Дасгал хийсний дараа булчин өвдөх нь бүх дадлагажигчдын мэддэг зүйл юм. Өмнө нь дамббелл барьж, кардио дасгал хийдэг хүн бүхэн өмнөх хичээл дээр ачааллыг хүлээн авсан булчингийн “чихэрлэг” өвдөлтийг мэдэрч байгаагүй байх. Гэхдээ түүний бодит шалтгаан, удаан хугацааны үр дагавар нь ердийн сургалтаас цөөхөн байдаг. Булчингийн өвдөлт бол ийм "танихгүй хүн" юм.
Дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг үүсгэдэг
Фитнесс сонирхогчид дасгалын дараа булчингийн өвдөлт хойшлогдох синдром (энэ нь булчингийн өвдөлтийг хойшлуулдаг гэж нэрлэдэг) нь сургалтын үр дүнтэй байх үзэл баримтлалтай хүчтэй холбоотой байдаг.. Таны биеийн тамирын дасгал сайн хийлгэсэн тул ихэнх фитнесс сонирхогчдын ярьснаар тэд бараг өсдөг. Сургалтын энэ ангиллын хувьд хойшлогдож эхэлсэн булчингийн өвдөлт нь сургалтын явцын үр дүн юм. “Хөгжил дэвшлээ алдах өвдөлтөөс зайлсхийх” - энэ зарчмын дагуу дэлхийн өнцөг булан бүрт хэдэн зуун мянган фитнесс сонирхогчдыг амьдруулж, сургаж ав. Өвдөлтийг намдааж, багасгахын тулд бүх талаар хичээдэг, мансууруулах бодис хэрэглэдэг сургалтын өөр нэг ангилал байдаг (үндсэндээ дасгал хийж эхэлж байгаа хүмүүс).
Хэн нь зөв, хэн нь буруу юм бэ? Эсвэл ихэвчлэн үнэн хаа нэгтээ тохиолддог уу? Дасгал хийсний дараа яагаад булчин өвддөг вэ, булчинд өвдөх, булчингийн өвдөлтийг хэрхэн арилгах талаар бие махбодид ямар механизмууд өдөөгддөг вэ, ерөнхийдөө сайн эсвэл муу гэдгийг бид энэ өгүүллээр ойлгохыг хичээх болно. Сургалтанд хамрагдагсад бүр өөрсдөө шийдэж, түүнийг хайх эсэхээ шийдээрэй.
Эхнийх нь сургалтын үр дүнд ямар өвдөлт тохиолддогийг ойлгох биш, бүгдээрээ биш юм. Практикт үндсэн гурван төрөл байдаг. Үүний хоёрыг нь "сайн", нэгийг нь "муу" гэж үзэж болно.
ШАЛТГААН 1: Сүүн хүчлийн өвдөлт
Эхний төрлийн өвдөлт бол алдартай "түлэгдэлт" бөгөөд сургалтын янз бүрийн дэвшилтэт аргыг ашиглах эсвэл ачаалал огцом нэмэгдэхэд ихэвчлэн тохиолддог. Үүний шалтгаан нь түүний ачааллын дор удаан хугацаагаар байсны үр дүнд булчинд үүссэн энэхүү сүүн хүчлийг сайн мэддэг. Ийм реактив булчинд "шатаж" байдаг.
Янз бүрийн тамирчид энэ мэдрэмжийг арай өөр гэж тодорхойлдог (хувийн субъектив ойлголт). Ийм өвдөлт маш хурдан байдаг - хуралдаанаас хойш хамгийн ихдээ 6 цаг, ихэвчлэн илүү хурдан байдаг. Энэ бол уламжлалт байдлаар "сайн" өвдөлт бөгөөд организмд мэдэгдэхүйц удаан хугацааны сөрөг үр дагавар гарахгүй бөгөөд энэ нь онцгой ашиггүй болно. Олон бодибилдингчид энэ "шатаах" -ыг олж авахын тулд хөлсөө дуслуулан хичээллэж, сургалтын төгсгөлд зарим "шатаах" аргыг ч хийдэг. Хэрэв тэдний мэдрэмж бодит байдалтай нийцэж байвал тэд аварга шалгаруулах тэмцээний булчингийн массыг аль хэдийн нэмэгдүүлсэн байх байсан ч амьдрал дээр тийм ч олон тохиолддоггүй.
