Агуулга
Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгийн (ADA) албан ёсны байр суурь нь дараах байдалтай байна: зөв төлөвлөсөн цагаан хоолны дэглэм нь бүрэн дүүрэн бөгөөд тодорхой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тустай.
Цагаан хоолтон байдлын хэтийн төлөв
Цагаан хоолны дэглэм нь маш өөр байж болно. Лакто-ово цагаан хоолтон нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, үр, самар, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгнөөс бүрддэг. Энэ нь мах, загас, шувууны махыг оруулаагүй болно. Веган буюу хатуу цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн болон бусад амьтны гаралтай хоол хүнсгүй байдгаараа лакто-ово цагаан хоолтоноос ялгаатай. Гэхдээ энэ хүрээнд ч гэсэн янз бүрийн хүмүүс янз бүрийн хэмжээгээр амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалздаг. Тиймээс цагаан хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанарыг нарийн тодорхойлохын тулд үүнийг тусгайлан авч үзэх хэрэгтэй.
Судалгаанаас харахад цагаан хоолтон хүмүүс цагаан хоолтон бус хүмүүстэй харьцуулахад зарим архаг дегенератив өвчнөөр өвчлөх, нас барах нь ихэвчлэн бага байдаг. Биеийн тамирын дасгал хийх, тамхи татах, архи согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх зэрэг хоол тэжээлийн бус хүчин зүйлүүд бас нөлөөлж болох ч хоолны дэглэм нь хамгийн чухал хүчин зүйл юм.
Хүмүүс зөвхөн эрүүл мэндийн шалтгаанаар төдийгүй хүрээлэн буй орчны шалтгаан, дэлхийн өлсгөлөнгийн улмаас цагаан хоолтон руу шилжиж байна. Хүмүүс цагаан хоолтон болох шалтгаануудын нэг нь эдийн засгийн асуудал, ёс зүйн асуудал, шашны итгэл үнэмшил.
Хэрэглэгчдийн цагаан хоолтон бүтээгдэхүүний эрэлт хэрэгцээ нь цагаан хоолтон бүтээгдэхүүн санал болгодог нийтийн хоолны газруудыг нэмэгдүүлэхэд хүргэж байна. Одоогийн байдлаар ихэнх их сургуулийн гуанзанд цагаан хоол санал болгодог.
Цагаан хоолны эрүүл мэндэд үзүүлэх ач холбогдол
Өөх тос багатай цагаан хоолны дэглэм буюу ханасан өөх тос нь титэм судасны өвчний өнөөгийн байдлыг арилгахын тулд эрүүл мэндийг сурталчлах цогц хөтөлбөрийн нэг хэсэг болгон амжилттай хэрэглэгдэж байна. Цагаан хоолтнууд нь ханасан өөх тос, холестерин, амьтны уураг бага, сийвэнгийн гомоцистеин, витамин С, Е зэрэг антиоксидант, каротиноид, фитохимийн бодисыг бууруулдаг фолийн хүчил ихтэй тул урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
Цагаан хоолтон нь зүрхний титэм судасны өвчний хөгжлийг зогсоож, титэм судасны өвчнөөр нас баралтыг бууруулдаг. Цагаан хоолтон хүмүүсийн нийт холестерин, нягтрал багатай липопротеины хэмжээ ерөнхийдөө бага байдаг ч өндөр нягтралтай липопротейн ба триглицеридын хэмжээ цагаан хоолтон хоолны төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг.
Цагаан хоолтон хүмүүс цагаан хоолтон биш хүмүүсийг бодвол цусны даралт ихсэх нь бага байдаг. Энэ нөлөө нь биеийн жин, натрийн хэрэглээнээс үл хамааран тохиолддог. Цагаан хоолтнууд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр нас барах магадлал бага байдаг нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэдэг, биеийн жингийн индекс бага байдагтай холбоотой байж болох юм.
Цагаан хоолтнууд уушигны хорт хавдар, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах нь бага байдаг. Шулуун гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл буурч байгаа нь эслэг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэрэглээ нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Цагаан хоолтон хүмүүсийн бүдүүн гэдэсний микрофлор нь цагаан хоолтон биш хүмүүсийнхээс эрс ялгаатай байдаг нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
Барууны цагаан хоолтнуудын дунд хөхний хорт хавдар буурахгүй байгаа ч үндэстний харьцуулалтаас үзэхэд ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүн амд хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл бага байгааг харуулж байна. Хамгаалах хүчин зүйл нь цагаан хоолтнуудад эстрогений түвшин бага байж болно.
Зөв төлөвлөсөн цагаан хоолны дэглэм нь бөөрний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тустай. Эмнэлзүйн судалгаа, амьтны загварчлал нь ургамлын зарим уураг нь амьд үлдэх боломжийг нэмэгдүүлж, цагаан хоолтон бус хоолны дэглэмтэй харьцуулахад уураг, бөөрөнцөрийн шүүлтүүрийн хурд, бөөрний цусны урсгал, бөөрний гистологийн гэмтлийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
Цагаан хоолны дэглэмийн шинжилгээ
Шаардлагатай хэмжээний чухал амин хүчлийг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрээс авч болно, хэрэв ургамлын гаралтай хоол хүнс нь олон янз, хангалттай калори агуулсан байвал. Судалгаанаас үзэхэд нэмэлт уураг хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд олон төрлийн амин хүчлийн эх үүсвэрийг өдөр бүр хэрэглэх нь эрүүл хүмүүст азотын хэвийн хадгалалт, ашиглалтыг хангадаг.
Хэдийгээр цагаан хоолны дэглэм нь нийт уураг багатай байдаг бөгөөд зарим ургамлын уургийн чанар муутай тул бага зэрэг нэмэгдэх шаардлагатай байдаг ч лакто-ово цагаан хоолтон болон веганчууд хоёулаа хангалттай уураг авдаг.
Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь зөвхөн гемийн бус төмөр агуулдаг бөгөөд энэ нь дарангуйлагч (сааруулагч) болон төмрийн шингээлтийг сайжруулагч бодисуудад гем төмрөөс илүү мэдрэмтгий байдаг. Хэдийгээр цагаан хоолтон хоол хүнс нь цагаан хоолтон бус хоолноос илүү төмрийн агууламжтай байдаг ч ургамлын гаралтай төмрийг шингээдэг тул цагаан хоолтон хүмүүсийн төмрийн нөөц бага байдаг. Гэхдээ энэ үзэгдлийн эмнэлзүйн ач холбогдол, хэрэв байгаа бол тодорхойгүй байна, учир нь төмрийн дутагдлын цус багадалт нь цагаан хоолтон, мах иддэг хүмүүст адилхан байдаг. Витамин С-ийн агууламж өндөр байвал төмрийн шингээлт сайжирна.
Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь хөрсний үлдэгдэл хэлбэрээр гадаргуу дээрээ В12 витамин агуулж болох ч цагаан хоолтнуудад энэ нь В12-ийн найдвартай эх үүсвэр биш юм. Спирулина, далайн ургамал, далайн ногоо, темпе (айраг шар буурцагны бүтээгдэхүүн), мисо зэрэгт агуулагддаг В12 витамины ихэнх нь бүрэн витаминаас илүү В12-ийн идэвхгүй аналог болох нь батлагдсан.
Хэдийгээр сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг нь В12 витамин агуулдаг боловч лакто-ово цагаан хоолтнуудын цусан дахь В12 витамины түвшин бага байгааг судалгаагаар тогтоожээ. Амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийдэг эсвэл хязгаарладаг цагаан хоолтон хүмүүст нэмэлт тэжээл эсвэл В12 витаминаар баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хүний биед В12 витамин маш бага шаардагддаг, нөөц нь хадгалагдаж, дахин ашиглагддаг тул дутагдлын шинж тэмдэг илрэх хүртэл олон жил шаардагддаг. Нас ахих тусам В12 витамины шингээлт багасдаг тул бүх ахмад цагаан хоолтнуудад нэмэлт тэжээл өгөхийг зөвлөж байна.
Лакто-ово цагаан хоолтон хүмүүс цагаан хоолтон биш хүмүүстэй харьцуулахад хангалттай хэмжээний кальци авдаг. Гэсэн хэдий ч веганчууд лакто-ово цагаан хоолтон, холимог хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсээс бага кальци авдаг. Уураг багатай, шүлтлэг хоол хүнс нь кальци их хэмжээгээр хадгалагддаг тул цагаан хоолтон хүмүүс цагаан хоолтон биш хүмүүстэй харьцуулахад бага кальци шаарддаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнээс гадна, хүн уураг, натри багатай хоол идэж, хангалттай хөдөлгөөнтэй байвал кальцийн хэрэгцээ нь суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, барууны стандарт хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсээс бага байж болно. Эдгээр хүчин зүйлс, түүнчлэн удамшлын урьдал нөхцөл байдал нь ясны эрүүл мэнд яагаад кальцийн хэрэглээнээс хамааралгүй байдгийг тайлбарлахад тусалдаг.
