Дээд биеийн дасгалууд

Дээд бие - дээд нуруу, цээж, гарыг сургах систем. Энэ чиглэл нь аэробик, хүч чадлын бэлтгэлийн элементүүдийг нэгтгэдэг. Биеийн дээд хэсэг нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна гоолиг биетэй болж, өөртөө итгэлтэй болоход тусална.

Хэцүү байдлын түвшин: Эхлэгчдэд

Дээд бие нь дээд биеийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг хүчирхэг аэробик: цээж, хоёр толгойтой ба трицепс, дельта, том нуруу, хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Сургалтын үеэр ачаалал голчлон гар, нурууны дээд хэсэгт унадаг. Үүний ачаар Дээд бие нь эрчүүдийн дунд маш их алдартай байдаг.

Дээд бие нь булчинг бэхжүүлж, дээд мөчдийн моторын үйл ажиллагааг сэргээхэд ашиглагддаг. Сургалтын өндөр хурд нь илчлэгийг хурдан шатаахад хувь нэмэр оруулдаг. Мөн уншина уу: Доод биеийн дасгалууд

Энэ нь хичээлүүдийг зөв хийснээр та нэгэн зэрэг булчингийн эдийг бий болгож, биеийн өөхнөөс салж чадна гэсэн үг юм. Дээд бие нь бие махбодийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг олж авахад тусална.

Дээд биеийн дасгалуудыг хэрхэн эхлүүлэх вэ

Дээд биеийн хэв маягийн бэлтгэл нь халаалтаас эхэлдэг бөгөөд үүний дараа үндсэн эрчим хүчний ачаалал ирдэг. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 45-50 минут байна. Хичээл нь хэвлийн булчинг шахаж, амьсгалыг сэргээх замаар төгсдөг.

Бэлтгэлийн хувьд нэмэлт ачааллыг ашигладаг бөгөөд энэ нь тамирчин дараахь жинтэй гэсэн үг юм.

  • дамббелл;
  • саваа:
  • баяртай байна

Хичээлд зориулж гишгүүр, дэвсгэр хэрэгтэй байж магадгүй юм. Дамббелл эсвэл биеийн тамирын жинг сонгохдоо хамгийн бага жингээс эхэлж, булчингийн хөгжилтэй зэрэгцүүлэн нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ялангуяа энэ нь спортын бэлтгэлгүй хүмүүст хамаатай. Мөн үзнэ үү: хүч чадлын сургалт

Дээд биеийн дасгалуудыг эхлүүлэх гол шалтгаанууд

  1. үр ашиг – Дасгалын өндөр хурд, эрч хүч нь үүнийг онцгой үр дүнтэй болгодог. Үүнээс гадна тамирчин ачааллыг зохицуулахын тулд жингийн жинг өөрөө сонгох боломжтой.
  2. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр - Биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь дээд биеийн бэлтгэлийн гол ажил юм. Гар, нурууны булчин, хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нь биеийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
  3. Хэт ачаалал байхгүй – Тамирчид биеийн тамирын зааланд булчингаа шахахдаа аль болох их жин хэрэглэхийг эрмэлздэг. Үүний үр дүнд шөрмөс болон бусад гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй бөгөөд зүрх судасны тогтолцооны ачаалал нэмэгддэг. Идэвхтэй хэмнэлтэй хөнгөн жинтэй ажиллах нь сургалтын үр нөлөөг бууруулахгүйгээр бие махбод дахь стрессийг бууруулж чадна.
  4. Жин хасах – Хурдан хэмнэлтэй дасгал нь калори шатаахад тусалдаг. Жингээ хасах ажлыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд хичээлийг зөв хооллолттой хослуулахыг зөвлөж байна. Биеийн хувьд стрессгүй хамгийн оновчтой жин хасах нь сард 1-3 кг байна.

Дээд биеийн хэв маягийн бэлтгэлийг мэргэжлийн болон шинэхэн тамирчид аль аль нь сонгодог. Тэд аэробик, кардио, хүч чадлын дасгалын элементүүдийг хослуулсан олон давуу талтай. Мөн үзнэ үү: barbell дасгал

Дээд биеийн үндсэн дасгалууд

Биеийн дээд хэсгийн дасгалуудыг багийн гишүүдийн хүйс, бие бялдар, тэсвэр тэвчээр зэргээс шалтгаалан дасгалжуулагч дангаар нь сонгоно. Ихэнх тохиолдолд сургалт нь дараахь үндсэн дасгалуудыг агуулдаг.

  • Толгой дээрх штанг татах – Армийн вандан шахах, эсвэл босоо байрлалаас дээш түлхэх.
  • Бүс татах – Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, бие урагшаа хазайсан. Barbell, bodybar эсвэл dumbbell нь шалнаас доод нурууны түвшинд хүртэл өргөгддөг.
  • Түлхүүрийг түлхэх – Эмэгтэйчүүдийн хувьд вандан сандал, тавцан дээрээс, эрэгтэйчүүдэд шалан дээрээс түлхэх дасгалуудыг хийж болно.
  • Босоо байрлалаас штанг эсвэл биеийн барыг мөрөндөө татах – Эхлэх байрлал: зогсож, гараа суллана. Сумыг биетэй зэрэгцүүлэн мөрөн дээр нь өргөж, дараа нь доошлуулна.

Дасгал бүрийг дуусгахад 1-2 минут шаардагдана. Сургалтын хамгийн их эрч хүчийг олж авахын тулд завсарлага хамгийн бага байна. Мөн уншина уу: Үндсэн дасгалууд

Дээд биеийн дасгал хийх зөвлөмж

Биеийн дээд хэсэг нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс өөр хувилбар хайж буй хүмүүст тохиромжтой. Хөтөлбөр нь "эргэдэг сандал" дээр хүнд жинтэй ажиллахтай ижил үр дүнг өгдөг боловч бүлгийн хэлбэрээр, дасгалжуулагчийн хяналтан дор явагддаг.

Дээд биеийн дасгалууд нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй. Үл хамаарах зүйл бол биеийн тамирын дасгал хийхийг зарчмын хувьд хориглодог хүмүүс юм. Жишээлбэл, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны өвчин байгаа тохиолдолд. Мөн уншина уу: Бүтэн биеийн дасгалууд

Саяхан нуруу, хүзүү, дээд мөчний гэмтэл, гэмтэл авсан тамирчдын бэлтгэлийг хойшлуулах нь зүйтэй. Мөн охидыг жирэмсэн болон хөхүүл үед нь сүй тавьж болохгүй.

хариу үлдээх