Скотт Дорн удахгүй болох фитнессийн бэлтгэлдээ гар бие оролцох шаардлагатай бол биеэ хурдан өөрчлөн сайжруулахын тулд хатуу дасгал, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө өөрчилдөг.

Скотт биеийн тамирын заалныхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж, илчлэгийнхээ хэрэглээг багасгаснаар хоёр долоо хоногийн дараа биеийн байдал сайн байна.

Түүний биеийг хэрхэн тосолсон машин шиг ажиллуулж байгааг харахын тулд түүний турах дэглэмийг үзээрэй.

Diet

Хоол 1

Хоол 2

Хоол 3

Хоол 4: Бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэл

5-р хоол: дасгалын дараах

Хоол 6

Хоол 7

Хоол 8

Сургалтын хөтөлбөр

1 дэх өдөр: Бицепс / Triceps / Cardio

2 дахь өдөр: Цээж / Хэвлийн

3 дахь өдөр: Амрах / Abs

4 дэх өдөр: Хонго / тугал / кардио

5 дахь өдөр: Буцах / Abs

6 дахь өдөр: Мөрөн / Кардио

7 дахь өдөр: Дөрвөлжин / тугалууд

Хоол тэжээлийн нэмэгдэл

Бие махбодид амархан шингэдэг тул шар сүүний уураг хэрэглэдэг. Би үүнийг анхны хоолондоо хэрэглэдэг бөгөөд бэлтгэлийн өмнө ба дараа.

Казеин нь шар сүүний уургаас хамаагүй удаан шингэдэг. Унтахаасаа өмнө казеин уудаг бөгөөд удаан хугацаанд хоол идэж чадахгүйгээ мэднэ.

Маалингын үрийг авахын тулд би хэрэглэдэг.Учир нь миний иддэг хоолонд тэр бүр ордоггүй.

Би үүнийг нэмэлт энергийн эх үүсвэр гэж хүлээн зөвшөөрдөг.

Би булчингаа сэргээх зорилгоор HMB ууж байна.

Эхний хоолоор

Өдрийн цагт

Сургалтын өмнө

Бэлтгэл хийсний дараа

Унтахаасаа өмнө

Скотт Дорнын хувийн философи

Хүнсний

Таны фитнессийн зорилгоос үл хамааран хоол тэжээлийн талаар өөрийгөө сургахад цаг гаргах нь зайлшгүй чухал юм. Хоол тэжээл бол хүн бүрийн амьдралын гол хэсэг юм. Хоол шиг хийдэг бүх зүйлийг өндөр түвшинд ойлгох ёстой. Юу идэж байгаагаа олж мэдэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай; Эцсийн эцэст та бол таны иддэг зүйл юм.

Хүнсний үйлдвэрлэлийн өнөөгийн байдал, түүний ирээдүйн талаар олон баримтат киноны нэгийг үзэхийг зөвлөж байна. Би хувьдаа байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоолыг сонгох дуртай. Өндөр чанартай хоолонд шилжсэний дараа энэ шилжилтийг эрт хийгээгүйдээ харамсдаггүй нэг ч хүнийг би мэдэхгүй.

Надад битгий буруугаар ойлгоорой, танд тохирсон чанартай хоолны төлөвлөгөө зохиох нь тийм ч амар ажил биш. Гэсэн хэдий ч, энэ нь амжилттай дасгал хийх хөтөлбөрийн зайлшгүй чухал хэсэг юм. Би хоолоо 6-8 цагийн завсарлагатай 2-3 жижиг хоолонд хуваадаг.

Хоол бүр нь өөх тосны эх үүсвэр болдог. Энэ харьцааг тухайн хугацаанд биеийн жин, зорилго зэргээр тодорхойлдог. Одоо аль харьцаа зөв вэ гэсэн олон таамаглал байгаа ч би нэг кг жинд 2-3 грамм уураг, нүүрс ус нь нэг кг жинд ойролцоогоор 1,6-3,6 грамм, өөх тос ойролцоогоор 0,4 байна -0,7. Биеийн жингийн килограмм тутамд XNUMX грамм.

Би нүүрс усны хэрэглээний хэмжээг үе үе өөрчлөх дуртай. Хэрэв би булчингаа хөгжүүлж байгаа бол уураг, өөх тосыг бууруулж, нүүрс усаа нэмэгдүүлж байна гэсэн үг юм. Нүүрс ус ихтэй таван өдөр, бага нүүрс ус агуулсан хоёр өдөр байна. Бага нүүрс ус нь дасгалын бус өдрүүдэд байх ёстой.

Би жингээ хасах эсвэл хатаах үед уураг, өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлж, нүүрс усны хэрэглээг бууруулдаг. Таван өдөр нүүрс ус багатай, хоёр өдөр өндөр байдаг.

Аль харьцаа нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлох нэг арга бол туршилт, алдаа юм. Зорилгоо тодорхойл, ямар шим тэжээл авч байгаагаа шалгаж, харьцааг өөрт тохируулан тохируул.

Тийм ээ, энэ нь эхэндээ төөрөлдүүлж магадгүй юм, гэхдээ үргэлж ямар нэгэн зүйл хийх тусам илүү хялбар болдог.

Уургийн эх үүсвэр

• Тахианы мах
  
• Тугалын мах
  
• Туранхай үхрийн мах
  
• Загас
  
• өндөг
  
• Аарц

Нүүрс усны эх үүсвэр

• Hercules
  
• Чихэрлэг төмс
  
• банана
  
• Бүхэл бүтэн үр тарианы цагаан будаа
  
• Улаан буудайн бүх талх
  
• Бүхэл үрийн гоймон
  
• Бүх үр тарианы гурил
  
• Жимс
  
• хүнсний ногоо

Өөх тосны эх үүсвэр

• [Загасны өөх
  
• Маалингын тос
  
• Оливын тос
  
• Nuts

сургалт

Миний сургалтын стратеги нь дэвшилтэт хэт ачааллын зарчим дээр суурилдаг. Энгийнээр хэлэхэд, аажмаар хэт ачаалал нь булчингаа ургуулахын тулд дасгал хийх болгонд булчингийн ачааллын түвшинг тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг.

Хэрэв ачааллын түвшин нэмэгдэхгүй бол таны булчин өсөхгүй. Булчингийн стрессийн түвшинг нэмэгдүүлэх нь хэд хэдэн аргаар хийгддэг. Ачааллыг нэмэгдүүлэх миний дуртай аргууд доор байна.

• Ижил тооны давталтаар илүү жин өргөх
  
• Илүү олон төлөөлөгч авахын тулд ижил жинг өргөх
  
• Илүү олон давталтаар илүү жингээ өргөх
  
• Багцын хоорондох амралтыг багасгах
  
• Хэсэгчлэн давтах
  
• Мэхлэлт
  
• Нэг хагасыг давтах зарчим
  
• Платуны зарчим
  
• Угаах зарчим
  

Долоо хоногийн эхээр сул эсвэл нэн тэргүүний булчингийн бүлгүүд дээр ажиллахыг илүүд үздэг. Би өдөр бүр хөлний булчингаас бусад нэг булчингийн бүлэгт ажилладаг.

Энэ нь надад хүчин чармайлтаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог гэдгийг би ойлгосон; биеийн тамирын дасгал бүрээс хамгийн их үр дүнд хүрээрэй. Дасгал бүр нь булчингууд хүч чадал, эрч хүчээр дүүрэн байхад аль болох их хүч зарцуулах хүнд дасгалуудаас эхэлдэг.

Дараа нь булчин тус бүр дээр ажиллах тусгаарлагдсан дасгалуудыг сонгоно. Энэ булчинг хамгийн дээд түвшинд хөгжүүлэхийн тулд булчин бүрийн толгой дээр онцлон анхаарах нь маш чухал юм шиг надад санагдаж байна.

Хоол тэжээлийн нэмэгдэл

Нэмэлт тэжээлийн талаархи миний философи маш энгийн. Би хоолны төлөвлөгөөнийхөө хоосон зайг нөхөхийн тулд нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг.

Би ямар нэмэлт тэжээл ууж, хэрхэн яаж уух талаар дээрх хэсэгт тайлбарласан болно.

Цааш унших: