Магнийн агууламж өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүнд ногоон ногоо, самар, үр, шош, үр тариа, авокадо, тараг, банана, хатаасан жимс, хар шоколад болон бусад хүнсний бүтээгдэхүүн орно. Магнийн хоногийн хэрэглээ 400 мг байна. Магни нь бие махбодид шингээхийн тулд өрсөлдөж байгаа тул хэт их хэмжээний исэлдүүлэгч кальцийн (сүүнд байдаг) бие махбодоос хурдан гадагшилдаг. Маханд энэ ул мөр элемент маш бага байдаг.
Магнийн өндөр агууламжтай ургамлын гаралтай хүнсний жагсаалт
1. Келп Бор замаг нь бусад хүнсний ногоо, далайн замагнаас илүү их магни агуулдаг: нэг удаад 780 мг. Үүнээс гадна бор замаг нь түрүү булчирхайн эрүүл мэндэд тустай йодоор маш баялаг юм. Энэхүү далайн замаг нь гайхалтай цэвэрлэх үйлчилгээтэй бөгөөд далайн үнэртэй тул бор замаг нь цагаан хоолтон болон цагаан хоолны жороор загасыг орлуулж болно. Келп нь магнийн хамгийн элбэг эх үүсвэр болох байгалийн далайн давсаар баялаг юм. 2. Овъёос Овъёос нь магнигаар баялаг. Энэ нь уураг, эслэг, калийн маш сайн эх үүсвэр юм. 3. Бүйлс ба кешью Бүйлс бол самарны хамгийн эрүүл сортуудын нэг юм; Энэ нь уураг, витамин В6, кали, магнийн эх үүсвэр юм. Хагас аяга бүйлс нь ойролцоогоор 136 мг агуулдаг бөгөөд энэ нь байцаа, бүр бууцайнаас ч илүү байдаг. Мөн кешью нь их хэмжээний магни агуулдаг бөгөөд энэ нь бүйлстэй адил бөгөөд В бүлгийн витамин, төмрийг агуулдаг. 4. Какао Какао нь ихэнх жимс, хүнсний ногоотой харьцуулахад илүү их магни агуулдаг. Какао дахь магнийн хэмжээ нь брэнд болгонд өөр өөр байдаг. Какао нь магнигаас гадна төмөр, цайраар баялаг бөгөөд их хэмжээний эслэг агуулдаг. Энэ нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй шинж чанартай байдаг. 5. Үр Маалинган, цагаан чиа (Испанийн мэргэн), хулуу, наранцэцэг нь самар, үрийн хаант улсад магнийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга хулууны үр нь бие махбодийг шаардлагатай хэмжээгээр, гурван хоолны халбага олсны үрийн уураг нь өдрийн хэрэглээний жаран хувийг хангадаг. Цагаан чиа болон наранцэцгийн үр нь өдөр тутмын хэрэглээний арав орчим хувийг агуулдаг.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх магнийн агууламж
түүхий бууцай 100 грамм тутамд магни - 79 мг (20% DV);
1 аяга түүхий (30 гр) - 24 мг (DV 6%);
1 аяга чанасан (180 гр) – 157 мг (39% DV)
Магнигаар баялаг бусад хүнсний ногоо
(аяга болгон чанаж болгосон DV%): манжин манжин (38%), байцаа (19%), манжин (11%). Цуккини болон хулууны самар, үр 100 грамм тутамд магни - 534 мг (134% DV);
1/2 аяга (59 гр) - 325 мг (81% DV);
1 унц (28 гр) – 150 мг (37% DV)
Магнигаар баялаг бусад самар, үр:
(хагас аяга чанасан DV%): кунжутын үр (63%), Бразил самар (63%), бүйлс (48%), кешью (44%), нарс самар (43%), газрын самар (31%), пеканс (17%), самар (16%). Шош ба шош (шар буурцаг) 100г-д магни - 86мг (22% DV);
1 аяга чанасан (172 гр) – 148 мг (37% DV) Магнигаар баялаг бусад буурцагт ургамал (чанасан аяга бүрийн DV%):
цагаан шош (28%), Франц шош (25%), ногоон шош (23%), энгийн шош (21%), вандуй (garbanzo) (20%), сэвэг зарам (18%).
бүтэн үр (хүрэн будаа): 100г-д магни - 44мг (11% DV);
1 аяга чанасан (195 гр) – 86 мг (21% DV) Бусад бүхэл үр тариамагнигаар баялаг (чанасан аяга бүрийн DV%):
quinoa (30%), шар будаа (19%), булгур (15%), Сагаган (13%), зэрлэг будаа (13%), бүхэл буудайн гоймон (11%), арвай (9%), овъёос (7%) .
ногооны салат 100 грамм тутамд магни - 29 мг (7% DV);
1 авокадо (201 гр) - 58 мг (15% DV);
1/2 аяга нухаш (115гр) – 33мг (9% DV) Ерөнхийдөө дунд зэргийн авокадо 332 калори, хагас аяга нухаш авокадо 184 калори агуулдаг. Өөх тос багатай энгийн тараг 100 грамм тутамд магни - 19 мг (5% DV);
1 аяга (245 гр) – 47 мг (12% DV) банана 100 грамм тутамд магни - 27 мг (7% DV);
1 дунд (118 гр) - 32 мг (8% DV);
1 аяга (150 гр) – 41 мг (10% DV)
хуурай инжир 100 грамм тутамд магни - 68 мг (17% DV);
1/2 аяга (75) - 51 мг (13% DV);
1 инжир (8 гр) - 5 мг (1% DV) Бусад хатаасан жимсмагнийн баялаг:
(1/2 аяга тутамд DV%): prunes (11%), гүйлс (10%), огноо (8%), үзэм (7%). Хар шоколад 100 грамм тутамд магни - 327 мг (82% DV);
1 ширхэг (29 гр) – 95 мг (24% DV);
1 аяга үрж жижиглэсэн шоколад (132 гр) – 432 мг (108% DV)