Мөрний дасгалыг алах

Мөрний дасгалаа дельта дээгүүрээ шатаж, аймшигт шахуурга үүсгэж, булчингийн өсөлтийг шинэ тойрог замд оруулах аварга том хэрэгслээр хий.

Зохиогчийн тухай: Билл Гейгер

Бүх тамирчид хоёр төрөлд хуваагддаг. Зарим хүмүүс бэлтгэл сургуулилтаа хэзээ ч орхигдуулдаггүй - шуурганы сэрэмжлүүлэг зарласан байсан ч бусад нь илүү их цагийг дасгал сургуулилтанд бус харин “” -д зориулдаг. Амьдралынхаа зарим үед би амралтаараа ч гэсэн дасгал сургуулилтаа алгасаж чаддаггүй байсан. Би биеийн тамирын заал хайхад маш их цаг зарцуулдаг байсан бөгөөд ихэвчлэн хотын газрын зургийн арын хашаанаас үл мэдэгдэх хэлээр бичигдсэн байдаг. Эргээд бодоход миний амралтын өдрүүд илүү үр өгөөжтэй байж болох ч миний хэт их хүсэл тэмүүлэл намайг сургалтын шинэ арга барилд хөтөлсөн юм.

Одоо би Рио -де -Жанейро руу хийсэн аяллынхаа талаар ярих болно, Ипанемагийн элсэрхэг наран шарлагын тухай биш, харин Аврагч Христийн хөшөөнд авирах тухай биш харин нэг мөрний дасгал хийж дуусгасан хүнд хэцүү өнгөлгөөний техникийг би танд хэлэх болно. Адгуусны тухай ярилцъя!

Алах мөрний багц

Удаан хугацааны өмнө, алс холын Бразилд би агааржуулагчгүй, хөл хөдөлгөөн ихтэй жижигхэн биеийн тамирын заал руу явлаа. Зуны дунд үе байлаа. Дасгалжуулагчтай танилцсанаар португал гэж нэрлэгддэг испани, португал хэлний холимог дасгал хийх боломжийг надад олгосон юм. Тэр залуу надад хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээгээ санал болгов. Бүтэн сарын турш азгүй 35 доллараар үнэлжээ. Надад ашигтай наймаа хийх хамар байгаа тул бид шууд гар барив.

Dumbbells -ийг хажуу тийш нь үржүүлэх

Тэр өдөр мөрний бэлтгэл хийх ээлж ирсэн тул тэр надад Лос Анжелес дахь биеийн тамирын зааландаа хийж байгаагүй стандарт хэвлэлийн хэрэгсэл, дамббелл өргөгчийг санал болгов. Гэхдээ барианы шугам миний ой санамжинд удаан хугацаагаар үлдэв - булчингийн өвдөлтийн синдром хойшлогдсоны ачаар би хэдэн өдрийн турш авч явсан өвөрмөц бэлэг дурсгалын зүйл юм. Бодибилдинг хийдэг хүн бүр энэ мэдрэмжийг сургадаг боловч заримдаа өвдөлт үнэхээр тэвчээргүй болдог.

Дасгалжуулагч намайг 12,5 кг жинтэй дамббелл бүхий аварга том багцаар мөрний дасгалаа дуусгахыг албадав.

Dumbbells -ийг хажуу тийш нь налуу хэлбэрээр үржүүлэх

Аварга том багцыг хэрхэн зөв хийх вэ

Энд таван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэгт хуваагдсан дөрвөн дасгалын аварга том багцын дэлгэрэнгүй тайлбарыг энд оруулав.

1. Ихэвчлэн 5 удаа хийдэг дасгалуудаас 10 кг орчим хөнгөн дамббелл ав. Таны анхны дасгал бол энэ хөдөлгөөн юм.

   Ядаргаагаа тохируулсны дараа ч гэсэн хөнгөн дасгалынхаа төгсгөлд та 10 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Гараа хажуу тийш нь өргөхдөө тохойгоо дээш өргөх нь чухал, учир нь энэ хөдөлгөөн дунд дельтануудад хамгийн сайн ажилладаг.

2. Жингээ өөрчлөхгүйгээр оч. Зүгээр л урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаад толгойгоо төвийг сахисан байрлалд засаарай - умайн хүзүүний нурууг нугалж урагш харах шаардлагагүй. Гараа аль болох өргөн, өндөр өргөөд өөр 10 давталт хий.
3. Одоо дээшээ гараад нэг дасгал хий. Ядаргаа аль хэдийн мэдрэгдэж байхад гурван дельтоид толгой ба трапецын дээд боодолыг багтаасан олон үе мөчний хөдөлгөөнийг хий. Dumbbells -ийг биедээ ойр байлгаж, тохойгоо дээд талд нь хажуу тийш нь "түлхэж" ав. Өөр 10 давталтын багцыг хий

Дамббеллийн эгнээ

4. 10 -ийн багц хүртэл эсвэл зогсож байхдаа зогсолтгүй үргэлжлүүлээрэй. Тийм ээ, энэ нь вандан хэвлэлийн хувьд инээдтэй ажлын жин юм, гэхдээ өөр гурван дасгалын дараа ачаалал танд ноцтой санагдах болно. Тэнцвэрийг илүү хялбар байлгахын тулд өргөн байр суурийг ашигла, хөдөлгөөн бүрийг дамббелл хамгийн их хэмжээгээр бууруулж, харин дээд цэгтээ хүрэлгүйгээр дуусга.
5. 90 секундын турш амарч, аварга том багцыг дахин хоёр удаа хий. Сүүлийн тойрог дээр та вандан дарж дууссаны дараа дамббелл хаяхдаа гараа дээш өргөж, секундомерыг хараад толгой дээрээ 60 секундын турш түгжээрэй.

   30 секундын дараа таны гар цутгамал төмөр мэт санагдах болно, мөн та тэдгээрийг таслахыг хүсэх болно-шатаж буй мэдрэмж маш хүчтэй байх болно.

   60 секундын дараа энэ үйлдэл хийгдэх болно, би гараа ямар нэгэн дэмжлэг үзүүлэхийг зөвлөж байна.

Байнгын дамббелл дарах

Алуурчин мор дасгал хийх хөтөлбөр

Цааш унших: