Уураг, өөх тос, нүүрс ус

Зөв зохистой хооллолт нь хоол хүнс, түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн цогц шинжлэх ухаан юм. Бие өөрөө нийлэгжүүлж чадахгүй шим тэжээлийг хоол хүнснээс авах ёстой. Хэвийн амьдралд шаардлагатай шим тэжээлийн дунд дараахь зүйлс орно.

• витамин;
• ашигт малтмал;
• амин хүчлүүд;
• тосны хүчил.

Эдгээр бодисуудын зарим нь (микроэлементүүд) биед маш бага хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ илүү их (макро шим тэжээл) байдаг. Аливаа шим тэжээлийн дутагдал нь ихэвчлэн ноцтой өвчний хөгжилд хүргэдэг. Илүүдэл нь ихэвчлэн таргалалт, гаж нөлөөнд хүргэдэг.

Макро шим тэжээл: Үндсэн мэдээлэл

Макронутриентууд буюу макронутриентууд нь бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүч, илчлэгээр хангадаг шим тэжээл юм. Эдгээр нь хэвийн өсөлт, бодисын солилцоо, биеийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай байдаг.

Нэрнээс нь харахад аль хэдийн тодорхой болсон: макро шим тэжээл нь хүнд их хэмжээгээр шаардлагатай бодисуудын бүлэг юм. Макронутриентуудын дунд уураг, өөх тос, нүүрс ус орно.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд эдгээр бодисууд хэдэн хувь байх ёстой, элемент тус бүрээс өдөрт хэдэн грамм авах ёстой вэ гэсэн асуултанд олон хүн гайхдаг. Гэхдээ үүнд хариулахын тулд эдгээр элементүүд юу болохыг, ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг ойлгох нь чухал юм.

Эдгээр гурван ангиллын макронутриент нь нарийн төвөгтэй бүлгүүд бөгөөд тус бүр нь олон бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрддэг. Та өдөр бүр ижил хэмжээний уураг, липид, нүүрс ус идэж болно, гэхдээ тэр үед бодисын агууламжаас хамааран бие махбодийг өөр өөр микроэлементүүдээр хангадаг.

Жишээлбэл, оливын тос, гахайн өөхний ижил порц дахь липидүүд эрс ялгаатай байдаг. Тиймээс бие махбод дахь эв найрамдлыг хадгалахын тулд тэнцвэртэй хооллолт, олон төрлийн хоолны дэглэм барих нь чухал юм. Тэгээд нэн даруй эхний дүгнэлт: энэ нь чухал ач холбогдолтой микро болон макро элементүүдийн хэрэглээний хэмжээ (хэдийгээр энэ нь бас чухал нюанс) биш харин чанар юм.

Гэхдээ калорийн хангамжийн тухайд 1 грамм дахь эрчим хүчний үнэ цэнэ:

• нүүрс ус - 4 ккал;
• уураг - 4 калори;
• өөх тос - 9 ккал.

Нүүрс ус - Эрчим хүчний амттай эх үүсвэр

Нүүрс ус нь янз бүрийн молекулуудын нэгдэл бөгөөд биеийн энергийн 45 орчим хувийг хангадаг. Үнэн бол зарим төрлийн нүүрс ус, тухайлбал эслэг, тэсвэртэй цардуул нь эрчим хүчний эх үүсвэр болдоггүй, гэхдээ нэгэн зэрэг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• хоол боловсруулах тогтолцооны эрүүл мэндийг бэхжүүлэх;
• хоол хүнс амархан шингэж, шим тэжээлийг шингээх;
• хорт бодис, хорт бодисоос ангижрах.

Бие дэхь үйл ажиллагаа

Хоол хүнснээс гаргаж авсан нүүрс ус нь глюкоз болон бусад моносахаридуудад задардаг. Тэд цусны сийвэн дэх сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, хүнийг эрчим хүчээр хангадаг. Ихэнх нүүрс усны үүрэг нь эдгээр нь:

• хоол тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм;
• биеийн бүх эс, эд эсүүд тэдгээрийг энерги болгон ашигладаг;
• шаардлагатай бол идэвхжүүлэхийн тулд элэгний эс, булчингийн эдэд хуримтлагдах;
• мэдрэлийн систем, тархи, булчин (ялангуяа зүрх), бөөрөнд шаардлагатай;
• гэдэсний эрүүл мэндийг хадгалахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Нүүрс ус нь нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчөөс бүрддэг. Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг.

Моносахарид ба дисахаридууд

Энгийн нүүрс ус нь моносахарид ба дисахаридаас бүрддэг. Тэд глюкозын түвшинг хурдан нэмэгдүүлэх чадвартай. Амтлаг амттай, хурдан шингэж, биеийг эрчим хүчээр хангаж, хурдан задардаг.

Моносахаридууд нь нэг нэгжээс бүрддэг тул энгийн сахар юм. Энэ хэлбэрээр тэдгээрийг бие махбодид шингээж авах боломжтой. Бусад нүүрс уснаас ялгаатай нь хоол боловсруулах явцад хоол боловсруулах шаардлагагүй. Тиймээс хоол хүнснээс моносахаридууд цусанд хурдан нэвтэрч, сийвэн дэх сахарын хэмжээг бараг тэр даруй нэмэгдүүлж, бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг.

Моносахаридын жишээ: глюкоз, фруктоз, галактоз. Энгийн сахар нь янз бүрийн категорийн хүнсний бүтээгдэхүүнд янз бүрийн хэмжээгээр агуулагддаг. Боловсорч гүйцсэн жимс, зөгийн балны өндөр агууламжтай.

Моносахаридууд нь эрчим хүчний чухал эх үүсвэр юм. Гэхдээ полисахарид эсвэл олигосахаридтай тэнцвэржүүлэхгүйгээр их хэмжээний энгийн сахар хэрэглэх нь (үүнийг шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр хангадаг) цусан дахь глюкозын хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, улмаар түвшин огцом буурахад хүргэдэг.

Үүний үр дүнд эхлээд эрчим хүч их хэмжээгээр ялгардаг бөгөөд энэ нь ядрах мэдрэмжээр хурдан солигддог. Ийм хэлбэлзлийг байнга давтах нь чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг.

Дисахаридууд

Дисахаридууд нь 2 моносахаридын нэгдэл юм. Дисахаридууд нь:

• лактоз (сүүний сахар);
• сахароз (хүснэгт);
• мальтоз;
• изомалтоз (цардуулын задралын үр дүнд үүссэн элсэн чихэр).

Дисахаридууд нь моносахаридууд шиг хоолонд чихэрлэг амтыг өгч, бие нь хурдан эрчим хүчийг өгдөг. Эдгээр биохимийн шинж чанаруудын улмаас тэдгээрийг энгийн сахар гэж нэрлэдэг. Их хэмжээгээр боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд танилцуулагддаг. Дисахаридыг байнга хэрэглэх нь цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Дисахаридууд нь элсэн чихрийн 2 хэсгийг агуулдаг тул бие махбодид шингэхээсээ өмнө салгах процесст ордог. Тиймээс дисахарид бүрийн хувьд бие нь өөрийн хоол боловсруулах ферменттэй байдаг. Тиймээс сахароз нь сахароз дээр, лактаза нь лактоз дээр ажилладаг. Шаардлагатай ферментийг гэдэс дотор үйлдвэрлэдэг. Дисахаридын шингээлт маш амархан явагддаг. Үл хамаарах зүйл бол лактоз юм.

Хүмүүс лактаза ферментийн дутагдалтай байдаг бөгөөд энэ нь тэдний бие нь лактозыг 2 элемент болгон задлах чадваргүй гэсэн үг бөгөөд энэ нь лактоз үл тэвчих шинж тэмдэг илэрдэг. Ийм хүмүүст цагаан идээний хэрэглээ хүндрэлтэй байна гэсэн үг. Лактоз үл тэвчих байдал нь ахмад настнуудад илүү түгээмэл байдаг.

Сүүний задаргаагүй сахар нь шингэдэггүй бөгөөд хоол боловсруулах замд бие махбодид таагүй бактерийн хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Үүний үр дүнд энэ нь хий үүсэх, цээж хорсох, дотор муухайрах зэрэгт хүргэдэг. Үүнээс гадна бактерийн үүсгэсэн хүчил нь гэдэсний үйл ажиллагааг бүхэлд нь муутгадаг (хоол боловсруулах чадварыг бууруулдаг), хоол боловсруулах тогтолцооны эсийг гэмтээдэг. Ийм хүмүүс лактоз агуулсан хоол хүнснээс татгалзах нь чухал юм. Зарим судалгаагаар лактобациллийн бэлдмэл нь эдгээр хоол боловсруулах эрхтний эмгэгүүдэд тустай байдаг.

Полисахаридууд: цардуул, целлюлоз, тэсвэртэй цардуул

Том нүүрс усны молекулууд (эслэг эсвэл цардуул гэх мэт) нь хоорондоо холбогдсон хэд хэдэн моносахаридын нэгдэл юм. Тэдгээрийн заримын найрлагад хэдэн зуун моно-элсэн чихэр агуулагдаж болно. Ийм цогцолборыг полисахарид гэж нэрлэдэг ("поли" - маш их). Нарийн төвөгтэй нэгдлүүдийн өвөрмөц чанар нь бие махбод дахь глюкозын түвшинг илүү удаан нэмэгдүүлдэг боловч удаан хугацаанд үйлчилдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цардуул, эслэг юм.

Ургамал олон моно сахарыг нэгтгэснээр эрчим хүчээ хуримтлуулдаг. Ийм цогцолбор нь хэдэн зуун (заримдаа хэдэн мянга хүртэл) глюкозын молекулуудаас бүрдэж болно. Ургамлын бүтээгдэхүүн (найлзуурыг хүч чадлаар хангах ёстой үр гэх мэт) нь маш их цардуул агуулдаг. Залуу ургамал ургаж эхлэхэд цардуул нь глюкоз болж задарч, шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг.

Цардуул

Хэрэв хүн эрдэнэ шиш, төмс зэрэг цардуул ихтэй хоол иддэг бол бие нь ургамалтай адил полисахаридуудыг хэрэглэдэг. Цардуулыг боловсруулахад дисахаридыг боловсруулахаас илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Тиймээс бид цардуулыг эрчим хүчний тогтвортой эх үүсвэр гэж хэлж болно. Энэ нь цусан дахь сахарын огцом ханалтыг үүсгэдэггүй, цардуулын үйлдэл нь бие махбод дахь хүч чадлыг удаан, тууштай, удаан хугацаанд хадгалахад хүргэдэг. Мөн энэ нь эрүүл мэндэд сайн сонголт гэж тооцогддог.

Энэхүү хоол нь үндсэн 2 төрлийн цардуулыг агуулдаг.

• амилоз;
• амилопектин.

Амилопектин нь биед илүү хурдан шингэдэг. Хүнсний цардуулыг шингээх үйл явц нь бодисыг жижиг элементүүд - нүүрс усны бие даасан нэгж болгон хуваах үе шатаас өмнө явагддаг.

Целлюлоз (эслэг)

Хоолны целлюлоз буюу эслэг нь нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн гэр бүлийн полисахаридын нэг хэсэг юм. Гэхдээ энэ бодист чихрийн блокууд нь арай өөр зарчмын дагуу холбогдсон бөгөөд бие нь тэдгээрийг холбосон гинжийг тасалж чадахгүй. Үүний оронд целлюлоз нь нарийн, бүдүүн гэдсэнд анхны хэлбэрээрээ дамждаг. Энэхүү чанарын ачаар эслэг нь биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• хорт бодис, шаарыг арилгах ажлыг хурдасгадаг;
• өтгөн хаталтаас ангижрах.

Ашигтай целлюлоз нь хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлаас олддог. Ялангуяа боловсруулаагүй хүнсний бүтээгдэхүүнд илүү их эслэг агуулагддаг. Жишээлбэл, хивэг нь маш олон нэгдлүүдийг агуулдаг боловч гуриланд аль хэдийн байдаггүй. Целлюлоз нь жимсний арьсанд ч агуулагддаг боловч түүгээр хийсэн ундаанд огт байдаггүй.

Эслэгийн ашиг тусын талаар аль хэдийн олон зүйл бичсэн байдаг. Туршилтууд нь эслэгийн өндөр агууламж дээр суурилсан хоолны дэглэмийн хоорондын уялдаа холбоог нотолж, хорт хавдар, түүний дотор гэдэс, хөхний булчирхайн өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Зарим судлаачид үүнийг целлюлоз нь биеэс хорт бодис, хорт бодисыг зайлуулах чадвартай гэж тайлбарлаж, эрүүл хоол боловсруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Тиймээс их хэмжээний эслэг агуулсан хоолыг жингээ хасах хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Эслэг нь бие махбодийн дархлаанаас хамаардаг гэдэсний микрофлорын хэвийн байдлыг хангадаг. Хоолны дэглэм дэх целлюлозын дутагдал нь өтгөн хатах шалтгаан болж, геморрой эсвэл бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Эслэгийн ашигтай нөлөө:

• зүрх судасны өвчин үүсгэх магадлалыг бууруулдаг;
• таргалалт үүсэхээс сэргийлдэг;
• холестеролыг бууруулдаг.

Тэсвэртэй цардуул

Полисахаридын сүүлчийн ангилал буюу нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь тэсвэртэй цардуул юм. Энэ нь нарийн гэдсэнд боловсруулагдах боломжгүй тул энэ нэрийг авсан. Үүний үр дүнд нэгдэл нь цардуул гэхээсээ илүү целлюлоз шиг үйлчилдэг. Хоол боловсруулах замаар дамжиж, эслэг шиг бүдүүн гэдсэнд нэвтэрч, гэдэс дотор ашигтай бактерийг үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тэсвэртэй цардуул нь зэрлэг будаа, арвай, бүхэл бүтэн улаан буудай, Сагаган будаа зэрэгт агуулагддаг.

Элсэн чихрийн төлөөлөгчдийн дунд олигосахаридууд байдаг. Энэ нь моно- болон полисахаридын хоорондох хөндлөн огтлол юм. Тэдний бүтэц нь 1-10 моносахарид агуулж болно.

Эрчим хүчний эх үүсвэр

Энгийн нүүрс усны эх үүсвэрүүд:

• жимс, жимсгэнэ;
• хүнсний ногоо;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• чихэрлэг бодис (элсэн чихэр, зөгийн бал, сироп);
• чихэр;
• амтат ус, ундаа.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр:

• гурилан бүтээгдэхүүн;
• үр тариа;
• гоймон;
• будаа;
• шош;
• вандуй;
• цардуул ихтэй хүнсний ногоо;
• ногоон вандуй;
• эрдэнэ шиш.

Эдгээр бүтээгдэхүүний ихэнх нь эслэгийн эх үүсвэр болдог. Нийлмэл нүүрс ус нь ихэнх хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, буурцагт ургамал, түүнчлэн бүхэл үр тарианд байдаг.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Элсэн чихэр тус бүр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлдэгийг гликемийн индексээр илэрхийлдэг. Түүний хүрээ нь 1-ээс (бие махбодид үзүүлэх хамгийн удаан нөлөө) 100 хүртэл (хамгийн хурдан ханасан, энэ үзүүлэлт нь цэвэр глюкозын үйл ажиллагааны хурдтай тэнцэнэ).

Гликемийн өндөр индекстэй нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд цусан дахь инсулины хэмжээ нэмэгдэж, гипогликеми, өлсгөлөнг үүсгэдэг. Энэ бүхэн илүүдэл илчлэгийг хэрэглэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь илүүдэл жин гэсэн үг юм.

Гликемийн индекс багатай нүүрс ус нь плазмын глюкозын хэмжээг удаашруулж, инсулины үйлдвэрлэл дэх огцом үсрэлтийг арилгадаг. GI багатай хоол хүнс хэрэглэх нь таргалалт, чихрийн шижин эсвэл түүний хүндрэлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Уураг бол бүх зүйлийн үндэс юм

Уургууд нь яс, холбогч зэрэг ихэнх эд эсийн бүтцэд ордог тул биеийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Уургийн ач холбогдлыг нэрээр нь аль хэдийн тодорхойлсон байдаг: Грек хэлнээс "уураг" гэдэг нь "эхний ээлжинд" гэсэн утгатай.

Уургууд нь ферментүүд болох бие махбод дахь бараг ихэнх үйл явцад оролцдог. Бие махбодид үхсэн эсүүд эсвэл гэмтсэн эдүүдийн оронд уургийг байнга нөхөх шаардлагатай байдаг. Тэд мөн организмын өсөлт, хөгжилд нөлөөлдөг. Өдөр тутмын хоолны илчлэгийн 10-35% нь уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой.

Уургийн үүрэг:

• хүүхэд, өсвөр насныхны хэвийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулах;
• жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай;
• эдийг нөхөн сэргээх;
• дархлааны тогтолцоог бэхжүүлэх;
• нүүрс ус хангалтгүй үед биеийг эрчим хүчээр хангах;
• булчингийн массыг дэмжих (булчингийн өсөлтийг дэмжих);
• гормоны үйлдвэрлэлийг дэмжих;
• ферментүүд юм.

Бие махбодид уураг хэрхэн ашиг тустай вэ?

Уургууд нь пептид болон амин хүчилд задардаг. Эдгээр нь гэмтсэн эсвэл үйл ажиллагаа нь дууссан эд эсийн өсөлт, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Гэвч хэрэв бие нь амьдрахад шаардлагатай илчлэгээ авч чадахгүй бол уургийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж болно.

20 амин хүчлээс 9 нь зайлшгүй шаардлагатай. Хүн тэдгээрийг нэгтгэж чадахгүй тул эдгээр бодисыг хоол хүнсээр дүүргэх нь чухал юм.

Уургийн хэрэглээний түвшин

Өдөр тутмын уургийн нормыг хэд хэдэн параметрийн үндсэн дээр тодорхойлно. Үүний нэг нь өсөлтийн хурд юм. Өөрөөр хэлбэл, идэвхтэй хөгжиж буй хүүхдүүдэд насанд хүрэгчдийнхээс илүү уураг шаардлагатай байдаг.

Өдөрт авах уургийн хэмжээ:

• 3 хүртэлх насны хүүхдүүд - нэг кг жинд 2,2 г;
• 3-аас 5 жил хүртэл - нэг кг жинд 1,2 г;
• насанд хүрэгчид - нэг кг жинд 0,8 г.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст уураг ихэсгэх шаардлагатай байдаг.

Уургийн эх үүсвэр:

• далайн хоол;
• туранхай мах;
• шувуу;
• өндөг;
• шош;
• вандуй;
• шар буурцагны бүтээгдэхүүн;
• үр;
• цагаан идээ.

Ургамлын гаралтай уураг нь өөх тос, холестерин багатай байдаг тул бие махбодийг эслэг болон бусад чухал тэжээлээр хангадаг.

Бие дэх уургийн нөхөн сэргэлт нь шаардлагатай амин хүчлээр хангадаг.

Амин хүчил гэж юу вэ?

Уургууд нь хоорондоо холбогдсон жижиг молекулуудаас (амин хүчлүүд) тогтдог. Уургийн бүтэц нь гинж дээр бэхлэгдсэн бөмбөлгүүдийгтэй төстэй. Идэвхжүүлсэн уураг нь арай өөр хэлбэртэй - гурван хэмжээст бүтэцтэй (гинж нь мушгиж, ороож, нэг төрлийн бөмбөг үүсгэдэг). Нүүрс устай адил амин хүчлүүд нь нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчөөс бүрддэг. Гэхдээ тэднээс ялгаатай нь тэд бас азот агуулдаг.

Уургууд өөр өөр хэмжээтэй байх нь чухал юм. Зарим амин хүчлийн гинж нь нэлээд богино бөгөөд 50 элементээс бүрддэг боловч ихэнх нь 200-400 байдаг. Бие даасан уургууд нь уургийн цогцолбор гэж нэрлэгддэг бодисыг нэгтгэж, үүсгэж болно.

Хамгийн том уургийн цогцолборууд нь яс, арьс, хумс, үс, шүд юм. Эдгээр нь коллаген, эластин, кератинаас бүрддэг. Жишээлбэл, коллаген нь урт цилиндр гинжин хэлхээнд мушгирсан 3 амин хүчлээс бүрддэг. Энэ гинж нь бусад коллагены гинжтэй холбогдож фибрил гэж нэрлэгддэг илүү зузаан, хүчтэй цилиндрүүдийг үүсгэдэг. Фибрил нь 6-20 коллагены гинжийг нэгтгэж чаддаг бөгөөд энэ нь хэдэн арван мянган амин хүчлийг агуулдаг гэсэн үг юм. Мөн энэ нь зөвхөн нэг уураг, тусад нь авсан бүтэц юм.

Нэг амин хүчил нь энгийн нүүрс устай төстэй байдаг - нүүрс ус шингээх зарчмын дагуу бие нь уургийн бүтцийг шингээхээс өмнө амин хүчлийн төлөвт хүргэдэг. Үүний дараа л нэг удаад нэг жижиг блок шингэдэг.

Амин хүчлийг хаанаас хайх вэ?

Эрүүл хүн өдөрт ойролцоогоор 40-65 грамм янз бүрийн амин хүчлийг авах шаардлагатай байдаг. Хэрэв бие нь шаардлагатай хэмжээний уураг хүлээн авахгүй бол булчингаасаа нөөцийг татаж эхэлдэг бөгөөд тэдгээрийг устгадаг. Амин хүчлийг хангалтгүй хэрэглэх нь өсөлтийн хоцрогдол, булчингийн хөгжил муу, үс нимгэн, хэврэг болох, арьсны өвчин, дархлаа сулрах болон бусад хүндрэлийг үүсгэдэг.

Амин хүчлийн эх үүсвэр нь ургамал, амьтны гаралтай хүнсний уураг юм. Уургаар баялаг хоол хүнс: самар, буурцагт ургамал, загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд энэ бодисыг заримдаа пептид хэлбэрээр өгдөг - гидролизийн уураг (2-200 амин хүчлээс бүрддэг амин гинжнээс бүрддэг). Ийм хоол нь илүү хурдан шингэж, амархан шингэдэг.

Амин хүчил зайлшгүй шаардлагатай

20 төрлийн амин хүчлүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр нь тодорхой түвшинд уураг үүсгэхэд оролцдог тул бие махбодид шаардлагатай байдаг. Тэдний тал хувь нь бие махбодь өөрөө нийлэгждэг. Харин 9-ийнх нь эх үүсвэр нь зөвхөн хоол хүнс юм. Тэдгээрийг чухал эсвэл чухал амин хүчлүүд гэж нэрлэдэг. Эдгээрт лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан болон бусад зүйлс орно.

Биеийн хувьд амин хүчлүүдийн бие биентэйгээ зөв харьцаа нь чухал юм. Жишээлбэл, амьтны гаралтай хоол хүнс нь хүний ​​биед агуулагдах амин хүчлийг ижил хэмжээгээр агуулдаг. Ургамлын гаралтай уураг нь арай өөр бүтэцтэй байдаг.

Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд цагаан хоолтон махнаас татгалзаж, шаардлагатай бүх уургийг бүрэн хэмжээгээр авдаггүй гэж санаа зовж байна. Бусад судлаачид энэ онолыг үгүйсгэдэг. Тэд: Төрөл бүрийн ургамлын гаралтай хоол хүнс нь өөр өөр амин хүчлийг агуулдаг тул төрөл бүрийн хоол хүнс (бүтэн үр тариа, буурцагт ургамал болон бусад хүнсний ногоо) хэрэглэснээр бүх амин чухал бодисыг авах нь бодитой юм. Нэмж дурдахад шар буурцаг зэрэг зарим ургамлын гаралтай хоол хүнс нь маханд агуулагддаг уурагтай төстэй найрлагатай уураг агуулдаг.

Өөх тос, үндэслэлгүй муу нэр хүнд

Өөх тос буюу липидүүд нь хоол хүнсний хамгийн нарийн төвөгтэй макромолекулууд байж магадгүй юм. Олон төрлийн липидүүд байдаг.

Харамсалтай нь, илүүдэл илчлэг нь биеийн өөх болж хувирдагтай холбоотой өөх тос муу рэп авсан. Хоёрдахь шалтгаан нь ханасан липид, транс өөх тос, холестерин зэрэг нь эрүүл мэндийн олон асуудлын (зүрх судасны өвчнөөс эхлээд таргалалт хүртэл) шалтгаан болдог.

Гэсэн хэдий ч бүх өөх тос муу байдаггүй нь үнэн юм. Тэдний ихэнх нь эсрэгээрээ бие махбодид амин чухал юм. Тиймээс өөх тосны тухай ярихдаа эрүүл мэндэд сайн ба сөрөг нөлөөг ялгаж, тодорхой хоол хүнснээс ямар төрлийн липид авч болохыг ойлгох хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу өдөр тутмын илчлэгийн 25-35 хувь нь эрүүл өөх тос байх ёстой.

Бие дэх үүрэг:

• хэвийн өсөлт, хөгжлийг дэмжих;
• эрчим хүчний эх үүсвэр болох;
• өөхөнд уусдаг витаминыг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай;
• эсийн барилгын материалын нэг хэсэг юм;
• элэгдлийн улмаас алхах, үсрэх, гүйх, унах үед дотоод эрхтнүүдийг гэмтээхээс сэргийлнэ.

Өөх тос нь бусад макромолекулуудын нэгэн адил нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчөөс бүрддэг. Гэхдээ тэдний бүтцийн онцлог нь усанд уусдаггүй явдал юм. Эдгээр нь гидрофобик бодисууд юм. Өөх тосыг өөх тосны хүчил, глицерин болгон задалдаг. Эдгээр нь эд эсийн өсөлт, гормоны үйлдвэрлэлд зайлшгүй шаардлагатай.

Өөхний төрлүүд

Химийн шинж чанараараа өөх тос нь ханасан, нэг ханаагүй, олон ханаагүй байдаг.

Ханасан липидүүд: "муу" өөх тос, та хэн бэ?

Ханасан липидүүд нь зөв молекулуудаас бүрддэг. Тэд өрөөний температурт хатуу хэлбэрээ хадгалдаг (дал модны тос, кокосын тосоос бусад). Ийм өөхний эх үүсвэр: цөцгийн тос, маханд агуулагдах өөх тос.

Судлаачид 50 гаруй жилийн өмнө ханасан өөх тос болон цусан дахь холестерины өсөлтийн хурд хоорондын хамаарлын талаар ярьж эхэлсэн бөгөөд энэ нь атеросклероз, зүрх судасны өвчний шалтгаан болдог. Хүнсний үйлдвэрүүд эрдэмтдийн мэдэгдэлд хурдан хариу өгсөн - супермаркетуудын тавиур дээр "өөх тос багатай" эсвэл "бүрэн өөх тосгүй" бүтээгдэхүүн гарч ирэв.

Ханасан өөх тос, үнэнийг хэт их хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэхдээ асуудал бол зөвхөн ханасан өөх тосны тухай баримт нь бие махбодид шаардлагатай бусад төрлийн липидүүдэд буруугаар тархсан явдал юм.

Ханасан өөх тос нь махан бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг, ялангуяа цагаан өөх тос бүхий зүслэгт байдаг. Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ багасгах нь сайн санаа юм. Гэсэн хэдий ч та бүх липидээс татгалзаж чадахгүй. Тархины бараг 60% нь өөхний эдээс бүрддэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Үүнээс гадна бүх төрлийн өөх тос багатай хоолны дэглэм нь дааврын эмгэгийн эрсдлийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулж, дархлаа, тархины үйл ажиллагааг бууруулдаг.

Ханаагүй өөх тосны ач холбогдол

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс зүрхний өвчин, хорт хавдар, ревматоид артрит зэрэгт өртөх магадлал бага байдаг нь тогтоогдсоны дараа нэг ханаагүй өөх тос эрдэмтдийн анхаарлыг татжээ. Эрдэмтэд энэ баримтыг Газар дундын тэнгисийн уламжлалт хоолны дэглэмд оливын тос их хэмжээгээр агуулагддаг, нэг ханаагүй олейны тосны хүчлээр баялаг гэж тайлбарлав. Чидунаас гадна авокадо, бүйлс, кешью зэрэг нь нэг ханаагүй липидээр баялаг.

Өрөөний температурт нэг ханаагүй өөх тос (жишээлбэл, чидуны тос) шингэний бүтцийг хадгалдаг боловч хөргөгчинд хатуурдаг.

Эрдэмтэд туршилтаа үргэлжлүүлж, нэг ханаагүй тосны ашигтай шинж чанаруудын тухай онолоо баталж байна. Гэхдээ олон ханаагүй липидийн, ялангуяа омега-3 тосны хүчлүүдийн үйл ажиллагааг идэвхтэй судалж үздэг.

Олон ханаагүй бодисууд

Ханаагүй өөх тос (PUFA) нь бусад липидүүдээс ялгаатай молекулуудаас бүрддэг. Энэ нь бага температурт шингэн хэвээр байдгийн нууц юм.

Олон төрлийн ханаагүй өөх тос байдаг. Тэдний ихэнх нь Омега-6, Омега-3-аас бусад тохиолдолд хүн бие даан үйлдвэрлэж болно. Эдгээр тосны хүчлүүд нь хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул тэдний хүнсний нөөцийг нөхөх нь чухал юм.

Олон ханаагүй липидүүд нь үр тариа, үрийн тосонд их хэмжээгээр агуулагддаг (жишээлбэл, маалинган тос).

Шаардлагатай Омега-3 ба Омега-6

Липидийн тухай ярихад зайлшгүй шаардлагатай өөх тосны хүчлүүдийн тухай мартаж болохгүй - линолен (Омега-6) ба линолен (Омега-3). Эдгээр нь простагландин, тромбоксан, простациклин, лейкотриен зэрэг биологийн идэвхит липид (эйкозаноид) үүсэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Омега-3 тосны хүчлийг тогтмол хэрэглэх нь зүрхний титэм судасны өвчин үүсэхээс сэргийлдэг.

Бие махбодид шаардлагатай тосны хүчлүүдийн хэрэгцээ наснаас хамааран өөр өөр байдаг.

Насанд хүрэгчдэд:

• линолийн хүчил - өдөр тутмын илчлэгийн 2%;
• линолений хүчил - нийт калорийн 0,5%.

Омега-6 гэгддэг линолийн хүчил нь үр тариа, самар, шош, наранцэцгийн үр, кунжутын үр, эрдэнэ шиш, шар буурцаг, газрын самар, хулуу зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг. Омега-6-ийн дутагдал нь маш ховор тохиолддог, учир нь энэ тосны хүчил нь олон төрлийн хоолонд байдаг. Дээр дурдсан зүйлсээс гадна үхэр, шувууны мах нь линолийн хүчлийн сайн эх үүсвэр юм.

Омега-3 (линолений хүчил) дутагдалтай байгаа нь архаг үрэвсэл (гэдэсний үйл явцаас ревматоид артрит хүртэл), зүрх судасны өвчин, анхаарал сарниулах, хэт идэвхжил зэрэг өвчний хөгжилд хүргэдэг. Альфа-линолений хүчил нь хулуу, хулдаас, рапс, шар буурцгийн тос, зарим навчит хүнсний ногоо зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг боловч ихэнхдээ далайн тослог загасанд байдаг.

Гэхдээ зөвхөн омега-3, омега-6-г тогтмол хэрэглэх нь хангалтгүй. Эдгээр тосны хүчлүүдийн хоорондын тодорхой харьцааг баримтлах нь чухал юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд омега-3 ба омега-6-ийн оновчтой харьцааг 1: 2 гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч практик дээр олон хүмүүсийн хувьд энэ харьцаа 1:25 байна. Илүү ашигтай харьцаанд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм дэх омега-6-ийн хэмжээг багасгаж, омега-3-ыг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Үүнийг мах, сүүн бүтээгдэхүүн, цэвэршүүлсэн хүнсний хэрэглээг багасгах замаар хялбархан хийж болно. Гэхдээ үүний зэрэгцээ, эсрэгээр, загас (илүү зохимжтой хулд), маалингын тос, хушга, ногоон навчит хүнсний ногооны хэсгийг нэмэгдүүлэх.

"Муу" өөх тос

Ханаагүй тосны хүчлүүдийг хэсэгчлэн устөрөгчжүүлж (хүнсний үйлдвэрт ашигладаг) транс өөх тос үүсэхэд хүргэдэг. Тэд өрөөний температурт ч гэсэн хатуу эсвэл хагас хатуу бүтэцтэй байдаг. Транс тосны хүчлүүд нь жигнэмэг, бялуу, жигнэмэг, чипс зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг. Хоол хийхдээ энэ бодисыг кондитерийн хадгалах хугацааг уртасгахад ашигладаг. Гэхдээ транс тос нь цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хожим зүрхний титэм судасны өвчний хөгжилд хүргэдэг.

Липидийн нэг чухал үүрэг бол хүний ​​биеийн бүх эсийн мембраны үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэхдээ өөр өөр төрлийн өөх тос - ханаагүй, нэг ханаагүй, олон ханаагүй - өөр өөр хэмжээгээр хэрэгтэй. Эсүүд нь юуны түрүүнд polyunsaturated ба хэсэгчлэн monounsaturated төрлүүдийг шаарддаг. Эдгээр нь мембраныг уян хатан, хөдөлгөөнтэй байлгах боломжийг олгодог. Ханасан өөхний хэмжээ хэт өндөр байвал эсийн мембранууд хатуурч, үйл ажиллагаа нь буурч, эсийн дотоод хэсгийг хамгаалах, усанд ууссан химийн бодисыг нэвтрүүлэх чадвараа алддаг.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх липидийн эх үүсвэр

Уудаггүй өөх тос:

• оливын тос;
• газрын самрын тос;
• авокадо;
• үр;
• самар.

Олон ханаагүй өөх тос:

• эрдэнэ шишийн тос;
• Шар буурцагны тос;
• маалинган тос;
• тослог загас;
• хушга;
• зарим үр.

Ханасан өөх тос:

• өөх тос улаан мах;
• цагаан идээ;
• цөцгийн тос;
• Дал модны тос;
• Кокосын тос;
• бяслаг;
• сүүтэй амттан.

Транс өөх:

• маргарин;
• тархалт;
• чихэр;
• чипс;
• беляши.

