Кальци ихтэй шилдэг 10 хоол

Кальци нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааны чухал элемент юм. Насанд хүрсэн хүний ​​хувьд 2 кг кальци агуулдаг боловч байнгын засвар үйлчилгээ, нөхөн сэргээх шаардлагатай байдаг.

18-50 насны, хүнд өвчин тусдаггүй, өдөрт дунджаар 1000 мг кальци хэрэглэдэг. Өсвөр насныхан, хүүхдүүд, өндөр настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд энэ элемент илүү их хэмжээгээр шаардлагатай байдаг.

Бид яагаад кальци хэрэгтэй вэ?

• яс, шөрмөс, мөгөөрсийг бэхжүүлэх
• эрүүл арьс
• хүчтэй хумс, хүчтэй үстэй
• дотоод шүүрлийн системийн тогтвортой үйл ажиллагаа
• судасны ханыг бэхжүүлэх, зүрхний хэмнэлийг тогтворжуулах
• мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх (тайвшруулах нөлөө)
• санах ойн үйл ажиллагааг сайжруулах мэдрэлийн импульсийн хүч
• шүд цоорох эрсдлийг багасгах, шүдийг бэхжүүлэх

Кальциар баялаг шилдэг 10 хүнс

Хэрэв та шүд, үс, арьс, яс, үе мөч, шөрмөс, цусны судасыг маш сайн байлгахыг хүсч байвал хоолны дэглэмд заавал оруулах ёстой кальцийн өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзээрэй.

1. Бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн

Бараг бүх төрлийн бяслаг нь маш их кальци агуулдаг боловч хамгийн их хувийг эзэлдэг. 100 гр бяслаг Пармезан, чеддар, Эмменталь, Голланд ойролцоогоор 1,000 мг кальци агуулдаг. Зөөлөн бяслагт агуулагдах кальци: Адыгей, feta, Camembert, ойролцоогоор 500 мг кальци агуулдаг. Бяслаг нь тэжээллэг бүтээгдэхүүн тул хэт их хэрэглэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг гэдгийг бид санах ёстой. Үүнээс гадна өөх тос эсвэл липопротеины өндөр агууламжтай байж болно. Хэрэв та жингээ хасвал өдөрт 50 граммаас илүү өөх тос бяслаг хэрэглэж болохгүй.

Сайн бяслаг нь В аминдэмээр баялаг бөгөөд B1 нь эрч хүчийг сэргээж, үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. В2 нь хүүхдүүдэд онцгой ач холбогдолтой бөгөөд учир нь түүний дутагдал нь удаан хөгжлийг дагуулдаг. В12 нь хүчилтөрөгч дамжуулж, энерги өгдөг цусны эсийг бий болгох үйл явцад оролцдог.

Кальци болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн их хэмжээгээр агуулагддаг. 100 грамм сүүнд 120 мг кальци, 100 грамм зуслангийн бяслагт 165 грамм кальци агуулагддаг. Хуурай сүү нь 1000 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 100 мг кальци агуулдаг тул бие махбод дахь энэхүү ашигтай ул мөр элементийг маш сайн хангадаг.

Та хэр их идэх хэрэгтэй вэ: Өдөрт 50 гр Голланд бяслаг, 300 гр гэрийн бяслаг буюу 500 грамм сүү нь кальцийн өдөр тутмын үнийн дүнгийн 50% -ийг хангаж өгдөг.

2. Гүнжид

Энэ нь цэвэршээгүй кунжутад их хэмжээний кальци агуулдаг (1000 г бүтээгдэхүүн тутамд 100 мг). Хальсан кунжутын үр нь эрдэс бодисын ихээхэн хэсгийг алддаг (60 г бүтээгдэхүүнд 100 мг), гэхдээ кальциар баялаг хоол хүнс хэвээр байна. Түүхий кунжутын үрийг эрүүл хоолны хэлтэсээс худалдаж авч болно, бор эсвэл хар бүтээгдэхүүнийг авах нь дээр. Кунжут нь таны өглөөний үр тарианд маш сайн нэмэлт байх болно, гэхдээ та үүнийг салат, нарийн боовоор хийж болно.

Кунжутын үрийг агуулдаг phytosterolнь дархлааг бэхжүүлдэг тул кунжутын үр нь түрэмгий орчинд өртсөн хүүхдүүдэд хэрэг болно. Энэ нь шээс бэлгийн тогтолцоонд сайнаар нөлөөлж, бэлгийн дур хүслийг сайжруулдаг тул эмэгтэйчүүдэд нэн тустай. Кунжут нь жин хасахад чухал үүрэгтэй тул жин хасахад чухал үүрэгтэй сесамин , бодисын солилцоог хурдасгаж, цусан дахь хортой холестерины хэмжээг бууруулдаг бодис.

Хэрхэн идэх вэ: 30 грамм хар эсвэл хүрэн кунжутын үр нь өдөр тутмын кальцийн 30% -ийг хангах болно.

3. Сардина

Кальци нь сардины мах биш бөгөөд ясанд нь байдаг тул загасыг өөрийн шүүсээр үржүүлэхийн тулд өндөр чанартай сардиныг тос эсвэл худагт идэхийг зөвлөж байна, тиймээс яс нь зөөлөн байв. Газрын тос дахь сардин нь маш зузаан тул жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, харин үлдсэн хэсэг нь сардин бол кальцийн өндөр агууламжтай чухал бүтээгдэхүүн юм. Дунд зэргийн хэмжээтэй 4 загас 200 мг орчим кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний 20 орчим хувийг эзэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, өдрийн нормыг зөвхөн сардинаар дүүргэж болохгүй.

Сардина нь В12 аминдэмээр ханасан бөгөөд маш их хэрэгцээтэй уураг, удаан нүүрс ус агуулдаг. Биеийн энэхүү хослолын ачаар бүтээгдэхүүнээс урт хугацааны хамгийн их энерги авах болно. Энэ нь биеийн тамирын дасгал эсвэл хүнд ажлын өмнө ашигтай байдаг.Учир нь өлсгөлөнг мартах боломжтой болно. Сардина нь омега 3-аар баялаг тул зүрх судасны системийг бэхжүүлж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Та хэр их идэх хэрэгтэй вэ: Өдөрт 4 сардина нь кальцийн хоногийн хэрэгцээний 20% -ийг хангах болно.

4. Бүйлс

Энэ бол кальцийн өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүн юм: 100 грамм шинэ бүйлс, 269 мг кальци. Бүйлс нь их хэмжээгээр идэж болохгүй, учир нь энэ нь биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Үүнээс гадна самар бол маш тэжээллэг бүтээгдэхүүн юм. Гэсэн хэдий ч бүйлс нь удаан нүүрс ус агуулдаг бөгөөд бага зэрэг цөөхөн нь эрч хүчийг нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаанд ажиллуулахад хангалттай байдаг.

Гэхдээ цөөн тооны бүйлс нь зөвхөн кальци төдийгүй биеийн чухал хэсгийг дүүргэх болно. Кальцийн тусламжтайгаар арьс, үс, хумсыг А аминдэмээр хангаж, ясыг бэхжүүлж, бүйлсэнд их хэмжээгээр агуулдаг. Бүйлс нь B1, B2, B3, B5, B6, B9 витамин агуулдаг бөгөөд ерөнхийдөө үр ашгийг дээшлүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, биед маш их энерги өгдөг. Бүйлс нь калигаар баялаг тул тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, хүчил шүлтлэг тэнцвэрийг тогтворжуулдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий дүр төрх, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Хэрхэн идэх вэ: Өдөрт 30 грамм бүйлс өдөр тутмын кальцийн 10% -ийг хангах болно.

5. Тахианы өндөг

Тахианы өндөг, түүний шар нь кальциар баялаг бүтээгдэхүүн юм. Үнэндээ түүний бүрхүүлд кальцийн агууламж хамгийн өндөр байдаг тул зарим хүмүүс зуурмаг дээр цохиж, хоол хүнсээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ бид илүү хүнсний сонголтыг авч үзэх болно.