Веганчуудад кальци хэр их хэрэгтэйг хараахан тогтоогоогүй байгаа бөгөөд түүний дутагдал нь эмэгтэйчүүдэд ясны сийрэгжилт үүсгэдэг тул цагаан хоолтон хүмүүс Анагаах ухааны хүрээлэнгээс тогтоосон насныхаа хэмжээгээр кальци хэрэглэх ёстой. Кальци нь олон ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд сайн шингэдэг бөгөөд хэрэв кальциар баялаг хоол хүнс тогтмол оруулдаг бол веган хоолны дэглэмд энэ элемент хангалттай байдаг. Үүнээс гадна олон шинэ цагаан хоолтон хоолыг кальциар баяжуулдаг. Хэрэв веганчууд хоол хүнснээс шаардлагатай кальцийг авч чадахгүй бол хүнсний нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Витамин Д-ээр баяжуулсан хоол хүнсийг оруулаагүй л бол хоол хүнсээр (цагаан хоолтон болон цагаан хоолтон биш) дутагдалтай байдаг. Веган хоолны дэглэм нь энэ шим тэжээлийн дутагдалтай байж магадгүй, учир нь түүний хамгийн түгээмэл эх үүсвэр нь Д витаминаар баяжуулсан үнээний сүү юм. Харин одоо та үүнийг хийж болно. шар буурцагны сүү, зарим үр тарианы бүтээгдэхүүн зэрэг Д витамин нэмсэн веган хоол худалдаж аваарай. Түүнчлэн нарны туяанд өртөхөөс хүний биед Д аминдэмийн үндсэн тунг авдаг, нарны тусгал багатай үед л хоол хүнснээс авах нь чухал болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Д аминдэмийг хангалттай авахын тулд өдөрт 5-15 минут гар, мөр, нүүрээ наранд ил гаргахад хангалттай гэж үздэг. Харанхуй арьстай хүмүүс, мөн хойд өргөрөг, үүлэрхэг эсвэл утаатай газар амьдардаг хүмүүс наранд илүү их цаг зарцуулах шаардлагатай болдог. Нарнаас хамгаалах тосыг хэрэглэснээр Д аминдэмийн нийлэгжилтийг саатуулдаг. Хэрэв веганчууд наранд бага өртдөг бол Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл өгөхийг зөвлөж байна. Энэ нь ялангуяа бие нь Д аминдэмийг үр дүнтэй нийлэгжүүлдэг өндөр настай хүмүүст хамаатай.
Судалгаанаас харахад цагаан хоолтон хүмүүсийн цайрын хэрэглээ бага эсвэл цагаан хоолтон бус хүмүүсийнхтэй ижил байдаг. Ихэнх судалгаанаас харахад цагаан хоолтон хүмүүсийн үс, ийлдэс, шүлсэнд цайрын хэмжээ хэвийн байдаг. Цайр багатай хоолны дэглэмтэй бол нөхөн олговор олгох механизм нь цагаан хоолтнуудад тусалдаг. Гэхдээ ургамлын гаралтай хоолонд цайр бага байдаг бөгөөд цайрын дутагдлын үр дагавар нь бүрэн ойлгогдоогүй байгаа тул цагаан хоолтон хүмүүс цайрыг санал болгосон хэмжээгээр эсвэл бүр илүү их хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
Өндөг, загасгүй хоол хүнс нь омега-3 тосны хүчлээр (докозегексацид, эсвэл DHA) бага байдаг. Цагаан хоолтон хүмүүсийн цусан дахь өөх тосны хүчлийн түвшин бага байдаг ч бүх судалгаа энэ мэдэгдлийг хүлээн зөвшөөрдөггүй. Нэг амин чухал өөхний хүчил болох линолийн хүчил нь DHA болж хувирах боломжтой боловч хувиргах түвшин нь үр ашиггүй мэт харагдаж байгаа бөгөөд линолийн хүчлийн өндөр хэрэглээ нь энэ хувиргахаас сэргийлдэг (36). Бага DHA-ийн нөлөөг судлаагүй байна. Гэхдээ цагаан хоолтон хүмүүст линолийн хүчлийн сайн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна.
