Гликемийн индекс (GI) нь нүүрсустөрөгчийн хоолонд хариу өгөхөд цусан дахь глюкозын хэмжээ хэрхэн нэмэгдэхийг хэмждэг. GI өндөртэй хоол хүнс нь нойр булчирхайгаас инсулин ялгаруулж, глюкозын түвшинг хэвийн болгоход тусалдаг. Инсулин их хэмжээгээр нэмэгдсэнээр цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн хэмжээнээс буурч, улмаар дахин хоолонд дурлах хүсэл төрдөг. Инсулин нь боловсруулаагүй элсэн чихрийг хадгалах цэгүүд рүү илгээдэг. Тиймээс GI өндөртэй хоол хүнс нь илүүдэл жингийн элч, хоолны дуршилыг хянахад бэрхшээлтэй байдаг гэж үздэг.
Гликемийн индексийн онол
GI бол эмпирик байдлаар олж авсан үнэлгээний арга юм. Төрөл бүрийн судалгаанд элсэн чихэр эсвэл цагаан талхыг хяналтын бүтээгдэхүүн болгон ашигладаг. Оролцогчид тодорхой хэмжээний ижил хоол идсэн. Цусан дахь сахарын хэмжээг хэмжихийн тулд судлаачид хоол хүнсний эзэлхүүн биш харин 50 грамм шингэцтэй нүүрс усыг анхаарч үзсэн байна. Жишээлбэл, 280 гр төмс, 80 гр Сагаган будаа тус бүр эслэгийг эс тооцвол 50 гр шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг. Үүний дараа оролцогчид цусан дахь сахарын хэмжээг хэмжиж, түүний түвшин сахартай харьцуулахад хэр өндөр өссөнийг харьцуулжээ. Энэ нь гликемийн индексийн үндэс суурийг тавьсан юм.
Дараа нь хийсэн судалгаагаар тухайн хоол хүнсний биед үзүүлэх нөлөөг хамгийн нарийн тусгасан Гликемик ачааллын тухай ойлголтыг нэвтрүүлсэн. Индексээс ялгаатай нь тодорхой хэсгийг үнэлэх боломжийг олгодог бөгөөд хийсвэр 50 гр дээр төвлөрдөггүй.
GI ба цатгал
2000-аад оны үед хийсэн судалгаагаар GI нь цатгалан байдалд урьд нь бодож байснаас бага нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Ханасан хүчин зүйлүүд: уураг, өөх тос, эслэг ба хүнсний эрчим хүчний нягтрал.
Уураг удаан хугацаанд шингээж авдаг бөгөөд ингэснээр та бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг хадгалах боломжийг олгодог. Өөх тос нь шим тэжээлийн бодисын шингээлтийг удаашруулж, удаан хугацааны ханасан байдлыг хадгалахад тусалдаг. Шилэн нь эзэлхүүнийг бий болгодог бөгөөд ходоодны механик суналт нь ханалтын хүчин зүйл болдог.
Эрчим хүчний нягтралын хувьд 40 грамм овъёосны жигнэмэг, 50 грамм овъёосны гурилыг харьцуулж үзээрэй. Тэдний калорийн агууламж ижил боловч нэг грамм бүтээгдэхүүний илчлэгийн тоо хэмжээ, эзлэхүүн нь өөр өөр байдаг. Үүний нэгэн адил, 200 гр усан үзэм, 50 гр үзэм нь ижил тооны илчлэг агуулдаг боловч энергийн нягтрал нь өөр өөр байдаг.
Инсулин ба гликемийн индексийн талаар удаан хугацааны туршид хоол хүнсгүйгээр санаж байхыг зөвлөж байна. Цусан дахь глюкозын хэмжээ бага байх нь цатгалт эхлэх явцыг удаашруулдаг тул хүмүүс өлсгөлөнгөөс хойш хэт их идэх хандлагатай байдаг тул хоолны дуршилыг хянахын тулд бага хоол идэж, алгасахгүй байхыг зөвлөж байна.
Таргалалт, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд инсулин ба GI нь маш чухал ач холбогдолтой. Таргалалт нь инсулины мэдрэмжийг бууруулдаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал цатгалдах мэдрэмжийг хянахаас гадна цусан дахь сахарын түвшинг хянах хэрэгтэй - GI багатай хоол хүнс сонгоорой.
GI хяналтын аргууд
Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нөлөөлж болно. Уураг, өөх тос, эслэг нь шим тэжээлийн бодисын шингээлтийг удаашруулдаг гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байгаа бөгөөд энэ нь GI -ийг бууруулж эсвэл нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Зайрмаг нь нүүрс ус төдийгүй өөх тос агуулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг талхнаас бага хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.
Бүхэл үр тариа, хальсаар хадгалсан үр тариа нь цагаан гурил, цэвэршүүлсэн үр тариагаар хийсэн бүтээгдэхүүнээс бага GI-тай байдаг. Бүхэл үрийн талх, шаржигнуур, хатуу гоймон, овъёосны оронд овъёосны будаа, цагаан биш бор будаа худалдаж аваарай.
Шинэхэн ногоо, жимсний GI нь эслэгээс болж чанасан хэмжээнээс доогуур байдаг. Хүнсний ногоог нунтаглах, халаах эсвэл нухаш хийх үед та хүнсний эслэгийг устгадаг - GI нэмэгддэг. Тиймээс чанасан луувангийн индекс нь цагаан талхныхтай бараг ижил бөгөөд нухсан төмс нь хальсанд нь шарсан төмстэй харьцуулахад хамаагүй өндөр байдаг.
Уураг нь бусад хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс удаан шингэдэг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уураг, нүүрс усыг хамт идэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хоолны дуршилыг хянахаас гадна нүүрс усны гликемийн индексийг бууруулах боломжийг олгодог.
Хэрэв та хоолны дэглэмд дунд зэргийн чихэр үлдээсэн бол ходоодоо хоосон биш, харин тэнцвэртэй хоолоороо идээрэй. Түүний найрлага нь боловсруулалтыг удаашруулж, таны GI-г бууруулж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлнэ.
Гликемийн индекс нь хэвийн жинтэй, инсулинд мэдрэмтгий эрүүл хүмүүст чухал ач холбогдолтой биш бөгөөд хоолны дэглэм барьж байхдаа хоолны дуршилыг хянах явдал юм. Энэ нь таргалалт, чихрийн шижин өвчнөөр шаналж буй хүмүүст анхаарал хандуулах ёстой, учир нь ийм өвчнөөр цатгалан байдлыг хянах боломжгүй юм. Бүх хүмүүст GI хүснэгтүүд нь хоол хүнс сонгоход тохиромжтой хуудас байх болно, гэхдээ хэт их идэх нь хамгийн зөв хоолыг ч өдөөж болохыг ойлгох нь чухал юм.