Агуулга
Бүх өөх тос нь утсан хиамны өөхний "нүд" шиг харагддаггүй.
Тиймээс хүмүүс шаардлагатай хэмжээнээсээ их иддэг. Өдөрт уураг, өөх тос, нүүрс усны хувийн нормативаа тодорхойлохын тулд цаг гаргаж, шим тэжээлийн хэрэгцээний тооцоолуураа ашиглаарай.
Хэрэв та өөх тосны амтыг мэдэрч, хоолны дэглэм дэх түүний хэмжээг хэрхэн бууруулах талаар тодорхой мэдрэмжгүй бол хамгийн их өөх тосыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Илүүдэл илчлэгийг хэрхэн яаж хайх вэ?
Хэрэв та үүнийг зөвлөж буй нормоос хэтрүүлэн хэрэглэвэл ургамал, амьтны аль ч өөх тосноос нэмэлт илчлэг авах боломжтой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өөх тосоос өдөрт 400 ккал-аас ихгүй байхыг зөвлөж байна - энэ нь ойролцоогоор 40 грамм буюу 8 халбага юм. Ургамлын гаралтай болон амьтны гаралтай өөх тосны хамгийн эрүүл хослол - 3: 1.
"Өөх" нь илчлэг ихтэй боловч маш их тустай байдаг - 100 гр загасны тос нь 100 г өөх тос агуулдаг бөгөөд илчлэгийн агууламж 900 ккал байдаг. Мөн 100 гр гахайн өөхөнд хортой өөх нь 82 хувь, 730 ккал байдаг.
Хамгийн их өөх тос хаана байдаг вэ?
| Бүтээгдэхүүний | 100 гр бүтээгдэхүүнд хичнээн их өөх тос байдаг | Өөх тосоос хэдэн калори илчлэг, 100 г бүтээгдэхүүн тутамд ккал |
| Ургамлын тос | 100 г / 20 цаг. халбага | 900 |
| масло | 82 г / 16, цаг 5 халбага | 738 |
| Унтсан | 65 г / 13 цаг. халбага | 585 |
| Өөх тосны гахайн мах | 50 г / 10 цагийн халбага | 450 |
| Сүүтэй шоколад | 35 г / цаг 6 халбага | 315 |
| Бяслагны 70% өөх тосны сорт | 70 г / 14 цаг. халбага | 630 |
Өөх тос хаана хамгийн бага байдаг вэ?
| Бүтээгдэхүүний | 100 гр-д хэр их өөх тос байдаг вэ? | Өөх тосноос хэдэн калори илчлэг: 100 г бүтээгдэхүүн тутамд ккал |
| Өндөгний гоймон | 3 г / 0, цаг 6 халбага | 27 |
| Тахианы булан | 3 г / 0, цаг 6 халбага | 27 |
| Сам хорхой | 3 г / 0, цаг 6 халбага | 27 |
| Өөх тосгүй бяслаг | 2% / 0,4 цаг халбага | 18 |
| Тахианы цээж | 2% / 0,4 цаг халбага | 18 |
| Өөх тосны 1,5% -ийг сүү | 2 г / 0,4 цаг халбага | 18 |
| Сагамхай булан | 1 г / 0, цаг 2 халбага | 9 |
| Зураг | 1 г / 0, цаг 2 халбага | 9 |
| Мусс | 1 г / цаг 0,2 халбага | 9 |
Далд өөх тос
Бидний өөх тос гэж боддоггүй хоолонд маш их өөх нуудаг: авокадо, хиам ("нүдгүй"!) Эсвэл шоколад. Ийм далд өөх тос нь эрэгтэй хүнийг анзааралгүй өдөрт 100 ба түүнээс дээш грамм идэж чаддаг.
| Бүтээгдэхүүний | Нэг үйлчлэлд хичнээн далд өөхний хувь хэмжээ / цайны халбага байна | Өөх тосноос хэдэн калори илчлэг хийдэг вэ? |
| Улаан түрс сав 140 гр | 15 г / 3 цаг. халбага | 135 |
| Хөнгөн давсалсан хулд загас, 100 гр | 12,5 г / 3, цаг 5 халбага | 157 |
| Хиамны гахайн мах 200 гр | 60 г / 12 цаг халбага | 540 |
| Тамхи татдаг хиам, 50 гр | 25 г / 5 цаг. халбага | 225 |
| Чанасан хиам, 250 гр | 75 г / 15 цаг. халбага | 675 |
| Цөцгийн тос бүхий бялуу, 120 гр | 45 г / 9 цаг. халбага | 405 |
Өөх тосыг хэрхэн бага идэх вэ?
- Байгалийн тараг бүхий салатыг дүүргэ жимсний нэмэлтгүйгээр Энэ боолт нь салатанд хэт их нэмсэн тосыг орлох болно - нэг хоолны халбага нь бүх салат аягатай ижил хэмжээтэй байна.
