Агуулга
TRX гогцоонууд нь булчингаа бэхжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, өөхийг шатаах, чийрэгжүүлэхэд туслах гэрийн дасгалжуулагч юм. TRX гогцоонууд нь бүх биеийн араг ясны булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд эхлэгч, ахисан тамирчдын аль алинд нь тохиромжтой байдаг. Гол давуу тал нь тэд нурууны тэнхлэгийн ачааллыг бүрэн арилгадаг бөгөөд энэ нь булчингийн тогтолцооны гэмтэл, эмгэгтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.
TRX-ийн давуу ба сул талууд
Гол давуу талууд нь тэнхлэгийн ачаалалгүй, тохиромжтой хадгалах (гогцоо, штанг, дамббеллээс ялгаатай нь маш бага зай эзэлдэг), эхлэгч, сургагдсан хүмүүст зориулсан олон тооны дасгалууд (калоризатор) юм. Гэсэн хэдий ч TRX нь ямар ч гэмтэл, бүх насны, жингийн хүмүүст тохиромжтой, түгээмэл хэрэглэгддэг бүтээгдэхүүн биш юм. Нурууны хүнд гэмтэл, өвдөгний үений өвчтэй хүмүүсийг түүнтэй хамт хэрэглэх боломжгүй. Сургалтанд хамрагдаагүй, хэт тарган хүмүүст хэцүү байх болно. Хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Та бодитой хүлээлттэй байх хэрэгтэй - энэ нь эсэргүүцэх бэлтгэл шаарддаг тул булчингаа хөгжүүлэхгүй бөгөөд хоолны дэглэмээ өөрчлөх хүртэл ходоодонд байгаа шоо харагдахгүй болно. Гэхдээ энэ нь TRX-ийн ач холбогдлыг бууруулдаггүй тул гэртээ болон гадаа ямар ч нөхцөлд сургах боломжтой хамгийн аюулгүй, тохь тухтай тоног төхөөрөмжийн нэг юм.
Сургалтын янз бүрийн түвшинд зориулсан TRX нугас
Сургалтын гурван үндсэн түвшин байдаг - анхан шатны, бэлтгэгдсэн, ахисан шатны.
Анхан шатны хүмүүс бол дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн хүмүүс. Тэд зөв хийж чадах хамгийн энгийн хөдөлгөөнийг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, гогцоотой суулт, глют гүүр, гогцоотой хөлтэй түлхэлт, цээж рүү татна. Долоо хоногт 2-4 удаа дасгал хий. Энгийн багц ба давталтын горимыг ашигла - суперсетсгүй, тойроггүй, булчингийн ажил нь бүтэлгүйтдэг. Биеийн жингийн дасгалуудыг дасгал хөдөлгөөндөө оруулах нь сайн хэрэг. Хэрэв гогцоотой түлхэлт хийхэд хэцүү бол оронд нь өвдөгний түлхэлт хий.
TRX гогцоонд сургагдсан хүмүүс дасгалын илүү төвөгтэй хувилбаруудыг ашиглаж болно. Нэг хөл дээрээ уушиг ба бөхийх, нэг хөлөө гогцоонд тулж түлхэх, Австралийн бүрэн таталт нь хөтөлбөрийн үндэс суурь болно. Сургалтанд хамрагдагсад нарийн төвөгтэй арга барил, суперсет, трисет, дугуйланд дасгал хийх, бусад төрлийн ачааллыг нэмж ашиглах боломжтой. TRX-ийн сургалтын давтамж нь долоо хоногт 2-4 удаа өөрчлөгддөг боловч зүрх судасны дасгал хийх, усанд сэлэх болон бусад үйл ажиллагааны өдрүүдийг нэмж болно.
Дэвшилтэт түвшин нь бүр илүү төвөгтэй хөдөлгөөнийг ашиглах боломжийг олгодог - TRX түлхэлт, Болгарын уушги, нэг зэвсэгт таталт, таталт. Дэвшилтэт хүмүүсийг бэлтгэх нь бэлтгэгдсэн хүмүүсээс илүү хүчтэй байдаг. Энд та нарийн төвөгтэй багцыг ашиглаж, цагийн зүүний эсрэг багц хийж, дасгал бүрийн давталтын тоог нэмэгдүүлж, бусад дэвшилтэт аргуудыг ашиглаж болно. Дээд түвшний сургалтын давтамж нь долоо хоногт 4-6 дасгал хийдэг.
