Цагаан хоолтон тамирчдад өгөх зөвлөмж

Цагаан хоолтон тамирчдын хоолны дэглэм нь санаатайгаар татгалзсан махыг эс тооцвол ямар ч тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс бараг ялгаагүй гэж үздэг. Зүгээр л дагаж мөрдвөл зарим нь өөрсдийгөө гайхалтай мэдэрч, тогтоосон рекордоо үргэлжлүүлэн цохисоор байхад зарим нь хэзээ нэгэн цагт бууж өгөөд дөрвөлжиндөө эргэж ирдэг. Мэргэжилтнүүд энэ үзэгдлийн шалтгааныг мэдээллийн хомсдолоос харж байна. Өөрөөр хэлбэл, цагаан хоолтон тамирчинд шаардлагатай макронутриентийн тунг оновчтой тун, түүнийг хэрхэн яаж авах талаар хүн бүр мэддэггүй.

Спорт ба цагаан хоолтны төрөл

Цагаан хоол гэж юу вэ? Энэ бол бүхэл бүтэн философи бөгөөд үүний ачаар хүн бүр хоолны хэрэгцээ, хэрэгцээгээ хангаж чадна. Үнэхээр ч өнөөдөр дэлхий нийт 15 гаруй зүйлийг мэддэг болжээ. Аль нь цагаан хоолтон тамирчинд хамгийн тохиромжтой вэ? Энэ асуултанд тэр өөрөө л хариулж чадна.

Эцэст нь цагаан хоолтон болох оновчтой шилжилт нь 5 өвөрмөц үе шатыг дамждаг.

• халуун цуст амьтдын махнаас татгалзах;
• шувууны махнаас татгалзах;
• загас, далайн хоолноос татгалзах;
• өндөг татгалзах;
• сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах.

Тэгээд хэн дээр нь зогсоохыг хүсч байгааг хэн мэдэх билээ. Үнэн хэрэгтээ, шинжээчдийн зөвлөмжийн дагуу бие нь өөрөө хүлээн авч, тамирчин өөрөө өөрийгөө маш сайн мэдрэх болно. Түүнээс гадна тэрээр шаардлагатай бол булчингийн массыг үргэлжлүүлэн өсгөж, шинэ дээд амжилтуудыг тогтоох боломжтой болно.

Цагаан хоолтон тамирчдын хоол тэжээлийн талаархи практик удирдамж

Аз жаргал, эрүүл мэндийн хувьд спортоор хичээллэдэг хүнд тийм их зүйл хэрэггүй.

• булчингийн эдийг сэргээх;
• витамин A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• түүнчлэн цайр, кальци, кали зэрэг ашигтай бодисууд орно.

Та тэдгээрийг өдөр бүр, долоо хоног тутмын хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг сайтар бодож, цэсийг аль болох олон янз байлгахад л бүрэн хэмжээгээр нь авах боломжтой. Гэхдээ хамгийн сонирхолтой зүйл бол зарим тохиолдолд зөвхөн амин дэм, эрдэс бодисын дутагдалд орохоос гадна илүүдэл илүүдэлтэй байдаг. Гэхдээ хамгийн түрүүнд хийх зүйлүүд.

Уураг

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин өдөр бүр 250-300 гр уураг авах шаардлагатай байдаг. Энэ үзүүлэлтийг санамсаргүй байдлаар заагаагүй боловч "хуурай" жингийн килограмм тутамд 1,5 - 5 г уургийн хэмжээгээр авна. Үүнээс гадна энэ уураг бүрэн дүүрэн байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл триптофан, метионин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, фенилаланин гэсэн 8 чухал амин хүчлээс бүрдэнэ.