ШАЛТГААН 2: дасгалын дараах өвдөлт
Хоёр дахь нь дасгалын дараа булчингийн өвдөлт (хойшлогдсон булчингийн өвдөлт) дасгалын дараа ойролцоогоор 12-24 цагийн дараа тохиолддог. Энэ бол дасгалын дараах өвдөлт бөгөөд энэ зүйлд дурдсан болно. Дасгал хийсний дараа нэг өдрийн дараа, яагаад гэнэт булчин өвдөж байгааг тайлбарлах нь үнэхээр энгийн бөгөөд энэ нь агшилтын бүтэц, булчингийн холбогч эдийн өвчний үр дагавар болох уушигны үрэвслийн үр дагавар юм. Энэ үзэгдлийг хөгжүүлэхийн тулд микро хүлээн авсны дараа үрэвсэл нь мэдэгдэхүйц мэдэгдэхгүй байна. Тиймээс ийм өвдөлтийн оргил үе нь ихэвчлэн дасгал хийснээс хойш 2-4 хоногийн дараа тохиолддог.
Микротраум үүсэхийн тулд үрэвслийг өдөөхөд хангалттай жингийн жин шаардагдах бөгөөд булчингийн ачаалал тодорхой хугацаанд явагддаг. Маш олон давталттай маш хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийх нь булчингийн хүнд явцтай өвдөлтийг үүсгэж, улмаар маш хүнд жинг 1-2 удаа өргөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь агшилтын бүтцийн мэдэгдэхүйц микротраумыг өдөөж чадахгүй. Энэ бүх булчингийн өвдөлтөөс илүү хүчтэй нь хандлагад 5-15 удаа давтан бэлтгэл хийсэн хүмүүс, мөн шинээр ирсэн хүмүүс болон урт хугацааны завсарлагааны дараа бэлтгэл хийж эхэлж байгаа хүмүүст мэдрэгддэг.
Ордноос хэрхэн яаж ангижрах арга хайхаасаа өмнөПатуригийн хувьд энэ нь организмд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй, бас “сайн” өвдөлт гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Дээр дурьдсанчлан олон тамирчид үүнийг маш их хүсдэг.
ШАЛТГААН 3: гэмтлийн улмаас өвдөх
Гэхдээ гурав дахь төрлийн өвдөлт бол мэдээжийн хэрэг муу юм гэмтлийн өвдөлт. Жишээлбэл, шөрмөс, үе мөчний хүнд гэмтэл эсвэл булчингийн хүчтэй нулимс. Эхний хоёрыг ялгаж салгахын тулд иймэрхүү өвдөлт мэдрэгддэг. Энэ талаар дэлгэрэнгүйг энэ нийтлэлийн тусдаа хэсгээс уншина уу.
Дасгалын дараах булчингийн өвдөлтийг хэрхэн арилгах вэ?
Одоо хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийг бүрэн арилгахгүй бол яаж арилгах арга замыг авч үзье.
- Дасгал хийсний дараах өвдөлтийн хам шинжийг бууруулах хамгийн үр дүнтэй бөгөөд энгийн арга бол бэлтгэл хийхээс өмнө зорилтот булчингийн бүлгүүдийг чанартай халаах явдал юм. Булчингаа ажиллуулахын тулд сайн дулаацаж, бэлтгэл сайн хийвэл "хүйтэн" байдалд нэн даруй ачаалал өгөхөөс хамаагүй бага гэмтэл авна.
- Хүчний хэв маягийн дасгал хийдэг хүмүүс булчингийн бүлэгт хүнд, хөнгөн бэлтгэлийг ээлжлэн солих аргыг мэддэг. Хялбар дасгал нь хүнд дасгал хийсний дараа гарч ирсэн булчингийн өвдөлтийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Энэ нь давтан ачааллын нөлөө гэж нэрлэгддэг.
- Хүйтэн шахалт ба хувьсах температурт угаалгын өрөө: ийм аргыг хэрэглэх нь өвдөлт хүчтэй байвал зайлшгүй шаардлагатай.
- Массаж заримдаа дасгалын дараа булчингийн өвдөлтийг багасгахад ашигладаг бөгөөд энэ аргын үр дүнтэй байдлын тойм нь ихэвчлэн эерэг байдаг.
- Орон нутгийн үйл ажиллагааны янз бүрийн эмийн бэлдмэл (тос), уух. Үрэвслийн эсрэг, өвдөлт намдаах, анхаарал сарниулах нөлөөтэй боловч булчингийн сэргэлтийг түргэсгэхэд нөлөөлдөггүй.
- Уургийн хоолны дэглэм ба дасгал хийсний дараа их хэмжээний шингэн уух нь хожуу үеийн булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг.
