TABATA системийн шилдэг 15 дасгал, youtube сургагч Саятан Хой

TABATA дасгал нь жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Хүчтэй завсарлага нь богино амралтаар солигдож, шатахад тусална хамгийн их калори хэмжээ нэг хуралдаанд. Алдартай youtube сургагч Саятан Хойгаас TABATA дээр үндэслэн өндөр чанартай 15 хөтөлбөрийг аваарай.

Саятан Хойгаас 15 TABATA сургалт: 10-90 минут

TABATA бол HIIT дасгалын ердийн жишээ юм. TABATA-ийн онцлог шинж чанар нь ээлжлэн солигддог хүчтэй интервал ба богино хугацааны амралт. Саятан Хой ТАБАТА-д бидэнд танил болсон сонгодог оролтыг тэр болгон ашигладаггүй: 20 секундын дасгал / 10 секундын амралт. Тэрээр 40/20 45/15 секунд, секундын интервалтай програмтай. Та илүү дуртай хичээлийн төрлийг сонгож болно. Дүрмээр бол интервалын дасгал удаан байх тусам дасгал нь хэцүү байдаг.

Ихэнх TABATA-дасгалын Саятан Хой маш төстэй дасгалууд. Гэхдээ тэдгээр нь цаг хугацаа, эрч хүч, тодорхой асуудлын талбар дээр ялгаатай байдаг. Доорхи тайлбарууд нь сургалтанд хамрагдахад хамгийн их хэмжээний калори илчлэгийг зааж өгөх болно. Дараа нь өгөгдлийг тодорхой видеог сонгоход чиглүүлж болно.

Саятан Хойгийн TABATA сургалтын товч шинж чанар:

• Дасгал хийхэд нэмэлт хэрэгсэл шаардагдахгүй тул бүх дасгалуудыг өөрийн биеийн жингээр гүйцэтгэдэг.

• Дасгал нь маш их нөлөөтэй тул тохирох болно зөвхөн эрүүл тэсвэртэй хүмүүс булчингийн тогтолцоо, үе мөчний асуудалгүй.

• "Саятан" видео бичлэгийг тохь тухтай, тодорхой байдлаар байрлуулсан болно: буланд дараагийн дасгалыг үзүүлэх хүртэл цаг хэмжигч, шатаасан калори болон шаардлагатай бүх мэдээлэл байна.

• Уламжлалт TABATA-аас ялгаатай нь дараахь сургалт нь давтагдах дасгал бүхий дугуй систем биш юм. Бүх дасгалууд нь дан, давтагддаггүй дасгалууд юм. Тодорхойлолт дээр видео бүрийн дасгалуудын тоог харуулсан болно.

• Бүх танилцуулсан TABATA-дасгал нь 10-20 секундын хоорондох дасгалуудын хооронд удаан зогсдоггүй. Энэ нь бараг тасралтгүй хурдаар хичээллэдэг гэсэн үг юм.

• Зарим видео фрэймер бол дасгалжуулагчийн 30-60 хоногийн цогцолборын нэг хэсэг юм.

• Ойролцоогоор дасгалын багц TABATA дасгал дээр танилцуулсан: өндөр өвдөг, бурпи, түлхэх-дээш, эрчим хүч хэвтэх, татах үсрэх, уулын уулчид, хөл өшиглөх, тал өвдөг, банз, уушгины үсрэлт, тэшүүрчин, мэлхий үсрэлт, гүйлт. Мэдээжийн хэрэг, видео тус бүрт дасгалынхаа багц, дараалал байдаг боловч ерөнхийдөө эдгээр дасгалуудын ихэнх нь бүгд өөр өөр өөрчлөлтөөр амьдардаг.

Бид танд санал болгож байна 3 бүлэг ТАБАТА сургалт интервалын үргэлжлэх хугацаанаас хамааран "Саятан" -тай хамт: 20/10 секунд секунд 40/20, 45/15 секунд.

TABATA-дасгалын Саятан Хой: 20 секундын дасгал, 10 секундын амралт

1. Хэт их өөх шатаах Табата HIIT дасгал

• Хугацаа: 10 минут
• Калори: 134 ккал
• Дасгалын тоо: 20

Бүх халуун дасгалуудыг багтаасан эрчимтэй үе. Энэхүү TABATA дасгалыг халаалт, хөргөлтгүйгээр хийдэг болохыг анхаарна уу. Хичээл эхлэхээс өмнө болон дараа нь заавал биеэ халааж, сунгаж байгаарай.

2. Спортын сэдэвт Tabata HIIT Cardio Workout

• Хугацаа: 10 минут
• Калори: 134 ккал
• Дасгалын тоо: 20

Өмнөх видео дасгалын нэгэн адил халаалт, түгжрэл ороогүй болно. Нийтлэг дасгалын жагсаалт, ижил төстэй сургалтын эрч хүч.

3. Түргэн Tabata HIIT Нийт Биеийн Тоног төхөөрөмжгүй Зүрхний дасгал

• Хугацаа: 20 минут
• Калори: 252 ккал
• Дасгалын тоо: 30

Халаалт, түгжрэл бүхий бүрэн хөтөлбөр. Бэлтгэл сургуулилт удаан, эрч хүч нь арван минутынхаас дутахааргүй юм.

4. Хурдан өөх шатаах Табата HIIT дасгалын дасгал - 50 дасгал

• Хугацаа: 30 минут
• Калори: 334 ккал
• Дасгалын тоо: 50

Хөтөлбөрийн талаархи санал хүсэлт:

TABATA-дасгалын Саятан Хой: 40 секундын дасгал, 20 секундын амралт

Илүү урт дасгал хийх нь сургалтыг улам хүндрүүлж, улам бүр эрчимтэй болгодог.

5. Extreme Maxed Out Tabata HIIT дасгал

• Хугацаа: 45 минут
• Калори: 658 ккал
• Дасгалын хэмжээ: ~ 30

Бүх биед маш их ачаалалтай програм. Үсрэлт, хүнд хэцүү дасгалууд.

6. Extreme Tabata HIIT тэмцээний дасгал

• Хугацаа: 45 минут
• Калори: 627 ккал
• Дасгалын хэмжээ: ~ 30

Өөр нэг сонголт бол 45 минутын TABATA дасгал бөгөөд өмнөх видеоны ачаалалаас доогуур биш юм

7. Макс Табата кикбоксын HIIT дасгал

• Хугацаа: 45 минут
• Калори: 634 калори
• Дасгалын хэмжээ: ~ 30

Кикбоксын элементүүдтэй TABATA дасгал.

8. 1,000 Rep Legs Tabata HIIT Workout

• Үргэлжлэх хугацаа: 60 ​​мину
• Калори: 905 ккал
• Дасгалын тоо: ~ 45

Биеийн доод хэсгийг онцолсон TABATA хөтөлбөр, ялангуяа хүнд ачаалал нь хөл авах болно. 1300 гаруй дасгал давтан хийдэг! Та хэр удаан чадах вэ?

9. Харгис бие MAX Tabata HIIT дасгалын дасгал

• Хугацаа: 60 минут
• Калори: 878 ккал
• Дасгалын тоо: ~ 45

Олон төрлийн push-UPS бүхий харгис TABATA дасгал.

10. Extreme Plyo HIIT Tabata дасгал

• Хугацаа: 60 минут
• Калори: 878 ккал
• Дасгалын тоо: ~ 45

Биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг плиометрийн дасгал.

11. Super Hero Tabata HIIT дасгал

• Хугацаа: 60 минут
• Калори: 859 ккал
• Дасгалын тоо: ~ 45

Энэ хөтөлбөрийн дасгалуудын нэг нь дасгалжуулагч хөл дээрээ ханан дээр тулгуурлан алхдаг. Хэрэв танд ийм байшин байх боломжгүй бол энэ дасгалыг оосороор алхаж байгаарай.

12. 1000 калорийн табата HIIT дасгал

• Хугацаа: 90 минут
• Калори: 1182 ккал
• Дасгалын хэмжээ: ~ 70

Таны хувьд нэг цаг хагасын турш эрчимтэй бэлтгэл хийдэг үү? Үүнийг 1000 калори илчлэг бүхий Tabata HIIT дасгалын тусламжтайгаар өөртөө туршиж үзээрэй. 1000 гаруй калори шатсан!

TABATA-дасгалын Саятан Хой: 45 секундын дасгал, 15 секундын амралт

13. Max Cardio Tabata HIIT дасгал

• Хугацаа: 30 минут
• Калори: 435 ккал
• Дасгалын хэмжээ: ~ 20

Хүнд хэцүү дасгал хийдэггүй харьцангуй зөөлөн TABATA дасгал.

14. Power Plyo Tabata HIIT дасгал

• Хугацаа: 30 минут
• Калори: 428 калори
• Дасгалын хэмжээ: ~ 20

Плиметр, үсрэлт дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх.

15. Хатуу биетэй Табата 500 калори

• Хугацаа: 35 минут
• Калори: 532 ккал
• Дасгалын хэмжээ: ~ 24

Шатаж буй илчлэгийн гүйцэтгэл сайн боловч бусад TABATA-дасгалын Саятан Хойтой харьцуулахад програмыг хэт хүчтэй гэж нэрлэж болохгүй.

Мөн үзнэ үү: FitnessoManiya орос хэл дээр youtube суваг дээр 20 TABATA сургалт