Агуулга
Эрт дээр үеэс хойш гүйж байсан (магадгүй эрт дээр үеэс хойш магадгүй эрт дээр үеэс магадгүй) хүн төрөлхтөнд а сэргээгч, сэргээгч бодис. Өнөөдрийг хүртэл энэ төрлийн дасгал нь хэтрүүлэлгүйгээр дэлхийн хамгийн түгээмэл, хүртээмжтэй дасгалын хэлбэр хэвээр байна. Биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас гадна эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжигч, тамирчин болгон ашигладаг.
Гүйлтийн олон төрөл, спортын хэд хэдэн төрлүүд байдаг бөгөөд үүнд ямар нэгэн байдлаар гүйлтийн дасгал багтдаг. Энэ нийтлэлд бид өглөө гүйх тухай, гүйлтийн онцлог шинж чанар, сэтгэлзүйн зөвлөмжийн талаархи гүйлтийн сургалтанд зориулж тухайн өдрийн цаг хугацааны давуу ба сул талуудын талаар ярилцах болно.
Харах ёстой:
- Гүйлтийн гутлыг хэрхэн сонгох вэ: зөвлөмж, шилдэг загварууд
- Шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гүйлтийн гутал
Өглөө гүйх тухай ерөнхий мэдээлэл
Өглөөний гүйлт нь эрүүл амьдралын хэв маягийг эрэлхийлж, бие бялдараа чийрэгжүүлдэг олон тооны хүмүүст тохиромжтой. Зүрх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, өөх тостой тэмцэх зорилгоор гүйлтийг ихэвчлэн сонгоорой. Өглөө гүйх нь дасгал, хөдөлгөөний нас, насыг чанд мөрддөггүй тул гүйх нь хүн бүрт боломжтой.
Бид хэдийг нь ялгаж чадна өглөөний гүйлт хийхийг санал болгосон хүмүүсийн ангилал:
- Илүүдэл жинтэй асуудалтай хүмүүс. Зөвхөн гүйлт нь асуудлыг бүрэн шийдэж чадахгүй байж болох ч энэ замд эхний алхамуудыг хийхэд тусална.
- Албадан албаддаг хүмүүс (магадгүй онцлогоос нь шалтгаалан) хөдөлгөөний хомсдолтой тэмцэх, амьдралын хэв маяг, сэтгэл санааны байдал зэргийг хадгалахын тулд суурин амьдралын хэв маягтай байдаг.
- Олон төрлийн фитнессээр хичээллэж, эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлдэг Сонирхогчдын тамирчид ("спортлог").
- Дэвшилтэт, мэргэжлийн тамирчид, ачаалал ихтэй бэлтгэлийн онцлог.
- Мэргэжлээсээ шалтгаалан хүмүүс (цэрэг, цагдаа, аврах ажиллагаа гэх мэт) бие бялдрын чийрэг байх ёстой.
Өглөө гүйхийн ач тус:
- Өглөө гүйх нь үдээс хойш булчин, сэтгэлзүйд тоник нөлөө үзүүлдэг. Ажиллахад хялбар болсны дараа гүйх нь нойрны үлдэгдлийг арилгадаг.
- Өглөө гүйх нь оройн гүйлттэй харьцуулахад нуруунд бага ачаалал өгдөг. Шөнө унтсаны дараа нурууны хоорондох зай хэд дахин, орой болтол нуруу нугасны хөндийн хоорондох зай “SAG” болж нуруунд таагүй мэдрэмж төрөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Өглөө өлөн элгэн дээр гүйхэд бие махбод өөх тосны нөөцөө зарцуулж эхлэхэд илүү “бэлэн” байдаг.
- Бодисын солилцооны процессыг өглөөний идэвхжүүлэлт нь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул энэ нөлөө өдрийн турш үргэлжлэх болно.
- Өглөө нь хотын нөхцөлд агаар тоос, автомашины утаагаар бага бохирддог.
- Өглөөний гүйлтийн дараа өглөөний цай уухыг хүсдэг.Энэ нь өглөөний хоолны дуршил буурдаг хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм.
- Хүний байгалийн биоритмийн "хуримтлал" байдаг: өглөөний гүйлтийн бэлтгэл оройн цагаар тааламжтай ядаргаа болж хувирдаг.
Өглөө гүйх хор хөнөөл:
- Тохиромжгүй гүйх нь "шар шувуу", өөрөөр хэлбэл өглөө босоход хэцүү, бие нь өглөө ажилдаа аажмаар "шилжсэн" хүмүүсийг авчирна.
- Өглөө өлөн элгэн дээр гүйх нь шөнийн катаболизмын булчингийн үр дагаврыг улам хүндрүүлдэг: булчингийн массыг элсүүлэх явцыг бууруулдаг.
- Өглөөний гүйлт нь ажлын өдрийг эрт эхлүүлдэг хүмүүст зохион байгуулалтын төөрөгдөл үүсгэдэг. Яарах, унтах цагийг багасгах нь амьдралд тав тухтай байдлыг нэмж өгөхгүй бөгөөд ажил, санхүүгийн үр дүнд сөргөөр нөлөөлнө.
- Элэг, бөөр, зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй хүмүүсийн хувьд гүйлт хийх нь хүсээгүй зүйл бол гүйлтийн ачааллыг оройн цагаар шилжүүлэх нь дээр гэж үздэг. хэлэхэд хэцүү байна.
Ходоод хоосон гүйх үү эсвэл өглөөний хоолны дараа уу?
Ерөнхийдөө энэ талаархи бүх зөвлөмжүүд байдаггүй бөгөөд энэ нь зорилго, бие бялдрын бэлтгэлээс хамаарна.
Хэрэв гүйгчийн зорилго өөх шатаах юм бол ходоодоо хоосон гүйх нь дээр. бие нь гликогенийн агуулахаас хурдан гарч, өөх тосыг авдаг. Энэ хандлагын хувьд ноцтой дутагдалтай талууд байгаарай: энэ бүхэн нь булчин хөгжүүлэхэд тийм ч их ашиггүй байдаг - булчингийн катаболизмын дараа шөнийн цагаар зүгээр л дэмжлэг үзүүлэхгүй тул ачаалал ихсэх болно. Асуултын энэ горимд булчингийн массын өсөлт нь тодорхой байна (өөр нэг асуудал бол хүн болгонд хэрэггүй).
Булчингаа хадгалах талаар санаа зовж байгаа хүмүүс хамгийн сайн нь хөнгөн нүүрс ус-уургийн өглөөний хоол идэхээс өмнө авах, "хурдан" нүүрс ус нь ялангуяа айж эмээхгүй, гүйсний дараа тэд "зууханд" хурдан ордог. Гүйхээс өмнө хоолны багахан хэсэг нь булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд туслах болно.
Өглөө гүйхээс өмнө туранхай хүмүүст өглөөний цай уухыг зөвлөдөг: илүүдэл жинтэй холбоотой асуудлууд ойрын ирээдүйд аюул заналхийлэлд өртөхгүй боловч ийм хоолноос гаргаж авсан энерги нь маш их хэрэгтэй байдаг.
Өглөө эсвэл орой гүйх үү?
Олонд танигдсан баримт: хүмүүсийг "болжмор", "шар шувуу" гэж хуваадаг. Жаворонки өглөө босоход маш хялбар байдаг (6 цагт босох нь тэдэнд асуудалгүй), өглөө нь эрч хүчтэй, эрүүл чийрэг, үдийн хоолны дараа идэвх буурч, орой 10 цаг Жаворонки орондоо ордог. "Шар шувуу" -нд өөр өөр байдаг: өглөө эрт босох нь маш их бэрхшээлтэй байдаг, өдрийн эхний хагаст "дүүжин" явдаг, зөвхөн өдрийн хоёрдугаар хагаст л тэд эрч хүч, ажил хийх, бүтээх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. .
Тамирчин хүнд хэрэгтэй эрт босох, өглөө бэлтгэл хийх чадвар байгаа эсэхийг бодитой үнэлэх: Хэрэв өглөөний долоон цагт сэрэхийг маш их бэрхшээлтэй тулгардаг бол гүйх тухай бодох нь миний нуруунд айдас хүйдэс төрүүлдэг бол өөрийгөө тарчлаахгүй, орой гүйх нь дээр. Эрт босох тухай бодол нь зөрчсөн шөнийн нойрыг үүсгэж болзошгүй бөгөөд сэрүүлгийг хүлээх түгшүүр нь ердийн шөнийн амралтыг өгөхгүй. Өглөөний гүйлт (үдэштэй адил) нь хүн бүрт тохирохгүй, бүх зүйл хүний байгалиас заяасан "хөтөлбөр" -өөс хамаарна. "Шар шувуу" -аас "болжмор" хүртэл "давтан сургах" нь бараг боломжгүй юм.
