Агуулга
Данийн эрдэмтэд хүзүү, мөрөндөө өвддөг хүмүүс хүчний бэлтгэл хийдэг томоохон судалгаа хийсэн. Туршилтанд оролцогчид доор тайлбарласан дасгалуудыг хийсний үр дүнд тэдний олонх нь булчин өвдөх нь мэдэгдэхүйц буурсан байв.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 3 удаа дараах дарааллаар хийх хэрэгтэй.
• Сургалтын эхний өдөр - 1, 2, 5-р дасгалууд,
• Сургалтын хоёр дахь өдөр - 1, 3, 4-р дасгалууд,
• Сургалтын гурав дахь өдөр - дахин 1, 2, 5 гэх мэт.
Эхний нэгээс хагас, хоёр долоо хоногт та 2 мөчлөг дасгал хийж, тус бүрийг 12 удаа давтах хэрэгтэй. Дараа нь та 3 мөчлөгт явж болно.
Сургалтын 4-р долоо хоногт (11-р дасгалаас эхлэн) та дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлж, ойртох бүрт давталтын тоог бага зэрэг бууруулж болно (8-10 давталт хүртэл).
Дээрх олон давталттайгаар бүх 3 циклийн дасгалыг хялбархан хийж чадна гэдгээ мэдэрвэл дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дасгалыг зөв хийх нь чухал тул тэдгээрийн тайлбарыг заавал дагаж мөрдөөрэй.
Дасгал 1: Мөрөө өргөх
Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Аажмаар, чичрэхгүйгээр мөрөө дээш өргөөд зүгээр л доош буулгана уу.
Эрүү, хүзүүгээ ачааллахаас болгоомжил.
Дасгал 2: Гараа сунгах
Зурган дээр үзүүлсэн шиг зогсож байгаарай. Өвдөг, гараараа вандан сандал дээр түшиглэ. Чөлөөт гартаа дамббелл ав. Эхний байрлал: гар доош байна. Дараа нь цээжин дээрээ авч аажмаар доошлуул.
Дасгал 3: Тэврэлт
Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Дамббелл ав. Урагшаа доошоо гараа тавь.
Дамббеллууд ойролцоогоор цээжний чинь дунд хүртэл шулуун хөдөлгөөнөөр гараа өргө.
Дамббеллуудыг аль болох цээжиндээ ойртуулахыг хичээгээрэй.
Дасгал 4: Нурууны мөрний дасгал
Энэ дасгал нь таны биеийг 45 градусын өнцөгт байлгахыг шаарддаг. Тиймээс вандан сандал эсвэл тусгай дасгалын машин ашиглахыг зөвлөж байна.
Эхний байрлалыг аваад дамббеллуудыг аваад сандал дээр хэвтээд гараа доошлуул.
Гараа дамббеллээр хажуу тийш нь хэвтээ байрлалд дэлгээд дараа нь зөөлөн доошлуул.
Дасгалын туршид тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө.
Дасгал 5: Гараа өргөх
Хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Хоёр гараа нэгэн зэрэг хэвтээ байрлалд дээш өргөж, дараа нь зөөлөн доошлуул.
Дасгалын туршид тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө.