Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Бренда Дэвистэй илэн далангүй яриа
Зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулах зэрэг цагаан хоол идэх нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай. Цагаан хоолтон хүмүүс илүүдэл жинтэй, таргалалттай байх магадлал багатай бөгөөд урт насалдаг. Гэсэн хэдий ч веган байх нь эрүүл хооллолтын баталгаа биш юм. Эцсийн эцэст, чипс, чихэрлэг ундаа нь ерөнхийдөө 100 хувь цагаан хоолтон байдаг ба бусад олон төрлийн өөх тос, давслаг, чихэрлэг хоол хүнс нь эрүүл бус байдаг.
Энэ нийтлэлд бид цагаан хоолтон хүмүүст саад болдог хамгийн түгээмэл зургаан зүйл болон түүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар авч үзэх болно.
1. Махнаас төмс, ууттай гоймон руу шилжих.
Шинэ цагаан хоолтнуудын гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол махнаас төмс, гоймон, гурилан бүтээгдэхүүн рүү шилжих явдал юм. Гоймон, уут нь танил, амттай хоол байдаг нь үнэн боловч тэдгээр нь бүрэн хоол биш юм. Гоймон, уут болон бусад цагаан гурилан бүтээгдэхүүн нь цэвэршүүлсэн нүүрс ус юм. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн гол зүйл болох бүрд илүүдэл жин, зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, ходоод гэдэсний өвчинд хувь нэмэр оруулдаг.
Нүүрс ус нь сайн, асуудал биш. Үнэн хэрэгтээ дэлхий дээрх архаг өвчний хамгийн бага хувь нь нүүрс ус ихтэй бүс нутагт байдаг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус ихтэй эрүүл хоолны дэглэмд эдгээр нүүрс ус нь хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, жимс, самар, үр зэрэг бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хоол хүнснээс гардаг. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, фитостерол, витамин, эрдэс бодис, чухал тосны хүчил зэрэг шим тэжээлт бодисоор бүрэн дүүрэн хоолны дэглэмд байдаг.
Энэхүү нийтлэг саад бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд махыг шош, ногооноор солих хэрэгтэй. Нүүрс усыг түүхий ургамлын гаралтай хоолонд найдах. Цэвэршүүлсэн гурилан бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах.
2. Махыг сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгөөр солих.
Ихэнхдээ шинэ цагаан хоолтон хүмүүс мах, тахиа, загасыг сүүн бүтээгдэхүүн (ихэвчлэн бяслаг), өндөгөөр солихыг хичээдэг. Ердийн хоолонд пицца, лазанья, макарон, бяслаг, шарсан бяслагтай сэндвич, бяслагтай омлет орно.
Сүүн бүтээгдэхүүн нь төмрийн муу эх үүсвэр бөгөөд төмрийн шингээлтийг саатуулдаг. Өндөгний найрлагад агуулагдах төмрийг муу шингээдэг. Тиймээс цагаан хоолтон хүмүүс махыг (их хэмжээний био хүлээн авах боломжтой төмрийг агуулдаг) сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгөөр солих үед үр дагавар нь бие дэх төмрийн агууламж буурахад хүргэдэг.
Энэ асуудлаас зайлсхийхийн тулд цагаан хоолтон хүмүүс махыг буурцагт ургамал гэх мэт төмрийн сайн ургамлын эх үүсвэрээр солих хэрэгтэй.
Төмрийн бусад сайн эх үүсвэрүүд: самар, үр (ялангуяа нарсны самар, хулууны үр), хатаасан жимс, меласса, мөөг болон зарим хүнсний ногоо (ногоон ба вандуй), үр тариа (ялангуяа quinoa, амарант, төмрөөр баяжуулсан үр тариа).
Төмрийн шимэгдэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд витамин С-ээр баялаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, төмрөөр баялаг хоол хүнс идээрэй. Улаан буудайн хивэг агуулсан бүтээгдэхүүнийг нэгэн зэрэг хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь тэдгээр нь төмрийн шингээлтийг эрс бууруулдаг фитатаар баялаг юм.
3. Транс тосны хүчлүүдийн хэрэглээ.