Хэрэв та өглөө эрт босох юм бол амаргүй, гэхдээ дор хаяж илүү их тэсвэртэй байх болно. Гүйлт нь маш тохиромжтой бөгөөд сургалтын зөв дэглэмтэй бол ашигтай байх болно.
Гүйлтийн эсрэг заалтууд:
- Зүрх судасны ноцтой өвчтэй хүмүүс.
- Дотоод эрхтний өвчин, цочмог ба архаг (элэг, бөөр гэх мэт), зөвхөн гүйдэг төдийгүй ерөнхийдөө спорт нь эсрэг заалттай байдаг.
- Булчингийн тогтолцооны гэмтэл (ялангуяа нуруу, өвдөгний үе, хөл гэх мэт) бүрэн сэргэх хүртэл.
- Жирэмсэн (2 ба 3-р гурван сар).
- Халдварт өвчин, ялангуяа өндөр температур дагалддаг.
- Мэс засал, гэмтэл гэх мэт нөхөн сэргээх хугацаа.
Өөрийгөө яаж хүчээр гүйх вэ?
Өглөөний гүйлт эхлэхэд туслах цөөн хэдэн энгийн зөвлөмжүүд, дараа нь тэдгээрийг хаяхгүй:
- Орой унтах цагийг тохируулаарай: эрт унтаж, өглөө босоод гүйх нь илүү хялбар болно.
- Эхний хэдэн дасгалыг амралтын өдрүүдэд удаан хугацаагаар (хэдэн өдөр) төлөвлөх нь дээр.
- Гүйх угаалга хийхээс өмнө шүршүүрт орж, эрүүл ахуйн бүх процедурыг хий. Энэ нь нойрны үлдэгдлийг арилгахад тусална.
- Гадуур гарахаасаа өмнө үе мөчний бэлтгэлээ бага зэрэг хийж байгаарай (ялангуяа хүйтэн сэрүүний улиралд чухал байдаг).
- Та хэдэн аяга ус эсвэл цай ууж болно - ус нь цусны зуурамтгай чанарыг бууруулж, гүйх явцад терморегуляцийг засахад тусална.
- Хүсэл эрмэлзэл: спортод хүрэхэд туслах ёстой зорилгоо санаж байх хэрэгтэй.
Өглөө ажиллуулах дүрмүүд
Сургалтын эхний үе шат, сургалтын үйл явцад "ухрах" -ыг бий болгох энгийн зөвлөмжүүдийг авч үзье.
- Өөрийгөө хянах хамгийн энгийн аргыг судлах шаардлагатай - зүрхний цохилтыг өөрөө хэмжих (зүрхний цохилт). Ажиллаж байх үед зүрхний цохилтыг оновчтой болгох энгийн дүрмийг тооцоолно: HR = 180 нас. Зүрхний цохилт, өдөр тутмын үйл ажиллагааг хэмжихийн тулд фитнес бугуйвч хэрэглэх нь маш тохиромжтой.
- Хатуу гадаргуугаас илүүтэйгээр булчингийн тогтолцоонд праймер илүү тохиромжтой гэдгийг санаж гүйлтийн маршрутыг урьдчилан тодорхойлох хэрэгтэй.
- "Цохиураас" яарахгүйгээр хэмнэлийг аажмаар нэмэгдүүлж гүйж эхэл, мөн гүйлтийн төгсгөлд хурдаа аажмаар бууруулж маршрутын төгсгөлд алхах хэрэгтэй.
- Та ангиудыг интервал болгон хувааж болно: 10 минутын гүйлт 10 минутын турш эрч хүчтэй алхах, 10 минутын гүйлт нь аль хэдийн завсарлагааны бэлтгэл болсон бөгөөд энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг доор авч үзэх болно.
- Гүйж байхдаа хамараараа амьсгалж сурах нь зайлшгүй шаардлагатай: амаар амьсгалах нь хортой бөгөөд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнд хүргэдэг.
- Гүйлтийн үеэр та эрүүл мэндийн байдалд хяналт тавих хэрэгтэй: хэрэв хүчтэй таагүй мэдрэмж төрвөл дасгал нь эрүүдэн шүүх болж хувирахгүй байх ёстой.
