Нурууны эрүүл мэндэд зориулсан шилдэг 30 йогийн дасгал: бэхжүүлэх, тайвшруулах

Нурууны асуудал нь ховор биш бөгөөд орчин үеийн хүний ​​хэв маяг юм. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын компьютерийн ажил нь булчингийн хавчаар, нурууны муруйлтад хүргэдэг бөгөөд энэ нь тааламжгүй, тэр ч байтугай өвдөлтийг дагуулдаг. Таагүй байдал, өвдөлтөөс ангижрахын тулд нуруу нуруундаа иогоор хичээллэхэд та гэртээ хүссэн үедээ ч хийж болно.

Иог ба нурууны эрүүл мэнд

Өнөөдөр йог нь цөөхөн хүмүүст зориулсан сүнслэг сургаал төдийгүй түгээмэл хэрэглэгддэг булчин болон үе мөчний өвдөлтөөс ангижрах үр дүнтэй арга. Орчин үеийн йог нь эртний практикаас хамгийн сайн сайхныг олж авсан бөгөөд үүнийг шилэн саванд хийж, сунгах, эмчлэх биеийн тамирын дасгал болгон өөрчилжээ.

Угаасаа йогийн сургаалууд нь гайхалтай уян хатан байдал, хүч чадлыг олж авахад чиглэгддэг төдийгүй өвөрмөц байрлал - асанас дасгал хийсний ачаар оюун санааг чөлөөлөх зорилготой байв.

Орчин үеийн йог нь эрт дээр үеийнх шиг тусалдаг хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, стрессийг үр дүнтэй арилгаж, эерэг сэтгэл хөдлөлийн байдалд хүргэх. Энэ нь хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсэгтэй холбоотой юм: зөв амьсгалах, техникийн дасгал хийх. Асанас булчинг сулруулж, булчинг бэхжүүлж, үе мөчийг хөдөлгөөнтэй болгож, цусны эргэлт, лимфийн урсгалыг сайжруулдаг. Үүний үр дүнд та тааламжгүй мэдрэмжийг мэдэрч, зовиур нь арилдаг бөгөөд биед амархан, хүч чадал, энерги байдаг.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх асанас, нурууны булчинг сулруулах зорилгоор эрүүл нуруутай болох, өвдөлт, таагүй байдлыг арилгах үйлчилгээтэй.

Иогийн дасгал таны нуруунд ямар ач тустай вэ?

Нуруунд зориулсан энгийн асана, та бүсэлхий, хүзүү, цээж, хэсэгт таагүй мэдрэмж төрдөг хэн бүхнийг цаазаар авах ёстой. мөн үе мөчний хөшүүн байдал, нойрмог мэдрэмж, тогтмол хурцадмал байдал, тайвшрах чадваргүй байдал. Энэ тохиолдолд арын иог нь хөдөлгөөн хийх эрх чөлөө, тайтгарал, тайвшралын мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд хавчаарыг суллахад тусална.

Энэ хэсгийн булчингийн хөгжил хангалтгүй байдгаас ихэвчлэн нуруундаа таагүй мэдрэмж төрдөг. Хэрэв та хүзүүндээ байнга өвддөг бол доод нуруу, та булчингийн хүрээг бэхжүүлж, нурууг илүү эрүүл, эрүүл болгох хэрэгтэй. Энэ нь эхлэгч хүртэл дасгал хийж чаддаг арын нурууны эрүүл мэндэд тустай. Иог нь нуруугаа бэхжүүлж, тайвшруулахаас гадна хүний ​​биед тустай, зөв ​​амьсгалж сурч, амьдралдаа хэрэглэхэд хялбар байдаг.

Нуруу нугасны эрүүл мэнд, нуруунд йог ямар ач тустай болохыг анхаарна уу.

1. Нуруу нугасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх.
2. Нурууны тэгш бус байдал, булчин чангарснаас болж нурууны өвдөлтийг арилгах.
3. Хамтарсан өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
4. Стресс тайлах, булчин бүрэн тайвшрах.
5. Биеийн байдал, бие бялдрын хүч, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах.
6. Мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, нойрыг сайжруулах.
7. Бодисын солилцоог хурдасгах, эрч хүч, хүч чадлыг сэргээх.

Иогийн байнгын дасгал хийснээр та нурууны эрүүл мэндийг сайжруулаад зогсохгүй эрч хүчтэй болж, стрессийг илүү үр дүнтэй эсэргүүцэж, илүү сайн унтаж амрах болно.

Биеийн байдлаа сайжруулах шилдэг 20 дасгал

Буцах иогоор хичээллэх нь хэнд ч тустай юу?

Эрүүл нуруунд зориулсан энгийн йог нь хүзүү, нурууны өвдөлтийг намдаах, булчингаа сунгах, ядаргаа, хурцадмал байдлыг арилгах түргэн тусламжийн бүх зүйлийг хийх боломжтой.

Нуруундаа йог хийх нь хэнд чухал вэ?

• зонхилон суудаг ажилтай хүмүүс
• компьютер дээр маш их цаг зарцуулдаг хүмүүс
• нэг өдрийн дараа хөл дээрээ байсан хүмүүс
• ахмад настан
• тамирчид
• жирэмсний амралтанд байгаа эмэгтэйчүүд
• хүнд биеийн ажил эрхэлдэг.

Гэхдээ хичээл эхлэхээс өмнө та нуруундаа йог хийж чадна гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй, яагаад гэвэл практик дээр эсрэг заалттай байдаг.

Иогийн эсрэг заалтууд:

• үе мөчний үрэвсэл зэрэг нуруу, үе мөчний ноцтой асуудал
• үе мөчний гэмтэл, нугасны ивэрхий
• гипертензи
• тромбоз ба varicose судлууд
• мигрень.

Биеийн байдал муу байгаа үед ходоодоо бүтэн хийж, асана дасгал хийх боломжгүй юм.

Йогоор хичээллэж байгаа хүмүүст зориулсан зөвлөмжүүд:

1. Өрөөндөө цонхоо онгойлгож, хөл нүцгэн, чөлөөтэй спортын хувцас өмсөөд бэлтгэл хий.
2. Асанасаар нэг цаг унтсаны дараа эсвэл унтахаас нэг цагийн өмнө дасгал хий.
3. 20-30 минутын турш иогоор хичээллэ. Илүү дэвшилтэт дасгалыг 45-60 минутын турш өгч болно.
4. Нурууны булчинг бэхжүүлж, биеэ сулруулах дасгалаа дуусгахын тулд дасгалыг асанаас эхлээрэй.
5. Дараах арын ард бүх asanas-г заавал хийх шаардлагагүй. Хамгийн тохиромжтой, аажмаар нэмэлт дасгал хийх шинэ хэлбэрүүдээс эхэл.
6. Булчинг бэлтгэлгүйгээр татахгүйн тулд үе мөчний хөнгөхөн халаалт хий.
7. Хөдөлгөөнийг ээлж дараалан жигд дагаж нэгээс нөгөө нөгөөд шилжих.
8. Амьсгаагаа битгий барьж, хамараараа амьсгалж, амаараа гаргаарай.
9. Нуруу нугасны иог хийж, тэдний мэдрэмжийг сонсож, таагүй мэдрэмж төрж байвал дасгалаа зогсооно уу.
10. “Худлаа” асана хийж байхдаа нуруугаа гэмтээхгүйн тулд йогийн дэвсгэр дээр дасгал хий.

Иогийн дэвсгэрийг хэрхэн сонгох вэ

Нурууны булчинг бэхжүүлэх шилдэг шилдэг асана

Нуруугаа бэхжүүлэх зорилгоор асана хийхдээ хөдөлгөөн бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг чадварлаг хийхийг хичээ, амьсгалын хэмнэлийг ажиглаж, поз тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Дараахь дасгалуудыг тогтмол хийж байх нь булчингийн хүрээг бэхжүүлж, хүч чадал, уян хатан чанарыг дээшлүүлж, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална.

Нурууны өвчтэй иогийн дасгалууд илүү үр дүнтэй болохын тулд тэдгээрийг нэгтгэж, нэг асанаас нөгөө нөгөөд шилжих шилжилтийг хий.

1. Кобра поз

Нуруу нугасаа зөөлөн сунган уян хатан, хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх арын арьсан дээрх асана. Үүнээс гадна Кобра поз нь цээжний эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх, мөрөө онгойлгох, хүзүүгээ уртасгахад тусалдаг.

1. Ходоодоо хэвтүүл, хөл нь тайван байх ёстой.
2. Шуугаа дэрлээд амьсгаа аваад толгой, цээгээ өргөн нуруугаа нуман өргө.
3. Ходоодоо шалнаас урж, нуруу нугасаа мэдэр.
4. Толгойг нь хүчтэй буцааж хаяхгүй байхыг хичээ.
5. Гараа зэрэгцүүлэн тавь, алгаа бие биенээ харуул.
6. Позыг 5-6 удаа барьж байгаад шалан дээр буулгаж, хүсвэл дасгалыг давт.

