Агуулга
Амин дэм, эрдэс бодис зэрэг янз бүрийн чухал бодисуудын талаар бид олон удаа сонссон. Магадгүй бидний хүн нэг бүр амьдралынхаа туршид витамин хэрэглэдэг байсан байх. Эдгээр бодисыг "микроэлемент" гэж нэрлэдэг бөгөөд учир нь тэдгээрийн тоо хэмжээ нь хүнсний хэмжээтэй харьцуулахад маш бага бөгөөд хоолны масс болон биеийн энергийн балансын үлэмж хэсэг байдаг. Гэхдээ уураг, өөх тос, нүүрс ус гэх мэт "макроэлементүүд" ямар байдаг вэ? Эдгээр тэжээлийн талаар "оновчтой" утгууд байна уу? Заавал хамгийн бага эсвэл дээд хэмжээ гэж байдаг уу? Нүүрс усыг хэтрүүлэн идэхэд сайн эсвэл муу зүйл байдаг уу? “Тэжээлгүй” өөх тос уу?
Хачирхалтай нь, уураг, чухал амин хүчил, хоёр төрлийн чухал өөх тос, макроэлементийн хэрэглээний бусад бүх шаардагдах стандартыг эс тооцвол одоогоор хоол тэжээлийн талаар дутуу судалж, ноцтой маргаан үүсгэдэг. Өнөөдрийг хүртэл албан ёсны шинжлэх ухаан P / C / F харьцааг хүн бүрт тохирсон тодорхой оновчтой санал болгож чадахгүй байна. Уран зохиолд танилцсан тоонууд нь хувийн зөвлөмж эсвэл статистик өгөгдсөн дундаж хэмжээ байж болох ба янз бүрийн хүмүүсийн хувьд янз бүрийн түвшинд хүлээн зөвшөөрөгдөж болно. Цорын ганц ойлголт бол илчлэг юм.Энэ нь эрчим хүчний нийт тэнцэл нь урт хугацааны туршид жинг хэрхэн өөрчлөхийг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн харьцаанаас үл хамааран хамаардаг. Доор бид янз бүрийн макронутриентуудын хэмжээ, төрөлтэй холбоотой гол зүйлүүдийн талаар ярих бөгөөд дэлхий дээр байдаг зарим дүрмийг өгөх болно. Зөвхөн тойм дүгнэлт, тоог сонирхдог хүмүүс эцсээ хүртэл алгасаж болно.
Уураг
Макроэлементүүдийн хамгийн чухал нь уураг болох нь дамжиггүй. Хэрэв хүний эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулахгүй бол бараг нүүрс усгүй эсвэл өөх тосгүй байдаг (үл хамаарах зүйлүүд нь), хэдэн долоо хоног, заримдаа хэдэн өдрийн турш хангалттай хэмжээний уураг агуулаагүй байх нь бүх системд цохилт болдог. Бие махбодь, түүний дотор дархлааны систем, цусны найрлага, арьсны чанар, эдгэрэлт / нөхөн сэргээх үйл явц зэрэг нь нэн даруй мэдэгдэхүйц байх болно.
Нийт уураг ба амин хүчлүүдийн хэрэглээний хамгийн бага стандартыг тогтоов. Удаан хугацааны туршид тэд бүх улс оронд болон олон улсын түвшинд заавал мөрдөх дүрмийн хэлбэртэй байжээ. Ихэнх орнуудад уургийн ашиг тусыг (янз бүрийн хэлбэрээр өөр өөрөөр тодорхойлсон) нөхцөлд биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8-1 г уураг байдаг. Манай улсын стандартад уургийн бүрэн хооллолтыг 50-аас доошгүй хувийг амьтны гаралтай хоол тэжээл гэж үздэг.
Гэхдээ уургийн хэрэглээний дээд хязгаарын хувьд эргэлзээгүй хэвээр байна. Уураг хэрэглэх аюулгүй байдлын дүрмийг хэвийн хэмжээнээс 100-160% гэж нэрлэдэг. ДЭМБ уургийн хэмжээг нормоос дор хаяж хоёр дахин их хэмжээгээр аюулгүй гэж дүгнэжээ. Америкийн стандартын дагуу уургийн зөвшөөрөгдөх хэмжээг энергийн хэрэглээний 10-35% -д тооцдог (хоолны дэглэм сайн гэж үзвэл).
Олон тооны судалгаагаар олон тооны хүмүүс уураг 2 г / кг-аас их хэмжээгээр хоргүй нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Нөгөөтэйгүүр, бөөрний дутагдал, хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийн үед хэт их уураг нь хүний биед хор хөнөөл учруулдаг. Бодибилдинг болон бусад хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд мэдэх нь чухал юм.Учир нь туршилтаар 2G / кг-аас их уураг хэрэглэснээр булчингийн өсөлт, биеийн тамирын дасгал сайжирдаггүй (хүчирхийлэлгүй спортод 1.5 г-аас дээш жинтэй байдаггүй) нь батлагдсан. / кг), "уураг их идэх тусам булчин өснө" гэсэн маш түгээмэл итгэл үнэмшил юм.
Бөөрөнд их хэмжээний уургийн хэрэглээ муу нөлөө үзүүлэх, эрүүл яс, бөөрний чулуу, зүрх судасны өвчнийг ургуулах, арчлахад муу нөлөө үзүүлдэг талаар тусдаа судалгаа байдаг. Гэхдээ ихэнх үр дүнгүүд нь нэлээд маргаантай хэвээр байгаа тул одоогоор тодорхой ерөнхий дүгнэлт хийх боломжгүй байна.
Гэхдээ их хэмжээний уураг хэрэглэж байхдаа бие махбодийг их хэмжээний усаар хангах тухай санах хэрэгтэй: бусад макроэлементүүдээс ялгаатай нь уураг бие махбодид бүрэн шатаж чадахгүй тул ашиглагдаагүй азот нь мочевин дотор холбогддог ба цусаар дамжин цусаар ялгардаг. бөөр, энэ процесс нь нэлээд их хэмжээний ус шаарддаг.
Түүнчлэн, бүх хүмүүс уураг их хэмжээгээр шингээж чаддаггүй. Өдөрт 200-300 гр уураг идэх нь хэн нэгэнд амархан байдаг бол зарим хүмүүс 150 грамм хүртэл муу шингэдэг. Хэсэгчлэн их хэмжээний уураг шингээх чадварыг генетикийн хувьд урьдчилан тодорхойлсон байдаг бөгөөд хойд нутгийн зарим хүмүүсийн хувьд хүн амын 99-ээс дээш хувь нь орчин үеийн стандартаар өдөр тутмын уургийг асар их тэсвэрлэдэг.
Жин алдах зорилгоор уураг ихтэй хоолны дэглэмийг ашиглахтай холбоотой ийм хоолны дэглэм нь хоёр эерэг зүйлийг нотолсон болно.
- Уурагууд - "ханасан" макронутриент. Энэ нь хамгийн удаан ханасан байдлыг хангаж, хамгийн өндөр "дулааны нөлөө" өгдөг.
- Эрчим хүчний дутагдалтай хоолонд эзлэх хувь нэмэгдсэн уураг нь турах үед булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.
Жин хасах олон аргууд нь жингийн алдагдалд хамгийн тохь тухтай, эсвэл бүр илүү "үр дүнтэй" уургийн өндөр хувьтай хоолны дэглэмийг ашиглаж байна. Яг туршилтуудаас харахад гол тохиолдол нь илчлэг, цатгалт, булчингаа арчлах явдал хэвээр байгаа нь хоолны дэглэмийн урт хугацааны үр нөлөөнд шууд бусаар нөлөөлдөг хамгийн чухал хүчин зүйл болох нь дамжиггүй.
Түүнчлэн, уураг хязгааргүй хэмжээгээр иддэг түгээмэл хоолны дэглэм байдаг бөгөөд та өөр юу ч идэж чадахгүй. Эдгээр хоолны дэглэм нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг, учир нь элэг, бөөрийг боловсруулж чадах уургийн хоногийн дээд хэмжээ 250-400 гр байдаг нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс (2000-3000 ккал) илт бага байдаг.
Гэсэн хэдий ч ийм хоолны дэглэм барьж амьдрах гэж байгаа хүмүүст уургийн хордлогын шинж тэмдгүүдийн талаар мэдэж, бөөрнийхөө эрүүл мэндэд хяналт тавих нь тустай. Англи хэл дээр уургийн хордлогыг ихэвчлэн "туулайн өлсгөлөн" гэж нэрлэдэг нь инээдтэй зүйл юм. Амьдралын зарим үед зөвхөн өөх тос багатай туулайн махаар шахаж байсан Хойд Америкийн индианчуудад үүнийг анх тодорхойлсон байдаг. Хэрэв долоо хоногт тэд өөр өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс олж чадахгүй байсан бол хавчлагад өртөж, суулгалт, толгой өвдөх, бие сулрах, хяналтгүй өлсгөлөн байв.
Тиймээс хоолны дэглэмээ тодорхойлохдоо дээр дурдсан бүх зүйлийг санаж, өөрт тохирох зүйлийг сонгоорой.
өөх
Өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх асуудал хэд хэдэн тусдаа асуултанд хуваагдана.
- Өөх тосны хүчил (омега-6 ба омега-3) -аар хангах.
- Хоол боловсруулах чадварыг хангах
- Төрөл бүрийн болзошгүй өвчний эрсдлийг оновчтой болгох.
Зарим өөх тос (омега-6 ба омега-3) зайлшгүй шаардлагатай тул бие махбодь өөрөө тэдгээрийг нэгтгэж чадахгүй тул хоол хүнснээс олж авах ёстой гэдгээс эхэлье. Энэхүү баримт нь батлагдсан хэдий ч эдгээр шим тэжээл дэх хүний хэрэгцээний нарийвчлалыг тогтоогоогүй байгаа бөгөөд ДЭМБ-ын нормативаар зөвлөмж болгосноор Омега-3-ийн хувьд хангалттай бага (AI - хангалттай хэрэглээ) 0.5%, илчлэгийн агууламж (цаашид хаа сайгүй гэх болно) Хэрэв өөрөөр заагаагүй бол хувь хэмжээ нь нийт хэрэглээний эзлэх хувийг илэрхийлнэ) омега-6-ийн 2.5%. Ихэвчлэн хэрэглээ хэд дахин бага байх үед омега-6-ийн дутагдал, хамгийн түрүүнд арьс, элэг, омега-3 мэдрэлийн шинж тэмдэг илэрвэл ноцтой дутагдал гардаг.
Төрөл бүрийн улс орнууд зөвшөөрөгдөх хамгийн бага утгын хувьд арай өөр утгатай байдаг боловч цаашид авч үзэх болно, эдгээр хэмжигдэхүүний илүүдэл нь маш их ашиг тустай тул ихэвчлэн тодорхой зөвлөмж болгосон хязгаарыг тогтоодог.
Хоол боловсруулалтанд нөлөөлөх талаас нь авч үзвэл өөх тос нь уусдаг витаминыг шингээж авахаас гадна хоол боловсруулах эрхтнээр дамжин хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулж, шингэц муутай хоол хүнсний шингээлтийг сайжруулдаг. Өөх тосны хэмжээг 20% -иас доош буулгах нь бусад шим тэжээлийг муу шингээх эрсдэлийг үүсгэдэг бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил дутагдалтай байдаг.
Төрөл бүрийн өөхний физиологийн үйлдэл, тэдгээрийн янз бүрийн эрсдэлд үзүүлэх нөлөөллийн талаар ярилцъя.
Цусан дахь холестерин, ялангуяа LDL-ийг бууруулах үүднээс хоол хүнсэн дэх ханасан болон TRANS өөхний хэмжээг бууруулах нь ашигтай байдаг. Орчин үеийн олон улсын хэм хэмжээнд зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ, 10% ханасан, 1% TRANS өөх тос гэж заасан байдаг боловч тэнцвэртэй хооллолтыг хадгалахын тулд тэдгээрийн тоог багасгахыг зөвлөж байна.
Хөнгөн тосны хүчил нь LDL-ийн хэмжээг их хэмжээгээр бууруулж, HDL-ийг ихэсгэдэг. Доор хэлэлцэх хязгаарлалтын дагуу хоолны дэглэм дэх тэдний эзлэх хувийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Polyunsaturated омега-3 нь тромбус үүсэх явцыг бууруулдаг тул тэдний эзлэх хувь нэмэгдэх нь ЗСӨ-ийг бууруулах хүрээнд ашигтай гэж үздэг.