Цаг хугацаа, сургалтын хуваарь
Фитнессийн түвшин багатай шинэхэн гүйгчид долоо хоногт 2-3 дасгал хийж эхлэх боломжтой: эхний шатанд хоёр анги, дараа нь дасан зохицохдоо өөр нэгийг нэмж оруулаарай. Өөх тосыг шатаах нь бие махбод дахь бодисын солилцооны томоохон өөрчлөлтийг долоо хоногт гурван дасгал хийх замаар хийж болно.
Эхэндээ алхах урт нь 30 минут байж болно. "Дүрэм 25 минут" гэж нэрлэгддэг байдаг: онолын хувьд энэ хугацаанд бие нь гликоген агуулахыг бүрэн шавхаж, өөх шатааж эхэлдэг.
Сургалтанд хамрагдахын хэрээр та гүйлтийн тоог долоо хоногт дөрөв, түүний үргэлжлэх хугацааг 45-60 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Гүйх техник
Урт замыг туулах боломжийг олгодог амьсгалын арга байдаг. хоёр алхам амьсгал, хоёр - амьсгал. Амьсгалын энэ хэмнэлд шууд хүрч чадаагүй ч гэсэн энэ хэмнэлд өөрсдийгөө дасгахад хэцүү байх ёстой.
Дасгалжуулагч хэдэн хурдаар хөдөлж байгаагаас үл хамааран гүйх техник нь ойролцоо байна: нуруу нь шулуун, бие нь урагш бага зэрэг хазайсан байх ёстой. Их биеийг хажуу тийш нь хазайхаас зайлсхий (хэдийгээр зарим гүйгчид тэмцээний видео бичлэгээс харахад ямар ч аймшигтай зүйл харагдахгүй байна). Царайг хөлөөрөө биш шулуун чиглүүлж (доошоо 30 градусаас доошгүй налуугаар) чиглүүлэх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд гүйгчид захын алсын хараатай болж, янз бүрийн саад тотгорыг "хажуугаар нь" харах боломжийг тэдэнд олгов.
Гүйгч нь гараараа өөртөө тусалж, 90-120 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, биед ойр байлгах хэрэгтэй. Гар, хөлний хөдөлгөөн нь эсрэгээрээ байх ёстой: зүүн гар - баруун хөл ба эсрэгээр. Гараа "сул кулак" дээр цуглуулах нь хамгийн сайн арга юм. Мөр ба хүзүүний хэт их хурцадмал байдал байж болохгүй.
Гүйлтийн үеэр хөлийн зөв хэлбэрийг "Гүйлтийн дугуй" гэж нэрлэдэг: хөлийг эхлээд өсгийд хийж, дараа нь оймсыг аажмаар эргэлдүүлнэ. Дараа нь өшиглөх, өсгий дээшээ гарах болно. Оймстой гүйх (энэ нь спринтерүүдэд зориулагдсан), хөлний гадна талд үйлдвэрлэл явуулдаг; Гэсэн хэдий ч эхлэгч нь "дугуй" -тай гүйлтийн ур чадварыг эзэмшсэн нь дээр. Тамирчин илүү хурдан гүйх тусам өвдөг нь өндөр болно.
Жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ?
Жин хасахад зориулсан гүйлтийн сургалтын амжилт нь дараахь бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрдэнэ.
- Арга зүйн хувьд зөв зохистой сургалт: Хэрэв эрүүл мэндийн байдал зөвшөөрөгдсөн бол өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна. HIIT нь уламжлалт гүйлтээс хамаагүй илүү үр дүнтэй болохыг судалгаагаар нотолжээ.
- Зөв бэлтгэл нь хүч чадалтай тохирч байх ёстой: "хурдан" нүүрс ус, уургийн хэрэглээ нэмэгдэхгүйгээр хоолны дэглэм дэх өөх тосны алдагдлыг хурдасгах.
- Дасгалын хооронд зөв нөхөн сэргээх: 24-48 цаг амрах, өдрийн дагаж мөрдөх.
- Урт хугацааны хүсэл эрмэлзэл: тогтмол дасгал хийх, "тасалдалгүй" зөв хооллох.
- “Гуя, гэдэс тураах” гэсэн тусгай төрлийн уралдаан байдаггүй. Орон нутгийн өөхний алдагдал нь үлгэр домог бөгөөд өөхний хэрэглээ нь биеийн эргэн тойронд нэгэн зэрэг байдаг.
