Агуулга
"Дасгал хийх явцад физиологийн чадавхийг оновчтой болгож, бие галбиртай байхын тулд өдрийн турш шим тэжээлээ хуваарилах хэрэгтэй" гэж хоолны дэглэмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ванесса Беджаи-Хаддад зөвлөж байна. Бүхэл бүтэн цардуултай хоол хүнс, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, хоол хүнс, мах, загас, өндөг (өдөрт нэгээс доошгүй удаа), хоёроос гурван сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг нь тамирчдын цэсийн нэг хэсэг юм. “Эрчим хүчийг тогтмол хангахын тулд бид өглөөний цайгаа алгасалгүй цагтаа иддэг. Энэ нь өдрийн явцыг тодорхойлдог, гэхдээ бас сэргэлт! "гэж мэргэжилтэн анхааруулж байна.
Уураг, өөх тос, нүүрс ус
“Уураг нь дасгал хийх явцад булчингийн хэрэгцээг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Тэд мах, буурцаг, буурцагт олддог. Мөн үр тариа, үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүн зэрэг дунд ба бага гликемийн индекс бүхий элсэн чихэр агуулсан нүүрс усыг илүүд үзэж, булчингуудын түлшний тунгаар хангахын тулд хоол болгон хэрэглэх шаардлагатай. Мөн липидийн тал нь маш эрч хүчтэй тул тэдгээрийг хязгаарлах нь дээр. Ургамлын тос, тосны ургамал, тослог загасанд агуулагдахыг илүүд үздэг бөгөөд тэд зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд оролцдог бөгөөд дасгал хийх явцад түүнийг хамгаалахад оролцдог "гэж хоолны дэглэмийн эмч хэлэв.
Хүчин чармайлтын дараа тав тухтай байдал
“Бид биеийн рН-ийг зохицуулахад тусалдаг бикарбонатаар баялаг усаар чийгшүүлнэ. Хэрэв та маш их хөлрдөг бол эрдэс бодисоор баялаг хийжүүлсэн ус ууна. Гэхдээ та ногооны шөл ууж болно "гэж Ванесса Беджаи-Хаддад зөвлөж байна. Тавагны тал дээр: "Бид хуралдаанаас хойш хоёр цагийн дотор хооллодог. Дасгал хийсний дараа түргэн чихэр (гадил, хатаасан жимс, үр тариа) нь дутагдлыг нөхдөг "гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн зөвлөж байна. Дасгал хийсний дараа эд эсийг "засдаг" зууш уу? "Бид 1 гадил жимсний, 100 мл бүйлсний сүү, 1 тараг, 15 гр овъёосны гурилыг хольж, маш шинэхэн амттай! "
Аавын нүд, Родольф, Мартин, Маргот нарын эцэг
Эхнэрээ жирэмсэн байхад хоёр удаа конвада хийчихээд хоолоо хардаг. Дасгал хийсний дараа яагаад өөх тос авах хэрэгтэй вэ? Би өөх тосгүй мах (тахианы мах ...) эсвэл загасны аль нэгийг нь илүүд үздэг бөгөөд хайруулын тавган дээр сандрахгүйгээр сэргээхийн тулд аль нэг ногоотой. "
Хуурай ногоо
Буурцагт ургамлууд нь урт хугацааны туршид эрчим хүч өгдөг нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэгцээг хангадаг тул тамирчдын цэсэнд заавал байх ёстой. Цагаан будаа, сэвэг зарам, хатаасан буурцаг, шар буурцаг зэрэг нь бүхэл үр тариатай хослуулсан: будаа / сэвэг зарам, манна / вандуй ...
өндөг
13 грамм өндөг тутамд 100 грамм уураг агуулдаг тул биеийн тамирын дасгалыг сайжруулдаг. Хоолны эхэнд хэрэглэвэл уураг нь ханасан байдаг. Хичээл зүтгэлийн өмнө бага идэх дасгал хий! Төмөр, цайр, селенийн эх үүсвэр болох өндөг нь A, B, D, E, K витамин агуулдаг. Тэд тамирчдад сайнаар нөлөөлдөг.
Газрын тосны ургамал
Бүйлс, хушга (кешью, пекан ...), самар, пистачиос зэрэг нь дасгал хийхээс өмнө эрчим хүч өгөхөд хангалттай. Хоол боловсруулахдаа сайн чанарын липид, ялангуяа омега 3, уураг, эрдэс бодисоор баялаг. Хатаасан жимстэй холбоотой тэд спортын дасгалын хүрээнд ул мөр элементийн сонирхолтой коктейлийг бүрдүүлдэг.
Тослог загас
Эдгээр нь сайн чанарын уураг, ялангуяа ханаагүй тосны хүчлүүд, ялангуяа омега 3 агуулдаг. Бие махбодь тэдгээрийг хэрхэн нийлэгжүүлэхээ мэддэггүй, хоол хүнсээр хангах ёстой тул "чухал" гэж нэрлэгддэг. тархины хэвийн үйл ажиллагаа, зүрх судасны тогтолцооны бүрэн бүтэн байдал.
Хар шоколад
Хар шоколад нь сайн сайхан байдлыг хариуцдаг даавар болох серотонины нийлэгжилтийг дэмждэг тул өдөөгч нөлөөтэй... Үүнээс гадна энэ нь сонирхолтой антиоксидант болох флавоноидуудыг агуулдаг бөгөөд гликемийн индекс багатай байдаг. Тиймээс, зууш болгон дөрвөлжинд хазахаас бүү эргэлз!
Цагаан бяслаг
Бяслаг, байгалийн тараг нь агуулагдах исгэгчийнхээ ачаар гэдэсний ургамлыг зохицуулж, дамжин өнгөрөхийг хөнгөвчилдөг. Сэргээх үе шатанд маш их хэрэгтэй, уураг, кальци, цайр, Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.
Банана
Ялангуяа эрч хүчтэй байхаас гадна (90 грамм тутамд 100 ккал) шингээхэд хялбар байдаг. Зууш хийхэд тохиромжтой банана нь калигаар баялаг тул эдгэрэлтийг дэмжиж, агшилтыг багасгадаг. Энэ нь мөн фосфор, кальци, А, В1, В2, С витаминуудын бөмбөг юм.
Chia үрийг
Тэдний "супер хоол" гэсэн нэр хүнд нь хүний биед шаардлагатай 20 амин хүчлийг агуулсан уургийн агууламжтай (ойролцоогоор 3%) байдаг. Чиа үр нь омега XNUMX-ын гэр бүлийн эрдэс бодис (кальци, төмөр, магни, фосфор) болон тосны хүчлүүдийн баяжмал юм.