Гэхдээ ханаагүй өөх тос, ялангуяа омега 3 -ийн дээд хязгаарыг хязгаарлах нь илүү хүчтэй байдаг. Хэт ханаагүй өөх тосыг хэт их хэмжээгээр хэрэглэх нь эсийн мембраныг устгадаг липидийн хэт исэлдэлтийн процессыг бэхжүүлэхэд хүргэдэг. Нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж байгаа нь Е витамины дутагдал юм. Одоогийн байдлаар олон улсын стандартаар зөвшөөрөгдсөн дээд хэмжээ нь омега-9-ийн хувьд 6%, альфа-линолений хүчил хэлбэрээр омега-2-ийн 3% байдаг (энэ бол "ногоо" гэдгийг санаарай. маалингын үр, шар буурцгийн тос, хушга гэх мэт омега-3). Нэмэлт 2 г хүртэл (АНУ болон бусад зарим орны стандартын дагуу 3 гр хүртэл) "урт гинжтэй" омега-3 (тослог загаснаас авсан омега-3, DHA+EPA, докосахексаеной+эйкозапентаеной хүчил).
Дээрх бүх зүйлээс бусад эрүүл хүмүүсийн хувьд орчин үеийн шинжлэх ухаан нь хоолны дэглэм дэх тодорхой хэмжээний өөх тосны талаар зөвлөмж өгөх үндэслэлгүй юм. ДЭМБ ба ихэнх улс орнууд өөх тосыг хүлээн авах боломжтой гэж үздэг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын нийт эрчим хүчний 20-35% байдаг. Гэхдээ энэ нь хоолны дэглэмийн ашиг тустай байдал, аюулгүй байдлыг хангаж өгдөг бол тухайн хүний хувьд бусад утгыг санал болгож болно.
Жингээ хасахад өөхний ач холбогдлын талаар товч дурдъя. Туршилтаар турахад хоолны дэглэм дэх өөхний хэмжээ ямар ч ач холбогдолгүй, зөвхөн илчлэг байдаг нь батлагдсан. Ихэнх тохиолдолд арьс, элэг, эмэгтэй хүний нөхөн үржихүйн эрхтэнтэй холбоотой асуудлууд туранхай болж, өөрийн мэдэлгүйгээр өөх тосны хэрэглээг бараг тэг хүртэл бууруулдаг бөгөөд энэ нь өөрсдийн өөх тосонд эерэгээр нөлөөлнө гэж үздэг. Энэ бол маш их хор хөнөөлтэй төөрөгдөл, хоолны дэглэмийн өөх тос нь "хажуу тийшээ автоматаар ордоггүй" бөгөөд үүнтэй ижил өөхний дутагдал нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй юм!
Эрэгтэйчүүдийн хувьд хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээ илүү их байх нь тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх нь чухал бөгөөд урт хугацааны туршид булчингийн жин, булчингийн жинд үзүүлэх нөлөө нь жин хасах болон бусад өөрчлөлтөд нөлөөлдөг.
Илүүдэл жингээсээ салж байгаа хүмүүст хоол хүнс, ялангуяа уураг дээр өөх тос нэмэх нь хоол боловсруулах замаар дамжин өнгөрөх хөдөлгөөнийг удаашруулж, цатгалдах мэдрэмжийг уртасгадаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй.
Нүүрс ус
Нүүрс ус нь ихэнх хүмүүсийн энергийн гол эх үүсвэр боловч өөр өөр хүмүүсийн хэрэглээ нь огт өөр байдаг. Уураг (чухал амин хүчил) эсвэл өөх тос (чухал тосны хүчил) -ийн адил нүүрс усны хувьд "чухал" гэсэн ойлголт байдаг. Нийт нүүрс усны хамгийн бага түвшин эсвэл тодорхой төрөл байдаггүй. Ихэнх хүмүүсийн эрүүл мэндэд аюултай хэмжээнээс бага норматив хэрэглээ байдаггүй.
Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын хэрэгцээг (голчлон тархи) хангахын тулд хүний биед 100г глюкоз шаардагддаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн элэгний нүүрс ус, гликогенээс гардаг. Нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг удаан хугацаагаар зохисгүй хэрэглэснээс болж глюконоз үүсэх явцын явцад уургаас элэгнээс глюкоз үүсэхээс гадна кетон биений оронд хэсэгчлэн хэрэглэсэн глюкоз үүсдэг.
Энэ үйл явцыг янз бүрийн хүмүүс өөр өөрөөр тэсвэрлэдэг бөгөөд зарим хүмүүс хоол хүнсэндээ нүүрс ус дутагдалтай байгааг бараг анзаардаггүй бөгөөд зарим нь кетозын үед хүмүүсээс "ацетон" үнэртэх хүртэл таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг. Тиймээс, олон стандартын дагуу нүүрс усны хэрэглээг 100г-аас бага хэмжээгээр бууруулахыг зөвлөдөггүй боловч ихэнх хүмүүс уургийн хэт их хэрэглээнд зарим нь нүүрс ус багатай байдаг тул асуудалгүй байдаг.
