Та өргөн, товойлгон цээжийг шахахыг хүсч байна уу? Энэхүү програм нь булчингаа хөгжүүлэх, титэмээс хөл хүртэл бүх биеийн булчинг хөгжүүлэхэд туслах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан болно. Доорх бүх мэдээллийг!

Цээж. Олон талаараа тэр эрэгтэй хүнийг тодорхойлдог. Өргөн, баррель хэлбэртэй, булчинлаг, харьцаа сайтай цээж нь хүч чадал, хүч чадлыг ялгаруулдаг. Бидний олонх нь өсч томрохдоо аавууд руугаа гайхан харцгаадаг - тэд биднээс илүү том, хүчтэй, өндөр байв. Тэднийг хэр удаан өргөж, татаж, зөөж, түлхэж чаддаг байсан нь бидэнд үргэлж сэтгэгдэл төрүүлдэг. Тэднийг харахад тэд сүрдмээр, бишрэм биш байсан гэж үү? Бид хэзээ нэгэн цагт тэдэн шиг болохыг хүсээгүй гэж үү?

харааны хувьд хүний ​​биеийн хүч чадлын үзүүлэлт юм. Тэд хүч чадал, хүч чадлыг гэрчилдэг. Зарим тохиолдолд ихэнх эрчүүд сонирхогчдын тамирчин эсвэл бодибилдингийн тэмцээнд оролцож байгаагаас үл хамааран илүү хүчтэй, илүү хүчтэй хөхийг шахахыг хүсдэг.

Хэдийгээр олон тамирчид тоо томшгүй олон цагийг дасгал хийж, дасгал хийдэг ч цөөхөн хэд нь гайхалтай булчинг шахаж чаддаг, гэхдээ биеэ тоохгүй. Тэд ихэвчлэн хэдэн цагаар үргэлжилдэг бүх дасгалыг хийдэг бөгөөд хүн төрөлхтөнд мэддэг дасгал бүрийн ар араас нь дараалан хийдэг боловч ямар ч үр дүнд хүрдэггүй.

Мэдээжийн хэрэг бэлтгэл хийх явцад хүч нэмэгдэж, булчингийн массын тодорхой хувь нь хуримтлагддаг боловч үр дүнтэй, үр дүнтэй, мөн булчингийн хөгжилд чухал хувь нэмэр оруулдаг хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх нь тийм ч сайхан биш гэж үү?

Энэхүү нийтлэл нь цээжний булчингуудыг хэрхэн яаж бүтээх талаар тодорхой мэдээлэл өгөх болно гэж найдаж байна. Энэ бол хүч чадлыг дээшлүүлэх сургалтын хөтөлбөр биш (гэхдээ та улам хүчирхэгжих болно), гэхдээ булчингийн масс болон бүхэл бүтэн булчингийн хөгжлийг бий болгох зорилготой цээжний хөгжлийн тусгай хөтөлбөр юм. Хүчтэй, эв найртай, пропорциональ байдлаар шахсан хөх нь зөвхөн далайн эрэг дээр шоудах эсвэл бодибилдингийн тэмцээнд оролцохыг хүсч байгаагаас үл хамааран таны гадаад төрх байдалд төгс төгөлдөр болно.

Бага зэрэг анатоми

Цээжний булчин нь гурван булчингийн хоёр бүлгээс бүрдэнэ. Булчин тус бүр болон түүний үйл ажиллагааг авч үзье.

Цээжний булчин. Энэхүү сэнс хэлбэртэй булчин нь хавирганы торны урд байрлаж, цээжний төвд байрлах цээжний хэсгээс эхэлж, мөрний үений ойролцоо humerus-т наалддаг. Цээжний булчингийн гол үүрэг бол humerus-ийг цээж рүү чиглүүлдэг.

Цээжний булчин. Том цээжний булчингийн доор байрладаг ба энэ нь хавирганы дунд хэсгээс эхэлж, гавлын ясны процесст наалддаг. Цээжний булчингийн гол үүрэг бол мөрөө урагшлуулах явдал юм.

Хэдийгээр цээжний бүсэд эдгээр хоёр булчингийн бүлгүүд багтдаг боловч олон дасгалууд нь цээжний булчингийн янз бүрийн хэсэгт нөлөөлнө. Налуу эсвэл хавтгай вандан шахалт ба тохируулга нь аль талбайг бусад хэсгээс илүү хөгжсөн болохыг тодорхойлох болно.