2. Нохой нүүрээ дээш харуулав

Нохой нь Кобра-гийн дүрээс зөөлөн хөдөлдөг бөгөөд нүүрний өөр өөр гарал үүсэлд маш сайн тусалдаг.

1. Ходоод дээр хэвтэж, хөлийнхөө хуруун дээр тулгуурлана.
2. Амьсгал дээр гараа аажмаар шулуун, толгой, биеийг нь дээш өргөөд нуруугаа нуман.
3. Биеийн дээд хэсгийг сунгасан гар, хөл дээрээ байлгаж гэдэс, ташааг шалнаас мултрахыг хичээ.
4. Амьсгалаа гаргахдаа гэдсэн дээрээ буугаад тохойгоо нугалаад толгойгоо доошлуул.
5. Энэ дасгалыг амьсгалах-гаргах 5-6 мөчлөгийн турш хий.

3. Сфинксийн дүр

Сфинксийн поз нь поз хийх, эсвэл Кобра доошоо чиглэсэн нохойг бүрэн далайцтай болгоход хэцүү хэвээр байгаа хүмүүст тохиромжтой. Нэмж дурдахад Сфинксийн хэлбэр нь бие махбодийн төлөв байдлыг сайжруулах төгс асана юм.

1. Ходоод дээр нь хэвтээд, тохойгоо нугалж, тохойгоо биедээ тулган алган дээрээ шалан дээр бөхий.
2. Амьсгал авахдаа толгой, цээжээ өргөж, тохойгоороо бөхийсөн гараа үргэлжлүүлэн найд.
3. Нуруу хэрхэн сунаж, нурууны бүс, хүзүүнд тааламжгүй мэдрэмж төрж байгааг мэдэр.
4. Амьсгал дээр, доод бие, дараа нь дахин амьсгалаа дээшлүүл.
5. Амьсгалаа гаргахдаа 6-7 мөчлөг хийж, дараа нь унаад хэсэг амарч, дасгалаа дахин давт.

4. Царцааны поз

Царцаа нь нурууны бүх булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн асана юм. Түүнчлэн үүнийг алдарт дасгалын “завь” -тай төстэй поз хийж, гараа сунган гүйж болно.

1. Ходоод дээр нь хэвтээд, гараа түшээд гараа шалан дээрээс, нуруун дээрээ өргө.
2. Амьсгал дээр гараа нуруун дээрээ барьж толгой, мөр, цээжийг дээш өргө.
3. Биеийн хамт позын үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хөлийг нь өсгөх.
4. Позоо 5 удаа бариад, доошоо буухын тулд амьсгалаа гарга.
5. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж, дээд хэсэгт байх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Дасгалын завины тухай бүх зүйл (Супермэн)

5. Хүснэгтийн байрлал

Энэхүү асана нь нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, мөрний үеийг нээхэд тусалдаг. Хүснэгтийн байрлалыг хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй биеийн байдал, нурууны өвдөлтийг засах зорилгоор хийхийг зөвлөж байна.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, гараа мөрний үений ойролцоо, амьсгалаа гарган, гараа шулуун, биеийг дээш нь дээшлүүлээрэй.
2. Толгой нь буцааж шидэхгүй, гэдэсээ дээш татаж, хөл, хөл нь тогтвортой, тэнцвэртэй байх ёстой.
3. Биеийн жинг шулуун гараа, өвдөгний нугалсан хөл дээр барьж, биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн барихыг хичээ.
4. 4-5 амьсгаа аваад доошоо гүйлгээд үзээрэй.
5. Нуруу, хөл, гарны хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл дасгалыг хэд хэдэн удаа давт.

Энэ байрлалд биеийг шулуун шугамаар татаж, биеийн "SAG" биш байх нь чухал юм. Булчин хэрхэн чангарч байгааг мэдэр.

6. Урвуу банзны зураг

Урвуу банзан хэлбэр нь нурууны булчин, хэвлийн хөндийг бэхжүүлэх, нурууны хэлтсийн аяыг засах маш сайн дасгал юм.

1. Ширээний байрлалд өвдөг, шулуун гараараа зогсоод хөл, хөл, хөл дээрээ тулж, урагшаа татна.
2. Гараа шулуун байлга, гэдэсээ дээш өргөн, толгойгоо буцааж хаяхгүй байхыг хичээ.
3. Амьсгал дээрээ босоод, амьсгалаа доошлуулаад дээд хэсэгтээ 2-3 амьсгаа ав.
4. 6-7 удаа давтаж арын булчингууд хэрхэн мэдрэгдэж, цөмөө чангалж байгааг мэдэр.

7. Тэмээний байрлал

Нуруунд зориулсан энэхүү асана нь нурууны бүсийг бэхжүүлж, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, мэдрэлийн ядаргаа тайлахад тусална.

1. Түүний өвдөг дээр шулуун босоод зогсоолыг шалан дээр тавина.
2. Амьсгалаа авахдаа нурууны нугасны доогуур, шагайгаа бариад нуруугаа нуман хаалга тавиарай.
3. Цээжийг дээшээ чиглүүлж, толгой, мөрөө зөөлөн арагш татна.
4. Хутгуудыг хамгийн их хэмжээгээр багасгаж, нуруун дээр нь ховилдуулж, цээжийг нь сунгана.
5. Позоо 5-7 удаа бариад хэд хэдэн удаа давтана.

Хэрэв та хүзүүндээ таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал дасгалыг хөнгөн хувилбараар хийх нь дээр. Умайн хүзүүний нуруу нь асуудалтай байгаа хүмүүст төвөгтэй санагдаж болох ч энэ хэсэгт өвдөлт намдаах болно.

8. Дайчин III

Warrior pose III нь таны нурууны агуу асана төдийгүй корсет булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.

1. Шулуун босоод амьсгаагаа гаргахдаа баруун хөлөө урагш өргөн уушгитай болго.
2. Нуруугаа урагш нь хазайлган шалан дээрээс зүүн гараа өргөж, баруун хөлнийхөө доорхи дэмжлэгийг мэдэр.
3. Тэнцвэржүүлэхийн тулд хоёр гараа өргөж, нуруугаараа нэг шугаманд байлга.
4. Зүүн хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх.
5. Биеийн жинг баруун хөл дээрээ барьж, зүүн хөл, нуруу, гараа нэг мөрөнд сунгана.
6. Шулуун урагшаа харж, 7 амьсгаагаа дар.

9. Биеийн хэвний оосор

Банзан поз нь бүхэл бүтэн бие махбодь, ялангуяа нурууг тэтгэдэг дотоод булчинг бэхжүүлдэг тул арын эрүүл мэндэд хамгийн сайн тусалдаг иогийн нэг юм.

1. Ходоод дээр хэвтэж, хөлийнхөө хуруун дээр тулж, тохойгоороо бөхий.
2. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ сунгасан гар дээрээ өргө.
3. Ходоодоо чангалж, нуруугаа шулуун байлга, толгойгоо бага зэрэг доошлуул.
4. Ердийн амьсгалаа аваад урагшаа хар.
5. Позоо 8 мөчлөг буюу 1 минут барь.

Оосор: 45 бэлэн хувилбар

10. Дөрвөн тулгуурт ажиллагсдын байр суурь

Дөрвөн тулгуур дээр ажиллагсдын байрлал - хэвлийн булчин, нуруу, гар, мөр, өгзөг, хөл зэрэг бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг иогийн үндсэн дасгалуудын нэг юм.

1. Хөлнийхөө хөлийн хуруун дээр хэвтээд гэдсэн дээрээ хэвт.
2. Гараа цээжтэй зэрэгцүүлэн байрлуул.
3. Амьсгал дээр биеийг өргөж, гараа тохойгоор нь нугалж, мөр нь шалан дээр параллель байх ёстой.
4. Скапула ба латиссимус дорсигийн омгийг мэдэр.
5. 3-4 удаа амьсгаа гаргахад зориулж байрлалыг бариад гэдэс дээрээ унана.
6. Циклийг хэд хэдэн удаа давтана, эхлэгчдэд зөвхөн нэг хандлага.

Энэхүү дүрийг гүйцэтгэхийн тулд push-UPS хийх ур чадвар шаардагдана. Эхлэгчдэд өвдөг сөхрөхийг зөвлөж байна.

Эхнээс нь push-UPS хийж сурах вэ?

11. Нум байрлал

Нум поз нь нуруу, гарын булчинг бэхжүүлж, мөрний үеийг нээж, байрлалыг сайжруулж, нурууг уртасгаж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг.

1. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа чөлөөтэй тавь.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөл нь ташаанаас дээш, амьсгалахад гараараа шагайгаа ав.
3. Өсгий нь өөрийгөө татаж, цээжийг нь сунгаж, нурууг нь чангална.
4. Толгой, хөлний хоорондох зайг багасгаж, аль болох нугалахыг хичээ.
5. Позоо 7 удаа бариад дасгалаа дахин давт.

Нуруундаа асана хийх нь биеийг сонсох нь чухал юм. Нумны нуруу нь нурууны бүсэд хүчтэй хазайлттай хүмүүст таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ тохиолдолд үүнийг хүчтэй бөхийлгөж, асана хүүхдийн төрхтэй хослуулахгүй байхыг зөвлөж байна.

12. Березка эсвэл позоор лаа хийх

Березка нь зөвхөн нурууг төдийгүй гар, мөрийг бэхжүүлж, тэнцвэрийг бий болгодог. Гэхдээ нурууны эрүүл мэндэд зориулагдсан энэхүү йогийн дасгал нь хүнд хэцүү өдрүүдэд толгой өвдөх, даралт ихсэх, эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгөн цээж рүүгээ татна.
2. Алга мөрийг дэмжиж, мөр, шуугаа түшин амьсгаагаа гаргахдаа аарцагыг дээш өргө.
3. Хөлөө ээлжлэн эсвэл хамтдаа тэгшлээрэй.
4. Хүзүүгээ тайвшруулж, нуруугаа татахыг хичээгээд хөлийг нь дээшлүүл.
5. 8 удаагийн амьсгалаар байрлалаа сольж болно.

Сарын тэмдгийн үед дасгал хөдөлгөөн, хоол тэжээл

13. Мэлхий хэвлий дээр зураг тавьдаг

Гэдэс дээр байрласан мэлхий нь аарцагны эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулж, хип үеийг нээж, хөлний булчинг бэхжүүлж, сарын тэмдгийн үед өвдөлтийг намдаадаг.

1. Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө.
2. Амьсгал дээр биеэ өргөж, гараа арагшаа тавиарай.
3. Гараа хөлөөрөө тэврээд ташаандаа тул.
4. Гараа өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шилбэ, ташаандаа хүрэхийг хичээ.
5. Позоо 5 удаа бариад гэдсэн дээрээ буугаад дасгалаа давт.

14. Гүүрний поз

Хэрэв та нурууны йогоос хамгийн сайн дасгалыг хайж байгаа бол гүүрний зураглал танд хэрэгтэй байна. Энэ нь нурууг сунгаж, умайн хүзүүний нурууг тайвшруулж, арын болон булчингийн хамгийн өргөн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгө.
2. Гараа толгойныхоо ард тавьж, нээлттэй алган дээр бэхлээрэй.
3. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ дээш өргөн нуруугаа нуман, өгзгөө чангал.
4. Биеийг аль болох дээш өргөхийг хичээ, гараа тэгшлээрэй.
5. Байрлалаа 6 удаа барь, дараа нь нуруугаа унаад хүч чадал, хүслээ мэдэрч байвал давтан хэлээрэй.

ГҮҮРЭЭР ЯАЖ ЯВАХ ВЭ

15. Модны зураг

Энэхүү поз нь тэнцвэрийг сайжруулж, нурууг татахад тусалдаг бөгөөд биеийг тайвшруулахад хялбар болгодог.

1. Босоо босоод хөлөө, хөлийнхөө завсраар хаа.
2. Өвдөгний баруун хөлийг нугалж, зүүн хөлний дотоод гуяны хөлийг тавь.
3. Алгаа цээжнийхээ урдуур хаа. Хэрэв та уян хатан байдлаар гараа өргөж, толгой, нурууг бүхэлд нь сунгаж чадвал.
4. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл, урагшаа хар.
5. Позоо 8-10 удаа байлгаад дараа нь талыг нь солино.

Нурууны булчинг сулруулах шилдэг шилдэг асана

Нурууны өвчтэй тайвширсан иогийн дасгал хийхдээ тавилт бүрийг тохь тухтай хэмнэлээр хийж амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та тав тухгүй байдалд хүргэх юм бол асанааг тэсвэрлэх ёсгүй, учир нь үүний ашиг тусыг л та хүртэх болно. Булчин ба нурууг бүрэн тайвшруулахад хангалттай гэж үзсэн цагтаа биеэ бариарай.

"Хэвтсэн" хэлбэрийг ар араас нь хийхэд хялбар байдаг бөгөөд нэг байрлалаас нөгөө байрлал руу аажмаар сэргээгддэг.

