YouTube-ийн POPSUGAR сувгийн хэвлэл, холтосонд зориулсан Топ-14 богино хэмжээний видео

Саяхан манай вэбсайт дээр youtube суваг POPSUGAR дээр гардаг glute-т зориулсан 10 минутын дасгалын тойм. Гэхдээ та өгзгөө сайжруулахаас гадна гэдсээ чангалахыг хүсч байвал танд санал болго өгзөг, хөлний дээд богино хэмжээний видео гэртээ.

POPSUGAR-ийн баг боловсруулсан хөтөлбөрүүд. Энэ сувгаар бэлтгэл хийх нь том давуу тал юм сургагч багш, техник хэрэгслийн олон янз байдал, ачаар хүн бүр төгс үл хөдлөх хөрөнгийг олох боломжтой болно.

Дараахь хөтөлбөрүүдийн ихэнх хэсэг нь суваг бүтээгч фитнес дасгалжуулагч Анна Рендерер рүү хөтөлдөг. Түүнчлэн Холливудын бусад алдартай сургагч багш нар нэгджээ шоу бизнесийн оддын хувийн сургагч багш нар. Бүх дасгалууд 10 минут үргэлжилнэ. Гэртээ хэвлэлийнхэнд тохирсон видеог сонгоод яг одоо дасгал хийж эхэл!

Гэрийн хэвлийн хөндийн шилдэг видеонууд

1. 10 минутын хавтгай Abs дасгал (Anna Renderer)

Энэхүү хөтөлбөр нь хэвлий, нуруу, бэлхүүсний булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Сургагч багш 12 өөр дасгал хийхийг санал болгодог бөгөөд бүгд шалан дээр байдаг. Оосор нь хамгийн их ашиглагддаг тул та янз бүрийн байрлалд олон тооны модулиудыг гүйцэтгэх болно булчингийн corset-ийг бэхжүүлэх үр дүнтэй арга хэрэгсэл. Танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй, зөвхөн шалан дээр бүрэх хэрэгтэй. Энэхүү видео нь гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулагдсан бөгөөд сургалтын цагийг дуусгахад тохиромжтой.

2. Бикини Belly Boot Camp - Аялахад 10 минут (Анна Рендерер)

Бикини Belly Boot Camp хөтөлбөр нь хэвлий гэдсэнд анхаарлаа төвлөрүүлэх үр дүнтэй дасгалуудыг агуулдаг. Та банзан байрлалд олон тооны дасгал, метаболизмыг хурдасгах кардио сегмент, өөх тос шатаах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, хөлний өргөлтийг цөмд нэмэлт ачаалал өгөх болно. Сургалт нь нэлээд хүчтэй, тиймээс үүнийг бие даасан үйл ажиллагаа болгон ажиллуулж болно. Бараа материал шаардлагагүй.

3. 10 минутын хавтгай хэвлийн дасгал (Эшли Бордон)

Гэрийн нөхцөлд фитнесс дасгалжуулагч Эшли Бордоны удирдлаган дор хэвлэлийнхэнд зориулж хийсэн богино хэмжээний видео нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд туслах болно. Та 9 өөр дасгал хийх бөгөөд үүнд банз, Кобра, мушгирах, Супермэн багтана. Чуулгуудыг шалан дээр хэмжсэн хурдаар зохион байгуулав нь эхлэгчдэд төгс төгөлдөр юм. Бараа материал шаардлагагүй.

4. Хатуу чангалах 10 минутын хавтгай хэвлийн дасгал (Анна Рендерер)

Энэхүү видеог хэвлэлээр дамжуулан та зөвхөн гэдсээ чангалж, цөмийг бүхэлд нь бэхжүүлдэг. Хичээлийн хувьд гадаргуу дээр гулсах цаасан ялтсууд эсвэл ердийн даавуу хэрэгтэй болно. Нэмэлт эсэргүүцэл нь илүү их булчин ашиглаж, илүү үр дүнтэй дасгал хийхэд тусална. "Хөдлөх" дасгалууд хэвлийн булчинг бэхжүүлэх ээлжлэн curls.

5. Belly Bloat-ийг 10 минутын иогоор цохих (Травис Элиот)

Хэрэв танд йог таалагддаг бол йогийн элементүүд дээр үндэслэн бүтээсэн гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулж видео үзээрэй. Олон жилийн туршлагатай иогын мэргэжилтэн, Трэвис Элиот, биднийг Иогийн Хамтын хөтөлбөрийн талаар найз нөхөддөө заадаг. Энэ 10 минутын хөтөлбөрийн үеэр та хамгийн алдартай, үр дүнтэй зүйлийг олох болно холтосыг бэхжүүлэх асана. Сургалт нь танд шаардлагагүй бараа материалын янз бүрийн хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөр чимээгүй хурдаар явагдана.

6. Хөшөө баримал хийх 10 минутын дасгал (Идалис Велазкес)

10 минутын минутын Ab-Sculpting Workout хөтөлбөр нь Америкийн алдартай фитнесс дасгалжуулагч Идалис Велазкес юм. Энэ нь танд эрч хүчтэй цогцолборыг санал болгодог бөгөөд энэ нь хэвлийн булчин, нурууг бэхжүүлэхээс гадна та гүйцэтгэх болно өөх тос шатаах зүрх судасны дасгалууд гэдэс болон биеийн бүх хэсэгт. Та хүчтэй үсрэлт, жин нэмсэн банз, бөхийх, мушгирахыг хүлээж байна. Хичээлийн хувьд танд нэг дамббелл хэрэгтэй болно.

7. Пилатес Аб дасгал, бэлхүүсээ тодорхойл (Жульетта Каска)

Пилатес бол булчингийн корсетыг бэхжүүлэх шилдэг дасгалуудын нэг юм. Танд туслах "од" дасгалжуулагч Жульетта Каскагийн хийсэн энэ 10 минутын дасгал гэдсийг чангал талыг багасгах. Бүх дасгалууд шалан дээр байна, зөөлөн сунгалтаар хичээл дуусна. Pilates Ab Workout програмын хувьд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй.

8. Бөглөрөлгүй 10 минутын турш хэвлийн хөндийн ба үндсэн дасгал (Анна Рендерер)

Гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулсан энэхүү 10 минутын видео бичлэгийг бүрэн эхээр нь хүргэж байна эргэлтгүй! Сургалт нь ялангуяа стандарт шаржигнуурт дургүй, өөр хувилбар хайж байгаа хүмүүст татагддаг. Хөтөлбөрийг бүхэлд нь дэвсгэр дээр явуулдаг бөгөөд ар тал дээрхи дасгалуудтай хамт та банзан, Супермэн, гар, хөлийг дөрвөн хөлөөр өргөх ажлыг гүйцэтгэнэ. Хичээлийн эхний хагаст эмийн бөмбөг эсвэл дамббелл ашиглан дасгал хийх тохиолдолд та дасгалыг төвөгтэй болгож болно. Гэсэн хэдий ч багш нар үл хөдлөх хөрөнгийг бараа материалгүйгээр харуулдаг.

9. 10 минутын Barre Abs Workout (Jake DuPree)

Энэ видео нь гэртээ хэвлэлийн удирдагч багш бэлтгэх сургалт barnych Jake DuPree-д зориулагдсан болно. Хөтөлбөр нь ажил эрхлэхэд зориулж хэвтээ байрлалд бүрэн байрладаг бөгөөд резинэн бөмбөлөгтэй байх нь зүйтэй бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг бөмбөггүйгээр үзүүлдэг. Цогцолборыг барьсан Пилатесийн дасгалууд, сонирхолтой, анхны өөрчлөлтүүд байдаг. Сургалт нь эхлэгчдэд хэцүү байх магадлалтай.

10. Сүйт бүсгүйчүүдэд зориулсан шилдэг аялгуут зэвсэг ба хэвлийн дасгал (Анна Рендерер)

“Хоёр шувууг нэг чулуугаар алах” хүсэлтэй хэн бүхэн 10 минутын шилдэг аялгуутай зэвсэг ба абс хөтөлбөрийг сонгож болно. Та зөвхөн шахалт төдийгүй гар, мөрний бэхжилт дээр ажиллахаас гадна калори илчлэгийг шатаах болно өөх шатаах аэробикийн дасгалууд. Та push-UPS хийх, мушгирах, тайралт хийх, үсрэх, уушги хийх. Дасгал нь эрчим хүч их шаарддаг боловч үр дүнтэй байдаг. Бараа материал танд хэрэггүй.

11. Иогийн үндсэн дасгалын дасгал (Тодд МакКаллоу)

Өөр нэг сонголт бол холтосыг бэхжүүлэх цахилгаан йог юм. Энэхүү хөтөлбөр нь бүх йог, Пилатес сонирхогчдод таалагдах болно. Олон тооны банз ба статик байрлал булчинг бэхжүүлж, хатуу уян хатан даралтыг бий болгоход туслах болно. Хичээлийн хувьд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй, зүгээр л дэвсгэр.

12. 10 минутын үндсэн дасгал (Анна Рендерер)

Энэ бол дасгалыг багтаасан цогцолбор юм бүх царцдасыг бэхжүүлэх, зөвхөн хэвлийн булчин биш. Хичээл доошоо харсан нохой банзны байрлалаас эхлэх бөгөөд дараа нь та дөрвөн хөлөөрөө, нуруун дээр нь дасгал хийнэ. Жижиг кардио сегмент нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаахад тусална. Хөтөлбөр нь хажуу талдаа бөхийж, хөлний өргөлтийг зогсож байна. Бараа материал шаардлагагүй.

13. Таны хамгийн нимгэн бикинигийн хамгийн сүүлийн үеийн Аб дасгал (Анна Рендерер)

Энэ бол танд хэрэгтэй гэртээ байгаа хэвлэлийнхэнд зориулсан өөр нэг видео юм хөдөлгөөнт гадаргуужишээ нь, даавууны хэсгүүд. Энэ нь маш энгийн: 10 минутын дотор та хоёр арга барилын 5 дасгалыг олох болно. Та хөлөө өргөж, хөл өргөх, шалан дээр өнхрөх, кардио дасгал хийх болно. Сургалт нь нэлээд динамик бөгөөд хичээлийн хувьд та гулсах тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно.

14. Амьсгалаас гарах цөм хайлуулах анги (Линдси Аротин)

Иогын багш Линдси Аротинаас гэртээ хэвлийн хөндийн талаархи видео бичлэг нь үр дүнтэй тусламжтайгаар биеийн галбираа хэвийн болгоход тусална. йог, пилатес дасгалууд. Та 20 минутын дотор 10 дасгал олох болно! Мөн та зөвхөн гэдэс дотрыг бэхжүүлээд зогсохгүй бүх биеийг сайжруулах болно. Хичээлийн хувьд та шалны дэвсгэр, хөнгөн дамббелл (1 кг) хэрэгтэй болно.

Гэсэн хэдий ч ходоодонд жингээ хасахаа бүү мартаарай, хангалтгүй зөвхөн гэртээ хэвлэл дээр тавигдсан видеотой холбоотой. Хоол тэжээлийн дутагдлыг ажиглаж, бүх биеийг сургахаа мартуузай. Зөвхөн гэдсэндээ жингээ хасахын тулд бие махбодь өөх тосыг бүх газраас жигд хаядаг. Энэ талаархи нийтлэлээс уншина уу: Орон нутагт хэрхэн жингээ хасах вэ?

Эхлэгчдэд зориулсан туранхай, ходоод