Youtube суваг GymRa дээр Натали ИКО-гийн 7 үр дүнтэй кардио дасгал

IKO Natalie (Natalie Yco) бол Америкийн алдарт сургагч багш бөгөөд завсрын дугуй сургалтын мэргэжилтэн. Наталиаг Жиллиан Майклс хөтөлбөрийн бараг байнгын оролцогч тул та мэддэг байх. Натали бидэнтэй 30 өдрийн хаг, биеийн хувьсгал, алуурчин Abs, алуурчин Buns & гуя болон бусад видеон дээр уулздаг тул гэрийн бэлтгэлийн фэнүүдэд сайн мэддэг.

Натали ИКО нь фитнест 20 гаруй жил ажилласан туршлагатай хувийн гэрчилгээжсэн хувийн дасгалжуулагч юм. Түүний мэргэжил, кардио дасгал, HIIT, кикбокс. Тэрээр зөвхөн Гиллиан Микес хөтөлбөрүүдэд төдийгүй ExerciseTv, OnDemand, GymRa зэрэг олон видеонуудад оролцсон. Натали мөн Холливудын алдартай оддыг дасгалжуулж байсан бөгөөд Калифорнийн фитнесийн багшаар нэлээд эрэлттэй байдаг.

Натали ба суваг GymRa-аас хийсэн кардио дасгалуудыг танд санал болгож байна өөх шатаах, асуудлын талбарыг арилгах, бие махбодийг ая тухтай болгох. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь 30-45 минут бөгөөд ахисан түвшинд эсвэл дунд зэрэг тохиромжтой боловч зүрх судасны стресст тэсвэртэй байдаг. Хөтөлбөрүүд нь голчлон дотоод шинж чанартай бөгөөд тойргийн зарчмаар явагддаг.

Натали бага ангид нэг хичээл заадаг сургалтын дутагдал. Тэрээр дасгалын хялбаршуулсан / төвөгтэй өөрчлөлтүүдийн талаар үргэлж ярьдаг тул та түүний хурдыг дагах эсвэл бие даан туршилт хийх хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч тайван, найрсаг ажил мэргэжил, мөн маш сайн бүтэцтэй дасгалууд нь энэ сул талыг үгүйсгэдэг.

Натали ICO-ийн 7 интервалын кардио дасгал

1. 30 минутын харгис HIIT дасгалын өөхний тэсэлгээ

  • Хугацаа: 30 минут
  • Тоног төхөөрөмж: дамббелл
  • Калори: ~ 300 калори

Багтдаг HIIT сургалт Энэ нь бүх биеийн булчинд зориулсан зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг. 10-45 секундын турш үргэлжилж, 60 тойрогт давтагдах 2 дасгалыг олох болно. Сургалтын туршид Натали багц хооронд амрахад бага зэрэг хугацаа өгдөг. Дасгалын дунд та хажуугийн уушиг, плитометрийн үсрэлт, суулт, банзан дасгал, өнхрөх дэвсгэртэй тулгарах болно. Натали танд HIIT сургалтын гол давуу тал нь калори илчлэгийг зөвхөн хичээлийн үеэр төдийгүй 72 цагийн дараа шатаадаг гэдгийг дахин сануулж байна.

Жинтэй 30 минутын HIIT | Калорийг хурдан шатаах | Abs Arms Legs

2. Бүтэн биеийн жинтэй 32 минутын дасгал

Өөх тосоо алдаж, гар, мөр, хэвлий, өгзөг, хөлнийхөө аяыг Натали ИКО-гийн бүтэн биеийн жинтэй биеийн тамирын дасгал хий. Та үр дүнтэй интервалын сургалтыг олох болно. Хөтөлбөрт 5 үе шаттай дасгалууд багтана 2 жин ба 2 зүрх судасны дасгал. Та схемийн дагуу ажиллах болно: 45 секундын дасгал 15 секундын амралт. Кардио дасгалуудаас та аэробик, плиметрик, кикбокс зэрэгтэй танилцах болно. Хүчний дасгалыг дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг.