1. Муурны зураг

Муурын поз бол бараг л эсрэг заалттай байдаггүй йогийн цөөн дасгалуудын нэг юм. Маш сайн асана нь нурууг сунгаж, уян хатан чанарыг сайжруулдаг. Ялангуяа хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай хүмүүст дасгал хийх нь ашигтай байдаг.

1. Алга нь мөрний үе, өвдөг ташааны доор байхаар дөрвөн хөллөнө.
2. Нэг жигд хүчээр гар, өвдөг дээрээ түшинэ.
3. Гүнзгий амьсгал, нурууны ар тал руу зөөлөн ялзарч байна.
4. Амьсгал дээрээ вегимитийг буцааж аваад аажмаар гаргана.
5. Дасгалыг 7-8 удаа хий, хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүл.

2. Доош харсан нохойг байрлуул

“Нохойн хошууг доош нь тавь” гэдэг нь нурууг сунгаж, цээжийг нээж, умайн хүзүүний нурууны хавчаарыг арилгаж, хөлний ар талыг сунгана.

1. Дөрвөн хөлөөрөө муурны байрлалд ороод, гэдэсээ дээш өргөж, өвдөгөө шалнаас дээш өргөхөөр амьсгалаа гарга.
2. Нуруугаа сунган, толгойгоо доошлуулаад, гараа гурвалжин хэлбэртэй болгон бие рүүгээ бүрэн шулуухан татахыг хичээ.
3. Хэрэв та шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал чимээгүйхэн өвдөгөө бөхийлгө.
4. Нуруугаа шулуун байлгаад сүүлний яс руу дээшээ хүр.
5. Өсгий нь шалан дээрээс эсвэл динамикаар хөдөлж, хөлийн жинг өсгийөөс хуруу хүртэл шилжүүлж болно.
6. 6-7 удаа гүнзгий амьсгаа авахын тулд асанаа барь.

Хэрэв та нурууны өвчтэй иогоор хичээллэвэл нуруу, хүзүүний өвдөлтөөс ангижрахын тулд толин тусгал бүхий “нохой нүүрээрээ” асанаа хий.

3. Хагас гүүрний байрлал

Хагас гүүр нь нурууны булчинг зөөлөн иллэг хийж, ядарсан доод нурууг арилгаж, гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлж цээжийг нээдэг.

Хагас гүүрний байрлалыг статик эсвэл динамикаар гүйцэтгэж болно. Динамик хувилбарт ар талыг бэхжүүлж, статик үед тайвширдаг. Динамик хэлбэрийн хувьд өгзгөө шалан дээр амьсгалын хэмнэлээр дээш доошлуул.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд, өвдөгнөө бөхийлгөж, биед ойрхон байрлуул.
2. Амьсгалахад аарцагыг дээш өргөөд шалны гадаргуутай зэрэгцэн хүрэхийг хичээ.
3. Хэдэн секундын турш дээд байрлалаас татгалзаарай, гүнзгий, жигд амьсгалахыг бүү мартаарай. Гараа тохойгоороо бөхийлгөсөн нь доод нурууг дэмжиж чаддаг.
4. Амьсгал дээр доош гүйлгээд циклийг 6-7 удаа давтана.

Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал

4. Хэлний салхи

Салхины байрлал нь хүзүү, нурууны булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулж, нурууг халааж, уян хатан чанарыг нь дээшлүүлж, нугаламын завсрын дискний тэжээлийг сайжруулдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө.
2. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө өөртөө тулгаад гараараа өөртөө туслаарай. Толгой, мөрөө шалнаас дээш өргө.
3. Асанаа 8 удаа цээрлэж, хөлөө тэгшлээрэй.
4. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд амьсгалыг хэд хэдэн мөчлөгийн турш байрлуул.

5. Өвдөгнүүдийг мушгиж байна

Энэхүү дасгал нь зөвхөн цээжийг нээж, нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулж, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хэвлийн доод хэсгийг чангалахад тусалдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө цээж рүүгээ тат.
2. Гарууд хоорондоо өргөн тархсан.
3. Амьсгал дээр гараараа өөртөө туслахыг хичээгээд их биеийн хоёр талд өвдөгөө аажмаар доошлуул.
4. Бүсэлхий нуруугаа барьж, амьсгалаа гаргах нэг мөчлөг дээр өвдөгөө шалан дээр тулна.
5. Чиглэл тус бүр дээр 7 удаа давтаж, дараа нь тайвшраад дасгалаа давтаж болно.

6. Худал хэлж мушгин гуйвуулах

Поз мушгиж хэвтэх нь харцаганы бүс, нуруу, хүзүүний өвдөлтийг намдааж, аарцагны эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Энэ бол нурууг тайвшруулах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд баруун хөлөө шулуун үлдээж баруун өвдөгөө цээж рүүгээ татна.
2. Гараа өргөн тусад нь байлга.
3. Амьсгал дээр баруун өвдөгөө зүүн тийш доошлуулаад өвдөгний шалан дээр хүрнэ.
4. Бүсэлхий нурууны хурцадмал байдлыг мэдэр.
5. 7 амьсгаагаар байрлалыг барьж, хөлийг нь өөрчил.

7. Анжисны поз

Асана нурууны гүн булчинг сулруулж нурууны бүх хэсгийг дасгал хийхэд тусална. Энэ дасгалын дараа сууж байхдаа хөлийг чиглүүлэхийн тулд поз татах буюу налууг хийхийг зөвлөж байна.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд амьсгаагаа хэвтүүл, шулуун хөлийг толгой дээгүүр нь авч үзээрэй, дасгал хийхэд хэцүү бол хөл нь нугалж болно.
2. Хөлийн хуруунууд толгойны чинь ард шалан дээр хүрнэ.
3. Хэрэв та хүзүүнд хүчтэй хурцадмал байдал мэдрэгдэж байвал хөлийг нь бага зэрэг өргөж, түүнийг сулруулж үзээрэй. Өвдөлт нь дасгалыг зогсоох үед.
4. Асанааг 5-6 удаа байлга.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

8. Биеийн зүтгүүр

Энэ байрлал нь харцаганы болон умайн хүзүүний нурууг тайвшруулдаг. Үр нөлөөний хувьд энэ нь сууж байхдаа хөлний хазайлттай төстэй юм (дараа нь бид дасгал хийх талаар авч үзсэн), гэхдээ нурууг илүү сунгах боломжийг олгодог.

1. Босоо босоод хөлийнхөө доор газар мэдрээрэй.
2. Амьсгал дээр хэвлийгээ гуя руу нь тулж өвдгөө бөхийлгө.
3. Магнайгаа өвдөг дээрээ чирээд чирээд Круглаяаг буцааж биш.
4. Lite хувилбарт ар талыг нь шулуун байлгаж, духыг нь нугалсан тохой, тэврэлт гар дээрээ тулна.
5. Позоо 7 удаа барь, дараа нь босоод суни, хэрвээ хүсвэл дасгалаа давтаж болно.

9. Суух үедээ шулуун хөл рүү хазай

Хөлийг чиглүүлэх налалт нь нурууны муруйлтаас салах, нуруугаа тэнийлгэх, доод нурууг тайвшруулахад тусалдаг. Энэ дасгалыг POS-ийн дараа хий, эсвэл ачааллыг тэнцвэржүүлэхийн тулд ар талаа тойрон эргүүл.

1. Шалан дээр сууж, биетэй параллель гар, нуруу, хөл шулуун.
2. Амьсгал дээр гэдсэн дээрээ ташаандаа хэвтэхийг хичээгээд шулуун хөлөө бөхийлгө.
3. Дугуйрч болохгүй, нурууг шулуун хөлтэй зэрэгцүүлэн татна.
4. Духан дээрээ өвдөг шүргэхийг хичээ, тэгэхгүй бол тэнгэр, нуруугаа мэдрээд л хойшоо тат.
5. Позоо 6-8 удаа барих хэрэгтэй.

Хагалахад зориулсан TOP-19 дасгалууд

10. Далайн гахай

Дельфин поз нь цээжийг зөөлөн онгойлгож, нурууг нь уртасгаж, хэвлийн булчин, нуруу, гарын шууг бэхжүүлдэг. Далайн гахай нь бие даасан асана биш бөгөөд босоо байрлалд бэлтгэхэд ихэвчлэн ашиглагддаг боловч та энэ позоор тогтмол хичээллэж болно.

1. Позоор доошоо харсан нохойд зогсоод шуугаа шалан дээр буулгана.
2. Илүү тогтвортой байдалд хүрэхийн тулд гараа нэгтгэ.
3. Нуруу, аарцагыг дээш нь чирж, нугасыг мэдэр.
4. Хэрэв уян хатан байдал хангалтгүй бол өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа хамгийн их татах буюу гулзайлгах хэрэгтэй.
5. Далайн гахайн амьсгалыг 6-7 мөчлөгөөр барь.