Нэмж дурдахад заримдаа биеийн тогтворжилтын үед хэрэглэдэг цээжний бага хэсгийг мөн онилж болно.

Бид өргөн цээжийг шахдаг!

Хөдөлгөөний анатоми, механизмын талаар мэддэг болсон тул өргөн цээжийг хэрхэн яаж шахахаа олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын заал руу орох болгонд таны гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах зорилготой юм. Таны аюулгүй байдалд хохирол учруулахгүйн тулд зөв техникийг үргэлж хэрэглэж, хэт их жин өргөхгүй байхыг санаарай.

Вандан сандал дээр янз бүрийн налуу, Смитийн машин, дамббелл зэргийг дардаг: эдгээр нь ихэнх програмын нэг хэсэг юм. Хавтгай вандан дасгал нь цээжний булчингийн доод ба дунд хэсгийг хөгжүүлж, эерэг хазайлтын вандан дасгал нь ихэвчлэн дээд ба бага зэрэг дунд хэсгийг, сөрөг хазайлтын вандан шахалт нь цээжний доод булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр бүх үйлдлийг barbell, dumbbells эсвэл Smith машин дээр гүйцэтгэх боломжтой - сонголт бүр өөр өөрийн давуу талтай байдаг.

Барбелл

Ихэнхдээ barbell нь хамгийн их ачаалал, булчингийн ерөнхий хөгжил, булчин чангарах шаардлагатай үед ашиглагддаг. Тамирчин хүнд жингээ өргөх боломжтой байхын тулд тэдгээрийг цогцолборын эхэнд авах нь сайн хэрэг.

Штанг дарахын тулд мөрийг мөрний өргөнөөс арай илүү барьж аваарай (хамгийн сайн сонголт бол штангаа цээж рүүгээ доошлуулснаар шуугаа шалан дээр перпендикуляр хийх явдал юм).

Эерэг хазайсан вандан сандал дээр баарыг цээжний дээд хэсэгт, хавтгай вандан сандал дээр цээжний булчингийн дунд ба доод хэсэгт, доод хэсэгт сөрөг налуутай вандан сандал дээр буулгана. Штанг дүүжлэхгүй, тохойгоо бүрэн засахгүйгээр ачааг дээш өргө.

Дамббелл

Dumbbells-ийн давуу тал нь тэдгээрийг ээлжлэн ашиглаж болно. Тиймээс тамирчин тэнцвэргүй байдлыг арилгахаас гадна цээжний булчингуудыг бие биенээсээ хамааралтай ажиллахыг тулгаж, хамгийн дээд цэг дээр гараа нэгтгэж хүчтэй агшилтанд хүргэнэ.

Дамббеллтэй ажиллахдаа штанг дарахтай адил хөдөлгөөнийг хий, гэхдээ цээжнийхээ хажуу тийш доошлуулаад төв рүүгээ нэгэн зэрэг түлхэж, холбоо барихаас зайлсхийх хэрэгтэй. Булчингийн тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд тохойгоо бүрэн шулуун чиглүүлж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Смит сургагч

Смит аппаратыг булчингууд аль хэдийн ядарсан үед дасгалын дунд эсвэл төгсгөлд хамгийн сайн ашигладаг тул тэнцвэр, зөв ​​дасгал хийх арга техник чухал ач холбогдолтой.

оюун ухаан

Эдгээр дасгалууд нь цээжний булчингийн гол хэсэг болох дотоод (блокон) ба гадна (дамббеллуудтай) зэрэг нь илүү тодорч, шахагдах болно.

Зүгээр л хавтгай вандан сандал дээр (цээжний булчингийн дунд хэсэгт ажиллах), эерэг (дээд) эсвэл сөрөг (доод) налуутай вандан сандал дээр хэвтэж, дамббелл эсвэл симуляторын D хэлбэртэй бариулыг блокоор барьж аваарай. алганууд өөд өөдөөсөө харсан байна ... Блокон дээр ажиллахдаа хамгийн доод байрлалтай стандарт дамар сургагчийг ашигла.

Хэн нэгнийг тэврэх гэж байгаа юм шиг гараа дэлгэ. Үений стрессийг тайлахын тулд тохой бага зэрэг бөхийх хэрэгтэй. Dumbbells эсвэл D цагиргуудыг цээжний түвшинд (эсвэл тав тухтай байрлалд) буулгаж, хөдөлгөөнийг ижил аргаар эргүүлээрэй.

Зөвлөл. Дамббелл, блоктой ажиллахдаа дасгал хийх техникт ялимгүй ялгаа байдаг. Dumbbells ашиглахдаа дээд хэсэгт нь хүрэхгүй байхыг хичээ. Dumbbells-ийн хоорондох зай нь ойролцоогоор 15-20 см болтол нь хамт авчирна.Ингэснээр та цээжний булчингийн ачааллыг хадгалах болно. Блок дасгал хийхдээ гараа татан авч хүчтэй агшилт хийж булчингаа шахаарай.

Симулятор дээр дарна уу

Ихэнх биеийн тамирын зааланд цээжний даралтыг хийх зориулалттай энэхүү төхөөрөмжийн зарим хувилбар байдаг. Эдгээр бүх зааврыг дагаж мөрдөж байгаа эсэхээ анхаарч үзээрэй - гараа цээж рүүгээ чиглүүлэхдээ тохойгоо бүрэн шулуун бүү чангал.

Эрвээхэйн симулятор

Ихэнх тамирчдын дуртай өөр нэг хэрэгсэл бол Эрвээхэйний машин юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн гарын шуу эсвэл шулуун гарт зориулсан урт бариултай байдаг.

Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ эрхий хурууны хамгийн чухал дүрэм бол (дээр дурдсан мэдээлэлтэй төстэй) мөрөө тэгшлээд цээжээ өргөн нээх явдал юм. Энэ нь цээжний булчинд маш их стресс өгч, мөрөн дээрээ өргөх боломжийг танд олгоно. Булчингаа хоёр секундын турш шахаж, агшилтын хүчийг нэмэгдүүлж, булчингаа улам сайн ашиглаарай.

Блокон дээрх кроссовер

Дотор хэсгүүдийг хөгжүүлэх, цээжний ерөнхий хэлбэрийг гаргахад зориулсан блок кроссоверуудаас илүү сайн зүйл байхгүй. Зорилгоосоо хамааран энэ дасгалыг хийх олон арга байдаг.

Өндөр дамарт блокон дээр уламжлалт кроссовер хийхийн тулд толгойноос дээш D хэлбэртэй хоёр бариулыг аваад машины хоёр хөлийн хооронд зогсож байгаарай. Нэгдүгээрт, үе мөчний стрессээ тайлахын тулд тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө.

Нэг хөлөө 30-60 см урагш өргөн гараа өргөн дэлгэв. Нуман хөдөлгөөнөөр гараа урагш доошлуул (та хэн нэгнийг тэвэрч байгаа юм шиг), гар нь ойролцоогоор бэлхүүсний түвшинд ойртох болно. Гараа ижил нуман дээр өргөж аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Энэ дасгал нь гол төлөв цээжний булчингийн доод ба дотоод хэсгийг хөгжүүлдэг.

Түлхүүрийг түлхэх

Сүүлийн үед энэхүү хуучин сайн дасгал нь цэргүүдийг сургах хуаран дээр ашиглагдахаас гадна булчингийн тодорхой бүлгүүдийг сургадаг тамирчдын дунд түгээмэл болж байна. Цээжийг шахахдаа энэ хэсгийн цусыг бага зэрэг сарниулахын тулд хөтөлбөрийн төгсгөлд түлхэлт өгөх хэрэгслийг орхих нь дээр.

Өөр хувилбаруудад булчингийн доод хөгжилд эерэг налуу түлхэлт (вандан сандал дээр хөл, шалан дээр хөл), дээд булчингийн сөрөг налуу түлхэлт (гар шалан дээр, хөл сандал дээр), ерөнхийдөө шалан дээр түлхэлт орно. цээжний булчингийн хөгжил.

Зөвлөл. Цээжний булчинд илүү их ачаалалтай байхын тулд хамгийн сүүлийн дасгал болох гурван үе шаттай хоёр түлхэлттэй дасгал хийж үзээрэй. Сөрөг налуугаас эхлээд шалан дээрх түлхэлтүүд рүү шилжиж, эерэг хазайлтаар төгсөх нь нэг багц гэж тооцогдох тул дасгалуудын хооронд завсарлага авах хэрэггүй.

Бааран дээрх түлхэлтүүд

Гурван толгойт булчингийн массыг бий болгоход ашигладаг хонхорхойг цээжний булчинг хөгжүүлэхэд амархан ашиглаж болно. Машин дотор зогсоод баарыг мөрний өргөн дээр барь. Биеээ доошлуулаад урагшаа бөхийж, тохойгоо бага зэрэг дэлгэ. Доошоо хөдлөхдөө цээжний булчин сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

Урагшаа нугалж, дээшээ дээшлүүлээд цээжний агшилтанд анхаарлаа төвлөрүүл. Та түншийнхээ тугалын хооронд байрлуулсан дамббелл жин эсвэл хуушуурын бүс нэмж болно. Тэмдэглэл: Жин нэмэхийн өмнө биеийн жингийн техникээ сайн хий.

Толгойн ард байгаа гантель, штангтай паловер

Бага цээжний болон ерөнхий хөгжилд чиглэсэн өөр нэг гайхалтай дасгал бол дасгал юм Pullover... Олон тамирчид үүнийг нурууны булчингаа тусгаарлахад ашигладаг бол цээжний дасгал хийхэд маш их үр дүнтэй байдаг.

Дамббелл пуловерын хувьд хавтгай вандан сандал дээр хэвтээд дунд гантелийн дотор талыг барь. Эхний байрлалд жин нь толгой дээр шууд тохойгоороо бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Толгойн ард байгаа дамббеллийг нуман дээр доош буулгаж, гарынхаа хөдөлгөөнийг тогтмол хянана.

Дамббелл буулгахдаа гүнзгий амьсгаа аваад цээжний булчингаа сунгана. Булчингаа зөвхөн тав тухын хязгаарт хүртэл сунгаад, амьсгалаа гаргахдаа хөдөлгөөнөө эргүүлээрэй. Гүнзгий амьсгаа авах нь цээжний булчинг татахад тусална гэдгийг санаарай.

Штангтай пуловер хийхдээ хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, шулуун мөрийг мөрний өргөнөөс арай хол зайд ав. Штанг цээжин дээрээ барь (арын вандан хэвлэлийн доод хэсэгт байгаа шиг) тохойноосоо 90 градусын өнцгийг барь. Баарыг дээш нь өргөж, толгойныхоо ард шалан дээр нуман дээр буулгана.

Булчингаа сунгаж байгаа эсэхийг шалгаад дараа нь мөрийг их бие рүүгээ буулгахад хөдөлгөөнөө эргүүлээрэй. Баарыг тохойноос доош буулгахдаа тохойноос зөв өнцгийг байнга барьж, гүнзгий амьсгаа авахаа бүү мартаарай.

Дасгалын төлөвлөгөө

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараахь хэвшлүүдийн аль нэгийг долоо хоногт 1-2 удаа дор хаяж 4 хоногийн завсарлагатайгаар хий. Та дасгалаа ээлжлэн өөрт хамгийн тохиромжтой дасгалаа сонгож болно.

Тэмдэглэл: Булчингаа дулаацуулахын тулд эхний гэрлээс дунд зэргийн эсэргүүцлийн дасгалыг 2-10 удаа давтаж 15 багц хий.

Таны мэдэх ёстой нэр томъёо

Суперсет - хоёр дасгалыг амралтгүйгээр дараалан гүйцэтгэдэг.

Татгалзах - дасгалын үеэр ажиллаж буй булчингууд маш их ядарч, цэвэр биомеханикаар давтаж хийх боломжгүй болсон мөч. Та дасгалын дараахь арга барилыг дор хаяж богино хугацааны булчингийн дутагдалд хүргэх ёстой бөгөөд үүнийг хасах нь дээр.

Цээжний булчингийн ерөнхий шахалт

Цээжний дээд хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай

Цээжний доод хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай

Өргөн дээр анхаарлаа хандуулаарай

Цээжний булчингийн урьдчилсан ядаргаа

Эрчимжүүлсэн хөтөлбөр

Одоо чи сайн ажиллаа!