванг зажлах дуртай байдаг ч нухсан төмс хэлбэрээр илүү дур булаам байдаг. Үндсэндээ хүүхдийн хоол бол ижил смүүти юм. Гөлгөр нь хүнсний ногоо, жимсний салатанд дургүй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм: энэ нь цөөхөн хүн иддэг хоол хүнс, жишээлбэл, манжин эсвэл селөдерейг хоолны дэглэмд оруулах боломжийг танд олгоно. Хамгийн гол нь смүүтинд сироп, чихэрлэг тараг, зайрмаг нэмж болохгүй. Шүд, бохь нь эрүүл мэнддээ тогтмол ачаалал өгөх шаардлагатай байдаг бөгөөд хэрэв бид байнга шингэн зүйл идэж чаддаггүй бол бүү мартаарай.
Шоколадтай шаантагтай chicory аяга
Шарж нунтагласан chicory нь кофетой тун төстэй. Гэсэн хэдий ч энэ ундаа нь олон давуу талтай: кофейн агуулаагүй бөгөөд цусны даралтыг нэмэгдүүлдэггүй. Кофе уудаг хүмүүс ихэвчлэн цусны даралттай холбоотой асуудалтай тулгардаг бөгөөд кофе хэтрүүлэн хэрэглэвэл (тийм ээ, энэ нь боломжтой юм) ихэвчлэн дотор муухайрах, сэтгэлийн хөдөлгөөн өөрчлөгдөх, чичрэх, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурах, нойргүйдэх зэрэгт хүргэдэг. Хэрэв кофе уухгүйгээр амьдрал танд тааламжгүй байвал өглөө нь сэтгэл сэргээсэн ундаа ууж, үдээс хойш цикоригоор солино. Нэг аяга цикори, жижигхэн хар шоколад нь антиоксидант, эрдэс бодис, витамины тун юм. Мөн chicory нь кальцийг илүү сайн шингээж, гэдэсний микрофлорыг хэвийн байлгаж, жинг хэвийн байлгахад тусалдаг инулин агуулдаг.
Тиймээс бид хурдан, хялбар, амттай, эрүүл зууш байдаг гэдгийг олж мэдсэн! Заримдаа та удаан хугацааны туршид танил болсон, анхааралгүй байсан бүтээгдэхүүнийг өөр өнцгөөс харах хэрэгтэй болдог - тэд таны дуртай хоолнуудын эхний байр суурийг эзэлдэг. Та мөн хүлээн зөвшөөрөгдсөн "эрүүл" хөнгөн зууш болон үүнтэй төстэй хоол хүнсний найрлагад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: заримдаа тэдний ашиг тус нь домогоос өөр зүйл биш юм.