Хэр их калори зарцуулах вэ
Ердийн гүйлтийн үед (ачааллын хувьд биеийн тамирын дасгалын хамгийн хялбар төрөл юм) та хагас цагт 200-250 калори илчлэг хэрэглэж болно. Бартаат газар гүйх гэх мэт нарийн төвөгтэй төрлөөр хичээллэдэг хүмүүс ижил цагийг 300-350 ккал зарцуулдаг.
Хэрэв та HIIT гэх мэт дэвшилтэт техник дээр сурч байгаа бол ердийн гүйлтээс 7% илүү илчлэгийг хагас цагийн турш шатааж болно. Энэ нь тийм ч их биш юм шиг санагддаг, гэхдээ өөх шатаах нь mithranarkanere үлдсэн хугацаанд үргэлжлэх бөгөөд энэ нь үр ашгийн өөр түвшин юм.
Өглөө гүйх завсарлага
Интервалын дасгал нь гайхалтай хэрэгсэл юм сургалтын цагийг хэмнэхийн зэрэгцээ өглөөний гүйлтийн өөх шатаах үр нөлөөг нэмэгдүүлэх. Энэ төрлийн сургалт нь эхнээс нь эхлэн суралцагчдад тохиромжгүй байдаг тул та зарим талаар спортын туршлагатай байх ёстой. Одоогийн байдлаар гүйлт дээр суурилсан интервалын сургалтын олон хувилбарыг боловсруулсан: TABATA протокол, HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) болон бусад.
HIIT-ийн мөн чанар нь ихэвчлэн 10-15 секунд үргэлжилдэг өндөр эрчимтэй (агааргүй) үе шат, 3-5 дахин удаан үргэлжлэх бага эрчимтэй (аэробик) үе шат юм. Сургалт 5-15 мөчлөгөөс бүрдэж болно. Сургалтын энэхүү арга нь бодисын солилцоог эрчимжүүлж, өөх шатаах нь ердийн гүйлтийн адил дасгал хийх явцад биш, харин митранарканерегийн нөхөн сэргээх хугацаанд тохиолддог.
Өглөөний гүйлтийн хувьд интервалын бэлтгэлийн гурван хувилбарыг хуваарилах боломжтой бөгөөд тэдгээрийн хоёр нь "сонгодог" HIIT-тэй төстэй:
- Бүхэл бүтэн зайг 1-ээс 5 км-ийн хэсгүүдэд хувааж, тамирчин ийм төлөвлөгөөг эрчимтэй даван туулж, өөртөө амрах завсарлага өгдөг. Зүрхний цохилт минутанд 120 цохилт хүртэл буурах хүртэл хүлээнэ (энэ нь HIIT-ийн бага эрчимтэй фазын аналог юм), тэр дараах сайтыг ажиллуулдаг.
- Интервалын спринт: 150-200 м-ийн гүйлтийн хэв маягаар гүйх, тамирчин дараагийн хэсгийг (ихэвчлэн арай илүү) жинд гүйдэг. Дараа нь дахиад л гүйж, гүйгээд, гэх мэт.
- Tempo гүйлт (нэлээд төвөгтэй төрөл): бүх зайг хэд хэдэн хэсэгт хуваадаг бөгөөд тамирчин бүр өмнөхөөсөө илүү хурдтай гүйдэг. Энэ нь яг HIIT дээр байдаггүй, өөр хэд хэдэн загвар байдаг.
Өглөө гүйхээс өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ
Өглөөний гүйлтийн өмнө хөнгөн өглөөний цай уух боломжтой: жишээлбэл, самартай гадил жимсний, зөгийн балтай тарагны багахан хэсэг, цөөн тооны хатаасан жимс бүхий цай эсвэл кофе, жимсний шүүс. Та шар сүүний уураг ууж болно, энэ нь өглөөний хоолонд тохиромжтой. Уураг, өөх тос ихтэй хүнд хоолыг ийм хоолноос бүрэн хасах хэрэгтэй.
Гүйлтийн үеэр бага хэмжээгээр (нэгээс хоёр ундаа) ууж болно, ууж болно: энэ нь зүгээр л ус, давс, элсэн чихэр (зөгийн бал), хэрэв хүсвэл нимбэгний шүүс агуулсан гэрийн изотоник байж болно.