3. 500 калори шатаах - Өөх тос шатаах, тонилуулахад зориулсан табата дасгал

Үүнээс өөр зүйл бараг байхгүй үр дүнтэй TABATA-дасгалыг бодвол өөх шатаах арга. Натали 45 тойргийг багтаасан 5 минутын видеог та бүхэнд зориулж бэлтгэлээ. Тойрог бүрт та өөрийн биеийн жингээр (зүрх судас, хүч чадал) 2 дасгал хийх хосоороо байх болно. Та TABATA зарчмыг баримтлах болно: 20 секундын дасгал 10 секундын амралт. Энэ хөтөлбөрийн талаар манай захиалагч Хеленээс өгсөн санал хүсэлт:

4. Дамббелл ашиглан өөх шатаах булчин барих кардио баримал

Наталитай хийсэн энэхүү интервалын тойргийн бэлтгэлд өөх тосыг шатааж, биеийг өнгө аяс болгох зорилгоор кардио, уран баримлын ээлжит дасгал хийдэг. Та 3 тойргийн дасгал хийх болно. Тойрог бүр орно 6 дасгал аэробик ба хүч чадал2 багцаар давтагдана. Дасгал 30 секунд үргэлжилнэ. Сургалт нь маш хурдан бөгөөд дасгалын 3 нөхцлөөс хэрхэн хоцрохыг та анзаарахгүй байх болно. Кардио дасгал, дамббелл ашиглан ээлжлэн дасгал хийснээр та үүнийг эхнээс нь дуустал тэсвэрлэх чадвартай болно.

5. Өөх тос алдалт, хүч чадалд зориулсан 33 минутын Hiit кардио дасгал

Энэхүү HIIT үр дүнтэй дасгал нь өөхийг шатаах, бие махбодийг бэхжүүлэх, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь жаахан юм өмнөх видеоноос бүтцийн хувьд өөр. Биеийн бүхэл бүтэн 5 дасгалыг анги даяар давтаж хийх болно. Эхний шатанд та тэдгээрийг 60 секундэд, хоёр дахь нь 50 секунд, гурав дахь нь 40 секунд, дөрөв дэх нь 30 секундын дотор гүйцээх болно. Дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг хамардаг: зарим burpees + rift, deadlifts + lunges, явган банзан, банзан руу үсрэх, хажуугийн банзан. Танд хос дамббелл хэрэгтэй болно.

6. Хатуу өөх шатаах зүрхний дасгал

Хатуу өөх тос шатаах зүрхний дасгал - энэ бол бүхэл бүтэн бие махбодид зориулсан ээлжит интервалтай кардио дасгал юм. Энэ видеонд Натали 3 тойрог эргүүлэв. Тойрог бүрт аэробик ба хүч чадлын аль алиных нь жин хасах 5 дасгал орно. Дахин 2 багцаар хичээллээрэй. Энэ видеон дээр та маш их зүйлийг олох болно Корад зориулсан үр дүнтэй дасгалууд, Ангийг Хардкор гэж нэрлэдэг нь гайхах зүйл биш юм.

7. Кардио кикбоксын үсрэлттэй дасгал

Дасгалыг үсрэлтийн олс, кикбоксоор хослуулсан маш сонирхолтой дасгал. Хэрэв танд олс байхгүй, санаа зовох зүйлгүй бол та үсрээд л газар дээрээ гүйж болно. Хөтөлбөр дараах байдалтай байна: кикбоксын 1 минут 1 минутын үсрэлтийн олс. Байна Кикбоксоос 10 өөр дасгалхооронд нь та олсоор үсрэх болно. Босу дасгалжуулагч, үсрэлтийн олс сонирхогчдод маш тохиромжтой.

Шагнал: Гэртээ харгис хэрцгий кеттлбелл дасгал хийх

Энэ програмыг кардио дасгалтай холбож болохгүй тул энэ програмыг манай шилдэг програмд ​​оруулаагүй болно. Энэ видеонд Натали зорьж байна биеийнхээ бүх булчингуудыг дасгалжуулах, биеийг уналтаас салгаж, асуудалтай бүсүүдийг чангална. Үүний тулд танд 2 данх данх шаардагдах бөгөөд хэрэв үгүй ​​бол та дамббеллоор сольж болно. Хөтөлбөр нь 5 үе шаттай бөгөөд тойрог тус бүр нь биеийн доод хэсэг ба дээд хэсэгт зориулсан дасгалуудаас бүрдэнэ. Бүх дасгалуудыг 16 давталтаар гүйцэтгэдэг.

HIIT сургалтын шүтэн бишрэгчид Натали ИКО хөтөлбөрийг таны фитнес цуглуулгад багтаах болно гэдэгт бид итгэлтэй байна. Янз бүрийн бөгөөд маш үр дүнтэй дасгалууд GymRa-аас танд нарийхан дүрс рүү чиглэсэн томоохон алхам хийхэд тусална.

Мөн уншина уу: Биеийн байдлыг сайжруулах, нурууг тэгшлэх шилдэг 20 дасгал.

Хувьцаа байхгүй, Жин хасах, Кардио дасгал хийх

хариу үлдээх