Агуулга
Хэрэв та бэлтгэлээс хамгийн их үр дүнг хүлээж байгаа бол халаалтгүйгээр хийж чадахгүй. Та түүний хэрэгжилтийг үл тоомсорлож эхлэх бөгөөд таны бие хичээлд хангалттай бэлтгэлгүй байх болно.
Та машины жолооны ард суугаад, асааж, тэр даруйдаа 200 км / цаг хүртэл хурдасгахыг хүсч байна. Энэ нь механикт хэрхэн нөлөөлөх вэ? Энэ нь тээврийн хэрэгслийн ерөнхий байдалд хэрхэн нөлөөлөх вэ? Энэ бол халаалтгүй дасгалын зүйрлэл юм. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө яагаад халаалт хэрэгтэй вэ, энэ нь бүхэлдээ бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөг талаар авч үзье.
Дасгал хийхээс өмнө бие халаах талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл
Бидний бие аюулгүй байдлын тодорхой хязгаартай байдаг. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт бид бүгд хөгширч эхэлдэг. Фитнесс эсвэл спорт нь биеийг аль болох урт хугацаанд залуу байлгахад тусалдаг. Үе мөчний өвдөлт, шөрмөс, зүрх судасны тогтолцооны асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд бэлтгэл хийхээс өмнө халаалт хийх шаардлагатай.
Гол дүрэм: дасгалаа халаалтаар эхлүүл. Дасгал хийхээс өмнө бидний бие амарч байна. Халаалт нь бүх булчингуудын "халаалт" болдог.
Халаалтын үүрэг юу вэ?
- Дасгал хийхээсээ өмнө үе мөч, шөрмөсийг халаана.
- Шархны булчингууд нь дулаацаагүйгээс илүү уян хатан байдаг. Энэ нь эрчим хүчний чадавхи өндөр болно гэсэн үг юм.
- Гэмтэл, шөрмөс татах эрсдэл буурна.
- Бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулах.
- Бодисын солилцоо, цусны эргэлтийг хурдасгах.
- Бие махбодийн стрессийг даван туулахад тусалдаг адреналин.
- Зохицуулалт, анхаарал сайжирсан.
- Зүрх судасны тогтолцооны бэлтгэл.
- Үндсэн дасгалын өмнө биеийн стрессийн түвшинг бууруулах.
Тиймээс зөв халаалт нь бие махбодийг дасгал сургуулилтанд тохируулахад тусалдаг. Сэтгэл зүйн болон физиологийн утгаараа. Мөн та илүү сайн дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ нь үр дүнд нөлөөлнө.
Тэгээд бие халаалтгүй бэлтгэл хийвэл ямар үр дагавар гарах вэ?
Нэг жишээ авч үзье. Хөлдөөгчнөөс дөнгөж гаргаж авсан үхрийн махны ясыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь эвдэхэд хялбар, нугалахад хэцүү байдаг. Одоо ижил зүйлийг төсөөлөөд үз дээ, гэхдээ өрөөний температурт. Энэ нь эвдрэх нь илүү хэцүү бөгөөд мах нь өөрөө илүү уян хатан болсон.
- Дулаарах үед биеийн температур аажмаар нэмэгдэж, цусны эргэлт хурдасдаг. Дүрслэлийн хувьд та махаа хөргөгчнөөс гаргаж ав.
- Халаалтгүйгээр бэлтгэл хийх нь үе мөчний хөдөлгөөн, үрэвсэл, гажиг буурахад хүргэдэг.
- Дулаан дулаарах нь шөрмөсний аппаратыг (булчин, үе мөчийг холбодог) гэмтээдэг. Дулаацахгүй бол тэдгээрийг гэмтээхэд маш хялбар байдаг.
Санаж байгаарай: бие халаалтгүй бол үе мөч гэмтэх, ухаан алдах, цусны даралт ихсэх эрсдэл өндөр байдаг. Тиймээс бие халаалтгүй сүй тавьсан нөхдийнхөө үгийг бүү сонс.
Хүчний дасгал болон аэробикийн бэлтгэлийн өмнө бие халаах хооронд ялгаа бий юу?
Үнэндээ аль нь ч биш. Биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ хичээл эхлэхээс өмнө динамик халаалт шаардлагатай. Хүч чадал эсвэл кардио дасгал хийхээс өмнө. Анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол сургалтын хамгийн идэвхтэй булчингийн бүлгүүд юм.
Та 10 км дугуй унахаар төлөвлөж байна гэж бодъё, энэ тохиолдолд та тугал болон гуяны булчингуудыг халаах дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ бүх биеийг "дулаацуулах" нь чухал юм.
Дасгалын өмнөх бие халаах хөтөлбөр
Бүх нийтийн халаалтын бүтцийг авч үзье. Зүйл бүр юунд зориулагдсан болохыг тайлбарлая. 1-2 минутын хугацаанд булчингуудыг шөрмөсөөр бүрэн дулаацуулж, температурыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг хурдасгах боломжгүй юм. Тиймээс бүх нийтийн халаах хугацаа 5-10 минутын дотор байх ёстой.
Амьсгалын систем ба цусны эргэлтийн хувьд:
- 1-2 минут кардио дасгал хийх.
Шөрмөсний уян хатан байдлын хувьд:
- 1-2 минут хамтарсан дасгал хийх.
- Булчинг сунгах 2-3 минутын дасгал.
Үндсэн дасгалын өмнө сэргээх:
- Сэргээхэд 0.5-1 минут.
Сайн дулаацаж байгаагийн гол шинж тэмдэг бол үүний дараа та эрч хүчтэй, хөгжилтэй байж, үндсэн дасгалаа эхлүүлэхийг хүсч байгаа явдал юм. Дулаан, хөлрөх мэдрэмж. Дулаацах, хөргөх хоёрыг андуурч болохгүй. Сүүлийнх нь хөдөлгөөнгүй байрлалд, удаан хурдтайгаар явагдах ёстой. Энэ нь эсрэг утгатай - сургалтын дараа амьсгал, ерөнхий байдлыг сэргээх.
Таны санаж байх ёстой зүйл: аливаа дасгал нь бие халаалтаас эхэлдэг. Үүнийг санаж, хий.