Гэхдээ нүүрсустөрөгчийн хувьд өөр нэг, магадгүй хамгийн гол асуудал байдаг бөгөөд үүнийг "элсэн чихэр" гэж нэрлэдэг. Илүү нарийвчлалтай, чихрийн глюкоз ба сахароз нь эхний ээлжинд. Хүн цэвэр элсэн чихрийн хэрэглээнд дасан зохицдоггүй бөгөөд Барууны ертөнцийг хамарсан чихрийн шижин болон бусад бодисын солилцооны эмгэг (инсулины эсэргүүцэл, таргалалт, бодисын солилцооны хам шинж) орчин үеийн давалгаа (Тийм ээ, зөвхөн биш) хоолны дэглэм дэх цэвэршүүлсэн сахарын хэмжээ.
Хэдийгээр хэм хэмжээг удирдан чиглүүлэхэд зарим бэрхшээл тулгардаг. Нүүрс ус хурдан шингэх бодисын солилцооны үр дүнгээс шууд дээгүүр байдаг (шингээлтийн хурдыг гликемийн индексээр илэрхийлдэг - GI) бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн нүүрс усны төрөлтэй шууд хамааралтай байдаггүй. Хэрэв төмсийг удаан хугацаагаар хуурч, эсвэл гоймоныг зөөлөн болгох юм бол дулааны өөрчлөлтийн улмаас лууван, алиманд агуулагдах элсэн чихэрээс хамаагүй муу GI -тай болно, гэхдээ албан ёсоор төмсний цардуулыг "гэж үздэг. Удаан "нүүрс ус", гэхдээ алим дахь фруктоз, глюкоз, сахарозыг "хурдан" нүүрс ус гэж үздэг.
Гэхдээ дараа нь хэрэв эдгээр лууван эсвэл алимны нэгээс шүүсийг шахаж авбал инсулины систем рүү дайрах гэдэг утгаараа ийм элсэн чихэр нь чихэрлэг ундаанаас огт өөр байх болно. Энэ утгаараа заримдаа "гадаад" ба "дотоод" гэж нэрлэгддэг элсэн чихрийн ангиллыг харгалзан, өөрөөр хэлбэл хоолонд ууссан гэж үздэг бөгөөд эсийн хананы ард нуугддаг. Гэхдээ сүүнд агуулагдах лактоз нь ууссан элсэн чихрийн нэг төрөл боловч GI нь маш бага тул ангиллын дагуу элсэн чихрийн ангилалд багтдаг бөгөөд ууссан боловч аюулгүй байдаг.
Тиймээс зөвлөгөө бол бүтээгдэхүүн элсэн чихэр нэмээгүй гэсэн үгэнд бүү баярлаарай. Энэ нь дулааны боловсруулалтаар өөрчилсөн (үзэм, огноо, зөгийн бал) эсвэл шингэц сайтай цардуул (шарсан төмс, чипс, нарийн боов) агуулсан өөрийн чихэр байж болно. Хүүхдийн эмч нарт зориулсан тарган хүүхдэд зориулсан байгалийн жимсний шүүс нь Кока Кола-тай адил эрсдэлтэй байдгийг санаарай. Хэрэв та энгийн нүүрс уснаас (чихрийн шижин өвчний өмнөх, MS, таргалалт) айх шалтгаан байгаа бол бүтээгдэхүүний найрлага, GI-ийг бүү хараарай.
Гэсэн хэдий ч өөр өөр зөвлөмжийн дагуу нэмсэн элсэн чихрийн эзлэх хувь нь хоолны дэглэмийн энергийн 5 ... 20% -иас ихгүй байх ёстой гэдгийг дурдах хэрэгтэй. Дүрмүүд нь ихэвчлэн элсэн чихрийн хэрэглээг 10% -иар хязгаарладаг. ДЭМБ-аас "гадаадын сүүний бус сахар" -ыг багтаасан 10 орчим хувь нь лактозоос бусад элсэн чихрийг уух нь их хэмжээний GI-тэй адил аюултай гэж үздэг.
