Калори ба PFC (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийг тоолох нь зөвхөн түүний зураг төдийгүй эрүүл мэндэд санаа зовдог бол жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Метаболизмын үндсэн түвшинг тооцоолох үндсэн дээр. Та бие махбодийн шаардагдах хэмжээнээс бага хоол хүнс хэрэглэх тул өөх эсийн энергийг зарцуулах болно.
Нас, өндөр, жин, биеийн тамирын дасгалын утгыг ашиглан хувь хүний өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцдог. Жин хасахад танд хэрэгтэй цорын ганц зүйл бол энэ утгын дагуу цэсээ тодорхойлох явдал юм. Өдөр тутмын илчлэгийг хэрхэн тооцоолох талаар бид нийтлэлдээ бичсэн болно:
Калори тоолох: хаанаас эхлэх вэ
Бид алдагдлыг ойлгодог эрүүл бөгөөд чадварлаг турах нь биеийн тамирын дасгал дээр суурилсан суурь бодисын солилцооны 20% -иас хэтрэхгүй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, дундаж үзүүлэлттэй охидын хувьд (30 нас, жин 70 кг, өндөр нь 170 см, долоо хоногт 3 удаа эрчимтэй дасгал хийдэггүй) норм нь 1550-1650 калори байдаг.
Калори тоолохдоо домог ба буруу ойлголтууд
1. "Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг багасгах тусам илүү хурдан жин хасах болно"
Нэг талаас энэ мэдэгдэл үнэн байна. Калорийн хэрэглээг 30-40% (1200-1300 калори хүртэл) бууруулснаар та жингээ хурдан алдах болно, гэхдээ ... зөвхөн эхний удаа. Дараа нь бие нь шинэ нөхцөлд дасан зохицож, бодисын солилцоог удаашруулж, турах түвшинг бууруулна. Үгүй ээ, та жингээ хасах болно, гэхдээ илүүдэл өөх тосыг арилгах хурд нь илчлэгийн алдагдал 20% -тай ойролцоо байна. Гэхдээ ямар ч ялгаа байхгүй бол өөрийгөө илүү ихээр хохироох нь зүйтэй болов уу?
Үүнээс гадна илчлэг багатай хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм алдагдах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг та ойлгох ёстой. Хоолны хязгаарлалтыг зөвхөн бие махбодийн хувьд төдийгүй сэтгэлзүйн хувьд хадгалахад хэцүү байдаг. Үүний дагуу илчлэгийг багасгах тусам хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэл өндөр болно. Тиймээс алдагдлыг өдөр тутмын илчлэгийн 20-оос дээш хувиар бууруулахыг зөвлөдөггүй. 5 кг эсвэл 50 кг жин хасахыг хичнээн их хүсч байсан ч хамаагүй.
2. “Би калори тоолж, коридор дотор нь хооллож байгаа боловч жин нь буурахаа больсон. Тиймээс жингээ үргэлжлүүлэн хасахын тулд илчлэгийг багасгах хэрэгтэй ”гэжээ.
Калори тоолохдоо жингээ хасах алтан дүрэм - жингээ хөдөлгөхийн тулд өдөр тутмын илчлэгээ хэзээ ч бүү бууруул. Нэгдүгээрт, хэрэв та нэг орон дээр хэдэн өдөр, тэр ч байтугай хэдэн долоо хоног зогссон бол энэ нь жингээ хасахгүй гэсэн үг биш юм. Магадгүй таны биед л ус үлдсэн, өөх тос нь хол байгаа байх, гэхдээ та үүнийг масштабаар харж чадахгүй байх.
Хоёрдугаарт, хэрэв та жингээ хасах бүртээ илчлэгээ бууруулж байвал 1000 калориор хэмжигдэхүүнээ хадгалах боломжтой болно. Тиймээс 20% -ийн алдагдлыг үргэлжлүүлэн идээрэй (юу ч биш!), Юу ч битгий хийгээрэй. Макс, тооцоогоо дахин шалгаарай.
Гэхдээ идэвхгүй байдал таныг зовоосоор байвал та илчлэгийн коридорыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Тийм ээ, та сурталчлахын тулд үүнийг зөв уншсан. Гэхдээ өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд 50-100 калориас хэтрэхгүй байж болно. Алдагдсан жинг буцааж авахгүй, харин бодисын солилцоог хурдасгах болно.
3. "Хэрэв өнөөдөр би илүү зохистой хэм хэмжээг зөрчиж, идсэн бол маргааш нь мацаг барих өдөр зохион байгуулах шаардлагатай байна."
Мацаг барих өдөр нь бие махбодид үргэлж стресст ордог тул хоол тэжээлийн эмгэг үүсгэдэг. Онцгой шаардлагагүйгээр мацаг барих өдрүүдийг дадлага хийх шаардлагагүй. Нэмж дурдахад энэ нь метаболизмд сөрөг хүчин зүйл болдог. Хэрэв өнөөдөр та миний илчлэгийн хэмжээг хэтрүүлсэн бол маргааш нь үүнийг багасгаж, харин 200-300 калориас хэтрэхгүй байх ёстой.
