Агуулга
Хүний амьдралын эхний жилүүд нь бие махбодид бие махбодийн хурдацтай өөрчлөлтүүдээр тодорхойлогддог бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн онцгой хандлагыг шаарддаг. Жирэмслэлт, хөхүүл, нялх, хүүхэд, өсвөр насанд бидний олон шим тэжээлийн хэрэгцээ амьдралын бусад үетэй харьцуулахад илүү их байдаг.
Насанд хүрсэн үед гол зорилго нь архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, хоолны дэглэм нь өөх тос багатай, илүү их эслэг агуулсан байх ёстой бөгөөд амьдралын эхний жилүүдэд биеийн өсөлт хөгжилт, өөрөөр хэлбэл эрчим хүч, шим тэжээлийн төвлөрсөн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Таны биеийн хоол тэжээлийн хэрэгцээнд эдгээр үндсэн ялгааг харгалзан үзвэл цагаан хоолны дэглэм таны эрүүл мэндэд үзүүлэх эерэг нөлөөг бүрэн дүүрэн ойлгож чадна.
Жирэмсэн ба хөхүүлэх
Асуулт гарч ирж магадгүй - таны цагаан хоолтон тантай хамт хооллодог энэ бяцхан хүнийг дэмжихэд хангалттай юу? Тайвшир. Бага зэрэг эрүүл ухаанаар та өөртөө болон таны хүүхдэд шаардлагатай бүх чухал шим тэжээлийг авч чадна. Жирэмсэн болон хөхүүл үед цагаан хоолтон эмэгтэйчүүдэд таргалалт, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулдаг хэд хэдэн давуу талтай. Нэмж дурдахад цагаан хоолны дэглэм нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны төрөл бүрийн шим тэжээлээр баялаг бөгөөд өндөр боловсруулсан өөх тос багатай байдаг.
Лакто-ово-цагаан хоолтнуудын хувьд бие махбод дахь шим тэжээлийг хангалтгүй хэрэглэх эрсдэл нь "бүх идэштэн" хүмүүсийнхээс өндөр байдаггүй. Жирэмсэн үед хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө төмөр, цайр, магадгүй уураг зэрэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Жирэмсэн цагаан хоолтон биш эмэгтэйтэй харьцуулахад лакто-ово цагаан хоолтон нь бие махбодийг фолийн хүчил, кальциар хангахад бага асуудалтай байдаг.
Хоолны дэглэмээ сайтар төлөвлөдөг веган эмэгтэйчүүд ч гэсэн биеийнхээ бүх хэрэгцээг ямар ч асуудалгүйгээр хангаж чаддаг. Лакто-ово цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст хэцүү байдаг цайр, төмөр, уурагаас гадна сүүн бүтээгдэхүүнээр дамжуулан бие махбодид өгдөг шим тэжээл, тухайлбал кальци, витамин D, витаминыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. В12.
Цагаан хоолтон болон веган жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоол төлөвлөлтийн зөвлөмжүүд
1. Жирэмсний хугацаанд 11-16 кг жин нэмэх зорилт тавь.
11-16 кг жин нэмэх нь эх, хүүхдийн аль алиных нь хамгийн эрүүл хөгжилд хүргэдэг. Том хэмжээтэй эмэгтэйчүүд дээд хязгаарт (16 кг), бяцхан эмэгтэйчүүд доод хязгаарт (11 кг) анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Жин дутагдалтай бол 13-18 кг жин нэмэхийг зөвлөж байна, илүүдэл жинтэй жирэмсэн эхчүүд хөхний сүү үүсэхэд "өөхний нөөц" хуримтлуулах шаардлагагүй, жин нь 7-11 кг нэмэгддэг. ихэвчлэн хангалттай байдаг. Илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалтай гэж итгэдэг ихэнх хүмүүс андуурч, жин нь эрүүл хүрээнд байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жирэмсний үед жин нэмэхийг хязгаарлахаас өмнө хоолны дэглэмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Та өөрийгөө болон төрөөгүй хүүхдээ зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлээс шаардлагагүйгээр хасаж магадгүй юм. Жирэмсэн үед жингээ хасах гэж бүү оролдоорой - энэ нь хэтэрхий эрсдэлтэй!