Бие махбодь уураг, нүүрс ус, өөх тосыг хэрхэн ашигладаг

Хүний бие бол янз бүрийн хоолонд дасан зохицож, ямар ч төрлийн хоол хүнсээр амьдрах чадвартай гайхалтай машин юм. Энэ чадварыг өвөг дээдсээс нь өвлөн авсан бөгөөд хоол хүнс хэрэглэх давтамж, хоолны дэглэм нь субъектив хүчин зүйлээс (амжилттай агнуур эсвэл жишээлбэл, ойролцоох жимсний ургацын чанар) хамаардаг байв.

Орчин үеийн хүн илчлэгийг илүү их хэмжээгээр, эрчим хүчний зарцуулалтгүйгээр авдаг. Хомо Сапиенсийн хоол тэжээлийн бүх асуудлууд нь уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдлыг хангаж, амьдралд чухал ач холбогдолтой макро шим тэжээлийн зөв хослол юм. Гэвч харамсалтай нь энэ нь олон хүмүүсийн хувьд бүтэлгүйтдэг.

Хүн зүсэм мах, бялуу, хүнсний ногоог хазах тэр мөчид хоол боловсруулах нарийн төвөгтэй үйл явц эхэлдэг. Бие махбодь нь залгисан хоол хүнс бүрийг боловсруулж, хамгийн жижиг органик бодис болгон задалдаг. Химийн урвалын иж бүрдэл нь хоол хүнсийг ердийн хэлбэрээс нь олон процесст түлш болгон бие даасан химийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд болгон хувиргадаг. Уураг, нүүрс ус, өөх тос нь удаан хугацааны солилцооны процессоор дамждаг. Мөн макро шим тэжээл бүр өөрийн гэсэн өвөрмөц онцлогтой.

Эдгээр гурван бодис шаардлагатай хэмжээгээр агуулагдах үед нүүрс ус, липидийн солилцооны харилцан хамаарал байдаг тул юуны түрүүнд сахар, өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Энэ үед уураг нь булчин, гормоны барилгын суурь болж өгдөг.

Хоол хүнснээс гаргаж авсан уураг нь бие махбодид хуваагддаг (амин хүчлүүд), дараа нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг шинэ уураг үүсгэхэд ашигладаг. Тэд бие махбод дахь зарим химийн урвалыг хурдасгаж, эсийн хоорондын харилцаанд хувь нэмэр оруулдаг. Нүүрс ус, өөх тосны дутагдал нь эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.

Липидүүд нь ихэвчлэн бие махбодид шаардлагатай эрчим хүчний бараг тал хувийг өгдөг. Хоол хүнсээр олж авсан өөх тосыг цусанд илгээдэг өөх тосны хүчлүүд болгон задалдаг. Триглицеридууд нь өөхний эсүүдэд хадгалагддаг.

Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь зөвхөн бага хэмжээгээр биед хадгалагдах боломжтой. Хоол хүнсээр олж авдаг бөгөөд тэдгээр нь жижиг хэсгүүдэд хуваагддаг бөгөөд аль хэдийн глюкоз хэлбэрээр цусны эргэлтийн систем, элэг рүү орж, цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг. Бие махбодь өөх тосноос илүү их хэмжээний сахарыг илүү амархан хүлээн авч, боловсруулах болно. Үлдсэн нүүрс ус (элэг нь глюкоз үйлдвэрлэхэд зориулж өөртөө хуримтлуулах чадваргүй) удаан хугацааны өөх тос болж хувирдаг. Бие махбодь нүүрс усны хомсдолыг мэдрэх үед ийм өөх тосыг нөөцөөс эрчим хүч болгон ашигладаг.

Хэдийгээр липидүүд нь бараг бүх биед эрчим хүчний сайн эх үүсвэр болдог ч тусгай хэрэгцээтэй хэд хэдэн төрлийн эсүүд байдаг. Энэ жагсаалтын гол зүйл бол мэдрэлийн эсүүд (тархины эсүүд) юм. Хоолны дэглэмд нүүрс ус агуулагддаг бол тэдгээр нь сайн ажилладаг боловч зөвхөн өөх тос дээр ажиллах боломжгүй байдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь тархины үйл ажиллагаанд аюултай.

Уургийн дутагдал нь тийм ч аюултай биш юм: уураг дутагдсанаар бие нь өөрийн булчингийн эсийг устгаж эхэлдэг.

epilogue-ийн оронд

Макро шим тэжээлийг барилгын материал болгон ашигладаг. Эрүүл өөх тос нь эсийн мембраныг хадгалахад анхаарч, үрэвсэлт үйл явцаас сэргийлдэг. Зөв бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн цэс нь бие махбодь нүүрс ус, "сайн" өөх тос, уураг шаардлагатай хэмжээгээр авах баталгаа юм.

Үүнээс гадна тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой шим тэжээл, эрдэс бодис, витамин, микроэлементүүдийн бүрэн цогц юм. Энэ нь өвчин эмгэг, эрт хөгшрөлтөөс хамгаалж, шаардлагатай эрчим хүч, хүч чадлыг хангах бүрэн хэмжээний шим тэжээлийн элементүүдийн харилцан уялдаа холбоо юм. Мэдээжийн хэрэг, химийн процессыг хэрэгжүүлэхэд шаардлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй 6-8 аяга усыг мартаж болохгүй.