- Майонезаас зайлсхий салат, шөл эсвэл кассерольд. "Стандарт" Provencal-д майонезаас өөх тос нь 67 хувиас багагүй байдаг бөгөөд "хөнгөн" буюу хоолны дэглэмийн майонез нь үнэндээ байдаггүй, тэр ч байтугай гэртээ хоол хийдэг ч гэсэн өөхний агууламж 45 г жан тутамд 100 г-аас багагүй байдаг. Майонезыг ердийн цөцгийтэй солих нь дээр. Хамгийн "өтгөн" цөцгий нь ихэвчлэн өөхний 30 хувиас ихгүй байдаг.
- Мах, шувууны махыг жигнэх шарах эсвэл тугалган цаасаар зууханд хийнэ. Зуурмаггүй эсвэл хайруулын тавган дээр хайруулын тавгийг ашигла. Юуны өмнө та илүүдэл өөх тос нэмэлгүйгээр хоол хийж болно, хоёрдугаарт, хоол хүнсэнд дусал өөх тос цуглуулж, тавган дээр гарах боломж олгохгүй байх гадаргуу дээрх тусгай ховилын ачаар.
- Оролддог хатуу бяслаг бага идээрэй. Гэхдээ өөх тос багатай гэрийн бяслаг, бяслаг, тараг өдөр бүр идэж болно. Нэмж дурдахад эдгээр нь аль ч насны хүний хувьд амархан шингэдэг кальцийн эх үүсвэр юм.
- Долоо хоногийн дотор гурав дахь үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд хуваарил загасны хоол. Өөх тосны хүчлээр баялаг далайн загасыг сонгоорой. Эсвэл өөх тос багатай цагаан загас, далайн хоол - эдгээр нь В витамин агуулдаг: hake, сагамхай, сам хорхой.
- Шувууны мах бэлтгэх үед арьснаас чөлөөлөх. Дотор нь бараг бүх өөх тос агуулагддаг бөгөөд тэжээлгүй байдаг.
- шилжих тосгүй болгохын тулд бүхэл бүтэн сүү. Шинжилгээний үр дүнгээс харахад өөх тос багатай сүүний амт нь стандартаас доогуур биш бөгөөд түүний доторх өөх тос хоёр дахин бага байдаг.
- Гайхалтай үнэлэх хэмжээ тийм ч их харагдахгүй өөх тос зайрмаг, шоколад, пицца эсвэл шарсан төмсөнд. Жишээлбэл, шоколадтай сандад 20 гр үйлчлэхэд 100 грамм өөх тос байдаг бөгөөд энэ нь ердөө гурван бөмбөлөг юм! Мөн амтат аарцны өөх тос нь өдөр бүр 100 г бүтээгдэхүүнээр баялаг бөгөөд үүнийг өглөөний цайнд амархан идэж болно. Өглөөний хоолонд өөх тос багатай сонголт байдаг.
- Чанасан хиам, хиамны оронд чанасан эсвэл шарж үхрийн мах, тугал эсвэл Туркээр солино. Төрөл бүрийн халуун ногоо, ногооны амтлагч нь ямар ч махан бүтээгдэхүүнийг орлох халуун ногоотой хоол бэлтгэхэд тусална.
- Кофены цөцгийг бүтэн сүүгээр солино. Амт нь эвдэрч сүйрдэггүй, гэхдээ нэг аяга кофены өөх тосны агууламж дор хаяж хоёр удаа буурдаг (цөцгий - 10 гр тутамд 100 г өөх тос, тослог сүү - 5 гр).
- Шоколад, бялуу, нарийн боовыг мармелад, жимсний вазелин эсвэл зефирээр солино. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь бараг өөх тосгүй байдаг. Гэхдээ өөх тосноос багагүй биед хор хөнөөл учруулдаг элсэн чихрийн хэмжээг хянахаа бүү мартаарай. Мөн найрлагад анхаарлаа хандуулахаа мартуузай - ийм бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн хиймэл будагч бодис, тийм ч ашиггүй бусад нэмэлтүүдийг агуулдаг.
- Нормативыг тооцоолсны дараа хоол хүнсэнд агуулагдах шим тэжээлийн хүснэгтийг хэрхэн ашиглах талаар суралц. Та бүтээгдэхүүнийг ангилал, өөхний агууламжаар ангилж болно: бага, дунд, өндөр (15 гр бүтээгдэхүүнд 100 г-аас дээш).
Нэгтгэн дүгнэхэд. Бие махбодид өөх тос хэрэгтэй байдаг боловч тэдгээрийн хэрэглээ нь зохих хэмжээгээр байх ёстой бөгөөд жишээлбэл, оливын тос, улаан загасанд агуулагдах баруун омега-3 ба омега-6-д хэрэглэнэ. Тиймээс тавган дээр хичнээн их өөх тос орж байгааг сайтар хянаж, хэт өөх тос, өөх тос багатай хоол хүнснээс зайлсхийж, өдрийн ханшаа үргэлж санаж байх хэрэгтэй.
Өөх тос ихтэй боловч эрүүл хооллолтын талаар видео үзээрэй:
