Газрын зургаар шалнаас 10 хөтөлбөр: үр дүнтэй дасгалын бүрэн тойм

Шалны тайралт - Алдартай DVD хөтөлбөрийн Бүтээгч, бүлгийн болон хувийн сургалтын гэрчилгээтэй багш алдартай алдарт сургагч багш АНУ-д. Паул 19 настайгаасаа фитнессийн мэргэжлийн карьераа эхлүүлсэн бөгөөд өсвөр насандаа таргалалтаас мэргэжлийн спортын боловсролд шилжжээ.

Газрын зургаас шалнаас 10 үр дүнтэй хөтөлбөрийг тоймлох

Илүүдэл жингээ хасах, биеэ чангалахад туслах Floor by Maps програмыг туршаад үзээрэй дасгалдаа олон янз байдлыг нэмэх. Зарим секс видео дээр танд эмийн бөмбөлөг, данхны хонх хэрэгтэй болно. Хэрэв танд ийм тоног төхөөрөмж байхгүй бол та дамббелл эсвэл саваагаас дискээр сольж болно.

1. Пол Катами - Bootcamp 4x4x2 (Хүчтэй HIIT сургалт)

• Хугацаа: 60 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл

Bootcamp 4x4x2 - энэ бол хамгийн алдартай бөгөөд эрчимтэй дасгал Газрын зургаар секс хийх. Хөтөлбөр нь HIIT зарчмаар бүтээгдсэн тул сайн хөлсөө гаргахад бэлэн байгаарай. Өөх тосыг шатаах, булчин чангалах зорилгоор хүйс, плиметрийн, аэробик, хүчний дасгалуудыг оруулав.

Хөтөлбөрт зүрх судасны, биеийн доод хэсэг, биеийн дээд хэсэг ба булчингийн 5 булчингийн 4 блок багтсан болно. Дасгал 60 секунд үргэлжилдэг бөгөөд дасгал бүрийн хооронд 15 секунд байдаг. Сургалт нь зөвхөн тохиромжтой дэвшилтэт ажиллах, эрчимтэй хөтөлбөрт дуртай. Энэ видео бичлэг дээр Патрик Гудотой хийсэн HIIT хуралдаануудыг эргэн санах болно.

2. Пол Катами - Хамтлаг бааз (Тэлэгчтэй функциональ сургалт)

• Хугацаа: 47 минут
• Тоног төхөөрөмж: цээж тэлэгч, фитнес резинэн тууз

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд хоолой өргөсгөх хэрэгсэл, фитнес хамтлаг хэрэгтэй болно. Энэ бол хүч чадлын бэлтгэл булчингийн бүх бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Хөтөлбөрийг 5 хэсэгт хувааж болно. Эхний хэсэгт та биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх болно. Хоёрдахь хэсэгт та гуя, өгзөгний фитнесийн уян хатан хамтлагтай ажиллах болно.

Шалны хайчилбарын гуравдугаар хэсэгт хоолойн тэлэгч, биеийн дээд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг ажиллуулах фитнесс резинэн туузаар дасгал хийсэн. Дөрөв дэх хэсэгт та биеийн дээд хэсэг, гол төлөв мөр, нуруугаа ажиллуулна. Тав дахь, сүүлчийн хэсэгт та дэвсгэр дээр тэлэгчтэй дасгал хийх болно. Видео нь бүх дурлагчдын хувьд төгс төгөлдөр юм амортизатор бүхий функциональ сургалт.

3. Пол Катами - Уран баримал (Функциональ сургалт, нэмэлт тоног төхөөрөмж)

• Хугацаа: 40 минут
• Тоног төхөөрөмж: гишгүүр, эмийн бөмбөлөг, дамббелл

Булчингийн аяыг засах энэхүү функциональ дасгал нь таныг илүү хүчтэй, туранхай болоход тусална. Та хүч чадал, аэробикийн дасгал хийхийн зэрэгцээ тэнцвэр, зохицуулалт хийх дасгалыг хийх болно. Пол Катагийн санал болгож буй бараг бүх дасгалууд нэгэн зэрэг ашиглах боломжийг олгодог булчингийн хэд хэдэн бүлэг.

Сургалт нь маш олон янз бөгөөд сонирхолтой бөгөөд дасгалууд нь өчүүхэн байдаг. Нэгдүгээрт, та үндсэн хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь нэмэлт булчингуудыг оролцуулж, хамгийн их калори зарцуулдаг өөрчлөлтөөр нөхнө. Жишээлбэл, ердийн суулт нь байшингийн эргэлттэй суулт болж хувирдаг. Хөтөлбөр нь тохиромжтой бүх ур чадварын түвшинд.