Бие махбодь өдөр тутмын алдагдлыг хардаггүй, гэхдээ ерөнхийдөө хэдэн өдөр дараалан үздэг. Жишээлбэл, хэрэв та маргааш алдагдалтай, илүүдэлтэй байгаа бол үр дүн нь засвар үйлчилгээ болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь "өнөөдөр, өлсгөлөн маргааш сайн дуулж, хэдэн өдрийн эцэст би алдагдлыг арилгах болно" гэсэн схемийн дагуу хооллож болно гэсэн үг биш юм. Хэрэв та бие махбодьтойгоо туршиж үзээд үе үе дутуу хооллох юм бол өөх тосыг "бороотой өдөр" илүү ихээр хуримтлуулж эхлэхэд таатай байна.
Калорийн коридорын хувьд огцом үсрэлтгүйгээр тэнцвэртэй идэхийг хичээ. Гэхдээ та үүнийг эвдсэн бол өөрийгөө битгий зод. Өдөр тутмын хэрэглээний илчлэгийнхээ хэмжээгээр хооллож байгаарай, өлсгөлөн зарлаж болохгүй. Та жингээ хасах нь гарцаагүй.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
4. “Би эрчимтэй бэлтгэл хийдэг тул калори тоолох шаардлагагүй болно. Хичээлийн явцад бүгдийг нь боловсруулдаг. "
Фитнессийн талаархи буруу ташаа ойлголтуудын нэг бол биеийн тамирын заал нь хоолны хязгаарлалт, калори тоолох талаар мартдаг. Хамгийн эрчимтэй дасгал ч гэсэн цагт 600 калори илчлэгийг шатаахад тусална. Энэ нь 1 баар шоколадаас арай илүү юм. Хэрэв та хоолны дэглэмийг хянадаггүй бол өдрийн туршид эдгээр 600 калори илчлэгийг хурдан гүйцэтгэдэг. Өөртөө зориулж хувааж үзээрэй. хоолны дэглэм бол жин хасах, илүүдэл өөх тосноос ангижрах, бэлтгэл нь биеийн чанар, хэлбэр дүрс юм.
Бэлтгэл сургуулилтаас хоёр удаа зарцуулсан илчлэгийг тооцохгүй байхыг анхаарна уу. Жишээлбэл, та хичээлийн үеэр 300 калори зарцуулсан бөгөөд би эдгээр 300 калори илчлэгийг таны биед ямар ч хор нөлөөгүй идэж чадна гэдгийг санаарай. Гэхдээ калорийн хоногийн хэрэглээг тооцоолохдоо биеийн тамирын дасгалын коэффициентээр үржүүлж, бэлтгэлийг аль хэдийн харгалзан үзсэн байх магадлалтай. Үүний дагуу таны илчлэгийн коридор нь дасгал хийж байна гэж таамаглаж байна. Калори тоолох нь жин хасах үйл явцад ноцтой саад учруулж болзошгүй алдаа юм.
5. “Би хүссэн жиндээ хүрч чадсан, одоо өмнөх шигээ идэж, калори тоолохгүй”
Өдөр тутмын илчлэгийн огцом өсөлт нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Та удаан хугацаанд 1700-1800 калориор идсэн гэж бодъё. Таны бие махбодь энэхүү хоолны дэглэмд тохирсон тул “нэмэлт” энерги боловсруулахад цаг хугацаа орохгүй бөгөөд өөхний эд эсийн бүтээн байгуулалтанд орох болно.
Үүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ? 50-1 долоо хоногт илчлэгээ аажмаар нэмэгдүүлж, 2 ккал-аас хэтрэхгүй. Энэ нь бие махбодийг шинэ нөхцөлд дасан зохицох, бодисын солилцоог хурдасгахад тусална. Мэдээжийн хэрэг хэлбэрийг гэмтээхгүйгээр илчлэгийг хязгааргүй нэмэгдүүлэх нь үр дүнгүй болно. Та алдагдлыг тооцолгүйгээр илчлэгийн хоногийн хэрэгцээний тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Гэхдээ танд баталгаатай орхигдсон фунт буцаж ирэхгүй.
Хэрэв та хэт таргалалтанд нэрвэгдсэн бол хоолны дэглэм сахих нь насан туршдаа байх болно. Хоолны хяналтгүйгээр жингээ барихад туслах аргуудыг хараахан нээгээгүй байна. Тиймээс зөв зохистой хооллолтыг миний амьдралд тохиолдох богино хугацаа гэж үзээд амьдралдаа тогтмол хэрэгжүүлэхийг хичээ.
Калори тоолох нь жингээ хасах үр дүнтэй, аюулгүй бөгөөд боломжийн арга бөгөөд таны биед хор хөнөөл учруулахгүй. Хэрэв та зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл мэндээ хадгалахыг хүсч байвал хатуу хоолны дэглэмийн талаар мартсан нь дээр. Гэхдээ хүчийг хянах шаардлагатай хэвээр байх болно.
Мөн үзэх:
- PFC (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийг хэрхэн тооцоолох, юу хийдэг вэ?
- Жин хасахад бидэнд нүүрс ус, энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус яагаад хэрэгтэй вэ?
- Жин хасах, булчинд зориулсан уураг: таны мэдэх ёстой бүх зүйл