Гүйлтийн дараа юу идэх вэ
Сургалтын дараа шууд нэг аяга жимсний шүүс эсвэл аль хэдийн дурдсан изотоник ууж болно. Ойролцоогоор 30 минутын дараа хооллоорой: энэхүү "хоёр дахь өглөөний хоол" нь ихэвчлэн уураг байх ёстой. Зөөлөн шингэдэг уураг хэрэглэх нь зүйтэй: загас, бяслаг, өндөг, сүү гэх мэт. ногооны уураг, та самар ашиглаж болно. Дахин гүйсний дараа шар сүүний уургийн хэсгийг авах нь тохиромжтой.
Хоолны цардуултай хэсэг нь талх (шарсан талх шарсан талх сайн), үр тариа (овъёос, будаа гэх мэт), өглөөний цайны хамт өглөөний гүйлтийн дараа аминдэмээр баялаг олон төрлийн витамин ууж болно.
Зоос цуглуулах: эхлэгчдэд өгөх зөвлөмж
- Сайт, форумын гүйгчдээс интернетээс мэдээлэл авах, олон сонирхолтой маршрут, гүйлтийн видео, "заавар", арга зүйн зөвлөмж, бусад олон зүйлийг олж аваарай.
- Зай, алхам, зүрхний цохилтын хэмжилтийг тоолох цахим хэрэгслийг аваарай: энэ нь таны хяналтыг сайжруулж, урам зоригийг нэмэгдүүлэх болно.
- Гүйлтийн зам, сургалтын схемийг өөрчлөх: энэ нь оюун санааг сэргээж, бэлтгэл хийх сонирхлоо алдахгүй байхад тусална.
- Хэрэв цаг агаарын нөхцөл байдал гүйхэд таатай биш бол (аадар бороо орох, ширүүн бороо орох гэх мэт) - байнгын дасгал сургуулилтаа орхихгүй байхын тулд кардио аппарат (эллипс дасгалжуулагч эсвэл дасгалын дугуй) -ын тусламжийг аваарай. Цаг агаар эвдрэнгүүт маршрут руу буцах хэрэгтэй.
- Өглөө гүйх нь гайхалтай анги боловч зөвхөн тэднээр хязгаарлагдахгүй. Гүйлтээс эхлээд цаг хугацаа өнгөрөх тусам спортын бэлтгэлээ төрөлжүүлж, фитнессийн шинэ дэг журмыг олж нээ.
Гүйхээс өмнө халах, сунах
Гүйхээс өмнө бие халаалт хийх нь чанартай сургалтын нэг үндэс юм. Дулаацах нь булчин, үе мөчийг бие махбодийг ачаалж, дулаацуулахад бэлтгэх бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх төдийгүй сургалтыг илүү үр дүнтэй болгоно. Тогтмол алхах нь гүйхээс өмнө бие халаалт биш тул бэлтгэлийн бэлтгэлийн тусгай дасгал хийхээ мартуузай.
Гүйсний дараа сунах нь адил чухал үйл явдал юм. Суналтгүйгээр булчингууд далайцаа алддаг тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам сургалтын үр нөлөө буурах болно. Нэмж дурдахад булчинд өвдөхгүйн тулд гүйлтийн дараа бие халаалт. Гүйлт хийсний дараа гацах нь судасны цохилт, амьсгалыг тайвшруулахад тусалдаг.
Гүйхээс өмнө сунгалтын дасгалууд
Өглөө гүйхээс өмнө заавал бие халаалт хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь үе мөч, булчин, шөрмөсийг цаашдын ажилд бэлдэх болно. Энэ нь ялангуяа "пересеченк" дээр гүйх эсвэл интервалын сургалт гэх мэт улс хоорондын сургалтын илүү төвөгтэй хэлбэрүүдэд хамаатай юм. Хүйтэн улиралд халаах тосонд саад болохгүй (ялангуяа эмзэг үе мөчний хүмүүст). Халаалт дор хаяж 5 минут үргэлжилнэ.
Дулааны дасгалын хувьд та бөхийх, уушгиа урагш, хажуу тийш, гар, толгойны эргэлт, аарцагны дугуй эргэлт болон бусад ижил төстэй хөдөлгөөнүүдийг ашиглаж болно. Аялал эхлэхийн тулд аажмаар гүйх болно. Бид танд харааны зураг дээр гүйхээс өмнө сунгах дасгалын жишээг санал болгож байна. Дасгалыг хоёр чиглэлд (цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг) хийж, баруун, зүүн хөл, гараараа давт.
1. Гар, мөрөө халаах эргэлт: Чиглэл бүрт 10 давталт
2. Хөл, гараа дулаацуулах налуу: Тал бүр дээр 10 давталт
3. Суугаад хойшоо бөхий: 15 давталт
4. Өвдөгөө дулаацуулах эргэлт: Чиглэл бүрт 10 давталт
5. Түнхний үений эргэлт: чиглэл бүрт 10 удаа давтах
6. Хөл халаах зориулалттай эргэлт: Чиглэл бүрт 10 давталт
7. Хөлийг халаах уушиг: Чиглэл бүрт 10 давталт
8. Хөлийг халаах хажуугийн уушиг: Чиглэл бүрт 10 давталт
9. Гуяны шөрмөс сунгах: Чиглэл бүрт 10 давталт
10. Дулааны дасгал хийх шагай холболтчиглэл бүрт 10 эргэлтээр
Гүйсний дараа сунгалтын дасгал
Хагалгааны утга нь булчингийн болон зүрх судасны системийг "нам гүм" потренировацтай нөхцөлд оруулах явдал юм. Маршрутын сүүлчийн хэсэгт гүйлт рүү шилжиж, дараа нь алхах хэрэгтэй. Хойшлуулах хугацаа 10 минут орчим байж болно. Хэрэв бүх гүйлт удаан гүйлт байсан бол тэнд зогсох практик утга учиртай байв.
Сунгах нь дасгалын дараа булчингийн өвдөлтийг багасгахад тусалдаг. Та хэд хэдэн сунгалтын дасгал сонгоод гүйснийхээ дараа хийж болно. Бид ийм дасгалын жишээг өгдөг. Поз тус бүрт хоёр талдаа 15-20 секундын турш бай.
1. Биеийн налуу
2. Дөрвөн толгойт булчингийн суналт
3. Босоо атираа
4. Гараараа хөл рүү налуу
5. Хөл рүү хазай
6. Хажуугийн гүн гүнзгий уушиг
7. Хана сунах
8. Гүнзгий хэвтэж буй эргэлт
Өглөөний гүйлтийн талаар мэдэхийн тулд өөр юу чухал вэ?
1. Өглөө хэр их гүйх вэ?
Энд нэг зөвлөмж. Барих, гүйх, өглөөний цайгаа уухын тулд өглөөнийхөө гүйлтийг төлөвлөөд, ажилдаа хоцрохгүй шүршүүрт ороорой. 1.5-2 хүртэл эрт босох ёстой нь тодорхой тул өдрийн зөв горим, урьд шөнө унтахын тулд хог хаягдал гаргадаг.
Зуун хувийн "шар шувуу" ба эрт ажилдаг хүмүүс ажлын өдрийг эхлүүлдэг (үйлдвэрийн цехэд олон хүмүүс өглөөний 7 цагт ирдэг) өөрийгөө зовоохгүй, оройн цагаар бэлтгэлээ хойшлуулах нь дээр. Нойр дутуу байх нь ажилд муугаар нөлөөлдөг бөгөөд зугаа цэнгэлээс зугтах нь эрүүдэн шүүх болж хувирдаг.
2. Гүйхэд ямар хувцас, гутал сонгох вэ?
Гутал нь тохь тухтай, агаар сайтай, чийгийг няцаах чадвартай байх ёстой (намар, өвлийн бэлтгэлд). Тусгай гүйлтийн гутал байдаг. Сонгохдоо бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг гүйлтийн төрлийг анхаарч үзээрэй: бартаатай газар гүйхэд тохиромжтой газартай сайн загвартай, Спринтерийн хувьд нимгэн уян ултай гутал.
Үүнтэй ижил төстэй шаардлага нь дотуур хувцас, хувцаслалтанд хамаатай: арьсыг амьсгалах, илүүдэл дулааныг хийсвэрлэх, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, гуяны дотор хэсэгт арьсыг үрэхгүй байгалийн гаралтай материалаар хийсэн нь зүйтэй юм.
3. Гүйхээс өмнө идэх үү, үгүй юу?
