Агуулга
Та чанарыг хайж байна хэвлийн булчинг сургах? Алдарт дасгалжуулагч Кейт Фридрихтэй хамтран STS Ab Circuits хөтөлбөрийг туршаад үзээрэй. Хэвлийн булчингийн тухай хорин минутын богино хичээл нь хавтгай гэдэс, сайхан хэвлийтэй болоход тусална.
Кейт Фридрихтэй хэвлийн булчинг сургах тухай тайлбар
Кейт Фридрих бүрэн хэмжээгээр гаргасан шинэлэг хөтөлбөр. Тэрээр төгс хэвлэлийг бий болгох асуудлыг сайтар судалж, хэвлийн булчингуудад зориулсан хэд хэдэн дасгалуудыг санал болгодог фитнес курс боловсруулсан. Тэдний нэгд Кейт Пилатес, нөгөөд нь йог, гурав дахь нь фитболын дасгал, эмнэлгийн бөмбөгөөр дөрвөн дасгал хийдэг. Хөтөлбөр нь зургаан сесстэй бөгөөд тус бүр нь дасгалуудыг багтаасан болно зөвхөн хэвлийн булчинд зориулагдсан.
Тиймээс, хөтөлбөрт дараахь ангиуд багтсан болно.
1. Пилат Үндэслэсэн булчинтай. Хичээл 18 минут үргэлжилнэ, нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Бүх дасгалуудыг хийдэг хандлагатай байрлалаас, Пилатесын элементүүд дээр суурилдаг.
2. Иогийн Үндэслэсэн булчинтай. Сургалт нь 15 минутын турш зориулагдсан тул нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй. Ихэнх элементүүдийг йогоос авдаг. Хичээлүүдийн хоёрдугаар хагаст орсон банзны байрлалаас дасгал хийх; Энэ нь ялангуяа хэвлэлд үр дүнтэй байдаг.
3. Жин болон Төмөр хавтан булчинтай. Дасгал хийхэд 18 минутын хугацаатай бэлтгэл хийх шаардлагатай шалан дээр хөлийг гулсуулах цаасан хавтан. Үүний дагуу ямар ч гулгамтгай шал. Хэрэв танд нөөц байхгүй бол эхний арван минутыг л хийж болно. Бүсэлхий нурууны булчинд зориулсан хэвлийн дээр ашигтай дасгалууд багтсан тул нэмэлт шинж чанар шаардлагагүй болно.
4. тогтвортой байдал бөмбөг булчинтай. Сургалт 20 минут үргэлжилнэ зөв фитбол дасгал хийх. Хэрэв танд боломж байгаа бол энэ спортын шинж чанарыг худалдаж авахаа мартуузай. Энэ нь таны дасгалыг илүү олон төрөл болгох болно.
5. Үгүй Тоног төхөөрөмж булчинтай. Нэмэлт тоног төхөөрөмжгүй хичээл, үргэлжлэх хугацаа 17 минут. Олон бий хэвлэл дээр танил дасгалууд. Видео хөтөлбөрийн хоёрдугаар хагаст та банзны байрлалаас дасгал хийхийг хүлээж байна.
6. анагаах ухаан бөмбөг булчинтай. Эмнэлгийн бөмбөгтэй 19 минутын дасгал. Ихэнх дасгалуудыг босоо байрлалаас хийдэг. Сургалтын хувьд чамд хамтрагч хэрэгтэй, хөтөлбөрийн хоёрдугаар хагаст хосоор хийсэн дасгалууд шиг.
Таны харж байгаагаар олон янз байдал дутагдаж байгааг та мэдэрч байна. Оюутан бүр тохирох сургалтыг олох боломжтой болно. Кейт Фридрих үргэлж миний фитнессийн сургалтанд хамрагдахыг хичээдэг агуу зан чанартай. Түүний хэвлийн булчинг дасгал хийдэг үгүй биш бидний хэлж чадах зүйлсээс: Бид бүгд хаа нэгтээ харсан.
Гэхдээ энэ програмыг нэмэлт ачаалал болгон ашиглах нь дээр. Жишээлбэл, та зарим видеоны хурдаар дасгал хийдэг, гэхдээ хэвлийн булчингийн хангалттай хурцадмал байдал байхгүй. Таны долоо хоног тутмын фитнессийн төлөвлөгөөнд Кейт Фридрихтэй 2 хичээл оруулах бөгөөд та үр дүнгээ сайжруулах баталгаатай болно. Санаж байна уу Хавтгай гэдэс нь зүгээр л шахахад хангалтгүй юм. Та хоолны дэглэм барьж, кардио дасгал хийх хэрэгтэй.
Хөтөлбөрийн давуу ба сул талууд
Давуу тал:
1. Саналууд 6 өөр сонголттой цээжний булчинг сургах, үүнээс та дуртай нэгийг нь сонгож эсвэл хооронд нь сольж болно.
2. Хэвлийн булчингуудыг бүх талаас нь үр дүнтэй ажиллуулна.
3. Кейт Фридрихийг ашигладаг өргөн арсенал дасгалын ачаар та нурууны булчингуудыг ажиллуулж байна.
4. Дасгалын бөмбөг бүхий йог болон Пилатесын дасгалын элементүүд нь хэвлийн хөндийн стандарт дасгалуудад төрөл зүйл нэмдэг.
5. Кейт Фридрихтэй хэвлийн булчинг сургах хугацаа — 15-20 минут. Тэднийг фитнесс төлөвлөгөөндөө оруулаад хавтгай гэдэстэй болоорой.
Байг:
1. Зургаан дасгалын гурвын хувьд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэгтэй (фитбол, эмийн бөмбөг, цаасан хавтан).
2. Энэ нь хамааралтай програм бөгөөд энэ нь хэвлэлийн нэмэлт ачааллын хувьд илүү тохиромжтой.
3. Хэрэв та хэвлийн булчинг сургах цогц арга замыг хайж байгаа бол жишээлбэл, Жиллиан Майклстай хийсэн Killer Abs хөтөлбөрийг үзнэ үү.
Кейт Фридрихтэй хамт хэвлэлийнхэнд зориулсан хөтөлбөр нь хайж буй хүмүүст тохиромжтой хэвлийн булчинд нэмэлт ачаалал өгөх. Хэрэв та дасгалын дараа хэвлэлийнхээ хүчдэлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа л хийвэл үр дүн нь хүлээхгүй болно.
Мөн үзнэ үү: Биеийн тодорхой хэсэгт орон нутагт хэрхэн жингээ хасах вэ?