Энэ нь элсэн чихэрт донтсон хүмүүст ялангуяа үнэн байдаг: тэд элсэн чихэр, чихэрийг огноо, зөгийн балаар сольж эсвэл шинэ шүүс уухын оронд ууна гэж боддог. Тэд элсэн чихрийн хор хөнөөлөөс зайлсхийдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол өөрийгөө хууран мэхлэх явдал юм: "байгалийн гаралтай хоол хүнс" эсвэл эмэгтэйчүүдийн сэтгүүл дээрх зар сурталчилгаанаас ялгаатай нь элсэн чихэр нь "химийн аргаар цэвэршүүлсэн" биш, харин маш өндөр GI агуулдагтай холбоотой юм.
Тиймээс бор сахар нь цагаан өнгөтэй яг адил хор хөнөөлтэй бөгөөд зөгийн бал эсвэл огноо нь түүнээс холгүй байдаг. Гэхдээ энэ нь жүүс эсвэл шөл юм бол бид ойролцоогоор ижил хэмжээний цэвэршүүлсэн элсэн чихэр авдаг (буцалгах замаар элсэн чихэр уусгах цэвэршүүлэх мөн чанар). Тиймээс нүүрс ус дээр ийм тодорхой дүрэм журам байдаггүй ч гэсэн нүүрсустөрөгчтэй хүнсний бүтээгдэхүүний GI-ийг бууруулах, ялангуяа тухайн хүн зохих эрсдэлтэй байгаа бол (BMI> 25-тай бүх хүмүүс) тодорхой зөвлөмж байдаг. Жин хасахын тулд гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь дараагийн хоолны дуршил, хэт их хооллолтыг өдөөдөг гэдгийг мэдэх нь чухал юм.
Нүүрс ус нь эслэг (хүнсний эслэг) орно. Өөр өөр төрлүүд байдаг, одоо бид тэдгээрийг нарийвчлан авч үзэх болно. Ихэнх тохиолдолд энэ нь задардаггүй, харин гэдэс засахад тусалдаг гэдгийг бид танд сануулж байна. Ердийн эслэг, ялангуяа бага илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй. Гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, өтгөн хатахаас сэргийлэхийн зэрэгцээ гэдэсний хорт хавдрыг бууруулж, эслэгийн хэрэглээний корреляцийн талаархи мэдээлэл байдаг. Олон тооны шим тэжээлийн бодисын адил олон тооны өөх тосыг тэсвэрлэх чадвар нь хүмүүсийн хооронд маш их ялгаатай байдаг. Гэсэн хэдий ч их хэмжээний эслэг хэрэглэх нь ямар ч ашиг тустай болох нотолгоо байхгүй бөгөөд маш их хэмжээгээр хоол боловсруулах чадварыг алдагдуулдаг.
Товч тойм ба дүгнэлт.
Хатуу хязгаарлалтаас зөвхөн уургийн хэрэглээний нормыг заавал дагаж мөрдөх шаардлагатай байдаг (мөн амин чухал хүчил тус бүрийг), өөх тосны хоёр чухал төрлийн омега-6 ба омега-3. Үлдсэн хэсэг нь өргөн хүрээний дурын сонголтод нээлттэй асуудал юм.
Уураг. Нормативаас багагүй хэмжээгээр хэрэглэнэ. Илүү их - биеийн байдал, эмч, сургагч багш нарын зөвлөмжийн дагуу. ОХУ-ын зөвлөмжүүд - хэвийн хэмжээнээс 100-160%, америкчууд - калорийн 10-35% (хоолны дэглэмийн ашиг тусын дагуу), ДЭМБ хэвийн уургийн 200% хүртэл аюулгүй гэж үздэг.
Та мөн шаардлагатай бүх амин хүчлийг авах хэрэгтэй. Хэрэв та үндсэндээ амьтны гаралтай уургийг хэрэглэдэг бол түүнийг автоматаар авдаг. Хэрэв та веган бол амин хүчлийн найрлагыг зөв тэнцвэржүүлээрэй. Стандарт нь амьтны гарал үүсэлээс уураг авахын тулд дор хаяж 50% -ийг шаарддаг бөгөөд энэ нь бүх амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр хангаж өгдөг.
Энэ нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь цатгал нэмэгдэж, булчингийн массын алдагдлыг бууруулах утгаараа турах зарим давуу талыг өгдөг. Гэхдээ тамирчид хүртэл 2G / кг-аас их хэмжээний уураг хэрэглэх нь ямар ч ашиггүй бөгөөд элэг, бөөрний нэмэлт ачаалал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
өөх. Нийт тоог өдөр тутмын эрчим хүчний 20-35% -ийн хэмжээнд байлгах нь зүйтэй. Ханасан өөх тосны хэрэглээ нэмэгдэж, хэрэглээний хэмжээ хангалтгүй байгаа нь бусад тэжээлийн шингээлтийг бууруулж, чухал тосны хүчлийн дутагдалд ордог тул өөх тосны үлэмж хувь нь хүсээгүй байж болно.
Та бүх чухал тосны хүчил (омега-6 ба омега-3) авах ёстой. Стандарт хэрэглээ: -8-10-ийн 6-0.8 г / өдөр ба ω-1.6-ийн 3-XNUMX г / өдөр. Гэсэн хэдий ч хамгийн бага түвшинг олж авах нь ашигтай бөгөөд үүнээс хамаагүй илүү нь зүрх судасны өвчин, судасны эрсдлийг бууруулдаг. Хэрэв таны хоолны дэглэмд хүнсний ногоо, загасны өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг бол зайлшгүй шаардлагатай өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.
Ω-6 ба ω-3 нь бараг бүх хоол тэжээлийн өөх тосонд бага хэмжээгээр агуулагддаг тул өөх тос их иддэг бол зайлшгүй шаардлагатай өөх тосны асуудалд заналхийлэхгүй. ДЭМБ-аас санал болгож буй мужууд: ω-6 - ойролцоогоор 2.5-9% (5 ккал хоолны дэглэмд 20… 2000г), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1… 4 гр ургамал + 2 г хүртэл) 2000 ккал-хоолны дэглэмтэй загас). Эдгээр "эрүүл өөх тос" -ыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бас аюултай боловч хэрвээ та маалингын үр эсвэл загасны тосыг тусгайлан уухгүй бол хязгаарлахад хэцүү байх болно.
Ханасан ба TRANS өөх тосыг аль болох бага, хамгийн их хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй: ханасан FA 10% -иас ихгүй, TRANS өөх тос 1% -иас ихгүй байна. Ханасан өөх тос нь голчлон амьтны гаралтай өөх тос, ургамлын гаралтай өөхөнд агуулагддаг. TRANS өөх тос нь бидэнд тусгай нарийн боов, маргарин, хайруулын өөх тосоор ирдэг.
Энэ нь хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм: өөх тос нь хоол боловсруулах замаар дамжих хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь цатгалдах мэдрэмжийг уртасгадаг. Энэ нь ялангуяа уураг ихтэй хоолонд илт мэдрэгддэг. Мөн маш бага хэмжээний өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь хортой бөгөөд хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээ нь жин хасахад нөлөөлдөггүйг мэдэх нь чухал юм.
Нүүрс ус. Ихэнхдээ ердийн хоолны дэглэмийн үед тохиолддог 100 г-аас бага тоог багасгахыг зөвлөж байна. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд үүнээс ч бага нь аюулгүй байж, эмч, дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлдөж, хувийн зөвлөмжөө аваарай. Өндөр нүүрсустөрөгчийн агууламж бүхий хоол хүнсийг бууруулах нь зүйтэй. Нэмсэн элсэн чихэр нь илчлэгийн хэрэглээний 10% -иас хэтрэхгүй байх нь зүйтэй бөгөөд ерөнхийдөө бага байх тусам илүү сайн байх болно. Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн нь амархан шингэцтэй элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь нэмсэн элсэн чихрээс дутуугүй хор хөнөөлгүй гэдгийг мартаж болохгүй.
Шилэн нь тогтоосон нормоос багагүй хэмжээгээр хэрэглэхийг илүүд үздэг.
Энэ нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: нүүрсустөрөгчийн GI (хурдан шингээлт) өндөр байх тусам хоолны дуршил, өлсгөлөнгийн мэдрэмж, хэт идэж уухад хүргэдэг. Тиймээс эрчим хүчний дутагдалтай хоолны дэглэмийн хувьд GI хоол хүнсийг бууруулах, эсвэл дор хаяж нэг удаа түргэн нүүрс усыг багасгах нь зүйтэй. Мөн бага хэмжээний хоолонд онцгой ач холбогдол өгдөг нь хүнсний эслэгийн зохистой хэрэглээ юм.