Агуулга
Дасгал хийж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй, гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг ухаалгаар хийвэл ашигтай байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Ачааллын буруу сонголт нь хуучин гэмтлийг улам хүндрүүлж, эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хохирол учруулж болзошгүй юм. 30 жилийн дараа аажмаар дааврын өөрчлөлтөөс болж эмэгтэйчүүд илүү эмзэг болдог. Сайн бэлтгэгдсэн эмэгтэйчүүдэд тодорхой нас хүрсний дараа хөтөлбөрөө эрс өөрчлөх шаардлагагүй бөгөөд ар талдаа удаан хугацааны дадлага туршлагагүй хүмүүсийн хувьд бэлтгэлээ зөв эхлүүлж, насжилттай холбоотой өөрчлөлтийг харгалзан үзэх нь чухал юм.
40 жилийн дараа эмэгтэй хүнийг хэрхэн сургах вэ
Эдгээр дүрмүүд нь урьд өмнө огт дасгал хийдэггүй байсан, эсвэл удаан хугацааны завсарлагатайгаар спортоор хичээллэдэг байсан 30 настай эмэгтэйчүүдэд хамааралтай болно. Сургалтын янз бүрийн хэлбэрүүд бие махбодид янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг.
Анаэробик (хүч чадлын) сургалт нь булчин ба ясны эдийг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд 30+ насныханд маш чухал ач холбогдолтой (илчлэг). Бэлгийн дааврын түвшин буурах нь булчингийн массыг задлах, ясны бүтцийг сийрэгжүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны явц удааширч, ясны сийрэгжилт үүсгэдэг. Хүчний бэлтгэл, хоол тэжээл дэх хангалттай уураг нь эдгээр эрсдлийг бууруулдаг.
Аэробик (кардио) сургалт нь зүрхний булчинг бэхжүүлж, нийт тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. Бэлгийн дааврын түвшин буурах нь зүрх судасны өвчний хөгжилтэй холбоотой байдаг тул эмэгтэйчүүд кардио дасгал хийх нь чухал юм.
Сунгах (сунах) нь шөрмөсний аппаратын уян хатан чанарыг хөгжүүлэх, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулахад чиглэгддэг боловч 30-аас хойш биеийн уян хатан байдалд хүрэхэд туйлын хэцүү тул суналт нь булчингаа сулруулж, урьдчилан сэргийлэхэд ашиглахад тохиромжтой юм. үе мөч, шөрмөсний өвчин.
ДЭМБ-ын одоогийн зөвлөмжийн дагуу 18-64 насны хүмүүс дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Булчингийн үндсэн бүлгүүдийн хүч чадлын дасгалуудыг долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа хийх;
- Долоо хоногт дунджаар 150 минутаас багагүй, эсвэл өндөр эрчимтэй аэробикийн долоо хоногт хамгийн багадаа 75 минут. Долоо хоногт аэробикийн үйл ажиллагааны оновчтой хэмжээ нь 300 минутын хугацаатай бөгөөд үүнд өндөр эрчимтэй дасгал, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал, урт удаан алхалт орно;
- Долоо хоногт доод тал нь 3 хичээлийг тэнцвэржүүлэх сургалтанд зориулах хэрэгтэй.
Дээрх бүх зүйлийг нэгтгэх нь энгийн зүйл бөгөөд биеийн тамирын зааланд долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын дасгал хийлгэх, хичээл бүрийн дараа 20 минутын турш кардио, сунгалт хийх, биеийн тамирын бус өдрүүдэд гэртээ хийх, усан бассейнд явах эсвэл явах боломжтой. урт удаан алхах
40-өөс дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт
Хэрэв та нэг жилээс илүү хугацаанд эсвэл урьд өмнө хэзээ ч хүч чадлын дасгал хийж үзээгүй бол энгийн анхан шатны хөтөлбөрөөс эхэлж, шаардлагатай бол биеийнхээ онцлог шинж чанарт тохируулах хэрэгтэй.
Гол зөвлөмжүүд:
- Булчингийн бүх бүлгийг 2-3 сарын турш нэг дор ажиллуулна. Энэ бол үндсэн дасгал хийх техникийг боловсруулахад хангалттай хугацаа юм.
- Нуруу нугасны тэнхлэгийн ачаалал өгөхөөс зайлсхийх (хазайлт, үхлийн өргөлт, эгнээнд бөхийх, вандан сандал) - насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд нь нурууг ялангуяа эмзэг болгодог тул сууж, хэвтэж байхдаа дасгал хийж үзээрэй. Хөндлөн суухын оронд хөлний даралтыг хийж, эгнээгээр гулзайлгахын оронд хөшүүрэг буюу хөндлөн блок таталт хийж, гуяны ар талыг өргөгчөөр биш харин гипер сунгах, хөлийг нь симулятороор гулсуулна.
- Жижиг булчингийн бүлгүүд дээр дасгал хийж дасгалаа эхлүүлээрэй. Үүнийг эхлээд булчинд салангид ачаалал өгөөд дараа нь ачаалал нь уйгагүй булчинд унадаг үндсэн дасгал хийснээр үүнийг ядаргаа эхлэхээс өмнөх зарчим гэж нэрлэдэг. булчингийн бүлгийг бага жинтэй, үе мөч, шөрмөсний эрсдэл багатай дасгал хийх. Энэ нь хөлийг дарахаас өмнө хөлийг нь сунгаж эсвэл нугалж хийхийг зөвлөж байна гэсэн үг юм.
40-өөс дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан кардио
Кардио дасгал нь зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд булчинд төдийлөн сайнгүй байдаг тул биеийн тамирын дасгал хийхийн хамт үүнийг хийх нь зүйтэй.
Гол зөвлөмжүүд:
- Хүч чадсаны дараа 10 минутын кардио дасгал хийж эхлэх бөгөөд аажмаар цагийг 20-30 минут болгоно;
- Зарим өдрүүдэд 20-30 минутын зүрхний кардио дасгал хийж эхлэх ба аажмаар хугацааг 45-60 минут болгоно;
- HIIT-ийн асар их ашиг тусыг үл харгалзан, хэрэв та үүнийг урьд өмнө нь хийж байгаагүй бол эрчимтэй сургалтанд болгоомжтой хандах хэрэгтэй - долоо хоногт 2-оос ихгүй удаа интервал хийж, эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, дөрвөн минутын завсарлагаанаар минутын турш гүйж, 3 минутын турш хурдан алхаж эхэл. Ажиллаж байх хугацаандаа хурдаа нэмэгдүүлж, алхах хугацааг богиносгоно уу. Бие махбодь дасаж эхлэхэд интервалын тоог нэмэгдүүлэх;
- Хүчтэй үсрэлт хийх, степ аэробик, эвгүй гуталтай асфальтан дээр гарахаас зайлсхий. Дээр дурдсанчлан дааврын түвшний өөрчлөлт нь ясны нягтралыг бууруулдаг бөгөөд шагай нь аэробик дасгал хийхэд хамгийн эмзэг газар юм. Үүнээс гадна нуруу нь цочролд ордог.
40 жилийн дараа эмэгтэйчүүдэд сунгах
Уян хатан чанар нь удамшлын хувьд бидэнд байдаг. Үүнийг сайжруулах боломжтой, гэхдээ та 16 наснаасаа өмнө татлага дээр суугаагүй байсан бол 30-аас хойш үүнийг хийхэд хэтэрхий оройтсон байна. Суналтыг ашиглан эдгэрч, тайвшир.
Гол зөвлөмжүүд:
- Дасгал хийсний дараа булчингаа үргэлж сунгаж байгаарай.
- Булчингийн бүлэг тус бүрт 1-3 дасгал байх ёстой - булчингийн бүлэг том байх тусам илүү их дасгал хийдэг.
- 15-20 секундын турш эцсийн байрлал дээр хоцролгүйгээр шаардлагагүй сунгалтгүйгээр жигдхэн сунгана.
- Та тусдаа өдөр сунгаж болно, гэхдээ зөвхөн дулаан булчин дээр.
Удаан хугацааны турш дасгал хийхэд бэлтгэ. Чадварлаг арга барилаар фитнесийн дундаж түвшинд хүрэхийн тулд нэг жил тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай болно (калоризатор). Та зөв зохион байгуулалттай хооллолт, унтах хэв маяг, стрессээ хянах нөхцөлд өөхний массыг бууруулах, биеийн байдал, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах хэлбэрээр сургалтын үр дүнг харах болно. 20 ба 40-ийн бэлтгэл нь бие махбодийн чадвараас гадна өөр өөр байдаг тул та бодит хүлээлттэй байх хэрэгтэй. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа бөгөөд үр дүнд хүрэхгүй байгаа бол эмчид хандах хэрэгтэй, магадгүй та цэвэршилтийн үе эхэлсэн байгаа тул дааврын дэвсгэрээ тохируулах хэрэгтэй.