11. Аз жаргалтай хүүхдээ тавь

Аз жаргалтай нялх хүүхэд нь таны нурууг тэнийлгээд зогсохгүй амьсгалын цохилтоор гөлгөр ан цаваар массаж хийдэг.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд амьсгаагаа гаргаж, өвдөгөө цээж рүүгээ тат.
2. Амьсгал авахдаа сүүлнийхээ ясыг шалан дээр дарж, тугалаа тэвэр.
3. Нуруугаа хэрхэн сунгаж байгааг мэдэрч, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Булчин тайвшрахыг мэдрэхийг хичээн нуруун дээр нь зөөлөн доошлоорой.
5. Нурууг бүрэн тайвшруулахын тулд 8-10 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.

12. Хүүхдийн поз

Хүүхдийн поз нь илүү хүнд хэцүү йогын хооронд амарч, хүнд хэцүү ажил хийсний дараа тайвшрахад тохиромжтой. Асана нь ядаргаа, хурцадмал байдал, цочромтгой байдлыг төгс арилгадаг.

1. Өвдөглөөд, дараа нь шагай дээр суугаад гараа сунган духан дээрээ шалан дээр хүрнэ.
2. Гар, нуруу нь өгзгөө шагайнаасаа өргөхгүйгээр урагшаа урагш сунгана.
3. Амьсгалаа дагаарай, булчин чангарч байгаа нь хурцадмал байдлаа арилгаж эхэлж байгааг мэдэр.
4. Позоо 8 удаа барь.

13. Гурвалжингийн байрлал

Гурвалжин хэлбэр нь мөрний тэнхлэг болон хамгийн өргөн нурууны булчингуудыг сунгаж, гуяны үений хөдөлгөөнийг сайжруулж, хөл, өгзгөө арагш зөөлөн сунгана.

1. Хөлөө өргөн дэлгээд зүүн гараараа зүүн шагайгаа барь.
2. Зүүн гараа дээш өргөх.
3. Толгой зүүн гарын араас эргэж, түүний сунгасан алган дээгүүр хар.
4. Позоо 8-10 удаа амьсгалж, гаргахдаа бариад баруун талдаа давтана.

Зөв зохистой хооллолт: дэлгэрэнгүй гарын авлага

14. Байршлын нугалсан лаа

Лааны байрлал нь нугасны бүх хэсэгт эерэгээр нөлөөлдөг төдийгүй хөлний хаван арилдаг. Хэлбэрийн нугалсан лаагаа аарцагны доор дэр тавьж хийж болно.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө бөхийлгөсөн хөлөө хананд хийнэ.
2. Шулуун хөлөө дээш өргөөд, доод талын хананы гадаргуу дээр биеийн бүх хэсэгт өгзөгнөөс нь хүргээд өсгийөөр нь өндөрлө.
3. Гараа дур мэдэн тавиад хүзүү, бэлхүүс, мөрөө хэрхэн сулруулж байгааг мэдэр.
4. Бие махбод дахь мэдрэмжийг сонсож, ходоодоо аажмаар, гүнзгий амьсгал.
5. Позыг хэдэн минутын турш барьж, хамгийн их тайвшралд хүрэхийг хичээ.

15. Цогцос байрлал

Нурууны эрүүл мэндийн хувьд йог хийж, эцэст нь бүх биеийг амраахаа бүү мартаарай. Энэ нь цогцсыг дүрслэхэд хамгийн сайн тус болох бөгөөд ингэснээр бүрэн тайвшрах, сургалтыг нэгтгэн дүгнэх боломжтой болно.

1. Нуруун дээрээ тухтай амарч, хөлөө сунгаж, гараа санамсаргүй байдлаар тавь, тэгвэл тэд тайвширсан.
2. Гүнзгий амьсгаа аваад биеийн бүх булчинг чангалаад дараа нь амьсгаагаа гаргаж тайвшир.
3. Мөрийг бүү оролцуул, нурууны хүзүү, нурууны доод хэсгээр сунгаж, тайвшруулахыг хичээ.
4. 5 минутын турш хөдөлгөөнгүй, бүх булчингаа сулруулахыг хичээ.

Мөн үзэх:

• Бөгс, үсрэлтгүй өгзөг, хөлний шилдэг 25 дасгал
• Эхлэгчдэд зориулсан шилдэг 10 шилдэг дасгалжуулагч + бэлэн видео цуглуулга
• Гэртээ бэлтгэл хийх зориулалттай Android шилдэг 20 шилдэг фитнес програмууд

Иог ба нуруу, нуруугаа сунгах