Жин нэмэхийн тулд жирэмсний эхний гурван сард өдөрт 100 калори илчлэг, үлдсэн зургаан сард өдөрт 300 калори илчлэг нэмээрэй. Зуун калори гэдэг нь өдөрт гурван шинэ инжир эсвэл хэдэн арван бүйлсээс арай илүү бөгөөд гадил жимсний самартай сэндвичээс 300 калори илчлэг авч болно. Хэрэв та тураалтай эсвэл хангалттай хурдан жин нэмээгүй бол өдөр тутмын илчлэгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв жирэмсний эхний гурван сард өглөө нь өвдөж, хоолны дуршилгүй бол хоолны дэглэмд нүүрс ус, уураг нэмж оруулахаа мартуузай. Амттан, өөх тостой хоолонд бүү авт, өдөрт хэд хэдэн удаа бага зэрэг идэж, аль болох их ус уу.
2. Олон төрлийн тэжээллэг цагаан хоол идээрэй.
Жирэмсэн үед таны шим тэжээлийн хэрэгцээ эрс нэмэгддэг ч таны илчлэгийн хэрэгцээ бага зэрэг нэмэгдэх болно. Энэ нь та ямар ч шим тэжээлгүй олон “ашиггүй” хоолноос татгалзах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа хандуулах нь дээр.
3. Өдөр бүр өөртөө шошны хоол хийж бай.
Жирэмсний үед та хэвийн, эрүүл жирэмслэлтэнд шаардлагатай биеийн уураг, төмөр, цайрыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг буурцагт ургамлыг тогтмол авч байх ёстой. Эдгээр шим тэжээл нь умайн өсөлт, цусны хэмжээ, ургийн хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай.
4. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү их хоол идээрэй.
Жирэмсэн үед кальцийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр яс, шүд зөв тогтож, хүүхдийн мэдрэлийн систем, булчин, цусанд сайнаар нөлөөлдөг. Кальци нь таны биед бас чухал юм.
Жирэмсэн үед кальцийг илүү сайн шингээж, шингээхийн тулд танд хангалттай хэмжээний Д аминдэм шаардлагатай бөгөөд өдрийн нормыг нарны гэрэлд авах боломжтой - цайвар арьстай хүмүүст 20 минут, хар арьстай хүмүүст - 1 цаг. өдөр. Мөн Д аминдэмийг үнээний баяжуулсан сүү эсвэл баяжуулсан сүү орлуулагч, маргаринаас (шошгыг анхааралтай уншина уу) авч болно. Нарны гэрэлд нэвтрэх боломж хязгаарлагдмал хүмүүс болон хойд өргөрөгт амьдардаг хүмүүс витамин D шахмал (өдөрт 400 IU-аас ихгүй) уухыг зөвлөж байна.
5. Омега-3 тосны хүчлүүдийн хэрэглээгээ нийт калорийнхоо 1%-иас багагүй болгоорой.
Жирэмсэн болон хөхүүл үед ургийн тархи, нүдний хэвийн хөгжлийг хангахын тулд илүү чухал тосны хүчлүүд хэрэгтэй болно. Тиймээс омега-3 тосны хүчлүүдийн хэрэглээг нийт калорийн 1% -иас багагүй түвшинд хүргэх шаардлагатай. 3 ккал илчлэг авч байгаа хүнд хангалттай омега-2400 тосны хүчил агуулсан хоол хүнс. нэг өдрийн дотор:
• 1 цайны халбага маалингын тос • 1 амны халбага канола тос, 1 аяга чанасан буурцаг • 1,5 аяга чанасан брокколи, 4 хоолны халбага самар, 100 гр шар буурцгийн дүфү
6. Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ В12 витамины найдвартай эх үүсвэрийг оруулаарай.
Биеийн В12 витамины хэрэгцээ жирэмслэлт, хөхүүл үед нэмэгддэг бөгөөд энэ нь нярайн цусны хэмжээ, өсөлт, хөгжлийг дэмжихэд шаардлагатай байдаг. Лакто-ово цагаан хоолтнуудын хувьд 3 аяга үнээний сүү эсвэл 1 өндөг, XNUMX аяга сүү хангалттай байх болно.