Транс тосны хүчлүүд нь шингэн тосноос хатуу өөх тос болж хувирсан ханаагүй өөх тос юм. Эрүүл мэндийн үүднээс авч үзвэл транс тосны хүчлүүд нь гамшиг юм. Эдгээр өөх тос нь эсийн мембранд шингэж, хэлбэр, уян хатан чанар, нэвчилтийг өөрчилж, үйл ажиллагааг нь алдагдуулдаг.
Транс тосны 90 орчим хувь нь боловсруулсан болон шарсан хоолонд байдаг хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн өөх тосноос бүрддэг. Хамгийн их төвлөрсөн эх үүсвэр нь маргарин, жигнэмэг, жигнэмэг, мюсли, гурилан бүтээгдэхүүн, чипс, хөнгөн зууш, шарсан хоол юм.
Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) илчлэгийн 1-ээс бага хувийг транс тосны хүчлээс авахыг зөвлөж байна. Өдөрт 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг хүний хувьд энэ нь ойролцоогоор 2 грамм буюу нэг гурилан бүтээгдэхүүнээс эсвэл дунд зэргийн франц шарсан төмснөөс авахын тал орчим хувь юм. Транс тосны хүчлүүдийн хэрэглээ нь боловсруулсан болон шарсан хоол хүнсний хэмжээнээс бараг бүхэлдээ хамаардаг.
Транс тосны хүчлээс зайлсхийхийн тулд шошгыг уншиж, хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос агуулсан бүх зүйлээс зайлсхий.
4. Бид бүх шим тэжээлийг байгалиасаа авдаг гэсэн таамаглал.
Энэ нь онолын хувьд үнэн боловч практик дээр үнэн биш юм. Бүх шим тэжээл нь байгальд байдаг; Гэсэн хэдий ч бидний амьдралын хэв маягаас шалтгаалан тодорхой нөхцөл байдалд хэд хэдэн шим тэжээлийг олж авахад хэцүү байдаг.
Цагаан хоолтнуудын хувьд В12 витамин нь байгальд элбэг байдаг шим тэжээл нь бидний идэж буй хоол хүнсэнд бараг байхгүй байдгийн сайн жишээ юм. В12 витамин нь голчлон нянгаар үүсгэгддэг шим тэжээл юм. Энэ нь В12 үүсгэгч нянгаар бохирдсон бүх зүйлд байдаг. Амьтны гаралтай хоол хүнс нь В12 витамины найдвартай эх үүсвэр боловч ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн тийм биш юм. Учир нь бид В12 үүсгэгч бактерийг устгаж, эмгэг төрүүлэгч бактерийг багасгахыг хичээж байгаа юм. Цагаан хоолтон хүмүүс бүх идэштэнтэй харьцуулахад В12-ыг бага авдаг ба цагаан хоолтон хүмүүс аль ч бүлгийн хамгийн бага агууламжтай байдаг.
Хоол тэжээл дэх В12 витамины дутагдал нь мегалобластик цус багадалт, мэдрэлийн гэмтэл, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, гомоцистеины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Гомоцистеины хэмжээ ихсэх нь цагаан хоолны дэглэмийн зүрхийг хамгаалах нөлөөг арилгах боломжтой.
Цагаан хоолтнуудад зориулсан В12 витамины найдвартай эх үүсвэрт баяжуулсан хоол хүнс (тэжээлийн мөөгөнцөр, үр тариа, сүүн бус ундаа, махан бүтээгдэхүүн гэх мэт), нэмэлт тэжээл, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (сүүн бүтээгдэхүүн) орно. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь 12-аас дээш насны хүмүүст В50 витамины найдвартай эх үүсвэр гэж тооцогддоггүй, учир нь ахмад настнуудын В12-ыг задлах чадвар нь мэдэгдэхүйц буурдаг.
В12 витаминыг хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр хангалттай хэмжээгээр авахын тулд долоо хоногт дор хаяж 1000-2000 микрограмм В12 авах шаардлагатай. Далайн байцаа, исгэсэн хоол, органик хүнсний ногоо нь В12 витамины найдвартай эх үүсвэр биш юм.