Тогтмол дасгал хийснээр нэг түвшингээс нөгөө рүү шилжих нь дунджаар 12 долоо хоног үргэлжилдэг.
TRX дасгалууд
Энгийнээс төвөгтэй гэсэн үндсэн дасгалуудыг жагсаая.
- Хөл ба өгзөг: Гогцоонууд, глютеаль гүүр, хажуугийн уушги, Болгарын уушги, нэг хөлөн дээрээ гулсах, King deadlift дээр тулгуурласан суулт ба уушиг.
- Нурууны булчингууд: Цээжин дээр татах, биеийн эргэлт, матар, урд татах, Y татах, нэг гар эгнээ, Австралийн шалан дээр татах.
- Цээж: TRX түлхэлтүүд зогсож, шалан дээрээс дээш өргөх (гогцоонд байгаа хөл), гараа татах, TRX-той цамц, шалан дээрээс түлхэх (гогцоонд байгаа гар).
- Мөрний булчин: Ү үржүүлэх, нэг гар хулгайлах, Т үржүүлэх.
- Гар булчингууд: налуу дахь гараа сунгаж, нугалах.
- Гол булчингууд: Планк, Пивот банзан, Шуршсан уналт, Уулчин, Урвуу уулчин, Атираа, Аалзны хүн.
Илүү их мэддэг, хийж чаддаг дасгал хийх тусам илүү сайн байдаг. Булчингийн бүлэг тус бүрийн үндсэн дасгалуудыг дараахь видеонуудаас олж болно.
Хөл, мөр, хэвлийн хөндийн дасгалыг “TRX гогцоонууд - Хөл, хэвлий ба мөрний үр дүнтэй дасгалууд” (Таны биеийн оюун ухаан) видео клипээс харж болно.
Цээж, нурууны дасгалуудыг та “Гэртээ болон гадаа цээж, нуруундаа хийх TRX дасгалууд” (Таны биеийн оюун ухаан) видео клипээс харж болно.
TRX нь аюулгүй гэдгийг санаарай, гэхдээ зохисгүй дасгал хийсэн тохиолдолд гэмтэл бэртлээс хамгаалах баталгаа өгөхгүй. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө техникийг сур.
Анхан шатны сургалтын жишээ
Үндсэн хэсгийг эхлүүлэхийн өмнө үе мөчний гимнастик, биеийн жингийн дасгалуудыг хөнгөнөөр хий, суулт, өвдөгний өргөлт, уушиг, янз бүрийн савлуур, эргэлт.
Таны бие махбодь ачаалалд дасахгүй байхын тулд давталт эсвэл багцуудын тоо долоо хоногоос долоо хоногт өөрчлөгдөнө.
1 дэх долоо хоног: 3 давталттай 8 багц
2 дэх долоо хоног: 3 давталттай 10 багц
3 дэх долоо хоног: 4 давталттай 10 багц
4 дэх долоо хоног: 4 давталттай 12 багц.
Дасгал нь өөрөө дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.
- Хел тавих;
- Gluteal гүүр;
- Цээжний хүсэл;
- Босоо түлхэлт;
- Y-шингэрүүлэлт;
- Банз (гогцоонд хөл).
Бүх ажиллаж байгаа булчингаа сунгаж дасгалаа дуусга.
Нэг сарын турш дасгал хийсний дараа та хөнгөн дасгалыг илүү төвөгтэй хувилбаруудаар сольж эсвэл хөтөлбөрт шинэ хөдөлгөөн нэмж болно.
Нэгэн зэрэг бүхэл бүтэн биеийн зарчмаар дасгалаа хий. Энэ нь илүү их калори шатаах, хөдөлгөөний техникээ эзэмших, сайжруулах, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, сургалтын шинэ түвшинд (калоризатор) шилжихэд тусална. Хичээл эхлэхэд олон дасгал хийх боломжгүй боловч цөхрөл бүү зов. Энгийн хөдөлгөөнөөс эхлэн та цаг хугацааны явцад илүү төвөгтэй хувилбаруудыг эзэмших болно. Бүх зүйл цаг хугацаатай, хамгийн чухал нь тэвчээр, байнгын бэлтгэлтэй байдаг.