7. Хоол тэжээлийн дутагдалд орох, хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй, эсвэл тогтмол хоолны дэглэм барьж чаддаггүй цагаан хоолтон, веган хоолтон хүмүүст төрөхийн өмнөх тусгай витамин-эрдэсийн бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил, төмрийн нэмэлтийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Витамин нэмэлт
Дотор муухайрах, хоолны дуршил буурах эсвэл бусад шалтгааны улмаас та санал болгосон хэмжээний хоол идэж чадахгүй. Төрөхийн өмнөх витамин, эрдэсийн бэлдмэлийг ууна.
Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлүүд нь хангалтгүй хоолны дэглэмийг нөхөж чадахгүй гэдгийг санаарай, тиймээс хэрэв та үүнийг хэрэглэвэл хоолны дэглэмээ аль болох бүрэн дүүрэн, эрүүл байлгахыг хичээ. Шошгон дээр заасан хэмжээнээс их хэмжээний витамин, эрдэс бодис хэрэглэж болохгүй (эмч танд заагаагүй бол).
Төмөр, фолат, кальци, В12 витаминаас бусад нэг төрлийн эрдэс, витамины нэмэлтүүд нь хүүхдийн биед хортой тул эмчийн заавраас бусад тохиолдолд хэрэглэж болохгүй.
Жирэмсэн үед хөхөөр хооллох, хоолны дэглэм барих нэмэлт зөвлөмжүүд
Хөхөөр хооллох үед таны шим тэжээлийн хэрэгцээ хэвийн хэмжээнээс өндөр хэвээр байгаа бөгөөд жирэмсний сүүлийн зургаан сарынхтай ижил байна. Хэвийн жинтэй эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэмэлт 400-500 калори хэрэгтэй болно. Энэ хэмжээг 1 аяга сэвэг зарам шөл, төрөл бүрийн үр тарианы талх, нэг аяга жүржийн шүүсээс авч болно. Хэрэв та тураалтай бол 800-1000 калори илчлэг нэмж, нэг хоолонд 200 калори илчлэг нэмж (жишээлбэл, кальцитай нэг аяга жүржийн шүүс эсвэл шар буурцагны сүү, нэг зүсэм тахины талх), өдрийн үдээс хойш нэмэлт зууш хийх хэрэгтэй. будаа. Хоол тэжээлийн дутагдал нь хөхний сүү хамгийн түрүүнд өвддөг гэдгийг санаарай!
Хөхөөр хооллох үед танд нэмэлт шингэн хэрэгтэй болно. Хүүхдээ хооллох бүрдээ нэг аяга ус уухыг хичээ.
Та кофейны хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй. Согтууруулах ундаа нь хөхний сүүнд хурдан шингэдэг тул хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Зарим нярай хүүхдүүд сармис, сонгино, халуун ногоо зэрэгт мэдрэмтгий байдаг тул үүнийг хязгаарлах шаардлагатай байдаг. Хэрэв таны хүүхэд колик, экзем эсвэл архаг хамартай хамартай бол эдгээр эмгэгийн шалтгаан нь таны хоолны дэглэмд нуугдаж болно. Хэрэв танай гэр бүл харшилтай байсан бол харшил үүсгэж болзошгүй хүнсний бүтээгдэхүүнд үзүүлэх хариу үйлдлийг ажиглаж, хэрэглэхээ хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн зогсоохыг хичээх хэрэгтэй.
Зарим шим тэжээлийн дутагдлаас болж зовж шаналж буй эмэгтэйчүүд заримдаа нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай болдог. Таны хэрэглэж буй нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд витамин В12, витамин D, төмөр, цайр агуулсан эсэхийг шалгаарай. Веган эмэгтэйчүүд хөхүүл үед витамин В12-ыг хангалттай хэмжээгээр авахад онцгой анхаарах хэрэгтэй. Зарим эхчүүд кальцийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай болдог.
К.Кант "Цагаан хоолны нэвтэрхий толь"