5. Омега-3 тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авах.
Цагаан хоолтон хоол хүнс нь идэш тэжээлээс илүү өөх тос, ханасан өөх тос, холестерины агууламж багатай байдаг ч омега-3 тосны хүчлээр баялаг цагаан хоолтон бус хоолны дэглэмээс ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Энэ нь нэг талаар цагаан хоолтон хүмүүс загас иддэггүйтэй холбоотой бөгөөд энэ нь бүх идэштний хоолны дэглэм дэх омега-3-ийн хамгийн баялаг эх үүсвэр юм.
Цагаан хоолтон хүмүүс ургамлын гаралтай омега-3 тосны хүчлийг загасанд байдаг физиологийн хувьд илүү идэвхтэй урт гинжин хэлхээтэй омега-3 тосны хүчлүүд болгон хувиргах ёстой учраас цагаан хоолтон хүмүүс цагаан хоолтон биш хүмүүсийг бодвол омега-3-ийн хэрэгцээ их байдаг. Тиймээс цагаан хоолтон хүмүүст өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ хамгийн багадаа 1,25 хувь буюу өдөрт ойролцоогоор 3-3 грамм омега-5 тосны хүчлээс авах калорийн хэмжээг оруулахыг зөвлөж байна.
Омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэрүүд нь маалингын үр, маалингын үрийн тос, олсны үр болон олсны үрийн тос, чиа үр ба чиа тос, рапс тос, хушга, ногоон ногоо, соёолсон улаан буудай юм. Нэг халбага маалингын үрэнд ойролцоогоор 2,6 грамм омега-3 тосны хүчлүүд, нэг халбага маалингын тос нь 2,7 грамм орчим агуулдаг. Лакто-ово цагаан хоолтон хүмүүс өндөгнөөс бага зэрэг омега-3 тосны хүчлийг, цагаан хоолтон болон цагаан хоолтон хүмүүс тариалсан бичил замаг капсулаас омега-3 тосны хүчлийг авч болно.
6. Хэт их идэх!
Цагаан хоолны дэглэм нь илүүдэл жин, таргалалтаас хамгаална гэдэгт олон хүн итгэдэг. Хэдийгээр цагаан хоолтон болон цагаан хоолтон хүмүүс идэштэнгээсээ илүү туранхай байдаг нь үнэн ч цагаан хоолтон хоол нь туранхай биеийг баталгаажуулдаггүй.
Эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маяг нь цагаан хоолны дэглэмд шилждэг олон хүмүүст эрүүл жинтэй болоход хүргэдэг, гэхдээ үргэлж биш. Зарим хүмүүсийн хувьд веган байх нь өөх тосны хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлнэ гэсэн үг. Хэт идэх нь илүүдэл жин, таргалалтад хүргэдэг бөгөөд ихэнх америкчуудын нэгэн адил цагаан хоолтон хүмүүст хэт их идэх боломж их байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, илүүдэл жин, таргалалт нь цагаан хоолтон хоолны дэглэмээс үүдэлтэй эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг үр дүнтэйгээр дарж чадна гэдэгт санаа зовж байна. Илүүдэл жинтэй байх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, зарим хорт хавдар, остеоартрит, цөсний хүүдий, тулай, нойрны апноэ зэрэг эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Таргалалт нь хүний эрүүл мэнд муудахад 20 орчим жил нэмдэг нь тогтоогдсон.
Хэсгийн хяналт хамгийн чухал. Гүнзгий шарсан хоол, давстай зууш, цагаан боов, чихэрлэг ундаа зэрэг нь хоолны дэглэмийн гол зүйл бол хэтрүүлэн идэх нь илүү хялбар байдаг ч жимсний смүүти, гар хийцийн үр тарианы талх зэрэг онцгой эрүүл хоол хүнсийг хэтрүүлэн идэж болно.
Хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмийг боловсруулсан хоол хүнс, өөх тосоор хязгаарлаарай. Ундааны калорийн агууламжийг хязгаарлах. Эслэг ихтэй, бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Юу хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай. Аажмаар идээрэй. Өдөрт доод тал нь 30-60 минутын биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулаарай.