Жиллиан Майклстай төгс хэвлийн булчин: 4 сарын хугацаанд бэлэн фитнесс төлөвлөгөө

Агуулга

Жилиан Майклстэй хамт гэдэс ходоодны фитнесс төлөвлөгөө

Гэрийн видеонуудын асар том сонголт заримдаа намайг анхааралгүй болгодог. Тийм ч учраас бид танд Жиллиан Майклсаар төгс пресс бүтээх фитнесс төлөвлөгөөг санал болгож байна. Тохиромжтой байдлыг эрэлхийлэхийн тулд бүх дасгал сургуулилтанд хамрагдах цаг хугацаа алдахаас өөрийгөө ав.

Хэрэв та хүсвэл фитнес төлөвлөгөөгөө богиносгож эсвэл уртасгахын тулд өөрчилж болно. Аливаа сургалтыг хасах, эсвэл эсрэгээр нь нэмэх хэрэгтэй. Туршилт хийх, янз бүрийн програмуудыг нэгтгэхээс бүү ай. Жиллиан Майклсийн хэвлэлийн бэлтгэлд бүү өлгийд, бүх биеийн дасгалуудтай хослуулахыг хичээ.

Мөн үзэх:

Хажуу талыг хэрхэн арилгах вэ: шилдэг 20 дүрэм 20 дасгал
Хэвлийн булчингийн шилдэг 50 дасгал: хэвлэлийг чангал
FitnessBlender-ийн кардиогийн шилдэг 12 дасгал, ходоодонд анхаарлаа хандуулаарай
Blogilates-ийн хэвлийн хөндийн дасгалын богино хугацааны үр дүнтэй 13 дасгал

Жилиан Майклстэй хамт гэдэс ходоодны фитнесс төлөвлөгөө

Тиймээс, танилцуулах өгөгдөл: та бол эхлэгч, таны гол асуудал болох ходоод, хонго юм. Жилиан Майклс хэвлэлийнхэнд зориулж ямар хөтөлбөр сонгох ёстой вэ, хамгийн чухал нь тэдгээрийг хооронд нь хэрхэн хослуулах вэ? Дөрвөн сарын уян хатан сургалтын төлөвлөгөөг танд санал болгож байна.

Төлөвлөгөөг долоо хоногт 6 удаа бэлтгэл хийсний үндсэн дээр хийдэг. Гэхдээ та чадвараасаа хамааран хуралдааны давтамжийг багасгаж болно. Гэсэн хэдий ч сургалт долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Тэдний үргэлжлэх хугацаа, ачааллыг харгалзан үзэх нь ховор байдаг.

Эхний сар

Бие махбодь ердийн дасгал хөдөлгөөнд дасаж байх үед эхний сарыг дасан зохицох гэж нэрлэж болно. Эхний удаад хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр голчлон нэвтрүүлэг сонгох нь тийм ч утгагүй юм. Бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа эхлэх нь илүү дээр юм: 30 хоногийн турш хэрчиж, эсвэл 30-аар урагдана. Эдгээр нь таны бие махбодид дасан зохицох, бодисын солилцоог сайжруулж, нэг сарын хугацаанд анхны үр дүнг өгөхөд туслах болно.

Гуалиг програмыг 30 хоногийн дотор (30 өдрийн хэрчим) 3 түвшний бэрхшээлийг санал болгодог. Амралтын өдрүүдийг харгалзан түвшин бүр 8-9 хоног үргэлжилнэ. In Ripped in 30 нь 4 хүндрэлийн түвшинг санал болгодог, өөрөөр хэлбэл та шинэ долоо хоног бүр дараагийнх руу шилждэг. Эхний 30 хоногт та Жиллиан Майклсаас ирсэн ачаалалд дасаж, илүү төвөгтэй хөтөлбөрүүдэд хамрагдах боломжтой болно.

Хүснэгтэд багтсан бүх дасгалууд Жилиан Майклс

Хоёр дахь сар

Хоёр дахь сараас эхлэн та хэвлийн хөндийд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс бид танд энэхүү хэвшлийг санал болгож байна: Killer Abs-ийг долоо хоногт 3 удаа гэдсэн дээр, 2 удаа - аэробикийн дасгал болох Kickbox Fastfix, 1 удаа бүх биеийг ажиллуулах. Эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсгүүд яагаад чухал болохыг дээр дурдсан хэвлэлийн талаархи алхам алхмаар зааварчилгааг уншина уу.

МОН: Алуурчин Абс
W: Kickbox Fastfix (3-р хэсэг)
WED: Killer Abs
THU: Extreme Shed & Shred
ҮНЭГҮЙ: Killer Abs
SB: Kickbox Fastfix (3-р хэсэг)
Нар: амралтын өдөр

Killer Abs нь 3 түвшинг санал болгодог бөгөөд тэдгээрийг 30 хоногийн турш жигд тараана. Extreme Shed & Shred-ээс 2-р түвшинд тул тус бүр 2 долоо хоног хийдэг. Гурав дахь хэсэг болох кикбокс нь хэвлийн булчингуудад анхаарлаа хандуулахыг санал болгож байгаа боловч хэрэв та хүсвэл эхний эсвэл хоёр дахь хэсгийг нь хийж болно.

Гурав дахь сар

Гурав дахь сард зарчим хэвээр үлдсэн боловч сургалт нь илүү төвөгтэй байдаг.

MON: 6 долоо хоног зургаан багц (6 долоо хоногт хавтгай ходоод)
TUES: Биеийн хувьсгалын кардио
WED: 6 долоо хоног зургаан багц
THU: One Week Shred (хүчний хэсэг)
FRI: 6 долоо хоног зургаан багц
SAT: Биеийн хувьсгалын кардио
Нар: амралтын өдөр

"6 долоо хоногт хавтгай ходоод" -д 2 хүндрэлийн бэлтгэлийг багтаасан болно. Биеийн хувьсгалын кардио нь 3 түвшний хүндрэлтэй байдаг боловч бэлэн байдлаа харах нь дээр: хэрвээ та хэдэн сарын турш ижил түвшинг хийвэл санаа зовох зүйлгүй. Мөн долоо хоногт нэг удаа One Week Shred-ийн жинтэй хагас цаг хичээллэ.

Дөрөв дэх сар

3 сарын хугацаанд та зөвхөн бие махбодоо сайжруулж, бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийг сайжруулах болно. Эцэст нь олж авсан үр дүнг нэгтгэх бодит ноцтой стресст бэлэн байна.

MON: Killer Body (гэдэс)
W: Жин хасах, бодисын солилцоог хурдасгах
WED: Алуурчин бие
THU: Асуудалгүй газар байна
FRI: Алуурчин бие
С.Б: Жин хасах, бодисын солилцоог хурдасгах
Нар: амралтын өдөр

Killer Body нь 3 дасгал хийдэг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь гэдэсний булчин юм. Хэвлийн булчинг дасгал хийхийн тулд долоо хоногт гурван удаа хий. Кардиогийн хувьд эрчимтэй аэробик дасгал хийснээр "бодисын солилцоог хурдасгах" хэрэгтэй. "Асуудалгүй газар" - бүхэл бүтэн биеийн хөтөлбөр.