Цагаан хоолтнууд ургамлын уураг дутагдсанаас болж үүнийг даван туулах эсвэл нөхөх зарчмын ачаар амархан даван туулдаг. Энэ нь хэд хэдэн төрлийн ургамлын гаралтай хоол хүнсийг нэг дор хэрэглэдэг бөгөөд эдгээр нь тус бүр нь амин хүчлүүдийн нэг хэсгийг агуулдаг. Үүний тод жишээ бол өглөөний цай, гурилан талх, будаа, шош, шөл, эрдэнэ шишийн будаа юм. Энэхүү "хоолны дэглэм" -ийн цорын ганц дутагдал нь нүүрс усны илүүдэл юм. Мэдээжийн хэрэг, тамирчин тэдэнд бас хэрэгтэй, гэхдээ дунд зэрэг, эс тэгвээс та заримдаа тусламжийн талаар мартаж болно. Гэхдээ энд ч гэсэн нөхцөл байдлыг засах боломжтой. Шар буурцагны бүтээгдэхүүн, тамирчдад зориулагдсан тэжээллэг нэмэлтүүд нь шар буурцгийн уургийн ашигтай байдлаас шалтгаалан илүүдэл нүүрс усны асуудлыг шийддэг.

Лакто-цагаан хоолтнуудад илүү хялбар байдаг. Тэд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг авах боломжтой, жишээлбэл, өөрсдийгөө аль болох их уургаар хангах. Сонирхолтой нь, мэргэжлийн цагаан хоолтон бодибилдингчдын дунд өөх тос багатай зуслангийн бяслаг нь тэдний өдөр тутам хэрэглэдэг хамгийн дуртай хоол юм. Дашрамд хэлэхэд, тослоггүй сүү нь өөрийгөө сайн харуулсан. Эцсийн эцэст, бодибилдингийн дугуйланд алдартай Сержио Олива тэмцээнд хэрхэн бэлдсэн талаар олон хүн сонссон. Олимпиа "талх, сүүн дээр. Үүний зэрэгцээ тэрээр барилгын талбайд газар хагалжээ. Учир нь 100 гр тослоггүй сүүнд 3,5 г хүртэл уураг, 1 гр хүртэл өөх тос байдаг. Дашрамд хэлэхэд сүүлийнх нь бас маш чухал юм.

өөх

Цагаан хоолтон тамирчин өөх тосны талаар юу мэддэг байх ёстой вэ? Тэд бүгд уламжлалт байдлаар гурван төрөлд хуваагдах болно.

1. 1 Молекулууд нь устөрөгчөөр хэт ханасан хүмүүс мөн үү? Үүнтэй холбогдуулан тэд цусны урсгал руу орохдоо өөх тосны эдэд хуримтлагддаг бодис үүсгэдэг. Дашрамд хэлэхэд, ханасан өөх нь муу холестерины эх үүсвэр болдог. Ийм өөхний хамгийн тод жишээ бол маргарин юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь өндөгний шар, сүүн бүтээгдэхүүн, шоколаданд байдаг тул тэдгээрийн хэрэглээг хязгаарлах нь дээр.
2. 2 - тус тус ийм устөрөгч байхгүй байж болно. Нэмж дурдахад ихэнх тохиолдолд тэдгээр нь шингэн төлөвт биед ордог тул амархан шингэж, эерэг нөлөө үзүүлж, муу холестерины түвшинг бууруулдаг. Ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр нь ургамлын тос, самар, загас, үр, чидун, авокадо;
3. 3 - өөрөөр хэлбэл "маш их ханаагүй" гэсэн үг юм. Тэдгээрийг гайхалтай ашиг тустай гэж хэлэх нь илүүц юм. Ургамлын тос, үр, самар, загас зэргийг ашиглан та тэднээр биеэ баяжуулах боломжтой.

Тамирчид, мөн зүгээр л дасгал хийх замаар жингээ хасахыг эрмэлздэг хүмүүс ханасан өөхний хэмжээг багасгаж, оронд нь ханаагүй, поли ханаагүй өөх тосоор солих хэрэгтэй. Үүнээс гадна дараа нь энэ нь зөвхөн тэдний үр дүнд төдийгүй эрүүл мэндийн ерөнхий байдал, ялангуяа зүрх судасны тогтолцооны ажилд сайнаар нөлөөлнө.

