Агуулга
Жиллиан Майклсын хамгийн алдартай нэвтрүүлгүүдийн нэг бол "Гуалиг дүрс 30 хоног (30 өдрийн хэрчиж)" байсан. Энэхүү курсын дасгалууд нь жингээ хасах хүслийг шуугиан тарьсан юм: ердөө ганцхан сар илүүдэл жингээсээ салж, бие галбираа сайхан, чийрэг болгоно.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна.
- Фитнесс, дасгал хийхэд зориулсан шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
- Дамббелл хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, зөвлөгөө, үнэ
- Фитнесс дэвсгэрийг хэрхэн сонгох вэ: бүх төрлийн ба үнэ
- YouTube-ийн шилдэг 50 дасгалжуулагч: хамгийн сайн дасгалын сонголт
- Фитнес бугуйвчны талаархи бүх зүйл: энэ юу вэ, хэрхэн сонгох вэ
Джиллиан Майклс дасгалын тухай “Гуалиг дүрс 30 хоног (30 өдрийн хэрчим)”
“Гуалиг фигур 30 хоног” - Жиллианы фитнесс, спортоор хичээллэж эхэлж буй хүмүүст зориулсан тусгай сургалт. Дасгал нь ердөө 25 минут үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь биеийг татаж, жингээ хасахад нэг сарын хугацаанд хангалттай юм. Хичээл уламжлал ёсоор богино халаалтаар эхэлж, түгжрэлээр төгсдөг. Таны бие ачаалалд бэлтгэх ёстой тул тэдгээрийг алгасахыг зөвлөдөггүй.
Үндсэн хэсэг нь 20 минут бөгөөд 3-2-1 байна. Энэ юу вэ? Энэ бол Жиллианы хийсэн маш үр дүнтэй фитнесс арга юм. 3 минутын хугацаанд та биеийн тамирын дасгал, 2 минут кардио, 1 минутын хэвлийн дасгал хийж байна. Эцэст нь та булчингаа бэхжүүлж, илүүдэл жингээсээ салдаг.
“Гуалиг хэлбэрийн 30 хоног (30 өдрийн хэрчим)” хөтөлбөр нь гурван түвшингээс бүрдэх бөгөөд та тус бүрийг 10 хоногийн турш хэрэгжүүлнэ.
- Эхний түвшин нь нарийн төвөгтэй байдалд нэлээд тэсвэртэй бөгөөд хоёр, гурав дахьтай харьцуулахад энгийн гэж хэлж болно. Мэдээжийн хэрэг зугаалах гэж бүү тооцоорой, гэхдээ ачаалал нь бэлэн байдаг. Та үүнийг 10 хоногийн дотор, долоо хоногт долоон өдрийн турш хийж, 2-р түвшинд очно уу.
- Хоёр дахь түвшин хамгийн хайргүй бөгөөд хамгийн хэцүү нь хамгийн хэцүү байдаг. Эхний алхсаны дараа хоёр дахь түвшин нь илүү ноцтой ачаалал юм. Энэ бол хоёр дахь түвшингээс таны биед чанарын өөрчлөлтийг анзаарах болно. Хоёрдахь түвшин нь аймшигтай мэт санагдаж байсан ч бэлтгэлээ бүү хая.
- Гурав дахь түвшин секундээс илүү хүртээмжтэй. Таны бие чангарч, олон хүн айхаа больж, толинд тусах нь баяртай байна. Гурав дахь түвшний 10 хоног, энд "Седов" курсын дараа юу хийхээ аль хэдийн бодох боломжтой болсон.
Тиймээс 30 өдрийн хагарлын хуваарь нь:
- 1-ээс 10 дахь өдөр: эхний түвшин
- 11-ээс 20 дахь өдөр: хоёр дахь түвшин
- 21-30 хоногоос гуравдугаар түвшинд
Өдөр бүр та 20-25 минутын видео хийдэг гэсэн үг. Хэрэв та илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал Жиллиан Майклс болон бусад дасгалжуулагчдыг сургах боломжтой. Гэхдээ хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол эхний өдөр 30 хоногийн хэрэм хөтөлбөрт хамрагдахыг зөвлөж байна.
YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт
"Гуалиг хэлбэр 30 хоног (30 өдрийн хэрчим)" дасгал хийх:
- түүний урт нь ердөө 25 минут;
- спортод шинээр ирсэн хүмүүст ч тохиромжтой;
- хүч чадал, аэробик ба хэвлийн дасгалууд нь илүүдэл илчлэгийг хурдан шатаах, булчингаа бэхжүүлэхэд тусална.
- Энэхүү дасгалын ачаар та фитнест дуртай тул ийм хүртээмжтэй, ойлгомжтой, үр дүнтэй байх боломжтой болно.
“Гуалиг биетэй 30 хоног (30 өдрийн хэрчим)” сургалтанд хамрагдах асуулт, хариулт
1. Би эхний түвшинг “Седов” -ыг 10 хоногийн дотор хийдэг. Хөтөлбөрийг ажиллуулах нь эхний өдрүүдээс илүү хялбар байсан боловч хэцүү хэвээр байв. Хоёрдахь түвшинг эхлүүлэх үү?
Мэдээжийн хэрэг энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Хоёрдахь түвшин нь илүү төвөгтэй боловч хойшлуулах шаардлагагүй юм. Нэгдүгээрт, таны бие одоогийн дасгалд хэдий чинээ их дасч, төдий чинээ бэлтгэл хийснээр түүний үр дүн буурна. Хоёрдугаарт, “тохилог бүсэд” хийх нь утгагүй тул жингээ хасахгүй байх хэрэгтэй.
2. Би Жиллиан 30 хийдэг Өдөр Шред. Өнөөдөр би жинлээд 1 кг жин нэмсэн гэдгээ олж мэдлээ! Би таргалаад байна уу?
Үгүй ээ, биеийн хүч чармайлтаас болж булчингууд усаа барьж эхэлдэг. 1-2 долоо хоногийн дараа жин буурах боловч үр дүн нь буурч байгааг анзаарах болно. Энэ талаархи нийтлэлээс дэлгэрэнгүй уншина уу. Хэрэв дасгал хийсний дараа жин нэмэгдвэл юу хийх хэрэгтэй вэ?
3. Бид бүх 30 хоног дараалан амралтгүй хийх хэрэгтэй юу? Энэ үнэхээр үү?
Чухамдаа энэ бол маш бодитой, ялангуяа сургалт нэлээд богино тул. Тэрээр Гиллианд бүх 30 хоногийг амралтын өдрүүдгүйгээр хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ та даван туулахгүй гэж айгаад байвал 1 долоо хоногийн чөлөө чухал биш байх болно.
4. Ямар төрлийн дамббелл илүү сайн наймаа вэ?
Фитнессийн анхан шатны түвшний хүмүүст 0,5-1,5 кг жинтэй дамббелл ашиглаж болно. Дунджаар 2 эсвэл 3 фунт. Дасгал хөдөлгөөнд гар, биеийн дээд хэсгийн булчингууд оролцдог тул ийм жин оновчтой байх болно.
Мөн үзэх:
- Хамгийн үр дүнтэй хөлний дасгалууд + дасгалын төлөвлөгөө
- Польш дасгалжуулагч Моника Колаковскийн ТАБАТА-гийн шилдэг 15 сургалт
- Булчин ба тонусыг чангалах шилдэг 20 дасгал