Хамгийн алдартай фитнесс дасгалжуулагч Бретт Хебел супер цогцолбор бүтээжээ өдөрт 20 минут л шаардагдана! Одоо спортод цаг зав дутаж байна гэсэн шалтаг тоочихоо больсон. Гурван үе шаттай хөтөлбөр нь илүүдэл жин, асуудалтай газраас хурдан бөгөөд үр дүнтэй салахад тусална.
20 минутын үндсэн програмын тодорхойлолт
Бретт Хебел RevAbs хөтөлбөр гарсны дараа алдаршиж, The Biggest Loser киноны нэг улиралд сургагч багшаар оролцсон. Тэрээр тулааны урлаг, бүжиг, акробатын элементүүдийг хослуулсан Бразилийн урлаг болох капоэйрагийн мэргэжилтэн юм. 2014 онд Бретт өөр нэг үйлдвэрлэв жин хасах үр дүнтэй систем: 20 минутын бие. Хөтөлбөрийн уриа маш энгийн: “20 хоногийн турш 20 минут - 20 инч”. Та жингээ хасах, бодисын солилцоог хурдасгах, булчингаа бэхжүүлж, сайхан галбиртай болох боломжтой.
Хэрцгий Стивийн лавлагаа: Бүхэл бүтэн биеийн 20 минутын дасгал
20 минутын биеийн хөтөлбөр нь 13 өөр дасгалаас бүрддэг илүү хурдан, илүү сайн үр дүн. Цохилт, дасгалын бэлтгэлийг эс тооцвол ердөө 20 минут үргэлжилнэ.
- 30hi - 30lo (1-р үе, 2-р үе, 3-р үе шат). Завсрын зүрхний дасгал: 30 секундын эрчимтэй дасгал, 30 секундын амралт.
- Урьдчилсан хөдөлгөөнүүд. Дамббелл бүхий бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хүчний дасгалын цогцолбор.
- Сайн байна уу (Үе шат 2, Үе шат 3). Хүчний дасгалуудыг зүрх судасны дасгалуудтай ээлжлэн хийдэг интервалын бэлтгэл.
- 4×4 (Үе шат 1, Үе шат 2). Биеийн булчин, өгзөгний бэлтгэлийг тайвшруулна.
- Пирамид. Аажмаар нэмэгдэж буй кардио ба хүч чадлын дасгалуудтай дасгал.
- Кардио Капоиера. Капоэйрагийн элементүүдтэй зүрхний дасгал хийх интервал.
- Bps Booty & Abs. Хэвлий ба өгзөгний дөрөвний нэг нь: нугас, гүүр, хөлний доод өргөлт, хөл, гар, өвдөгний өгзөг хүртэл өргөх.
- Bps Chest & Abs. Хөх, биеийн булчингийн үе: хажуугийн банз, түлхэлт, үржлийн дамббелл хэвтэх, мушгирах.
- Сунгах ба сэргээхy. Бүх булчинг сунгах, уян хатан дасгал хийх. 10 минут үргэлжилнэ.
Дасгал нь 3-4 үе шатанд хуваагдана. Тойрог бүрт хэд хэдэн дасгал багтсан бөгөөд эдгээр тойрог нь 20 минутын турш давтагдана. Үнэндээ та хийж байна хэлхээний эрчимтэй сургалт. Сүүлийн шатанд та дасгалын нарийн төвөгтэй өөрчлөлтүүдийг хүлээж байна. Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэлийн зарчмаар баригдсан ангиуд нь функциональ, аэробик болон хүчний дасгалууд, биеийн булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг багтаасан болно. Бретт Хебел капоэйрагийн талаар, үүнд суурилсан цогц сургалтыг мартаагүй байна.
Хөтөлбөр нь улам хүндрэх тусам гурван үе шаттай. Үе шат бүр 3 долоо хоног үргэлжилдэг тул бүхэлд нь бүхэл бүтэн сургалтыг 9 долоо хоногт хийж болно (2 сар). Бүх дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд халаалт, халаалттай байдаг. Хичээлүүд нь бэлтгэсэн сургалтын хуанлийн дагуу, зөв видеогоор зөв будсан байх ёстой. Бретт түүний арга барил нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, дасгал хийсний дараа булчин өвдөхөөс сэргийлнэ гэж амлаж байна. Гэсэн хэдий ч та 100% итгэхгүй байх ёстой: хөтөлбөрт ашигладаг vysokogornyy дасгалууд нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Хичээлийн хувьд танд хэрэгтэй болно Хивс ба дамббелл, үүнээс гадна та өргөтгөгч ашиглаж болно. Хөтөлбөр нь эхлэгчдэд тохиромжгүй, дунджаас дээш түвшний сургалтанд хамрагдах боломжтой. Хэрэв та эхлэгчдэд ижил төстэй аналог хайж байгаа бол програмыг үзээрэй: Намрын калабрезаар 20 хоногийн засвар.
Хөтөлбөрийн давуу ба сул талууд
Давуу тал:
1. Хүч ба аэробикийн дасгал, интервалын зарчмаар хичээллэх ээлж ээлж нь танд туслах болно өөх шатаах, биеийн тайвшралыг сайжруулах, илүүдэл жингээс салах.
2. 20 минутын бие нь 2 сарын турш явагдах цогц хичээл бөгөөд бэлэн хичээлийн төлөвлөгөөтэй болно. Фитнест хандах энэ арга нь тохиромжтой, ойлгомжтой, үр дүнтэй байдаг.
3. Тэсэлгээний интервалын бэлтгэл хийсний дараа бодисын солилцоо нь амрах хугацаанд ч гэсэн хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл ажиллах болно. Хичээл тарсны дараа калори илчлэгийг хэдэн цагаар шатаана.
4. Бретт Хебел дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараа гэмтэл бэртэл, булчин өвдөхөөс сэргийлж чадна. Энэ хоёр хүчин зүйл нь хүмүүсийг фитнесс хичээлээс гарахыг байнга өдөөдөг тул энэ нь маш чухал юм.
5. Гурван долоо хоног тутамд та сургалтын нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэх болноЭнэ нь өндөрлөг газраас зайлсхийх, тогтмол ахиц дэвшил гаргахад тусална.
6. Сургалт дулаарал, хөрөлтийг тооцохгүй бол ердөө 20 минут үргэлжилнэ. Видеог ашиглах, ойлгоход маш хялбар болгосон: бие даасан дасгал, бүх тойргийн тоолол байдаг.
7. Нэмэлт тоног төхөөрөмжийг зүгээр л дамббелл, дэвсгэртэй хамт авах боломжтой.
Байг:
1. Бретт санал болгож байна өндөр эрчимтэй шок ачаалалТиймээс хөтөлбөр нь зөвхөн эрүүл, тэсвэр хатуужсан хүмүүсийг харуулдаг.
2. Ангиуд жаахан нэг хэвийн юм шиг санагдаж болно: давтагдсан тойргийн улмаас та нэг хөтөлбөрт зориулж нийт 5-7 өөр дасгал хийх болно.
Хөтөлбөрийн тойм, 20 минутын бие Бретт Хебела:
Таалагдсан хүмүүст зориулав хөтөлбөрийг дуусгахМэдээжийн хэрэг Бретт Хебелагийн 20 минутын бие төгс тохирно. Та өдөрт ердөө 20 минут л үерхэж, үүнийхээ хариуд сайхан бие галбир, булчин, эрүүл чийрэг биеийг авах болно.
Мөн уншина уу: Ахисан түвшний оюутны шилдэг шилдэг цогц хөтөлбөрүүд.