- Усанд орох, удаан гүйх нь булчингийн өвдөлтийг буулгахад сэтгэлзүйн хувьд илүү их нөлөө үзүүлдэг тул бараг ажиллахгүй болно.
Гэсэн хэдий ч дасгалын дараах өвдөлтийг арилгахын тулд сунгалтын дасгал хийж чадахгүй, гэхдээ үр дүнтэй бэлтгэл хийхийг хүсч байвал үүнийг хэрэгжүүлэхэд шаардлагатай хэвээр байна. Булчингийн өвдөлт удааширч, антиоксидант (жишээлбэл, аскорбины хүчил) уухад мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.
Хэрэв булчин өвдвөл бэлтгэл хийх боломжтой юу?
Дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг хэрхэн арилгах арга замыг судалж үзээд давтан ачааллын үр нөлөөний талаар аль хэдийн хөндсөн. Энэ цэгийг илүү нарийвчлан авч үзье.
Булчингийн агшилтын бүтэц нь дасгалын үеэр микротраум авдаг. Бие махбодь нь эвдрэлийг арилгахын тулд хэсэг хугацаа шаардагдах бөгөөд дараа нь нөхөн олговрын үе шатанд хүрэх болно - булчинг сэргээгээд зогсохгүй энэ нь арай том, хүчтэй байх болно. Булчингийн өвдөлтийг удаашруулдаг үрэвслийн процесс байгаа ч нөхөн сэргээх үйл явц дуусаагүй байгаа бөгөөд хэт их нөхөн олговроор хүрч чадахгүй байна гэж хэлж болно.
Тиймээс бид үүнийг дүгнэж байна микротравмын өөр нэг шалтгаан болох шинэ стрессийн бэлтгэл хийх шаардлагагүй бөгөөд ингэснээр булчингийн хөгжлийн явц удааширна. Өөр нэг зүйл бол бага жинтэй, гэмтлийн бус дасгал юм: Хэрэв тамирчин хожимдсон булчингийн өвдөлтөөс хэрхэн ангижрах арга хэрэгсэл хайж байгаа бол танд хэрэгтэй зүйлээ дахин ачаална. Сонирхолтой нь, дахин ачаалал нь шууд биш юм: Зарим дасгалжуулагчид булчингийн өөр бүлэгт шинэ бэлтгэл хийхдээ өмнөх бэлтгэлийн үеэр өвдөлт багасч байгааг тэмдэглэжээ. Хачирхалтай боловч үнэн.
Үндэслэлтэй асуулт гарч ирж байна: хэрэв булчингийн өвдөлт зогсохыг хүлээхгүйгээр бэлтгэл хийхэд хэцүү бол энэ тохиолдолд юу болох вэ? Булчингийн хөгжил дэвшил бүхэлдээ зогсдог уу? Үнэндээ үгүй, тэр зүгээр л удааширсан. Булчин нь ямар нэгэн байдлаар өсөх болно, энэ тохиолдолд агшилтын бүтцийн хүчин зүйл маш чухал боловч булчингийн хүч, массыг урагшлуулах цорын ганц хүчин зүйл биш юм.
Булчингийн өвдөлт: сайн уу эсвэл муу юу?
Олон тооны тамирчдын оюун санааны хувьд гашуун байдал нь өндөр гүйцэтгэлийн бэлтгэлийн үзэл баримтлалтай нягт холбоотой байдаг. Зүрх сэтгэлийнхээ дагуу булчингийн хүчтэй өвдөлтийг сургаж, хүч чадал, булчингийн массыг бий болгох ахиц дэвшлийн үр дүнд. Энэ бодол нь зарим талаараа л үнэн юм. Бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг: өвдөлт нь генетикийн шинж чанар, сургалтын урт, давтамж, дасгалын дасгал, тэр ч байтугай өвөрмөц булчингаас хамаарна. Дельта маш их өвддөг (хамгийн багаар бодоход хүнд хэлбэрийн суулт хийсний дараах glutes, quads гэх мэт) маш ховор тохиолддог нь мэдэгдэж байгаа боловч энэ нь чадварлаг эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай байгаа "дельта" -г үгүйсгэж байна уу? Мэдээж үгүй.