Амьдралын янз бүрийн насны цагаан хоолтон байдал.
Тэнцвэртэй веган эсвэл лакто-ово цагаан хоолны дэглэм нь амьдралын бүх үе шатанд, тэр дундаа жирэмслэлт, хөхүүл үед тохиромжтой. Мөн нярай, хүүхэд, өсвөр үеийнхний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангаж, хэвийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг.
Хоол тэжээлийн дутагдал нь маш хязгаарлагдмал хоолны дэглэмтэй хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог. Бүх веган хүүхдүүд витамин В12-ийн найдвартай эх үүсвэртэй байх ёстой бөгөөд наранд бага өртдөг бол Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл эсвэл Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс авах ёстой. Хоолны дэглэмд кальци, төмөр, цайраар баялаг хоол хүнс байх ёстой. Цагаан хоолтон хүүхдүүдийн эрчим хүчний хэрэгцээг хооллох нь ойр ойрхон хооллох, жижиг зууш идэхэд тусалдаг, түүнчлэн зарим цэвэршүүлсэн болон өөх тос ихтэй хоол хүнс. Хэвийн болон цагаан хоолтон нялх хүүхдэд төмөр, Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл, хатуу хоолыг хоолны дэглэмд оруулах үндсэн зарчим ижил байдаг.
Хоолны дэглэмд уураг оруулах цаг болоход цагаан хоолтон хүүхдүүд хальсалж дүпү, зуслангийн бяслаг, шош (хальсалж, нухсан) авч болно. Хөхөөр хооллодог веган нярай хүүхдэд эхийн хоол хүнс дутагдалтай байвал В12 витамин, наранд бага өртдөг бол Д витамин авах ёстой.
Цагаан хоолтон байдал нь хооллох эмгэгтэй өсвөр насныхны дунд илүү түгээмэл байдаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол хүнс сонгохдоо маш хязгаарлагдмал байдаг, хооллох эмгэгийн шинж тэмдэг илэрдэг өсвөр насныхныг анхаарах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч одоогийн мэдээллээр Веган болох нь өөрөө хооллох эмгэгийг үүсгэдэггүй.. Хэрэв хоолны дэглэмийг зөв төлөвлөж чадвал цагаан хоолтон бол өсвөр насныхны хувьд зөв бөгөөд эрүүл сонголт юм.
Тэмцээний үеэр тамирчдын хэрэгцээг мөн цагаан хоолоор хангадаг. Дасгал хөдөлгөөн нь амин хүчлийн солилцоог ихэсгэдэг тул уургийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж болох ч эрчим хүчний зардлыг нөхдөг, уургийн сайн эх үүсвэр (жишээ нь, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, шош) агуулсан цагаан хоолтон хоол хүнс, нэмэлт тэжээл хэрэглэхгүйгээр хэрэгцээт уургаар хангах боломжтой.
Залуу тамирчид хоол хүнс, уураг, төмрийн илчлэгийн агууламжийг онцгой анхаарах хэрэгтэй. Цагаан хоолтон тамирчид цагаан хоолтон бус тамирчдыг бодвол сарын тэмдэггүй болох магадлал өндөр байж болох ч бүх судалгаанууд энэ ажиглалтыг дэмждэггүй.
Сарын тэмдгийн мөчлөгийг хэвийн байлгах нэг арга бол илчлэг ихтэй, өөх тос, эслэг багатай хоолны дэглэм барьж, дасгалынхаа эрчмийг багасгах явдал юм. Лакто-ово цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэм нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн шим тэжээл, эрчим хүчний хэрэгцээг хангаж чадна. Зөв хооллосон цагаан хоолтнуудаас төрсөн шинэ төрсөн хүүхдийн биеийн жин хэвийн байна.
Жирэмсэн болон хөхүүл цагаан хоолтон хүмүүс өдөр бүр 2.0-2.6 микрограмм В12 витаминаар хооллох хэрэгтэй. Хэрэв эмэгтэй хүн нарны гэрэлд тийм ч их өртдөггүй бол өдөрт 10 микрограмм Д витамин ууна. Цагаан хоолтон хоол хүнс нь цагаан хоолтон биш хоол хүнснээс илүү их фолийн хүчил агуулдаг боловч бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил хэрэглэхийг зөвлөдөг.
