Мэдээжийн хэрэг, муу нойрны шалтгааныг арилгах шаардлагатай бөгөөд түүний үр дагавар биш юм. Гэхдээ яг одоо энэ үр дагавар таны амралтанд саад болж байвал яах вэ?
Пенсильванийн Их Сургуулийн Перелман Анагаах Ухааны Сургуулийн Зан үйлийн Унтах Анагаах Ухааны Эмнэлзүйн Хөтөлбөрийн захирал Жеймс Ph.D: "Хүмүүс бие махбодийн хувьд ядарсан гэж хэлдэг ч сэтгэлээ тайвшруулж чаддаггүй, ялангуяа ямар нэг зүйлд маш их санаа зовж эсвэл санаа зовж байгаа бол" гэж хэлэв. Findlay.
Гэсэн хэдий ч Финдлигийн хэлснээр таны тархинд "шөнийн уулзалт"-ыг цуцалж, тайвширч, амрах боломжтой зарим заль мэх байдаг. Тэднийг үйлчилгээнд авч, гэнэт нойргүйдэлд орвол өргөдөл гарга.
Хийх ажлын жагсаалт гарга
Финдлэй хэлэхдээ "Сэтгэл зовнил нь хүмүүсийг сэрээдэг бөгөөд энэ нь сөрөг туршлага байх албагүй." "Энэ нь бас таны төлөвлөж буй аялал, томоохон арга хэмжээ гэх мэт эерэг зүйл байж магадгүй, таны санаж байх ёстой олон зүйл бий."
Эдгээр асуудлыг шийдэхийн тулд өдрийн цагаар эсвэл оройн цагаар бага зэрэг цаг гарга. Тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл дэвтэр дээр хийх ажлын жагсаалтыг бич. Гэхдээ тархи энэ мэдээллийг боловсруулж, явуулах цагтай болохын тулд шөнийн цагаар тэдний төлөө сууж болохгүй.
Саяхны нэгэн судалгаагаар ирээдүйд хийх зүйлсийн жагсаалт гаргаснаар хүмүүс өдөр тутмынхаа ажлын талаар бичдэг хүмүүсээс есөн минут хурдан унтдаг болохыг харуулжээ. Түүгээр ч барахгүй удахгүй болох ажлуудын жагсаалт илүү нарийвчилсан, урт байх тусам та хурдан унтдаг. Маргаашийн үүрэг хариуцлагад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тайван унтахад хүргэнэ гэдэг нь буруу мэт санагдаж болох ч хэрэв та үүнийг толгойноосоо цаас руу шилжүүлбэл оюун ухаанаа цэвэрлэж, бодлын урсгалыг зогсооно гэдэгт судлаачид итгэлтэй байна.
Орноосоо гарч
Хэрэв та удаан хугацаанд унтаж чадахгүй хэвтэж байгаа мэт санагдаж байвал орноосоо бос. Нойргүйдлийн үед орондоо хэвтэх дасгал нь энэ хоёрыг нягт уялдуулах замаар таны тархийг сургаж чадна. Хэрэв та 20-30 минутаас илүү хугацаанд унтаж чадахгүй бол өөр газар нүүж, өөр зүйл хий. Унтаж, тайван унтахын тулд ядрах хүртлээ өөр зүйл хий.
Сайн амрахын тулд хүн найман цаг унтах хэрэгтэй гэсэн итгэл үнэмшил байдаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд таны биед зургаа, долоон цаг хангалттай байх болно. Энэ баримт нь таны нойргүйдлийн шалтгаан байж болох тул унтахынхаа өмнөх цагийг орондоо биш, харин өөр зүйл хийх хэрэгтэй.
Ном унших
"Та тархин дахь бодлуудаа зогсоож чадахгүй ч төвийг сахисан зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлснээр анхаарлаа сарниулж чадна" гэж Финдлэй хэлэв.
Зарим ном таныг унтуулдаг гэдгийг санаарай. Энэ нь шинжлэх ухааны зүйл байж болох ч шөнийн цагаар сэтгэл хөдөлгөм зохиолтой ном уншиж болохгүй. 20-30 минутын турш эсвэл нойрмоглох хүртэл унш.
Подкаст сонсох
Подкаст болон аудио ном нь таны санаа зовнилоосоо ангижрахад тусална. Хэрэв та гэрлээ асаахыг эсвэл өдрийн ядарсан нүдээ чангалахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ нь унших сайн хувилбар байж болох юм. Хэрэв та өрөөнд ганцаараа биш бол чихэвчээр сонсоорой.
Гэсэн хэдий ч подкаст болон аудио номын дүрэм нь номынхтой адил хэвээр байна. Хэтэрхий сэтгэл хөдөлгөм, түгшүүр төрүүлэхгүй сэдвийг хайж ол (улс төрийн мэтгэлцээн, аллагын мөрдөн байцаалтыг бүү сонго), орноосоо босч, зочны өрөөний буйдан дээр гэх мэт өөр газар сонс.