Булчингийн өвдөлт нь үнэндээ сайн эсвэл муу биш юм: энэ нь зөвхөн бие махбодь ажиллаж байгаагийн шинж тэмдэг, зарим биохимийн процессууд юм. Булчингийн өвдөлтийн талаар ярих шаардлагагүй болно. Сургалтын үр нөлөөний гол хэмжүүр бол тамирчны тавьсан зорилгын хүрээнд ахиц дэвшил юм (ихэнх тохиолдолд энэ булчингийн масс ба хүч чадал). Булчинг гэмтээх үү, үгүй юу гэдэг нь хоёрдогч асуулт юм.
Булчингийн өвдөлтийг хэрхэн яаж сургах вэ?
Сургалтын үйл явцыг төлөвлөх үе шатанд түүнд анхааруулж булчингийн өвдөлтийг хэрхэн арилгах талаар одоо олж мэдье. Ийм боломж үнэхээр байдаг. Гэсэн хэдий ч бид дахин онцолж байна: дасгалын дараах булчингийн өвдөлтөөс бүү ай, энэ бол сургалтын явцад хэвийн үйл явц юм.
Доорхи булчингийн өвдөлтийг мэдэгдэхүйц бууруулах хэд хэдэн зөвлөмжийг доор харуулав.
- Ноцтой бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаах хэрэгтэй. Дасгалыг хэзээ ч бүү мартаарай, энэ нь 5-10 минут үргэлжлэх ёстой.
- Гүйцэтгэсэн дасгалын багцыг байнга өөрчлөх шаардлагагүй байдаг: шинэ, хөгжөөгүй хөдөлгөөн нь булчинд илүү хүчтэй өвдөлт үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч ижил дасгалууд дээр мөнхөд байхын тулд булчингууд дасаж, бэлтгэлийн стресст хариу өгөхөө болино. Үе үе нь тэд ер бусын цочрол ачаалалтай байх шаардлагатай байдаг тул хойшлогдсон булчингийн өвдөлт ямар ч байсан хүлээх шаардлагатай болдог.
- Ачааллыг албадах шаардлагагүй. Жишээлбэл, бэлтгэлийн урт хугацааны завсарлагааны дараа жингийн жинг авах эсвэл өргөгдсөн жинг эрс нэмэгдүүлэх. Хэрэв та интервал эсвэл кардио дасгал хийж байгаа бол аажмаар нэмэгдэх ачаалал бас хэрэгтэй (сурах цаг, давталтын тоо, гүйцэтгэлийн хурд гэх мэт).
- Та урт хугацааны завсарлага тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингаа татан буулгахаас сэргийлдэг тул хожимдож эхлэх булчингийн өвдөлт нэмэгддэг. Бага зэрэг ухралт: Энэхүү ховор сургалтанд донтуулагч булчингуудыг стресст суурилсан Майк Менцерийн "Supertrening" болон бусад ижил төстэй VIT-аргаар дуудахгүй байх. Энэ дасгалын булчингууд хүнд гэмтэл авсан тул сургалтын стресст илүү хариу үйлдэл үзүүлдэг. Сонирхолтой техник, гэхдээ хязгааргүй ахиц дэвшил гаргах тул боломжгүй юм.
- Та ердийн, mnogofotonnykh-ийн оронд ганцаарчилсан дасгал хийх боломжтой. Мэдээж ганцаарчилсан тоглолтуудыг цөөн хэдэн дасгал дээр дараалан хийх боломжгүй. Дахин хэлэхэд хүчийг нэмэгдүүлж болох боловч масс нь тийм ч их биш юм.
- Та зарим дасгалуудыг дутуу, хэсэгчилсэн далайцтай ашиглаж болно (жишээ нь: түгжигдэх ба хэсэгчилсэн дарах).
- Сургалтын үнэхээр хэцүү аргуудаас зайлсхийх нь дээр. Энэ арга хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Гэхдээ та сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал өөртөө хэтэрхий харамсах шаардлагагүй.
Хүчний бэлтгэл хийсний дараа булчин өвдвөл юу хийх хэрэгтэй вэ?
Энэ асуултын хариултыг өмнөх догол мөрөнд хэсэгчлэн оруулсан болно. масс, хүч чадлын ахиц дэвшил, хүч чадлын бэлтгэлийн амжилтын хэмжүүр. Эрчим хүч нь янз бүрээр өсч байна: пауэрлифтингээс эхлээд бодибилдингийн тамирчдын өрсөлдөх хөдөлгөөний хамгийн их давталтын үр дүн нь ажлын жинд 6-12 давталтад өгөх хүчийг нэмэгдүүлэх сонирхолтой үр дүн юм.
