Илүүдэл жингээс салах хамгийн хялбар арга бол калорийн алдагдалтай хоол хүнс. Гэхдээ та өөрийнхөө ханшийг мэдэж, өөрөө тооцоолох нь үргэлж амар байдаггүй.
Бид KBZHU-ийн түвшинг мэдэхийн тулд цөөн тооны товшилтоор илчлэг, уураг, нүүрс ус, өөх тосыг тооцоолох онлайн тооцоолуурыг санал болгож байна. Та жин, өндөр, нас, биеийн тамирын дасгал, алдагдал / илүүдлийн хувь хэмжээг оруулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр PFC (уураг, нүүрс ус, өөх тос) -ийн илчлэгийн эцсийн утга болон бэлэн утгыг авах болно. .
Калорийн тэтгэмж: онлайн тооцоолуур
Калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд та дараахь мэдээллийг мэдэх хэрэгтэй.
- Жин (кг)
- Өндөр (см-ээр)
- Нас
- Үйл ажиллагааны коэффициент
- Алдагдал ба илүүдлийн хувь
Утга оруулсны дараа та дараахь зүйлийг авна.
- Жин хасахад илчлэгийн хэмжээ (калорийн дутагдал)
- Жингээ дэмжих илчлэгийн хэрэглээ
- Жин нэмэх калорийн хэрэглээ (илчлэгийн илүүдэл)
Үйл ажиллагааны коэффициентийг хэрхэн тодорхойлох вэ:
- 1,2 - хамгийн бага хөдөлгөөн (хөдөлгөөний дутагдал, хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн, бага хөдөлгөөн)
- 1.375 - хөнгөн дасгал (хөнгөн дасгал эсвэл явган аялал, өдрийн турш өдөр тутмын жижиг дасгал)
- 1,46 - дундаж дасгал (долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийх, өдөрт сайн дасгал хийх)
- 1,55 - дунджаас дээгүүр дасгал (долоо хоногт 5-6 удаа эрчимтэй дасгал хийдэг, өдөрт сайн дасгал хийдэг)
- 1.64-ээс дээш - идэвхжил нэмэгдсэн (өдөр тутмын дасгал, өдрийн өндөр ачаалал)
- 1,72 - өндөр идэвхжил (өдөр тутмын хэт их дасгал, өдөр тутмын өндөр ачаалал)
- 1.9 - маш өндөр үйл ажиллагаа (ихэвчлэн бид өрсөлдөөний идэвхитэй үеийн тамирчдын тухай ярьдаг)
Үйл ажиллагааг тодорхойлохдоо илүү их дасгал хийх, өдөр тутмын нийт ажил (ажил, өдрийн хөдөлгөөн, бусад үйл ажиллагаа) зэргийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та долоо хоногт дунджаар 3 минутын турш долоо хоногт 60 удаа бэлтгэл хийдэг боловч өдрийн ихэнх хэсэг нь суугаа байрандаа өнгөрдөг бол хамгийн бага хөдөлгөөнийг сонгоорой. Хэрэв өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр байвал бид долоо хоногт өдөрт тооцоолсон дундаж үйл ажиллагааг сонгоно.
Алдагдал буюу илүүдлийн хувийг хэрхэн тодорхойлох вэ:
- Анхдагч байдлаар бид 20% -ийг авахыг зөвлөж байна.
- Хэрэв та турах эсвэл жин нэмэх үйл явцыг хурдасгахыг хүсэхгүй бол 10-15% -ийг сонгоорой.
- Хэрэв BMI (биеийн жингийн индекс) 30-аас дээш бол бид 25-30% -ийн алдагдлыг авах боломжтой (жинг хэвийн болгосны дараа алдагдлыг 20% хүртэл бууруулна уу).
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан калькулятор нь харилцан адилгүй байгааг анхаарна уу. Одоор тэмдэглэсэн талбар заавал байх ёстой. Илүүдэл жинг хасахын тулд жин хасах (илчлэгийн илүүдэл), жингээ барих / хадгалахын тулд калорийн тэтгэмжийг нэн даруй тооцдог. Та зорилгоосоо хамааран үнэ цэнийг сонгоно.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
Тооцоолсон калорийн хэрэглээ Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл, энэ нь өнөөг хүртэл хамгийн зөв гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн. Энэ томъёоны утга ямар байх талаар илүү ихийг уншина уу, ТООЛООНЫ ТАЛАА тоолох тухай өгүүллийг үзнэ үү
Norma PFC :: онлайн тооцоолуур
Калорийг тооцоолсны дараа BDIM-ийг тооцоолох хэрэгтэй. Калорийн хэрэглээтэй ямар хэмжээний уураг, нүүрс ус, өөх тосыг тодорхойлохын тулд та PFC-ийн тархалтын хувь хэмжээг мэдэх хэрэгтэй.
Стандарт ба санал болгосон сонголт BDIM:
- Уураг: 30%
- Өөх тос: 30%
- Нүүрс ус: 40%
PFC 30/30/40 бол PFC түгээлтийн сонгодог хувилбар бөгөөд хэрэв та ерөнхий турах, биеийн галбирыг дасгалжуулах, дасгал хийхгүй бол (гэртээ, бүлгийн ангиуд эсвэл биеийн тамирын зааланд бага жинтэй) зөвлөж байна.
Бусад түгээлтийн хувилбарууд BDIM нь биеийн бүтцийг таньж мэдсэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдсөний дараа ашиглахад тохиромжтой.
Спортоор хичээллэх, газар дээр ажиллах PFC сонголт:
- Уураг: 40%
- Өөх тос: 20-25%
- Нүүрс ус: 35-40%
Спортоор хичээллэх, олон зүйл дээр ажиллах PFC сонголт:
- Уураг: 30-40%
- Өөх тос: 20-25%
- Нүүрс ус: 40-50%
Хүснэгтийг анхаарна уу та зөвхөн уураг, нүүрс усны хувь, өөх тосыг BDIM = 100% гэсэн гурван үзүүлэлтийн нийт дүн дээр үндэслэн автоматаар тооцдог. Өдөр тутмын хэрэглээний калорийн хэмжээг оруулах шаардлагатай (анхдагч нь 1600 ккал).
Хоол тэжээлийн талаархи бусад нийтлэлээ уншихыг бид танд зөвлөж байна.
- Калори тоолох: дэлгэрэнгүй мэдээллийг хаанаас эхлэх вэ?
- Нүүрс усны талаархи бүх зүйл: жин хасахад зориулсан энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус
- Зөв зохистой хооллолт: PP-д шилжих хамгийн бүрэн гарын авлага
- Калори тоолох жин хасах аргын талаархи 5 том домог
сайхан