4. Пол Катами Холливудын Bootcamp 4 × 4 (бүтэн биеийн тойргийн сургалт)

• Хугацаа: 72 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл

Hollywood Bootcamp 4 × 4 хөтөлбөр нь кардио дасгал, биеийн бүх дасгалыг дамббеллтэй үр дүнтэй хослуулдаг. Шалны хайчилбар нь 6 блок дасгалыг санал болгодог. Блок дасгал бүр орно 4 минутын турш 1 дасгал: кардио, биеийн доод хэсэг, биеийн дээд хэсэг, холтосны дасгал. Хэсэг тус бүрийн дасгалуудыг хоёр үе шаттайгаар давтаж, тойргийн хооронд та 30 секундын жижиг амралтыг олох болно.

Энэ дасгал нь илчлэгийг шатаахад кардио ачааллыг өгч, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, асуудалтай хэсгээс ангижрахад тусалдаг. Та нэмэлт жинтэй тэмцэх болно сайхан уян хатан биеийг бүрдүүлэх. Хөтөлбөр нь дунд болон түүнээс дээш түвшинд тохиромжтой.

5. Пол Катами Холливудын HardBall (Эмийн бөмбөгтэй хүчтэй сургалт)

• Хугацаа: 68 минут
• Тоног төхөөрөмж: эмийн бөмбөг, дамббелл

Энэхүү интервалын сургалт нь хэд хэдэн блок дасгалуудаас бүрдэнэ. Та 5 минутын кардио сегмент, 10 минутын эрчим хүчний сегментийг солихыг хүлээж байна ачааллын төрөл тус бүрт 3 хэсэгт хуваана. Кардиогийн сегментийг эмийн бөмбөлгөөр хийдэг (та дамббелл орлуулж болно, эсвэл дасгалгүйгээр тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийж болно), эрчим хүчний сегментийг дамббеллээр хийдэг.

Хүчтэй аэробик ба динамик хүчний дасгалын хослол нь нэгэн зэрэг танд тусална илчлэгийг шатааж, булчингаа чангална. Та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, туранхай туранхай биеийг бий болгоно. Хөтөлбөр нь дунд болон ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой.

6. Пол Катами Аб Лаборатори (Гэдэсний дасгал)

• Хугацаа: 30 минут
• Тоног төхөөрөмж: дамббелл

Хэвлийг Ab лабораторид зориулж бүтээсэн туранхай, чийрэг. Шалны Ката нь хэвлийн хөндийн гадна ба гүн булчингуудыг ажиллуулахаас өөр аргагүй болсон Корад зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалыг санал болгодог. Дасгал бүр 60 секунд үргэлжилдэг бөгөөд дасгал хооронд богино хугацаагаар байх болно.

Дасгал хийх боломжтой 3 хэсэгт хуваана. Эхний хэсэгт та биеийн байрлалд дасгал хөдөлгөөн хийх болно: эргэлт, хазайлт, түлхэлт, өвдөгөө өргөх. Хоёрдугаар хэсэгт Паул тохой ба гар дээрх оосрыг байрлуулах дасгалуудыг хийв. Гурав дахь хэсэг нь нуруун дээрх дасгалуудыг санал болгодог. Хөтөлбөр нь дунд болон ахисан түвшний сургалтанд тохиромжтой.

7. Пол Катами - Фит 15 (цогцолбор богино сургалт)

Фитнессэд цаг зав багатай хүмүүст зориулагдсан энэхүү үр дүнтэй богино дасгалууд. Ийм хөтөлбөрүүдийн гоо үзэсгэлэн тэдгээрийн хэлбэлзэлд: Хэрэв та бүх ангиудыг нэгтгэж чадвал та 15 минут нэг цагийг хийж чадна. Та 4 хүч чадал, функциональ дасгал, 1 видеог йогоор хүлээнэ үү.

Тиймээс Floor by Maps Fit 15 програм нь дараахь дасгалыг багтаасан болно.

• Арм (14 минут): дамббелл бүхий бицепс ба трицепсд.
• Цээж, Буцах Give болон Shoulder (20 мин): дамббелл бүхий цээж, нуруу, мөрөнд зориулагдсан.
• Core бөмбөг (15 минут): эмийн бөмбөлөгтэй царцдасын хувьд.
• Legs болон олз (18 мин): тоног төхөөрөмжгүй хөл, өгзөгт зориулагдсан.
• Power Урсгал (14 минут): Биеийн булчин чангалах, сунах, тэнцвэржүүлэх иог.

Хөтөлбөр нь бүх ур чадварын түвшинд тохиромжтой.

8. Пол Катами - KettleBell өрөм (жинтэй дасгал)

KettleBell Drills Workout бол таны ашиглаж болох төгс цогцолбор юм жинтэй сургалтыг эзэмших. Эхний видео (Клиник) нь үндсэн хөдөлгөөнийг сурахад тань туслах болно, эхлээд хийхийг зөвлөж байна. Энэхүү цогцолбор нь царцдас бэлтгэх үндсэн ажил, мэргэжлийг багтаасан болно. Кеттлбелл та дамббелл орлуулж болно, ачаалал бага зэрэг өөрчлөгдсөн боловч үүнийг хүлээн авах боломжтой.

Хөтөлбөрт KettleBell өрөм орсон болно

• КетлБелл Эмнэлэг (35 минут). Пол Каттай хамт та жингийн үндсэн дасгалуудыг аажмаар, аажмаар хийх болно. Эхлэгчдэд тохиромжтой.
• КетлБелл Өрөмдлөг Workout (35 минут). Илүү нарийн төвөгтэй сургалт, үүнд олон дасгал, ажлын байрны өндөр түвшинг багтаасан болно. Хөтөлбөр нь динамик боловч хүч чадлын мөн чанар юм. Дунд түвшний сургалтанд тохиромжтой.
• КетлБелл Core Өрөмдлөг (15 минут). Хэвлийн булчин, холтосонд зориулсан богино дасгал нь шалан дээр бүрэн дамждаг.

9. Пол Катами - KettleBell Combos (Жинтэй бэлтгэл хийх)

Энэ бол Пол Катагийн боловсруулсан жинтэй өөр нэг хөтөлбөр юм. Газар авна ижил төстэй байдлаар эхлэгчдэд зориулсан танилцуулах видео бичлэг, царцдаст зориулсан нэмэлт дасгал хийх. KettleBell Drills ба KettleBell Drills Combos програмын видео клиник нь нийт дүн болохыг анхаарна уу. Үндсэн програмыг гүйцэтгэхээсээ өмнө энэ үйлдлийг заавал хийх хэрэгтэй.

Хөтөлбөрт Клиникээс гадна KettleBell хослолууд хоёр шинэ видео оруулсан:

• КетлБелл Өрмийн комбосс (40 минут). KettleBell Drills Workout-ээс илүү хүчтэй дасгал хийдэг. Жинтэй аэробик ба хосолсон дасгал орно.
• КетлБелл Core Комбос (17 минут). Хэвлийн булчин, холтосны дасгал бол та шалан дээр хэвтэж, хэвтэх дасгал хийх болно.

10. Пол Катами - Burn & Build (гиру ба цорго бүхий дасгал)

Энэ програмыг ажиллуулахын тулд танд хэрэгтэй болно данх, шаттай платформ. Тэвчээрийг хөгжүүлэх, өөхийг шатаах, бие махбодийг сайжруулахад туслах үндсэн дасгалыг хийхийн өмнө заавал видео клиник хий. Мөн хэвлийн булчинд зориулсан урамшууллын тусгай дасгалыг бүү мартаарай.

Тиймээс хөтөлбөр Шатаах ба бүтээх Үүнд:

• Түлэнхийн ба барих клиник (25 минут). Энэхүү хичээл нь бүх үндсэн хөдөлгөөнийг алхам, охины дүр төрх, дасгалын зөв техникийг эзэмшихэд тань туслах болно. Клиник нь эхлэгчдэд зориулсан бүрэн хичээлтэй холбоотой байж болно.
• Дасгал шатаах ба бүтээх (80 минут). Үр дүнтэй, олон янзын дасгал хийхэд аэробик, хүч чадал, тэр ч байтугай холимог гэсэн долоон өөр дасгал орно.
• Шагналт Abs Burn & Build (20 минут). Хэвлийн булчин, холтосыг сулруулах дасгал.

Харизматик дасгалжуулагч Пол Кататай хамт жингээ хасч эхэл. Түүний өндөр чанартай, сайн боловсруулсан болон маш олон төрлийн хөтөлбөрүүд зорилгодоо хурдан хүрэхэд тань туслах болно.

Мөн үзнэ үү: Польшийн дасгалжуулагч Ева Ходаковскаягаас хийсэн үр дүнтэй дасгалын тойм.