Эсвэл тайвшруулах дуу чимээ гаргаж үзээрэй
Дууны эмчилгээний талаар сайн судалгаа байхгүй ч энэ нь зарим хүмүүст тустай байж магадгүй юм. Зарим нойргүйдэлтэй хүмүүс далайн чимээ эсвэл борооны чимээг сонсдог бөгөөд энэ нь тэднийг унтуулдаг.
Энэ аргыг туршиж үзэхийн тулд унтах хөгжмийн програмыг татаж авах эсвэл тусгай дуу чимээний систем худалдаж аваарай. Энэ нь унтах таатай орчинг бүрдүүлэхэд тусална. Дуу чимээ нь өнгөрсөн үеийн илүү их баяр баясгалантай дурсамжуудыг сэргээж, одоогийн байдлаар таны сэтгэлийг зовоож буй зүйлээс салахад тусална.
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Бодол санаагаа тайвшруулах өөр нэг арга бол амьсгалын дасгал хийх явдал юм. Таны оюун ухаан бусад бодлууд руу буцах нь дамжиггүй, гэхдээ амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Гүнзгий, удаан амьсгалах нь зүрхний цохилтыг удаашруулдаг бөгөөд хэрэв та ямар нэг зүйлд санаа зовж байгаа бол тустай.
Унтах мэргэжилтэн, доктор. Майкл Брюс дараах амьсгалын техникийг зөвлөж байна: Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавиад хоёр секунд орчим хамраараа амьсгалж, гэдэс томорч байгааг мэдрээд, амьсгалаа гаргахдаа зөөлөн дар. Тайвшрах хүртлээ давтана.
Өөр нэг техник нь энгийн боловч маш үр дүнтэй байдаг. Амьсгалах бүртээ "нэг", амьсгалах бүрт "хоёр" гэж давтана. 5-10 минутын давталт хийсний дараа та хэрхэн унтаж байгаагаа анзаарахгүй байх болно.
Бясалгал хийж үзээрэй
"Дахин санаа нь санаа зоволтгүй зүйл дээрээ бодол санаагаа төвлөрүүлэх явдал юм" гэж Финдлэй хэлэв. "Та амьсгалаа шингээж эсвэл далайн эрэг дээр алхаж эсвэл үүлэн дунд сэлж байна гэж төсөөлж болно."
Та бясалгал хийх, удирдан чиглүүлсэн зураглал хийх тусам таны нойронд илүү үр дүнтэй нөлөөлнө. Эхлэхийн тулд та тусгай програм эсвэл YouTube видеог ашиглаж болно. Гэхдээ өдрийн цагаар бясалгал хийх нь орой болоход оюун ухаан тань цэлмэг, тайвширдаг.
Ямар нэг нүүрс ус идээрэй
Унтахынхаа өмнө их хэмжээний хоол идэх нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, нойргүйдэлд хүргэдэг бөгөөд хэт их хэмжээний цэвэршүүлсэн сахар таны нүдийг аниад зогсох нь дамжиггүй. Гэхдээ хөнгөн, эрүүл нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш нь эрүүл унтахад тустай. Жишээлбэл, энэ нь попкорн (их хэмжээний тос, давсгүй) эсвэл үр тарианы жигнэмэг байж болно.
Нүүрс ус нь тархинд зохицуулагддаг серотонины үйлдвэрлэлд хувь нэмэр оруулдаг. Сүүлчийн хоолоо идээд дэндүү удсан бол өлсөж байгаа ч шөнө дүүрэхийг хүсэхгүй байгаа бол өлөн ходоодноос тархиа сарниулахын тулд хөнгөн зууш идээрэй.
Эмчтэйгээ ярилц
Бид үе үе нойргүй хонодог, гэхдээ энэ нь байнгын үйл явц болж хувирвал эмчтэйгээ ярилцах цаг болжээ. Мэргэжилтэн таны хэрэглэж буй эм эсвэл таны зуршил үүнд нөлөөлж байгаа эсэхийг үнэлэх боломжтой. Тэрээр мөн өгөгдсөн асуудлыг шийдвэрлэх шинэ арга замыг санал болгох эсвэл сайн эмчийн зөвлөгөө өгөх болно.
Таны эмч танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний хичээлүүдийг санал болгож болох бөгөөд энэ үеэр эмч таны нойронд саад болж буй асуудлуудыг тодорхойлж, даван туулахад тань туслах болно.
"Бидэнд хүмүүс нойрны өдрийн тэмдэглэлээр нойроо хянаж байдаг бөгөөд бид үүнийг зөвлөмж болгоход ашигладаг" гэж Финдлэй тайлбарлав.
Нойргүйдэл эмчлэх эмийг удаан хугацаагаар эмчлэхэд зориулагдаагүй тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Түүнээс гадна, эмийг цуцалсны дараа та дахин унтаж чадахгүй болно. Тиймээс үр дагавартай ажиллахгүйн тулд нойргүйдлийн шалтгааныг арилгах нь дээр.
Дашрамд хэлэхэд, бид одоо байна! Бүртгүүлэх!