100 гр өндөгний шар нь 136 мг кальци агуулдаг. Тэр бол бусад олон ашигтай бодис агуулсан хамгийн тэжээллэг өндөг (54 ккал) юм. Үүнээс гадна, шар нь сайн өөх тос бөгөөд үүнгүйгээр бие махбодийг хийж чадахгүй. Шар нь мөн Д аминдэмийг агуулдаг бөгөөд нар нь бие махбодид дутагдаж байгааг нөхөж гэмтээдэггүй. Шар нь наранд бараг байдаггүй хүмүүст маш чухал юм. Цусны бүлэгнэлтийг хэвийн болгож, уургийн зохистой боловсруулалтыг дэмждэг К витамины өндөр хувийг агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч өндөгний уураг нь булчин хөгжүүлэхэд биед шаардлагатай амин хүчлийг бүхэлд нь агуулдаг. Чухал элементийн элемент авахын тулд өдөрт дор хаяж нэг өндөг идэхийг зөвлөж байна.

Та хэр их идэх хэрэгтэй вэ: 4 бүтэн өндөг нь кальцийн хоногийн 10% -ийг хангаж өгдөг.

6. Шар буурцаг

Шар буурцаг нь кальциар баялаг бүтээгдэхүүн юм. 100 г чанасан шар буурцагт 100-200 мг кальци агуулагддаг боловч энэ нь шар буурцгийн боломжийг хязгаарладаггүй. Илүү их кальци нь шар буурцагт байдаг дүпү (283 мг / 100 гр) ба шар буурцгийн уураг, тамирчдад тохиромжтой, жин нэмдэг (363 мг). Гэхдээ цэвэр хэлбэрээр эсвэл шар буурцгийн тавган дээр ч гэсэн кальцийн хоногийн агууламжийн 20% байх тул өдөр бүр дор хаяж 200 гр зөвлөж байна. Энэ бол кальцийн агууламжтай буурцагт ургамлын дунд дээд амжилт тогтоогч юм.

Шар буурцгийн нүүрс ус нь бифидобактерийн хоол хүнс бөгөөд энэ нь эргээд хорт хавдрын эсүүд үүсэхээс сэргийлдэг. Шар буурцаг нь эслэгээр баялаг (ялангуяа цэвэр, бага боловсруулсан хэлбэрээр) бөгөөд маш бага илчлэг чанартай бүтээгдэхүүн юм. Тиймээс шар буурцаг нь хүмүүст жин нэмж, жинг бууруулахад тохиромжтой. Шар буурцгийг “супер хөөс”- төрөл бүрийн эрдэс элементээр баялаг хоол хүнс, шар буурцагт магни, кали, фосфорын хэмжээг мөн бүртгэдэг.

Хэр их идэх вэ: Өдөрт 100 г дүфү буюу 300 гр шар буурцаг нь кальцийн хоногийн 30% -ийг хангах болно.

7. Рубарб

Энэ ургамлын 100 гр нь 86 мг кальци агуулдаг. Rhubarb бол кальцийн өндөр агууламжтай маш эрүүл бүтээгдэхүүн бөгөөд үүнийг олон хүн анзаардаггүй. Байцаа шиг дулааны боловсруулалтын явцад шинж чанараа алддаггүй. Энэ нь ялангуяа өсөлтийн үе шатанд байгаа хүүхэд, өсвөр насныханд ашигтай байдаг, учир нь тэдний бие кальцийг их хэмжээгээр шаарддаг. 100 гр rhubarb -д ердөө 21 ккал, 4.5 г нүүрс ус агуулагддаг бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүнийг аюулгүй болгоход тусалдаг боловч гайхалтай тэжээллэг чанартай байдаг.

Тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг К амин дэм нь 25 гр рауган дахь хоногийн хэрэгцээний 100% байдаг. Rhubarb нь санах ойн үйл ажиллагааг сайжруулж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг Альцгеймерийн. Энэ нь эсийн үхлийн явцыг удаашруулдаг А аминдэм ихтэй байдаг. Энэ нь хангалттай хэмжээний энэхүү витамины хөгшрөлтийг удаашруулдаг гэсэн үг юм. А аминдэмийг тогтмол хэрэглэх нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Та хэр их идэх хэрэгтэй вэ: Рубарб 200 грамм нь кальцийн хоногийн үнэ цэнийн 15% -ийг хангах болно.

8. Хавч (хавч)

Хавч (сам хорхой, хавч, хавч) - хитин хуягнаасаа болж кальциар баялаг хоол хүнс. Зөөлөн мах нь ашигтай ул мөр элементээр ханасан бөгөөд 100 грамм хавч нь 96 мг кальци агуулдаг (бусад хавч хэлбэрийн хувьд арай бага байдаг). энэ нь бага илчлэг нүүрс ус багатай боловч маш их уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэм гэж үздэг.

Хавч нь янз бүрийн эрдэс элементүүд, РР, К, Е, А зэрэг олон төрлийн амин дэмээр баялаг бөгөөд энэхүү бүтээгдэхүүн нь цусны судсыг бэхжүүлж, даралтыг бууруулж, хэвийн боловсруулалтыг дэмждэг. Тэрээр эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн системд сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд эрчүүдэд тестостерон дааврыг бий болгодог. Читин хавч нь ихэвчлэн хөгшрөлтийг удаашруулах зорилгоор гоо сайхны бүтээгдэхүүнд ашиглагддаг.

Та хэр их идэх хэрэгтэй вэ: 200 грамм хавч нь кальцийн хоногийн хэрэгцээний 20% -ийг хангах болно.

9. Байцаа (байцаа)

100 гр байцаа нь 48 мг кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь маш их юм бага илчлэг Бүтээгдэхүүн. Кальцийг дулааны боловсруулалт хийх явцад байцаагаас угаадаг тул уураар жигнэсэн, чанаж болгосон байцаа нь кальциар баялаг бүтээгдэхүүн хэвээр байна. Энэ нь зөвхөн удаан нүүрс ус, эрүүл ургамлын уураг агуулдаг тул их хэмжээгээр идэж болно.

Байцаа бол а "мундаг". Энэ нь кали, магнигаар баялаг бөгөөд агуулдаг Тартроновая ердийн хоолонд ховор тохиолддог хүчил: энэ хүчил нь нүүрс усыг өөх болгон хувиргахаас сэргийлдэг. Байцаа нь ходоод гэдэсний замын үрэвсэлд тустай ховор витамин У агуулдаг. Жишээлбэл, байцаа нь ходоодны хүчиллэгийг бууруулдаг тул гастрит, шархлааны үед хэрэглэх нь ашигтай байдаг.

Та хэр их идэх хэрэгтэй вэ: Өдөрт 200 грамм цэцэгт байцаа идэх нь кальцийн өдөр тутмын үнийн дүнгийн 10% -ийг хангадаг.

10. Зураг

100 гр инжирт 35 мг кальци байдаг. Инжирийг мөн тооцдог супер хөөсУчир нь энэ нь янз бүрийн ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд, түүний дотор кальцийн агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүнээр баялаг юм. Энэ нь хатаасан хэлбэрээр ч гэсэн ашигтай шинж чанараа алддаггүй. 100 гр бүтээгдэхүүнд ердөө 54 калори илчлэг байдаг боловч 12 грамм нүүрс ус агуулдаг тул инжир нь маш тэжээллэг, эрүүл бүтээгдэхүүн болдог. Жин алдаж эхлэхэд тустай инжир нь тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд зогсонги байдалд байгаа хортой бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг шингээдэг. Тиймээс инжир нь жингээ хасах янз бүрийн эмийн нэг хэсэг юм.

Инжир нь маш их хэмжээний ус (83 гр) ба кали (190 мг) агуулдаг тул ашиг тустай байдаг. Энэ нь үзэм, хушга тул тархинд сайнаар нөлөөлж, ой тогтоолт, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулдаг. Кали нь зүрх судасны өвчин, судасны эрсдлийг бууруулдаг тул цусны өтгөрөлтөөс урьдчилан сэргийлдэг.

Та хэр их идэх хэрэгтэй вэ: 5 инжир нь өдөр тутмын кальцийн 10% -ийг хангах болно.

Мөн үзэх:

• Цайрын агууламж хамгийн өндөртэй шилдэг 10 хүнс
• Магни ихтэй шилдэг 10 хоол хүнс
• Иодын агууламж өндөртэй 10 хүнсний бүтээгдэхүүн
• А аминдэмээр баялаг шилдэг 10 хүнс