Гэхдээ ахиц дэвшил, булчингийн өвдөлт байхгүй бол тамирчин өөрсдөдөө дараахь асуултыг тавих хэрэгтэй: яагаад дасгал хийсний дараа булчин өвддөг вэ? Булчингийн өсөлтийн механизмыг ажиллуулах сургалтын эрч хүч хангалтгүй байгаа юм биш үү? Харин ч тийм байна.
Энэ тохиолдолд та сургалтын бүх аргыг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй: дасгал хөдөлгөөнийг тохь тухтай, тохь тухтай хийхийн тулд үндсэн жингийн дасгалууд үнэгүй жинтэй ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлж, тоног төхөөрөмжид цаг алдахгүй. Хэрэв та булчингийн масс дээр ажиллаж байгаа бол дасгал тогтмол, дунд зэрэг хүчтэй байх ёстой. Дараа нь ахиц дэвшил өөрийгөө хүлээхгүй болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь булчингийн өвдөлтийг нэмэгдүүлэх болно. Гэхдээ дахиад л халуурах, халуурах зэргээр үр дүнгийн сургалтыг дүгнэх боломжгүй юм.
Булчингийн хожуу үеийн өвдөлтийг гэмтлээс хэрхэн ялгах вэ?
Туршлагатай тамирчны хувьд дасгалын дараах булчинд тааламжтай өвдөлт ба гэмтлийн хурц өвдөлт хоёрын ялгааг тодорхойлох нь тийм ч хэцүү биш юм. Спортын туршлагатай хүмүүсийн хувьд дараахь зүйлсийн хоорондох гол ялгааг жагсаав.
- Өвдөлт нь хичнээн хүчтэй биш байсан ч гэсэн зорилтот булчин дээр дасгал хийх боломжгүй болгодог. Гэмтсэн үе ба шөрмөсний хөдөлгөөнийг хязгаарладаг хурц "буудах" эсвэл "таслах" өвдөлт, хожимдож эхлэх булчингийн өвдөлт нь ердийн зүйл биш юм.
- Хоёр төрлийн өвдөлт ба нутагшуулах талбайн хоорондох ялгаа: Хэрэв булчингийн эд эсийн холбоос дотор таагүй мэдрэмж мэдрэгдвэл энэ нь мэдээж гэмтэл юм; гэхдээ хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийн булчинд зөөлөн "залгих" өвдөлт, санаа зовох зүйлгүй болно.
- Нөлөөлөлд өртсөн хэсгүүд нь хавдаж, заримдаа арьсны зэргэлдээ хэсгүүдээс илүү халуун болж, ийм тохиолдол гараагүй үед булчингийн өвдөлт хожимдож эхэлдэг.
Булчингийн өвдөлт хожимдож эхлэхэд юу хийх ёсгүй вэ?
Хэрэв тамирчин дасгал хийсний дараа булчинд мэдэгдэхүйц өвдөлт мэдрэгдвэл дараах гурван зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Булчингийн өвдөлтийн талаархи бүрэн эрчимтэй сургалтыг хэрэгжүүлэх. Эсрэгээрээ гэрэл, энэ нь боломжтой, энэ нь өвдөлтийг багасгах болно.
- Та бие махбодийг янз бүрийн эмээр ачуулж болохгүй: өвдөлт намдаах, үрэвслийн эсрэг гэх мэт. Энэ нь булчинг сэргээх шинж тэмдгийн эмчилгээ бөгөөд хурдасгахгүй боловч ижил эмийг системтэйгээр хэрэглэхэд гаж нөлөө үзүүлэх эрсдэлтэй болно. Үүнтэй ижил эм нь мөнгө шаарддаг - сайн спортын хоол тэжээлд мөнгө зарцуулах нь дээр.
- Хамгийн гол нь спортоо орхихгүй байх явдал юм. Сургалтын үеэр болон бэлтгэлийн үеэр дасгалжуулагч нь мэдэгдэж байсан таагүй байдлыг даван туулдаг атлетикийн зааланд шаргуу ажиллах нь сул дорой туранхай залууг булчинлаг тамирчин болгоход хүргэдэг. Гэхдээ өвдөлт бол зөвхөн барьцааны нөлөө юм.
Мөн үзэх:
- Өглөө гүйх: ашиглалт, үр ашиг, үндсэн дүрэм, шинж чанарууд
- Шар сүүний шилдэг 10 уураг: үнэлгээ 2019
- Кроссфит: энэ юу вэ, ашиг тус, хор хөнөөл, тойрог замын сургалт, хэрхэн бэлтгэх
- TABATA сургалт: Жин хасахад бэлэн 10 дасгал