Энэ асуудлыг өмнө нь текст дээр ганцхан хариулт дээр авч үзсэн болно. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өлөн элгэн дээрээ дасгал хий. Хэрэв та ходоодоо хоосон байхад дасгал хийх нь тааламжгүй эсвэл булчингийн массыг хадгалах талаар санаа тавьдаг бол хөнгөн нүүрсустөрөгчийн өглөөний цай эсвэл хөнгөн зууш хий.
Эрчим хүч нь дадлагажигчийн зорилго, түүний хувийн тохиргооноос хамаарна. Аль ч тохиолдолд та санаж байх хэрэгтэй: жингээ хасах нь өөрийгөө өлсгөх гэсэн үг биш, энэ нь буруу юм. Зөв бичсэн хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь өөх шатаах түлхүүр юм.
4. Өглөө юу авчрах вэ гүйх үү?
Та гүйх зориулалтын жижиг бүс, жижиг ундааны ус, ухаалаг гар утас, унаж бэртсэн тохиолдолд шарх эмчлэх хэрэгсэл авч явах тусгай бүс худалдаж авч болно. Зүрхний цохилт, цаг хугацаа, зайг хянах зориулалттай тусгай бугуйвч эсвэл гүйгчдэд зориулсан бусад хэрэгслийг авах нь маш их таалагддаг.
5. Хаана хамгийн сайн гүйх вэ?
Хатуу хучилтаас шороон замыг илүүд үзэж, ногоон бүсийг гүйх аргыг сонгох нь дээр. Ийм байгалийн орчинд гүйх нь сургалтын үр нөлөөг өгөх төдийгүй эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчрах болно. Мэдээжийн хэрэг та дүлий, цөлжсөн газруудыг сонгох ёсгүй, ялангуяа охид, аюулгүй байдлаа анхаарч үзээрэй.
6. Би заавал бие халаалт, сунгалт хийх ёстой юу?
Дасгал - итгэлтэй, сунах - ялангуяа намар-өвлийн улирал, завсарлагааны үеэр маш их хүсдэг.
7. Би гүйж байхдаа ууж чадах уу, хичнээн их уу?
Тийм ээ. Холын зайн гүйлтийн үеэр уух нь сайн туслах болно: шаардлагатай үед бага хэмжээний ус (изотоник) уух хэрэгтэй.
8. Гүйж байхдаа хажуудаа хатгуулсан бол яах вэ?
Уран зохиолд баруун, зүүн гипокондратын өвдөлтийн шалтгааныг янз бүрээр тайлбарлаж өгдөг. Баруун талын өвдөлтийн хамгийн түгээмэл шалтгаан бол диафрагмын спазм, улмаар элэгний капсулын цусаар дүүрдэг.
Энэ асуудлыг даван туулахын тулд та зугаалах хэрэгтэй (гэнэт зогсох хэрэггүй, энэ нь өвдөлтийг улам даамжруулна), биеийн булчинг сулруулна. Тайван тогтвортой амьсгал руу яв. Хэвлийн хөндийн булчингуудыг хэд хэдэн удаа зурах нь цусны зогсонги байдлыг сарниулахад тусална.
9. Ядарсан бол алхах боломжтой юу?
Тийм ээ, та чадна, үүнд "эрүүгийн" зүйл байхгүй; үүнээс гадна, зарим төрлийн интервалтай гүйлтийн дасгалууд нь хүчтэй алхалт бүхий гүйлтийн хослолыг хамардаг. Та эрүүл мэнддээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
10. Гүйлт хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг хэрхэн даван туулах вэ?
Дасгал хийсний дараах өвдөлтийг бууруулах хамгийн сайн арга бол түгжрэл, суналтыг зөв засах явдал юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн өвдөлтийг сайжруулах нь тодорхойгүй болно. Мөн массаж, халуун усанд ороход тусална уу. Ерөнхийдөө дасгал хийсний дараа хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийн үр дүн (булчингийн өвдөлт хожимдож эхлэхэд) хэвийн байдаг.
Мөн үзэх:
- Кроссфит: энэ юу вэ, ашиг тус, хор хөнөөл, тойрог замын сургалт, хэрхэн бэлтгэх
- Функциональ сургалт: энэ нь юу вэ, давуу ба сул талууд, онцлог шинж чанарууд, дасгалууд
- Гэдэс доторх өөх тосыг хэрхэн арилгах вэ: үндсэн дүрэм, зөвлөмж, онцлог, дасгалууд