Цагаан хоолны төлөвлөлт
Цэс төлөвлөлтийн олон янзын аргууд нь цагаан хоолтнуудын хангалттай хоол тэжээлийг хангахад тусална. Нэмж дурдахад дараах зөвлөмжүүд нь цагаан хоолтнуудад эрүүл хооллолтыг төлөвлөхөд тусална: * Бүхэл үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шош, самар, үр, цагаан идээ, өндөг зэрэг олон төрлийн хоол хүнс сонгох. * Бүхэл бүтэн, боловсронгуй бус хоол хүнсийг илүү олон удаа сонгож, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй, цэвэршүүлсэн хоолыг хязгаарлаарай. * Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоогоос сонголтоо хийгээрэй. * Хэрэв та амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн - сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг хэрэглэж байгаа бол өөх тос багатай бүтээгдэхүүнийг сонго. Бяслаг болон бусад өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгийг хязгаарлаарай, учир нь тэдгээр нь ханасан өөх тос ихтэй бөгөөд ургамлын гаралтай хоолыг бууруулдаг. * Веганчууд хоолондоо В12 витаминыг тогтмол оруулахаас гадна нарны хордлого хязгаарлагдмал бол Д аминдэмийг тогтмол хэрэглэж байх ёстой. * Зөвхөн эхийн сүүгээр хооллодог 4-6 сартай нярайд төмрийн бэлдмэл, нарны хордлого хязгаарлагдмал бол Д аминдэмийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай. Мөн эхийн хоолны дэглэмд энэ витамин дутагдаж байвал В12 витаминыг нэмж өгнө. * 2-оос доош насны хүүхдийн хоолны дэглэмд өөх тосыг бүү хязгаарлаарай. Ахимаг насны хүүхдүүдийг хангалттай эрчим хүч, шим тэжээлээр хангахын тулд хоол хүнсэндээ ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс (самар, үр, самар, үрийн тос, авокадо, ургамлын тос) оруулаарай.
Веган болон цагаан хоолтон хооллолтыг төлөвлөх хүнсний пирамид
ӨС, ТОС, АМИТАТ ХООЛ хатуу чихэр, цөцгийн тос, маргарин, салат амтлагч, хайруулын тосыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр идээрэй.
СҮҮ, тараг, бяслаг Өдөрт 0-3 порц сүү – 1 аяга тараг – 1 аяга энгийн бяслаг – 1/1 *Сүү, тараг, бяслаг хэрэглэдэггүй цагаан хоолтон хүмүүс кальцигаар баялаг өөр эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй.
Хуурай буурцаг, самар, үр, өндөг, мах орлуулагч Өдөрт 2-3 порц шар буурцагны сүү - 1 аяга чанасан хатаасан шош эсвэл вандуй - 1/2 аяга 1 өндөг эсвэл 2 өндөгний цагаан самар эсвэл үр - 2 халбага. дүфү эсвэл темпе – 1/4 аяга самрын тос – 2 хоолны халбага
ВЕГЕНТЕРСЕР Өдөрт 3-5 порц чанасан эсвэл жижиглэсэн түүхий ногоо - 1/2 аяга түүхий навчит ногоо - 1 аяга
БҮРЭН Өдөрт 2-4 порц шүүс – 3/4 аяга хатаасан жимс – 1/4 аяга жижиглэсэн, түүхий жимс – 1/2 аяга лаазалсан жимс – 1/2 аяга гадил, алим, жүрж зэрэг 1 дунд хэмжээний жимс
Талх, үр тариа, будаа, паста Өдөрт 6-11 порц талх - 1 зүсмэл чанасан үр тариа - 1/2 аяга чанасан будаа, гоймон эсвэл бусад үр тариа - 1/2 аяга гурилан бүтээгдэхүүн - 1/2 аяга
______ Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн, 1997 оны 97-р сарын 11-р боть, дугаар XNUMX Зохиогчид – Virginia K. Messina, MPH, RD, Kenneth I. Burke, PhD, RD-ийн тоймчид – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Сюзанна Хавала, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; А.Рид Мангелс, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Орос хэл рүү орчуулсан Михаил Субботин