Агуулга
Богино хугацаанд хамгийн их үр дүнд хүрэх илүү өргөн хүрээтэй сургалт. Стив Уриас санал болгож байна MMA-ийн өршөөлгүй дасгал: Weider хэрцгий дасгалын хөтөлбөр. 20 дасгал, өдөрт 20 минут, 2 сарын дараа та зөвхөн мөрөөдөж байсан биеийг авах болно.
Манай вэбсайт дээрх энэхүү сургалтын тоймыг манай вэбсайтын уншигчдын нэг Диана нарт талархал илэрхийлье. Дианад баярлалаа, бид энэ хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулав. Шинэ материалын вэбсайтыг нөхөх сонирхолтой уншигчиддаа баярлалаа. Сургалтын каталогоо үргэлжлүүлэн дүүргэж байгаадаа баяртай байх болно.
Стив Уриатай хийсэн хэрцгий хөтөлбөрийг тайлбарла
Олон улсын сургагч багш Стив Уриа супер цогцолбор бүтээжээ хэрцгий эсвэл өршөөлгүй. Хөтөлбөрт 20 хоногийн турш гүйцэтгэх 60 удаагийн эрчимтэй дасгалууд багтсан болно. Бүх дасгал 20 минут үргэлжилдэг боловч энэ хугацаанд нэг цагийн хичээлтэй харьцуулахуйц ачаалал аваарай. Та интервалын кардио, хүнд хүчир дасгал, эрчимтэй плитометр, ядарсан изометрийн ачааллыг хүлээж байна. Цогцолбор Стив Уриа - энэ бол хэрцгий боловч жингээ хасах үр дүнтэй арга юм.
Хөтөлбөрт дараахь 20 минутын дасгал орно.
- Хардкорын тойрог. Биеийн дээд, дунд, доод хэсэгт зориулагдсан 3 сегмент 3 дасгал орно. Дасгалыг (үсрэх хүрд, UPS суух, UPS түлхэх, шаржигнах) хоёр үе шаттайгаар гүйцэтгэдэг.
- Галзуугийн завсарлага. Интервалын кардио: 40-45 секундын турш нэг дасгал хийвэл 10-15 секундын турш амарна. Тиймээс бүх зүйл 20 минут байна
- Алуурчин 100. Та зөвхөн 6 дасгал хийх болно, гэхдээ эдгээр нь олон тооны тасралтгүй давталтанд зориулагдсан болно. Хэрэв та хэдэн burpees-ийг 5 минутын турш завсарлагагүйгээр нэвт норгох юм бол хамгийн хэцүү үе бол бидний ард байна гэж бодоорой.
- Ёс бус доод бие. Чимээгүй, өндөр хурдтай дасгал хийдэг ээлжит гуя, өгзөгний дасгал. Хоёр үе шатанд байрладаг: эхлээд баруун хөл дээрээ, дараа нь зүүн талд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хурдан удаан шатаах хэлхээ. Энэ ангийн онцлог шинж чанар нь эхний дасгалуудыг эрчимтэй, дараа нь удаан хэрэгжүүлэх явдал юм. Та хүчээр үсрэх, ууланд авирах, зарим төрлийн бөөр, уушгийг хүлээж байна.
- Хэрцгий цагираг. Style бол кикбокс бөгөөд биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Темп нь тасралтгүй өндөр боловч нэлээд зөөлөн байдаг.
- Табата хөлс. Энэхүү цогцолбор нь TABATA-ийн хэв маягтай: 20 секундын эрчим, 10 секундын амралт. Та зөвхөн 4 дасгалыг авах боловч тус бүрдээ 8 хандлага байх болно.
- Core & Flex. Ходоодонд өөх тос шатаах дасгал хийх: босох, хэвтэх, оосорноос дасгал хийх. Таван минутын амралт, суналтын төгсгөлд.
- Хэрцгий буцаж өгдөг. Булчингийн бүх бүлэгт зориулсан аэробикийн хүч. Дундаж хурдаар явдаг, үндсэн дасгалууд: түлхэлт, банзан, уушги, суулт.
- Цэвэр Хүсэл эрмэлзэл. Гар, мөрний дасгалыг ээлжлэн сольж янз бүрийн хүнд үсрэлт бүхий плитометр.
- мундаг Хүч & Эрчим хүч. Гэдэс, гар, гуя, өгзөгний хүч чадлын бэлтгэл. Удаан хэмнэл, олон тооны давталт.
- Хэвтээ Хэлхээ. Хэвлийн булчинг сургах ажлыг тайван хий: бүх дасгалуудыг хэвтээ байрлалаас гүйцэтгэдэг.
- Nitro Шатаа. Өөх шатаах кардио, нэг хөл дээрээ тогтмол podrujkami-тай. Хөтөлбөрийн туршид маш өндөр хурдтай явдаг.
- Hardcore Abs & Арм. Гар, ходоодонд зориулсан цогц дасгалууд. Та биеийн дээд хэсэгт түлхэлт, банзны өөрчлөлт, кикбоксын элементүүд болон бусад дасгалуудыг хүлээж байна.
- Дуслах. Богино хугацааны дасгалыг багтаасан плитометрийн кардио. 4 тойрогт өнгөрч, маш их калори шатаахыг амлаж байна.
- Хагархай 10нь. Та тойрог дотор богино секундын 10 секундын дасгал хийх бөгөөд тойрог тус бүрт нэг шинэ дасгал нэмэгдэх болно. Байнга өөрчлөгдөж буй байрлалаас болоод дасгал нь маш хүчтэй байдаг.
- Хурд, Эрчим хүч, Хөлс. Үсрэлт, зураас бүхий өөр нэг эрчимтэй кардио дасгал. 9 минутын турш хоёр үе шаттай явагдав. Дугуй түлхэх хөдөлгөөний эцэст жингийн бэлтгэл.
- Гүйцэтгэлийн Сунгах & Иог. Эрчим хүчний йог нь булчингийн бүх бүлэгт зориулсан сунгалттай хослуулан ачаалал өгсний дараа булчингаа тайвшруулахад тусална.
- Нийт Биеийн Хэлхээ. Гар, хэвлий, өгзөг, хөлний тайвшруулах хүчний дасгал.
- Түнш Сургалтын. Бараг бүх дасгалыг хосоор нь хийдэг өвөрмөц сургалт. Энэ үйл ажиллагааг зөвхөн хамтрагчтай тохиолдолд л хийх ёстой.
Хичээлийн хувьд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй, бүх дасгалууд жин хасах болно. Эхний өдрүүдээс эхлэн та маш их ачаалалтай дасгал хийх болно хөтөлбөрт аажмаар дүрэх нь тийм ч их биш байх болно. Ийм учраас энэ цогцолбор бол өршөөлгүй Стив Уриа аль хэдийн бэлтгэгдсэн хүмүүсээс эхлэх нь дээр юм. Дасгал хийх явцад та тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь дамжиггүй. Гэхдээ цогцолборыг амжилттай дуусгахын тулд дор хаяж дараахь шаардлагыг хангасан байвал зохино.
- Банзан банз, зарим burpees, pushups, squats, lunges-ийг хялбархан хийх;
- 20 минутын турш зүрх судасны тасралтгүй ачааллыг тэсвэрлэхэд бэлэн байх;
- Үсрэх, плитометр, өвдөг дээрээ асуудал гарахаас бүү ай.
Хэрцгий хөтөлбөрт 60 хоногийн хичээлийн бэлэн төлөвлөгөө багтсан болно. Стив Уриа хийхийг санал болгож байна амралтынУчир нь өдөр тутмын ачаалал ердөө 20 минут байна. Та төлөвлөгөөний дагуу явж болох бөгөөд сургалтыг өөрийн үзэмжээр хослуулж болно.
Хөтөлбөрийн давуу ба сул талууд
Давуу тал:
1. Хэрцгий Стив Уриа танд санал болгож байна өндөр давтамжийн сургалтжингээ хурдан, үр дүнтэй хасах, өөх шатаах, асуудалтай хэсгийг арилгах, булчингаа бэхжүүлэх боломжтой болно.
2. Та өдөрт ердөө 20 минут л хийх хэрэгтэй бөгөөд бүх дасгал бараг анзаарагдахгүй өнгөрдөг. Өдөр бүр 20 минутын эрчимтэй, 8 долоо хоногийн дараа таны бие өөрчлөгдөж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэнэ.
3. Галзуу байдлаас ялгаатай нь та энэхүү хөтөлбөрт хамрагдах боломжийн хязгаартаа байх үед дасгалжуулагч бэлтгэл хийх явцад биеийн нөөцийг бага зэрэг үлдээдэг.
4. Стив Уриа жингийн дасгал, изометрийн болон булчингийн дасгал дээр ажилладаг. Энэ нь та оролцох болно гэсэн үг юм зөвхөн турах төдийгүй булчингуудыг чангалах.
5. Хөтөлбөрт 20 хуралдаан багтсан: та маш олон янзын, баялаг цогцолбор олох болно.
6. Та эдгээр дасгалуудыг өөрсдийн хүссэнээр өөр хооронд нь сольж, бэлэн хуанли дагаж мөрдөх боломжтой бөгөөд эдгээр 20 минутын хичээлүүдийг фитнессийн төлөвлөгөөндөө нэмж оруулах боломжтой.
7. Танд нэмэлт тоног төхөөрөмж, тэр байтугай дамббелл ч хэрэггүй байх ёстой.
8. Энэ нь ихэвчлэн ижил төстэй мэргэжлүүдээр тохиолддог тул та зөвхөн зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах болно. Гэхдээ бас булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болноУчир нь та олон давталтын хүчний дасгалуудыг олох болно.
Байг:
1. Бараг бүх дасгалыг плиметрээр дүүргэсэн бөгөөд энэ нь үе мөчний ачаалал гэсэн үг юм. Стив Уриа олон хөлөөр үсрэх дасгал хийдэг бөгөөд үүнд нэг хөлөөрөө ордог тул шагайнд хүчтэй шахалт үзүүлдэг.
2. Weider Ruthless Workout програм нь ихэвчлэн тохиолддог шиг хялбараас хэцүү гэсэн зарчмаар бүтээгдээгүй. Эхний өдрөөс эхлэн та хамгийн дээд хэмжээнд ажиллах болно.
3. Хөтөлбөрийн дизайн, арын хөгжим нь хүссэн зүйлээ үлдээдэг. Ялангуяа Beachbody-ийн c програмуудтай харьцуулбал. Үе тэнгийнхний дунд Тони Хортонтой хийсэн 20 минутын “цэргийн” дасгалыг үздэг.
Цогцолбор хэрцгий Стив Уриа бие махбодийг үндсээр нь өөрчилж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхээр амлаж байна. Хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхээс өмнө тохирох тестийг өгөхийг зөвлөж байна. Та гайхах болно хоёр сарын дараа таны үр дүн хэр сайжирсан бэ? Weider Ruthless Workout хөтөлбөр дээр.
Түүнчлэн үзнэ үү: Мастерс алх, цүүц: Beachbody-ийн эрчимтэй цогцолбор.