Нүүрс ус

Тэд тэнцвэртэй хооллолтыг бүрдүүлдэг хамгийн чухал гурван бодисыг тоймлодог боловч тэдгээр нь үргэлж биед ашиг тустай байдаггүй. Баримт бол илүүдэл нүүрс усыг арьсан доорх өөх хэлбэрээр "дараа нь" хадгалдаг. Энэ нь тамирчин шунасан хэвлийн кубыг удаан хугацаанд харахгүй гэсэн үг юм. Ийм нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх, өөрийгөө эрчим хүчээр хангахын тулд та гликемийн индекс багатай ургамлын гаралтай хоол хүнс идэж болно. Бид Сагаган, төмс, будаа, хар гурилтай гоймон, бүхэл бүтэн талхны тухай ярьж байна.

Үүний зэрэгцээ чихэр, түүний дотор жимс жимсгэний хэмжээг хязгаарлах нь дээр. Зөвхөн хүчирхэг булчингийн массыг бий болгохын тулд та өдөрт нэг кг жин тутамд 4 граммаас ихгүй элсэн чихэр хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд хамгийн тохиромжтой нь өглөөний 9 цагаас орой 6 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэдийгээр та биеийн онцлог шинж чанар, өдөр тутмын дэглэмд үндэслэн цагийг тохируулж болно.

Булчингийн эдийн өсөлтийг хянах замаар биед орж буй нүүрс усны хэмжээ, чанараас бүх зүйл хэвийн байгаа эсэхийг баталгаажуулах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд өдөр бүр хэрэглэх чихрийн хэмжээг хамгийн зөв тооцоолж, амьсгалах, гаргахдаа бэлхүүсний тойргийг хөл, гар, цээжнийхээ хэмжээгээр хэмжих хэрэгтэй. Үүнийг өдөр бүр хийх шаардлагагүй, гэхдээ долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа хийх хэрэгтэй. Сургалтын үзүүлэлтийн дэвтэрт олж авсан өгөгдлийг дараа нь тэдгээр дээр үндэслэн зөв дүгнэлт гаргахын тулд тэмдэглэх нь дээр.

Өөрөөр хэлбэл, элсэн чихрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь илүү сайн үр дүнд хүргэхгүй бол цэвэр мөс чанараараа нүүрс усны тодорхой хувийг уураг эсвэл эрүүл өөх тосыг ялгаж чадна. Үнэн үү, үүнээс өмнө та "боловсруулалт" -аас бусад сургалтын үргэлжлэх хугацааны талаархи үзэл бодлоо эргэн харах хэрэгтэй. Магадгүй тэр бүтэлгүйтлийн шалтгаан нь тэр байж магадгүй юм.

Төмөр

Бүх төрлийн идэш тэжээлийг дэмжсэн эмнэлгийн аргументууд нь ургамлын гаралтай хоолонд шаардлагатай хэмжээний төмрийн дутагдалд суурилдаг. Махнаас татгалздаг хүмүүс энэ ул мөр элементийн дутагдалтай байдаг гэсэн ойлголт байдаг. Гэхдээ практик дээр бүх зүйл биш, үргэлж биш байдаг. Энэ бол төмрийн төрөл, организмын түүнд хандах хандлагын тухай юм.

Төмөр байдаг гем болон Хем биш… Эхнийх нь мах, загаснаас, хоёр дахь нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Түүгээр ч барахгүй хоёулаа бие махбодь өөр өөр эрчимтэй уусдаг. Гемгүй төмрийн шингээлт нь биед агуулагдах энэхүү ул мөр элементийн хэмжээнээс хамаарна. Хэрэв хэтэрхий бага байвал энэ нь илүү хурдан урсдаг, хэрэв хэт их байвал удаан урсдаг. Нэмж дурдахад, гэдэс дотор уусах чадвар нь хүнсний чанарын найрлагад шууд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн нь бие нь булчирхайн талаар маш болгоомжтой ханддаг гэдгийг л хэлдэг. Нийт эзлэхүүний ердөө 10% нь үүнээс шингэдэг нь энэ баримтыг баталж байна.

Гэхдээ хамгийн сонирхолтой зүйл бол энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь энэ микроэлемент нь бага тунгаар л ашиг тустай байдаг. Исэлдүүлэгч бодис болох илүүдэл төмөр нь чөлөөт радикалуудын нийлэгжилтийг дэмждэг. Энэ нь их хэмжээгээр ялгаатай нь бие махбодод сөргөөр нөлөөлж, хорт хавдар, зүрх судасны тогтолцооны өвчин зэрэг янз бүрийн өвчинд мэдрэмтгий байдлыг бууруулдаг гэсэн үг юм.

Төмрийн дээд хэмжээ нь хүмүүст хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно гэдэг нь хагас зуун жилийн өмнө АНУ -д зах зээлдүүлэгчдийн хүчин чармайлтын үр дүнд төрсөн домогоос өөр зүйл биш юм. Үүний үр дүнд хүмүүс ядаргааны аливаа илрэлийг төмрийн дутагдалтай холбож заншсан бөгөөд эрэгтэй хүнд өдөрт ердөө 10 мг, эмэгтэйд 20 мг хэрэгтэй гэж сэжиглээгүй байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь агуулга бүхий бүтээгдэхүүнээс эрс татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үүний оронд найрлага дахь төмөр агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлийг бодлогогүй хэрэглэснээс. Түүгээр ч барахгүй эмч нарын үзэж байгаагаар эдгээр нь зарим хүмүүсийн бие гемийн бус төмрийн шингээлтэд дасан зохицох үед зөвхөн цагаан хоолтон хоолонд шилжих үе шатанд л ашигтай байдаг.

Хүнсний нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэх шаардлагатай цөөн хэдэн бодисын нэг нь энэ байж болох юм.

Витамин B12

В12 витамин нь хүн бүрийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Учир нь энэ нь гематопоэзийн үйл явцад оролцож, мэдрэлийн системийн ажилд нөлөөлдөг. Лакто-ово цагаан хоолтнууд үүнийг сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгнөөс авах боломжтой боловч веганчуудын хувьд энэ нь илүү хэцүү байдаг. Энэ витаминаар баяжуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс байдаггүй тул зөвхөн будаа, шар буурцагны ундаа, өглөөний будаа зэргээс л авч болно.

В12 витамины хоногийн дээд хязгаар байдаггүй. Гэхдээ энэ нь өөрөө биед хуримтлагдаж, тэнд хэдэн жил хадгалагдах боломжтой болох нь тогтоогджээ. Тиймээс, саяхан веган тамирчин болсон хүмүүс эхэндээ түүний хомсдолд санаа зовох шаардлагагүй боловч эмч нар заавал янз бүрийн хоол тэжээлийн нэмэлт хэлбэрээр заавал хэрэглэхийг шаарддаг. Тэд үүнийг бие махбод дахь В12 витамины түвшинг шалгах боломжгүй бөгөөд зөвхөн мэдрэлийн системийн ажилд эргэлт буцалтгүй үйл явц эхэлсэн үед л дутагдлыг илрүүлж болно гэж тайлбарлаж байна.

Дээрх бүгдээс харахад зөвхөн нэг л дүгнэлтийг гаргаж болно: хоол хүнс нь янз бүр байх ёстой, гэхдээ бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг. Энэ нь санамсаргүй байдлаар хоолонд хамаатай юм. Та хэт идэхгүйгээр цатгалан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд идэх хэрэгтэй. Шим тэжээлийн харьцаагаар та тамирчин дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай байгаа "Фитнессэд зориулсан хоол" номонд дурдсан Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл нарын зөвлөмжид анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

• 13% уураг;
• 65% нүүрс ус;
• 22% өөх тос.

Мэдээжийн хэрэг сургалтын эрчмээс хамаарч тоог тохируулж болно.